Vėluojate į susitikimą arba suprantate, kad pokalbyje suklydote, ir iškart išgirstate smerkiantį vidinį balsą. Griežtai kritikuoja, pareiškia: nėra grubesnio, tingesnio, nenaudingesnio už tave žmogaus. Kaip apsisaugoti nuo šių destruktyvių pranešimų ir išmokti būti malonesniems sau, aiškina psichologė Christine Neff.
Jaučiame nuolatinį poreikį įrodyti sau ir kitiems, kad esame geri, o už menkiausias klaidas save baudžiame. Žinoma, nėra nieko blogo siekti būti geresniam. Tačiau problema ta, kad savikritika yra destruktyvi ir neveiksminga. Psichologė Christine Neff pasiūlė „užuojautos sau“ sąvoką. Savo tyrime ji nustatė, kad žmonės, kurie jaučia užuojautą sau, gyvena sveikiau ir produktyviau nei tie, kurie kritikuoja save. Ji parašė apie tai knygą ir sutiko atsakyti į keletą klausimų.
Psichologija: kas yra užuojauta sau?
Kristin Neff: Paprastai atsakau du. Paprastais žodžiais tariant, tai reiškia, kad su savimi elgiatės kaip su artimu draugu – taip pat rūpestingai ir dėmesingai. Tiksliau, užuojauta sau susideda iš trijų komponentų.
Pirmasis yra geranoriškumas, kuris neleidžia spręsti. Bet kad tai nevirstų savęs gailėjimu, būtini dar du komponentai. Supratimas, kad nieko žmogiško mums nėra svetima: svarbu priminti sau, kad mūsų klaidos ir netobulumai yra bendros žmogaus patirties dalis. Ir šia prasme užuojauta nėra jausmas „vargšas aš, vargšas aš“, ne, tai pripažinimas, kad kiekvienam sunku gyventi.
Ir galiausiai, sąmoningumas, kuris taip pat gelbsti mus nuo niūrių minčių ir gailesčio sau. Tai reiškia gebėjimą peržengti save ir pamatyti, kas vyksta, tarsi iš šalies – pamatyti, kokioje sunkioje situacijoje atsidūrei, kad suklydai, suprasti savo jausmus, bet nepasinerti į juos, kaip mes dažnai daro. Kad būtų tikras užuojauta, jums reikia visų trijų komponentų.
Kodėl apskritai nusprendėte užsiimti šia tema?
Rašiau disertaciją Kalifornijos universitete ir dėl to labai jaudinausi. Kad susitvarkyčiau su stresu, lankiau meditacijos pamokas. Ir ten pirmą kartą iš mokytojos išgirdau, kaip svarbu būti geram sau, o ne tik kitiems. Anksčiau apie tai net negalvojau. Ir kai pradėjau rodyti užuojautą sau, iškart pajutau didžiulį skirtumą. Vėliau savo mokslinių tyrimų duomenis įtraukiau į asmeninę patirtį ir įsitikinau, kad tai tikrai veikia.
Kokį skirtumą pastebėjai?
Taip, viskas pasikeitė! Užuojauta sau padeda suvaldyti bet kokias neigiamas emocijas, ir gėdą, ir nepilnavertiškumo jausmą, ir pyktį ant savęs dėl padarytų klaidų. Tai padėjo man išgyventi, kai mano sūnui buvo diagnozuotas autizmas. Kad ir kokius sunkumus mums sukeltų gyvenimas, ar tai būtų sveikatos problemos ar skyrybos, dėmesys ir jautrumas sau tampa atrama ir suteikia palaikymą. Tai didžiulis išteklius, kuriuo dauguma žmonių net nebando naudotis.
Kaip būti tikrai maloniam sau? Galiu pasakyti, kad tai gerai, bet netikiu...
Užuojauta sau yra jūsų ketinimų ugdymo praktika. Iš pradžių duodate instaliaciją, kad būtumėte malonesni sau, bet negalite to padaryti per jėgą, todėl iš pradžių jaučiatės klaidingi. Galite jausti diskomfortą ir net baimę, nes visi esame įpratę kabintis į savikritiką, tai yra mūsų gynybos mechanizmas. Tačiau jūs jau pasėjote sėklas. Vis labiau prisiderini prie gerumo, suteiki sau galimybę pabandyti jį atgaivinti ir galiausiai pradedi iš tikrųjų užjausti sau.
Jei žinote, kaip išlaikyti save, turite išteklių daugiau duoti kitiems.
Žinoma, įgyti naują įprotį visai nelengva. Bet mane nustebino, kaip greitai žmonės gali pasikeisti. Dauguma tų, kurie baigė mano Mindful Self Compassion programą, sako, kad jų gyvenimas pasikeitė. Ir tai tik per aštuonias savaites! Jei ir toliau dirbsite su savimi, įprotis išliks ilgam.
Kažkodėl pasirodo, kad ypač sunku užjausti save tą akimirką, kai to skubiai reikia. Ką daryti?
Yra įvairių būdų, kaip pradėti užuojautos sau „mechanizmą“, jie patvirtinami eksperimentiškai. Tai tos pačios technikos, padedančios parodyti empatiją kitiems žmonėms – fizinė šiluma, švelnūs prisilietimai, raminančios intonacijos, švelnus balsas. Ir jei šiuo metu negalite sukelti sau gerų jausmų, nes esate priblokšti neigiamų žinučių, tokių kaip „aš idiotas, aš nekenčiu savęs“ ir „Velnias, aš suklydau“, pabandykite švelniai priglausti rankas prie širdies. suglausk veidą į delnus, apkabink save, lyg lopšytum.
Žodžiu, naudokite kokį nors šiltą, palaikantį gestą, ir jūsų fizinė reakcija į situaciją pasikeis. Nusiraminsite, ir jums bus lengviau pasukti galvą. Ne visada pavyksta, stebuklų nebūna, bet dažnai padeda.
O kur garantija, kad užuojauta sau neperaugs į egoizmą?
Moksliniu požiūriu viskas vyksta atvirkščiai. Toks žmogus lengviau eina į kompromisus. Jis neprisitaiko prie kitų, bet ir savo poreikių neiškelia į pirmą planą. Jis laikosi minties, kad kiekvieno poreikiai verti dėmesio. Tai galioja ir poroms. Tyrimai patvirtina, kad tokių žmonių partneriai jaučiasi laimingesni.
Atjauta sau padeda suvaldyti bet kokias neigiamas emocijas: gėdą, nepilnavertiškumo jausmą, pyktį ant savęs.
Paaiškinimas paprastas: jei žinote, kaip išlaikyti save ir patenkinti savo poreikius, turite išteklių daugiau duoti kitiems. Gėdos jausmas ir neigiamos mintys – „aš esu vidutiniškas“, „aš nieko gero“ – daug labiau linkę paversti žmogų egocentrišku. Gėdą išgyvenantį žmogų taip apima šis jausmas, kad jis nepajėgia skirti savo dėmesio ir energijos kitiems.
Ką patartumėte tiems, kuriems sunku būti maloniems sau?
Užuojauta gali tapti įpročiu. Tiesiog supraskite, kad tai iš tikrųjų yra vienintelė protinga išeitis. Įklimpęs į pyktį ir savikritiką viskas tik pablogėja. Iš asmeninės patirties išmokau, kad jei išmoksiu ištverti gėdos skausmą, išlaikydamas malonų požiūrį į save, nenustodamas savęs mylėti, vaizdas labai greitai pasikeis. Dabar aš tuo tikiu.
Taip pat pagalvokite apie asmenį, kuriam visada norite užjausti – vaiką ar artimą draugą – ir įsivaizduokite, kokį poveikį jam turės žodžiai, kuriuos dabar sau pasakysite. Aišku, kad tai jam neatneš jokios naudos. Tarp pažįstamų kiekvienas turime tokių malonių, simpatiškų žmonių, kurie galėtų mums tapti sektinu pavyzdžiu ką ir kaip sau pasakyti, kad šie žodžiai pasirodytų gydantys, o ne griaunantys.
Be to, kas yra užuojauta? Tam tikra prasme užuojautą sau ir kitiems skatina tas pats - žmogaus būklės supratimas, supratimas, kad niekas negali visiškai kontroliuoti savo reakcijų ir elgesio. Kiekvieną žmogų veikia tūkstančiai skirtingų priežasčių ir aplinkybių. Taigi, jei matuojate save kitaip nei visi, sukuriate tokį dirbtinį skirstymą tarp savęs ir kitų, kuris, mano manymu, sukelia dar daugiau nesutarimų ir nesusipratimų.
Apie ekspertą: Kristin Neff yra Teksaso universiteto Ostine vystymosi psichologijos docentė ir Mindful Self-Compassion mokymo programos autorė.