Baltymai yra pagrindinė kiekvienos jūsų kūno ląstelės sudedamoji dalis, todėl labai svarbu, kad jų gautumėte pakankamai. Kaip parodė naujausi tyrimai, mūsų organizmui gali prireikti dar daugiau baltymų, kad jis veiktų efektyviai, nei manėme.
Suaugusiam žmogui rekomenduojama 0,37 gramo baltymų vienam kilogramui (0,45 kg) kūno svorio arba maždaug 15% jūsų dienos kalorijų. Tačiau daugiau baltymų gali prireikti aktyviai sportuojantiems žmonėms, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms.
Tyrime, kuriame dalyvavo 855 vyresni vyrai ir moterys, tie, kurie vartojo tik rekomenduojamą baltymų kiekį, parodė nerimą keliančią kaulų retėjimo tendenciją, palyginti su tais, kurie suvartojo daugiau nei paros norma. Daugiausia kaulų masės prarado tie, kurie suvartojo mažiausiai baltymų – per ketverius metus 4 proc. O tie dalyviai, kurie suvartojo daugiausia baltymų (apie 20 % dienos kalorijų), patyrė mažiausius nuostolius – mažiau nei 1,5 % per ketverius metus. Nors šis tyrimas buvo atliktas tarp vyresnio amžiaus žmonių, į rezultatus turėtų atsižvelgti visi, kurie stebi savo sveikatą.
„Kai esi jaunas, tau reikia baltymų, kad susidarytų stiprūs kaulai. Po 30 metų jums to reikia, kad išvengtumėte kaulų praradimo. Išlaikyti stiprius kaulus yra viso gyvenimo darbas“, – sako Kathleen Tucker, JAV Tuftso universiteto mitybos epidemiologijos docentė.
„Nėra jokių abejonių, kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia daugiau baltymų. Vyresni vegetarai turėtų atkreipti dėmesį į daug baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, ankštinius augalus ir soją“, – pritaria dietologė Reed Mangels, Vegetarian Resource Group mitybos patarėja ir „Vegetarian Diet Guide“ bendraautorė.
Į suvartojamų baltymų kiekį verta atkreipti dėmesį norintiems atsikratyti antsvorio. Naujas tyrimas atskleidė, kad pakankamai baltymų suvartojimas padeda maksimaliai prarasti riebalus ir sumažinti raumenų praradimą. „Tai svarbu, nes mažėjant raumenų masei sulėtėja medžiagų apykaita, sulėtėja organizmo kalorijų deginimo greitis. Dėl to sunku išlaikyti sveiką svorį ir sulėtėja riebalų praradimo procesas“, – sako Arkanzaso sveikatos mokslų universiteto Mitybos, metabolizmo ir pratimų laboratorijos direktorius Williamas Evansas.
Daugelis žmonių negauna savo dienos baltymų poreikio. Remiantis USDA statistika, maždaug 25 % vyresnių nei 20 metų žmonių ir 40 % vyresnių nei 70 metų žmonių suvartoja mažiau nei rekomenduojama baltymų, ty jų nepakanka, kad raumenys ir kaulai būtų geros būklės. Tačiau dažniausiai pastebima, kad dietos besilaikančios, lieknos moterys ir vyresnio amžiaus moterys, kurios yra ypač pažeidžiamos dėl kaulų ir raumenų nykimo, suvartoja mažai baltymų.
Taigi, remiantis tyrimais, aktyviems žmonėms ir vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduojama padidinti baltymų kiekį savo racione iki maždaug 20% visų kalorijų arba iki 0,45–0,54 gramo vienam kilogramui kūno svorio.
Apskaičiuokite baltymų kiekį
Reikiamą baltymų kiekį galite apskaičiuoti patys. Tiesiog paimkite skaičiuotuvą ir savo svorį svarais padauginkite iš 0,37 gramo baltymų.
Tarkime, kad jūsų svoris yra 150 svarų (apie 68 kg). Tada gauname:
150 x 0,37 g = 56 g baltymų per dieną
Tačiau aktyviems žmonėms ir senjorams formulėje verta naudoti 0,45–0,54 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tada, jei jūsų svoris yra 150 svarų, paaiškėja:
150 x 0,45 g = 68 g baltymų
150 x 0,54 g = 81 g baltymų
Tai reiškia, kad per dieną reikia suvartoti 68–81 gramą baltymų.
Taigi, belieka išsiaiškinti, iš kokių maisto produktų gauti reikiamą baltymų kiekį. Kadangi daržovėse yra mažai baltymų, turite žinoti apie kitus baltymų šaltinius. Reguliariai valgydami toliau išvardytus maisto produktus, turėtumėte gauti reikiamą baltymų kiekį. Pabandykite viename recepte derinti kelis produktus – taip lengviau pasieksite reikiamą kiekį.
½ puodelio virtų arba 1 puodelis žalių daržovių = 2 gramai
½ puodelio tofu = 8 gramai
1 puodelis tempeh = 31 gramas
1 puodelis virtų pupelių = 16 gramų
2 šaukštai žemės riešutų sviesto = 8 gramai
1 sauja riešutų = 6 gramai
1 puodelis džiovintų vaisių = 21 gramas