Kaip išmokti „išsijungti“ prieš einant miegoti?

Dienos metu ne visada turime laiko galvoti apie smulkmenas, iš kurių iš tikrųjų susideda gyvenimas: sąskaitas, pirkinius, smulkų remontą, atostogas ar apsilankymą pas gydytoją. Visos šios užduotys nustumiamos į antrą planą, o vos atsigulus į lovą atakuojama galva. Tačiau vis tiek turime analizuoti, kas atsitiko šiandien, ir galvoti, kas bus rytoj. Šios mintys jaudina, sukelia nepasitenkinimo ir nerimo jausmą. Visas problemas stengiamės išspręsti iš karto, o tuo tarpu miegas mus visiškai palieka.

Kaip išvengti streso savo miegamajame Jessami Hibberdas ir žurnalistas Jo Asmaras savo knygoje¹ pasiūlyti keletą strategijų, padedančių sumažinti stresą ir pereiti į „miego“ režimą.

Atsijunkite nuo socialinės žiniasklaidos

Atkreipkite dėmesį į tai, kiek laiko praleidžiate internete. Tikriausiai nustebins, kaip dažnai net nesusimąstydami kreipiamės į savo telefonus. Kai galvojame apie tai, ką norime pasakyti ir kokį įspūdį padaryti žmonėms, tai jaudinančiai veikia mūsų protą ir kūną. Valanda be bendravimo ryte ir kelios valandos vakare suteiks reikiamą atokvėpį. Paslėpkite telefoną tokioje vietoje, kur fiziškai jo nepasieksite ranka, pavyzdžiui, padėkite į kitą kambarį ir bent kuriam laikui pamirškite.

Skirkite laiko apmąstymams

Mūsų sąmonė, kaip ir kūnas, pripranta prie tam tikro režimo. Jei gulėdami lovoje visada galvojote apie savo dieną ir vertinote ją, tada nevalingai pradėjote tai daryti kiekvieną kartą, kai pavykdavo atsigulti. Norėdami pakeisti šį stilių, vakare prieš miegą skirkite laiko apmąstymams. Galvodami apie tai, kas atsitiko, kaip jaučiatės ir kaip jaučiatės, iš esmės išvalote savo galvą, suteikiate sau galimybę viską išspręsti ir judėti toliau.

Sėdėkite 15 minučių kur nors vienumoje, susikaupkite, galvokite apie tai, apie ką dažniausiai galvojote naktį. Sudarykite skubių užduočių sąrašą, išdėstydami jas prioriteto tvarka. Užbaigę atskirus elementus nubraukite, kad padidintumėte motyvaciją. Suplanuokite penkiolikos minučių intervalą savo dienoraštyje arba telefone, kad jis būtų „oficialus“; taigi greičiau pripranti. Žvelgdami į šiuos užrašus galite atsitraukti ir leisti sau su jais elgtis analitiškai, o ne emociškai.

Skirkite laiko rūpesčiams

„O kas būtų, jei“ klausimai, susiję su darbu, pinigais, draugais, šeima ir sveikata, gali kankinti visą naktį ir dažniausiai yra susiję su konkrečia problema ar situacija. Norėdami tai išspręsti, skirkite sau 15 minučių kaip „nerimo laiką“ – kitą dienos laiką, kai galite susitvarkyti savo mintis (kaip ir „laiką mąstymui“). Jei skeptiškai nusiteikęs vidinis balsas pradeda šnibždėti: „Dar penkiolika minučių per dieną – ar tu iš proto iškrausi? – nekreipk dėmesio į jį. Akimirką atsitraukite nuo situacijos ir pagalvokite, kaip kvaila atsisakyti kažko, kas teigiamai veikia jūsų gyvenimą, vien todėl, kad negalite skirti laiko sau. Supratę, kaip tai absurdiška, pereikite prie užduoties.

1. Raskite ramią vietą kur niekas jūsų netrukdys, ir sudarykite didžiausių rūpesčių sąrašą, pvz., „O kas, jei šį mėnesį negalėsiu apmokėti sąskaitų? arba „O kas, jei būsiu atleistas?
2. Paklauskite savęs: „Ar šis rūpestis pagrįstas? Jei atsakymas yra ne, išbraukite tą elementą iš sąrašo. Kam gaišti brangų laiką tam, kas neįvyks? Tačiau jei atsakymas yra teigiamas, pereikite prie kito veiksmo.
3. Ką jūs galite padaryti? Pavyzdžiui, jei nerimaujate, kad negalėsite apmokėti mėnesinių sąskaitų, kodėl nepasidomėjus, ar galite atidėti mokėjimą? Ir tuo pačiu sutvarkykite savo biudžetą taip, kad tiksliai žinotumėte, kiek gaunate ir kiek išleidžiate? Ar negalėjote paprašyti patarimo ir/ar pasiskolinti iš artimųjų?
4. Pasirinkite variantą, kuris atrodo patikimiausias, ir suskaidykite jį į atskirus, mažesnius žingsnelius, pavyzdžiui: „Skambinkite įmonei 9 val. Paklauskite, kokios yra siūlomos atidėto mokėjimo galimybės. Tada susitvarkykite su finansais, pajamomis ir išlaidomis. Sužinokite, kiek liko mano sąskaitoje iki mėnesio pabaigos. Jei turite tokių įrašų prieš save, nebus taip baisu susidurti su savo problema. Nustatydami tam konkretų laiką, jūs skatinate imtis veiksmų, o ne atidedate problemos sprendimą kitai dienai.
5. Apibūdinkite aplinkybes kurie gali trukdyti įgyvendinti šią idėją, pavyzdžiui: „O kas, jei įmonė man nesuteiks atidėto mokėjimo? - išsiaiškinti, kaip apeiti problemą. Ar galite ką nors padaryti be šio mėnesio, kad apmokėtumėte savo sąskaitą? Ar galėtumėte derinti šią parinktį su kitais ir pratęsti mokėjimo datą arba paprašyti, kad kas nors jums paskolintų?
6. Per 15 min grįžkite į savo verslą ir daugiau negalvokite apie rūpesčius. Dabar jūs turite planą ir esate pasirengęs imtis veiksmų. Ir nesikreipkite į savo „o kas būtų, jei?“ - tai nieko neprives. Jei atsigulus į lovą pradėsite galvoti apie tai, kas jus neramina, priminkite sau, kad netrukus galėsite apie tai pagalvoti „dėl rūpesčių“.
7. Jei per dieną kils vertingų minčių įdomia tema, nenubraukite jų: užsirašykite į sąsiuvinį, kad galėtumėte pažvelgti per kitą penkiolikos minučių pertrauką. Užrašę atkreipkite dėmesį į tai, ką turėjote padaryti. Jūsų minčių apie problemos sprendimą užrašymas sumažins jos sunkumą ir padės pajusti, kad situacija yra kontroliuojama.

Laikykitės nustatyto grafiko

Nustatykite griežtą taisyklę: kitą kartą, kai einant miegoti jūsų galvoje sukasi neigiamos mintys, pasakykite sau: „Dabar ne laikas“. Lova skirta miegui, o ne traumuojančioms mintims. Kai tik pagaunate, kad jaučiate stresą ar nerimą, pasakykite sau, kad grįšite prie savo rūpesčių nustatytu laiku ir iškart susitelksite į atliekamas užduotis. Būkite griežti sau, nerimą keliančias mintis atidėkite vėlesniam laikui; neleiskite sąmonei pažvelgti į šias laiko ribotas zonas. Laikui bėgant tai taps įpročiu.

¹ J. Hibberd ir J. Asmar „Ši knyga padės jums užmigti“ („Eksmo“, planuojama išleisti 2016 m. rugsėjį).