„biofeedback“. Nemedikamentinių nemigos gydymo būdų apžvalga pabrėžia biologinio grįžtamojo ryšio veiksmingumą gydant nemigą⁹. Iš 9 analizuotų tyrimų tik 2 neparodė geresnio terapinio poveikio nei placebas. Biologinio grįžtamojo ryšio poveikis būtų panašus į tą, kuris gaunamas naudojant įprastas atsipalaidavimo procedūras. Galbūt dėl ​​šios priežasties per pastaruosius penkiolika metų klinikinių tyrimų šiuo klausimu skaičius mažėjo: biologiniam grįžtamajam ryšiui reikia daugiau laiko nei atsipalaidavimui, nesuteikiant apčiuopiamų pranašumų.⁹.

 Melatoninas. Melatoninas, taip pat žinomas kaip „miego hormonas“, yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka. Jis išsiskiria nesant šviesos (paprastai naktį) ir skatina kūną pailsėti. Jis daugiausia susijęs su budrumo ir miego ciklų reguliavimu.

Dviejose tyrimų apžvalgose padaryta išvada, kad melatoninas aiškiai padeda išvengti arba sumažinti jo poveikį jet lag^5,34. Gydymo efektyvumas ryškiausias keliaujant į rytus per 5 ar daugiau laiko juostų. Labai svarbu melatoniną vartoti tinkamu laiku, kitaip gali pablogėti reaktyvinio atsilikimo poveikis (visą informaciją žr. Melatonino lape).

Dozė

Keliaudami išgerkite 3–5 mg prieš miegą kelionės tikslo vietoje, kol miego ciklas bus atstatytas (2–4 dienos).

Be to, 2007 m. Žmonėms skirtų vaistų komitetas (Europa) patvirtino produktą Circadin®, kuriame yra pailginto atpalaidavimo melatoninas, skirtas trumpalaikiam pagyvenusių žmonių nemigos gydymui 55 metų ir plius³⁵. Tačiau poveikis būtų nedidelis.

Dozė

Išgerkite 2 mg 1–2 valandas prieš miegą. Šis vaistas Europoje parduodamas tik pagal receptą.

 Muzikos terapija. Raminantis švelnios muzikos (instrumentinės ar dainuojamos, įrašytos ar gyvos) poveikis buvo pastebėtas visais gyvenimo amžiais^{10-15 , 36}. Remiantis klinikinių tyrimų, atliktų su vyresnio amžiaus žmonėmis, rezultatais, muzikos terapija gali palengvintiužmigti, sumažinti pabudimų skaičių, pagerinti miego kokybę ir padidinti jo trukmę bei efektyvumą. Tačiau norint patvirtinti šiuos daug žadančius rezultatus, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

 Joga. Paskelbta keletas mokslinių tyrimų, kuriuose daugiausia dėmesio skiriama jogos poveikiui miegui. Preliminarus tyrimas parodė, kad jogos praktika pagerėtų miego kokybė pacientams, sergantiems lėtine nemiga³⁷. Kiti tyrimai^38-40 , susiję su vyresnio amžiaus žmonėmis, rodo, kad jogos praktika turėtų teigiamą poveikį jų miego kokybei, užmigimo laikui ir bendram miego valandų skaičiui.

 Akupunktūra. Iki šiol dauguma tyrimų buvo atlikti Kinijoje. 2009 m. sisteminga klinikinių tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 3 tiriamieji, apžvalga parodė, kad akupunktūra paprastai turi didesnį teigiamą poveikį nei negydant.²⁹. Kalbant apie vidutinis miego laikas, akupunktūros poveikis buvo panašus į vaistų nuo nemigos. Norint geriau įvertinti akupunktūros veiksmingumą, reikės atlikti atsitiktinių imčių tyrimus su placebu.

 Šviesos terapija. Kasdien būdami baltoje, vadinamojoje viso spektro šviesoje, galite sumažinti su nemiga susijusias problemas. cirkadinio ritmo sutrikimas (jet lag, naktinis darbas), remiantis įvairiais tyrimais^16-20 . Kiti tyrimai rodo, kad šviesos terapija taip pat gali būti naudinga žmonėms, kurie patiria nemigą dėl kitų priežasčių^21-24 . Šviesa vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą. Patekęs į akį, jis veikia įvairių hormonų, dalyvaujančių pabudimo ir miego cikluose, gamybą ir turi įtakos nuotaikai. Standartinis gydymas, įvertintas klinikinių tyrimų metu, yra 10 liuksų šviesos ekspozicija 000 minučių kasdien. Daugiau informacijos rasite mūsų šviesos terapijos lape.

 melatoninas. Kai melatoninas vartojamas gydymuinemiga, visi įrodymai rodo, kad sumažėjo laikas užmigti (delsavimo laikas). Tačiau, kalbant apie laikotarpis ir išskirtinis miego pagerėjimas geriausiu atveju yra nedidelis^6,7. Šis gydymas veiksmingas tik tuo atveju, jei žmogaus melatonino kiekis yra mažas.

Dozė

Išgerkite 1–5 mg 30 minučių–1 valandą prieš miegą. Optimali dozė nenustatyta, nes tyrimų eigoje ji labai skyrėsi.

 Tai-chi. 2004 m. atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas palygino tai chi poveikį miego kokybei su tam tikrais atsipalaidavimo metodais (tempimu ir kvėpavimo kontrole).²⁵. Šimtas šešiolika vyresnių nei 60 metų amžiaus žmonių, kenčiančių nuo vidutinio sunkumo miego sutrikimų, 3 kartus per savaitę 6 mėnesius dalyvavo 1 valandos tai chi arba atsipalaidavimo užsiėmimuose. Tai chi grupės dalyviai pranešė, kad sumažėjo užmigimo laikas (vidutiniškai 18 minučių), pailgėjo miego trukmė (vidutiniškai 48 minutėmis), taip pat sumažėjo mieguistumas. dienos mieguistumo periodai.

 Atsipalaidavimo atsakas. Šimtas trylika asmenų, sergančių nemiga, dalyvavo tyrime, kuriame buvo išbandyta nemigos programa, įskaitant atsipalaidavimo reakciją.³⁰. Dalyviai dalyvavo 7 grupiniuose užsiėmimuose per 10 savaičių. Jie buvo mokomi atsipalaidavimo reakcijos, gyvenimo būdo, skatinančio geresnį miegą, ir kaip palaipsniui mažinti vaistus nuo nemigos. Tada jie 20 savaites praktikavo atsipalaidavimo reakciją 30–2 minučių per dieną: 58 % pacientų pranešė, kad jų miegas gerokai pagerėjo; 33 %, kad pagerėjo vidutiniškai; ir 9%, kad jis šiek tiek pagerėjo. Be to, 38 % pacientų visiškai nutraukė vaistų vartojimą, o 53 % – sumažino.

 Vokiečių ramunėlių (Matricaria recutita). Komisija E pripažįsta vokiškų ramunėlių žiedų veiksmingumą gydant nedidelę nemigą, kurią sukelia nervingumas ir neramumas.

Dozė

Padarykite užpilą su 1 valg. (= lentelė) (3 g) džiovintų gėlių 150 ml verdančio vandens 5–10 min. Gerti 3 ar 4 kartus per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija mano, kad 24 g paros dozė yra saugi.

 Apynių (humulus lupulus). Komisija E ir ESCOP pripažįsta apynių strobilių veiksmingumą kovojant su susijaudinimu, nerimu ir miego bėdos. Šių terapinių paskirčių pripažinimas iš esmės grindžiamas empirinėmis žiniomis: klinikinių tyrimų su apyniais nėra. Tačiau keliuose klinikiniuose tyrimuose buvo naudojamas preparatas, kurio sudėtyje yra valerijono ir apynių.

Dozė

Peržiūrėkite mūsų Hops failą.

 Levanda (Levandų angustifolia). Komisija E pripažįsta levandų žiedų veiksmingumą gydant nemigą, tiek džiovintų levandų, tiek eterinio aliejaus pavidalu.³¹. Kai kurie naudojasiEterinis aliejus kaip masažo aliejus, kuris, atrodo, padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Taip pat skaitykite mūsų Aromaterapijos failą.

Dozė

– Į difuzorių įlašinkite 2–4 lašus eterinio aliejaus. Jei nėra difuzoriaus, supilkite eterinį aliejų į didelį dubenį su verdančiu vandeniu. Uždenkite jo galvą dideliu rankšluosčiu ir uždėkite ant dubens, tada įsiurbkite garus. Atlikite įkvėpimą prieš miegą.

– Prieš miegą 5 lašus levandų eterinio aliejaus užlašinkite ant dilbių ir saulės rezginio (pilvo centre, tarp krūtinkaulio ir bambos).

 melisa (Melissa officinalis). Šis augalas nuo seno buvo naudojamas kaip antpilas lengviems nervų sistemos sutrikimams, įskaitant dirglumą ir nemigą, gydyti. Commission E ir ESCOP pripažįsta šio vaisto gydomąsias savybes, kai vartojama viduje. Žolininkai nestipriai nemigai gydyti dažnai naudoja melisą kartu su valerijonu.

Dozė

1,5–4,5 g džiovintų melisų lapų užplikykite 250 ml verdančio vandens ir gerkite 2–3 kartus per dieną.

Pastabos. Kadangi melisos veikliosios medžiagos yra lakios, džiovinti lapai turi būti užpilami uždarame inde; kitu atveju geriau naudoti šviežius lapus.

 Valerijonas (Valeriana officinalis). Valerijono šaknis tradiciškai buvo vartojamas nemigai ir nerimui gydyti. Komisija E sutinka, kad ši žolė padeda gydyti nervinį susijaudinimą ir su tuo susijusius miego sutrikimus. Jo raminamąjį poveikį pripažįsta ir Pasaulio sveikatos organizacija. Tačiau daugybė klinikinių tyrimų, atliktų siekiant patvirtinti šį naudojimą, davė įvairių, net prieštaringų rezultatų.

Dozė

Peržiūrėkite mūsų Valériane failą.

 Kinijos farmakopėja. Yra keletas tradicinių preparatų, kuriuos galima vartoti esant nemigai ar neramiam miegui: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suanas Zao Renas Vanas (jujubo medžio sėkla), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huangas Wanas. Peržiūrėkite Kinijos farmakopėjos skyriaus lapus ir Jujube failą. Tradicinėje kinų medicinoje schisandra uogos (džiovintos raudonos uogos) ir reishi (grybas) taip pat vartojamos nemigai gydyti.