Kalbame apie pratimus, kurių sistemingas vykdymas neatpažįstamai pakeis jūsų figūrą.
Net jei reguliariai lankotės sporto salėje ir stebite didelius svorio pokyčius, šonai neišnyksta iki paskutinio. Tačiau problemines vietas galima pašalinti specialiais mokymais. Wday.ru pristato šešis efektyviausius liekno ir vapsvos juosmens pratimus, padėsiančius visam laikui atsisveikinti su klubais.
Mes pašaliname Boca. 1 pratimas: „dviratis“
Atsigulkite ant nugaros, padėkite delnus už pakaušio ir plačiai ištieskite alkūnes į šonus.
Pėdos pakabintos, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir išdėstyti tiksliai virš dubens.
Pakelkite pečius nuo grindų ir ištempkite kaklą – tai pradinė padėtis.
Įkvėpdami, iškvėpdami pasukite kūną į kairę, dešinę alkūnę ir kairįjį kelį patraukite vienas į kitą.
Tuo pačiu metu ištieskite dešinę koją nuo savęs (kuo arčiau grindų, tuo ji kietesnė).
Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite tą patį pasukimą į dešinę, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
Pakartojimų skaičius: 20-25
Prieigų skaičius: 2
Darbas: įstrižiniai pilvo raumenys
2 pratimas: nuimkite šonus pakeldami kojas
Atsigulkite ant šono, atsiremkite ant apatinės alkūnės, o kitą ranką nuimkite už pakaušio.
Įkvėpdami pakelkite viršutinę koją 30–40 cm aukščiau apatinės, iškvėpdami švelniai patraukite apatinę koją prie viršutinės ir sekundę palaikykite šią poziciją.
Įkvėpkite ir iškvėpdami nuleiskite abi kojas. Stenkitės nenuversti kūno į priekį ar atgal.
Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite viršutinę ranką ant grindų, padidindami atramos plotą.
Viso pratimo metu nugara išlieka tiesi, kaklas pailgintas, pečiai ištiesinti.
Pakartojimų skaičius: 15-20
Prieigų skaičius: 2 kiekvienoje pusėje
Darbas: šlaunies pagrobėjai, įstrižieji pilvo raumenys
3 pratimas: lenkimas su kamuoliu
Šį pratimą galima atlikti tiek su gimnastikos kamuoliuku, tiek su įprastu rankšluosčiu, ištiestu rankose (antrasis variantas lengvesnis).
Atsistokite ant kelių, pakelkite rankas aukštyn ir giliai įkvėpkite.
Iškvėpdami pakreipkite kūną į dešinę pusę, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti klubus bei dubens nejudančius.
Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite.
Iškvėpkite kita kryptimi, įkvėpkite atgal. Liemens lenkimas turi vykti tiksliai ties juosmeniu, o juosmens deformacija nedidėja.
Kad būtų lengviau išlaikyti taisyklingą padėtį, įtraukite į sėdmenų raumenų ir abs darbą. Kuo mažesnis šoninis pakreipimas, tuo greičiau galėsite nuimti šonus.
Pakartojimų skaičius: 15-20 porų šlaitų
Prieigų skaičius: 2
Darbas: įstrižiniai pilvo raumenys, pečių raumenys (statiniai)
4 pratimas: trikampio poza
Ši jogos asana ne tik treniruos šoninius raumenis, bet ir pagerins kojų tempimą, padės lavinti pusiausvyrą ir tiesiog atkurs kvėpavimą iš ankstesnių trijų pratimų.
Atsistokite labai plačiomis kojomis (maždaug trijų pečių pločių tarp pėdų), dešinįjį pirštą visiškai nukreipę į išorę, o kairįjį pirštą 45 laipsniais į vidų.
Ištieskite rankas į šonus, delnais žemyn.
Įkvėpkite, iškvėpdami pasiekite dešinę ranką, abi rankas laikydami lygiagrečiai grindims, ir ištieskite šonus įstrižai.
Liemeniui pasislinkus į dešinę dubens atžvilgiu ir gerai pailgėjus, dešinę ranką uždėkite ant blauzdos, o kairę ranką kelkite aukštyn, delnu į priekį.
Stenkitės, kad šonai šiuo metu beveik nebūtų suapvalinti, priešingai, įtraukite kairiuosius šonkaulius, taip stumdami dešinę pusę ir toliau ją ilgindami.
Idealiu atveju dešinės pusės, kojos ir rankos viduje turėtų būti trikampis.
Laikykite šią poziciją 10 įkvėpimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Prieigų skaičius: 2 kiekviena kryptimi
Darbas: įstrižiniai pilvo raumenys, kojų raumenys
Įprastas lankelis taip pat gali suteikti juosmeniui aštresnę formą. Dėl masažo efekto pagerėja probleminės zonos kraujotaka, naikinamas celiulitas, stangrėja oda. Todėl jei neturite galimybės 2-3 kartus per savaitę lankytis pas profesionalų masažuotoją, įsigykite hula lanką, geriausia su masažo elementais ir įtraukite į programą 10-15 minučių sukimosi. Naujoko patarimas: pradėkite treniruotę su aptemptais drabužiais, kad išvengtumėte mėlynių ir skausmo.
Trukmė: apytiksliai 5 min.
Prieigų skaičius: 2-3
Darbas: visi pilvo, nugaros, šlaunų ir sėdmenų raumenys
Atsigulkite ant kairiojo šono, ištieskite kojas ir padėkite alkūnę tiesiai po pečiais.
Atsiremkite į dilbį ir pakelkite šlaunis bei dubenį nuo grindų, paskirstydami svorį ant išorinio kairės pėdos skliauto ir kairės rankos.
Antroji ranka remiasi į dešinę pusę, o visas kūnas yra vienoje tiesioje linijoje.
Jei reikia supaprastinti pozą, sulenkite ir padėkite kairįjį kelį ant grindų, dešinę pėdą palikdami ant vidinio pėdos skliauto.
Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių, tada atlikite kelis spyruoklinius dubens judesius aukštyn ir žemyn su maža amplitude.
Įsitikinkite, kad kaklas nėra sutrumpintas, o krūtinė visada lieka atvira. Pakartokite viską kitoje pusėje.
Trukmė: 30-40 sek. statika + 20-30 sek. "Pavasaris"
Prieigų skaičius: 2 kiekvienoje pusėje
Darbas: įstrižiniai pilvo raumenys, pečių raumenys
Vyresnysis fitneso studijų tinklo SMSTRETCHING treneris, grupinių programų ir asmeninių treniruočių instruktorius
„Padidėję šonai atsiranda dėl dviejų veiksnių: atsipalaidavusių pilvo raumenų ir kūno riebalų. Abu veiksniai gali būti paveikti“, – sako Denisas Solominas, fitneso studijų tinklo SMSTRETCHING vyresnysis treneris. – Tam, kad raumenys tonizuoti, fizinis aktyvumas reikalingas visam kūnui, o ne tik probleminei vietai. Priešingu atveju tai kupina pilvo raumenų masės padidėjimo. Tačiau būtinas pilvo srities raumenų tonusas.
Taip pat yra nedidelė gudrybė: kad juosmuo atrodytų plonas, reikia padidinti klubus, sėdmenis, rankas ir nugarą. Jei šioms vietoms pridėsite šiek tiek apimties, juosmuo atrodys mažesnis.
Riebalus galima pašalinti visapusiškai: atlikite kalorijų skaičiavimo treniruotes, sumažinkite porcijas arba pakeiskite maistą. Rekomenduoju skaičiuoti kalorijas, kad suprastumėte, kiek ar mažai suvalgote per dieną. Straipsnyje išvardyti pratimai puikiai tonizuoja raumenis. Jei pridėsite daugiau kalorijų skaičiavimo, tikrai galėsite rasti tobulą kūną.
Vienintelis dalykas, kurį norėčiau pridėti, yra pratimai gilieji pilvo raumenys.
Atsistokite prieš veidrodį ir padėkite rankas už galvos.
Giliai įkvėpkite, kad šonkauliai išsiplėstų ir šonkauliai taptų matomi veidrodyje.
Tada švelniai iškvėpkite visą orą, tarsi pūstumėte 100 žvakių ant torto. Šonkauliai turi būti paslėpti, o juosmuo turi būti suveržtas. Jausite įtampą pilve, tiek priekyje, tiek šonuose.
Kartokite šį pratimą, kontroliuodami šonkaulių judesius ir jausdami, kaip pilvas tempiasi ir įsitempia jam susitraukdamas.
Atlikite 12–15 pakartojimų 3–5 serijomis. Atlikite ryte, vakare ir prieš treniruotę. Jei galva pradeda suktis nuo gana stipraus kvėpavimo, pirmą kartą sumažinkite pakartojimų skaičių ir per kitas treniruotes pasiekite rekomenduojamus skaičius. “