Šoninis pasikišimas: išsami veiklos apžvalga + įkūnijimai (nuotraukos)

Šoninis pasikišimas yra efektyvus kojų ir sėdmenų pratimas, kurį galima atlikti su hanteliais arba be įrangos. Tai galima pavadinti vienu iš klasikinių atakų variantų, tačiau su tam tikrais ypatumais. Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie šoninių plaučių naudą ir efektyvumą, šoninių plaučių su įvairia įranga būdų ypatumus ir variantus.

Šoninis metimasis: technika ir ypatumai

Ką įtraukti į treniruočių planą, šoninį pasikišimą, kai yra tiek daug kojų ir sėdmenų pratimų? Tai turi bent dvi svarias priežastis. Pirma, šis pratimas efektyviai panaudoja pridėtinius raumenis ir taip padeda toliau dirbti su vidinėmis šlaunimis (be keturgalvio ir sėdmens).

Antra, šoninis pasilenkimas kelia mažiau sąnarių kelio sąnariams, palyginti su įprastais pritūpimais ir plaučiais. Atsižvelgiant į tai, kaip dažnai tenka susidurti su kelių problema, tai taip pat yra reikšmingas argumentas, palaikantis šoninių plaučių įtraukimą į mokymo planą.

Šoninių plaučių technika

1. Pradinė padėtis: kojos kartu, pečiai liečiantys, nugara tiesi, pilvukas pakeltas, vaizdas priešais jį. Padėkite rankas šioje padėtyje, kad pratimo metu būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Keliai minkšti, atsipalaidavę.

2. Iškvėpdami padarykite platų žingsnį dešine koja į šoną. Padėkite koją visiškai ant grindų ir judinkite kūno svorį ant dešinės (atraminės) kojos. Šiek tiek pakreipdami kūną ir judindami dubenį atgal, giliai pritūpkite taip, kad šlaunys būtų beveik lygiagreti grindims.

3. Kairė koja šioje vietoje yra tiesi, tiesi keliu. Norėdami tai padaryti, žingsnis į šoną turėtų būti pakankamai platus. Kuo toliau atakos metu stumiate koją, tuo geriau panaudojami vidinės šlaunies sėdmenys ir raumenys.

4. Iškvėpdami, stipriai nustumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada 10-15 kartų pakartokite pratimą ant tos pačios kojos.

Už gifus ačiū fitneso accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Šioje pastaboje:

  • Atraminės kojos kelias (kuris tvirtinasi prie šono) neina į priekį kojinės
  • Atakos metu atraminės kojos kulnas prispaudė grindis
  • Per visą pratimo fazę nugara lieka tiesi (nesulenkta)
  • Žingsnis į šoną turėtų būti toks platus, kad ištemptų raumenis
  • Pritūpimas turi būti pakankamai gilus, kad apimtų sėdmens raumenis

Rankų padėtis šoniniame pasikišime gali būti bet kokia apkrova beveik neturi įtakos. Pasirinkite patogią padėtį, kurioje jums patogu išlaikyti pusiausvyrą:

  • rankos ant šonų
  • rankos ištiestos priešais jį
  • rankas, suskirstytas priešais krūtinę pilyje
  • rankos už galvos

Kai jūs išmoksite šoninį pasvarstymą su savikaina (be inventoriaus), galite pradėti naudoti papildomus svorius, kad padidintumėte apkrovą:

Pagrindinės klaidos atliekant šoninius plaučius:

  • Atraminės kojos kelis ateina į priekį kojinė
  • Atraminės kojos kulnas nuo grindų
  • Atgal jie pasilenkia į priekį arba slenka
  • Nugarinė turi stiprų įlinkį
  • Šoninis laiptelis, einantis pagal amplitudę
  • Atliekamas negilus pritūpimas

Neteisinga kūno padėtis šone:

Kaip matote, vaizdas ant nugaros pasilenkia, pažvelgia žemyn, pakulnėja nuo grindų, kelias eina per kojinės liniją. Tokių išpuolių, pavojingų sąnariams ir stuburui, įgyvendinimas gana neefektivno stiprinant raumenis ir svorio netekimą.

Teisinga kūno padėtis šone:

Kodėl reikia šoninių plaučių?

Priešingai nei standartiniai priekiniai ir atgaliniai plaučiai, šoniniai plaučiai be keturgalvio žandikaulio, taip pat apima vidinės šlaunies raumenis (pridėtojai). Štai kodėl šis pratimas yra toks naudingas, kad išpildytų merginas. Be to, šoninis pasikišimas yra puikus pratimas, skirtas visam kojų lieknumui ir bridžų atsikratymui, todėl būtinai įtraukite jį į treniruotės plano kojas.

Vykdymo metu šoniniai išpuoliai apima šiuos raumenis:

  • Keturgalvio
  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Mediae
  • Adductor raumenys (adductor)
  • Tricepso veršelis
  • Pakinklis (netiesiogiai)

Taip pat žiūrėkite: Atakos: kodėl mums reikia + 20 plaučių

10 šoninių plaučių atlikimo privalumų

1. Šoniniai plaučiai padeda sustiprėti gluteus Maximus raumuokad apibrėžia mūsų sėdmenų formą ir sėdmenų vidurinis raumuo, kuris yra svarbus klubo sąnario stabilizuojantis raumuo.

2. Be to, šis pratimas padeda dirbti pritraukiamiesiems raumenims. Taip pašalinamos probleminės vidinės šlaunies vietos.

3. Šoniniai plaučiai leidžia dirbti su keturračiais kitu kampu, todėl geriau lavinti kojų jėgą.

4. Kartu su šoniniais plaučiais galima vienu metu atlikti viršutinės kūno dalies raumenų pratimus. Tai padės jums sudeginti daugiau kalorijų ir sustiprinti kūną (tokių pratimų pavyzdžiai pateikti žemiau).

5. Šoniniai plaučiai pagerina pusiausvyrą, stabilumą ir koordinaciją, kurie pravers tiek sporte, tiek kasdieniame gyvenime.

6. Šis pratimas lavina funkcinę jėgą, nes jame dalyvaus daugybė apatinės kūno dalies raumenų.

7. Plaučiai gali būti atliekami be papildomos įrangos arba su hanteliais, štanga, svarmenimis ir kita pagalbine įranga.

8. Šoniniai plaučiai turi a mažiau trauminio kelio sąnarių streso lyginant su klasikiniais pritūpimais ir išsipūtimais.

9. Šis pratimas tiks tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems. Krovinį lengva reguliuoti dėl svorių svorio.

10. Be to, įrangos požiūriu, šoniniai plaučiai yra gana lengvas pratimas. Ypač, jei palyginsite juos su pritūpimais ar išpuoliais į priekį ir atgal, kurie turi daug techninių niuansų.

Vaizdo įrašai su trimis šoninių jėgų variantais skirtingiems mokymo lygiams:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Šoniniai plaučiai: 10 įvairių modifikacijų

Iš pirmo žvilgsnio šoniniai plaučiai gali atrodyti labai nereikšmingi pratimai, tačiau visada įmanoma pakeisti ar apsunkinti daiktus naudojant papildomą inventorių. Dažniausiai šoniniai plaučiai atliekami su hanteliais, tačiau šį pratimą galite apsunkinti naudodamiesi fitneso lietaus gaidžiu, sklandymu, virbalais, štanga.

Už gifus ačiū fitneso accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannietaip pat „YouTube“ kanalus: mfit, „Live Fit Girl“, shortcircuits_fitness.

1. Šoninis pasilenkimas su hanteliais

2. Šoninis pasikišimas + pakelkite rankas su hanteliais rankų raumenims

3. Šoninis pasilenkimas su dviem hanteliais

4. Šoninis pasikišimas + hantelių suoliuko spaudimas ant pečių

5. Šoninis pasilenkimas vietoje su svoriu ar hanteliu

6. Šoninis pasilenkimas su sūpynėmis su virduliu ar hanteliu

7. Stumdomas šoninis pasvirimas

8. Šoninis pasikišimas + paspauskite virdulį

9. Šoninis plyšlinis metimas

10. Šoninis pasilenkimas su fitneso juosta

Fitneso guma: naudingiausias namų inventorius

Vykdymo plano pusė liejasi

Pradedantiesiems:

Norintiems sustiprinti kojų raumenis:

Norintiems sustiprinti kojų ir rankų raumenis:

Norintiems sulieknėti:

Tie, kurie nori paįvairinti savo mokymą, gali naudoti skirtingas šonines atakas, priklausomai nuo inventoriaus tikslo ir prieinamumo. Bet pradėti sportuoti visada geriau, kai naudojamas paprastas variantas be svorių.

Išsamūs kojų ir kitų probleminių vietų treniruočių planai:

Raumenims, kojoms ir sėdmenims tonizuoti ir padidinti

Palikti atsakymą