Kaip valgyti norint nepriaugti svorio nėštumo metu

Dauguma moterų nerimauja dėl svorio padidėjimo nėštumo metu. Viena vertus, skaičiaus padidėjimas ant svarstyklių rodo vaiko augimą, kita vertus, niekas nenori priaugti riebalų pertekliaus. Svorio padidėjimo nėščiosioms išvengti nepavyks, tačiau jo kiekis priklauso nuo besilaukiančios mamos valgymo elgesio ir viso proceso fiziologijos supratimo.

 

Kokie svarai laikomi papildomais?

Norint suprasti, kurie kilogramai yra pertekliniai, būtina nustatyti, kurie nėra pertekliniai. Vaiko kūno svoris yra maža dalis papildomo svorio.

Apsvarstykime išsamiai:

  • Vaikas sveria 3-3,5 kg;
  • Placenta padidėja iki 650 g;
  • Gimda gimdymui pasiekia 1 kg;
  • Krūtinė padidėja apie 500 g;
  • Kraujo tūris padidėja apie 1,5 kg;
  • Patinimas sudaro 1,5 kg;
  • Riebalų atsargos, svarbios sveikam nėštumui, yra 2–4 ​​kg.

Nesunku suskaičiuoti, kad būsimos mamytės svorio prieaugis iki gimdymo yra apie 10 kg.

Gydytojai turi savo standartus, kaip nustatyti leistiną moterų svorio padidėjimą, priklausomai nuo pradinio KMI (nėštumo su vienu vaiku apskaičiavimas):

  • IMT iki 20 – 16-17 kg;
  • 20-25 – 11-15 kg;
  • 25-30 – 7-10 kg;
  • Virš 30 – 6-7 kg.

Viskas, kas viršija leistinas ribas, gali būti laikoma nereikalinga. Žinoma, kiekvienos konkrečios moters normą nustato jos gydantis gydytojas, o šio straipsnio duomenys yra suvidurkinami. Nėštumo metu svorio augimas yra neišvengiamas ir svarbus mamos sveikatai bei normaliam kūdikio vystymuisi, tačiau kyla klausimas, kaip nepriaugti per daug?

 

Kaip nepriaugti antsvorio nėštumo metu?

Antsvorio priaugimas siejamas su valgymo elgesiu, kitaip tariant, požiūriu į mitybą. Daugelis moterų mano, kad nėštumo metu jos turėtų valgyti už du. Nėščiųjų kalorijų, maistinių medžiagų (baltymų, vitaminų ir mineralų) poreikiai yra didesni nei kitų moterų, tačiau tai nereiškia, kad negalite nieko sau neigti.

„Valgyk už du“, „Viskas naudinga, kas pateko į burną“, „Po nėštumo greitai numesiu svorio“, „Dabar galiu“, „Reikia palepinti save“ – tai ir daug daugiau yra saviapgaulė ir neatsakingumas. Tyrimai patvirtino, kad motinos maitinimosi elgesys ir nėštumo metu priaugtų kilogramų kiekis turi įtakos kūdikio maitinimosi elgesiui ir jo kūno sandarai. Jei nėštumo metu moteris priaugo per daug riebalų, padidėja tikimybė, kad vaikas susidurs su antsvorio ir nutukimo problema.

 

Tikrieji moterų poreikiai pirmąjį trimestrą yra +100 papildomų kalorijų per dieną. Be to, kalorijų kiekis didėja ir išlieka tame pačiame lygyje:

  • Sėdimas gyvenimo būdas – +300 papildomų kalorijų per dieną;
  • Reguliariai treniruojantis – +500 papildomų kalorijų per dieną.

Papildomos kalorijos pridedamos prie palaikomojo kalorijų kiekio. Pirmoje nėštumo pusėje kasdien reikia gauti ne mažiau kaip 90 g baltymų, 50-70 g riebalų, likusią kalorijų dalį turėtų sudaryti angliavandeniai. Antroje nėštumo pusėje padidėja baltymų poreikis – 90-110 g, riebalai ir angliavandeniai išlieka tame pačiame lygyje (kalorizatorius). Nėščioms moterims geriau daugiau baltymų nei mažiau. Jo trūkumas sukelia vaisiaus augimo sulėtėjimą.

Kaip matote, nereikia valgyti dvigubų porcijų ir persistengti. Naujas normas galite padengti dviem papildomais sveikais užkandžiais.

 

Ką reikėtų pašalinti iš dietos?

Nėščios moters kūnas yra kūdikiui reikalingų maistinių medžiagų kanalas, todėl į maisto pasirinkimą nereikėtų žiūrėti neatsakingai.

Iš dietos reikia pašalinti šiuos dalykus:

 
  • Kai kurios žuvų rūšys (tunas, durklažuvė, karališkoji skumbrė) dėl didelio sunkiųjų metalų kiekio;
  • Tabakas (cigaretės ir kaljanas) ir venkite rūkančiųjų draugijos (vadinamasis pasyvus dūmas);
  • Nepasterizuotas pienas ir sūris, pelėsinis sūris;
  • Rūkyti produktai ir dešros;
  • Alkoholis
  • Kofeinas;
  • Žaliaviniai gyvūniniai produktai (mėsa su krauju, karpačio, suši ir kt.).

Taip pat reikėtų smarkiai apriboti maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus (konditerijos gaminiai, kepiniai) ir nepasiduoti norui valgyti kenksmingą maistą. Bendras cukraus kiekis iš visų maisto šaltinių neturi viršyti 40-50 g per dieną (kalorizatorius). Nėštumo metu moteris yra atsakinga ne tik už save, bet ir už sveiką vaiko vystymąsi.

Kokie maisto produktai reikalingi nėštumo metu?

Galima būtų rašyti, kad viskas, išskyrus draudžiamus, bet tai nebūtų visiškai tiesa. Kai kuriems maisto produktams keliami didesni reikalavimai, nes juose yra būtinų maistinių medžiagų vaisiaus formavimuisi ir vystymuisi, taip pat motinos sveikatai palaikyti.

 

Ką reikia įtraukti į dietą:

  • Gyvūniniai baltymai – svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti įvairių šaltinių. Pavyzdžiui, pusryčių kiaušiniai, pietūs paukštiena arba mėsa, vakarienei paukštiena ar žuvis, užkandžiui, pieno baltymai.
  • Maistas, kuriame gausu vitamino D – kiaušiniai, sūris, kepenėlės, lašiša, taip pat buvimas saulėje 2-3 kartus per savaitę po 20-30 min. Gydytojai dažnai skiria vitamino D papildus, nes paprastais maisto produktais sunku patenkinti dienos poreikį.
  • Omega-3 riebalai – riebi žuvis, linų sėmenų aliejus, linų sėmenys.
  • Folio rūgšties šaltiniai yra daržovės ir žolelės.
  • Vitaminas B12 – randamas baltyminguose gyvūninės kilmės maisto produktuose.
  • Kalcio šaltiniai yra pieno ir fermentuoto pieno produktai, riešutai.
  • Geležies šaltiniai yra mėsa, kepenys, riešutai, sėklos, įvairūs grūdai, daržovės ir žolelės.

Gydytojas gali ir turėtų skirti papildomai vartoti tam tikrų vitaminų ir mineralų papildų pavidalu, nes vien maisto gali nepakakti. Nežinoma, kiek juose gausu maistinių medžiagų ir kaip šios maistinės medžiagos pasisavinamos.

Nėštumo metu svarbu suprasti, kad tinkama būsimos motinos mityba ne tik išgelbės ją nuo antsvorio, bet ir sumažins vaiko nutukimo, cukrinio diabeto, hipertenzijos ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kiekvienos moters organizmas yra unikalus, todėl gydytojas paskiria mitybos normas, papildomą papildų vartojimą ir jų režimą.

Palikti atsakymą