Turinys
Įtūpstas – klasikinis kojų ir sėdmenų raumenų pratimas, naudojamas jėgos, aerobikos ir intervalinėse treniruotėse. Lunges laikomi vienu iš efektyviausių ir naudingiausių pratimų sėdmenų raumenims išlyginti.
Be to, išpuoliai turi įvairius įkūnijimus (modifikacijos), todėl šis pratimas yra puikus bet kurios treniruotės komponentas. Šiame straipsnyje aptarsime visus įgyvendinimo atakų aspektus, taip pat atakų vykdymo modifikavimą ir jų charakteristikas.
Išpuoliai: technologija ir principas
Lunges – vienas sunkiausių techniniu požiūriu pratimų, todėl norint pasiekti pratimų efektą, svarbu išstudijuoti visus technologijos niuansus. Įtūpimus galite atlikti be jokios įrangos, su hanteliais ar štanga, palaipsniui didindami svarmenų svorį. Kadangi atakos turi daug modifikacijų, galite net atlikti visą kojų ir sėdmenų treniruotę, kurią sudaro keletas atakų! Tačiau prieš pradėdami daryti įtūpstus su hanteliais ar štanga, patobulinkite šį pratimą be papildomų svarmenų.
Techninių pratimų puolimas:
- Viso bėgimo, įtūpimo metu turite laikyti viršutinę kūno dalį vertikaliai: nugara tiesi, pečiai išlikti, pilvas pakeltas, pečiai nuleisti. Žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Priekinė ir galinė kojos turi būti sulenktos taip, kad šlaunys ir blauzdos sudarytų a stačiu kampu. Tiesioginis kampas turi būti tarp jūsų kūno ir priekinės kojos šlaunies.
- Priekinės kojos šlaunys įstūmimo metu turi būti lygiagrečios grindims, kelias neviršija piršto. Užpakalinės kojos kelias yra kelis colius nuo grindų, bet jo neliečia.
- Žingsnis į priekį su įtūpstu turi būti pakankamai platus ir amplitudė. Įtūpstai siauru žingsniu kelia didesnius reikalavimus keturgalviams raumenims, plataus žingsnio - užpakaliui.
- Svarbu tolygiai paskirstyti svorį tarp dviejų pėdų, šiek tiek daugiau nešant priekinei pėdai. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasukite priekinės pėdos pirštą į vidų. Kai grįšite į pradinę padėtį, atsitraukite nuo grindų kulnus.
- Vykdant ataką, reikia įjungti sėdmenų didžiausius raumenis ir šlaunies raumenis. Jie turi būti sandarūs, jausti sėdmenų Maximus tempimą. Norėdami tai padaryti, galite šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį.
- Geriau iš pradžių atlikti įtūpimus ant vienos, paskui ant kitos kojos. Yra galimybė perjungti atakų vykdymą, tačiau tai techniškai sudėtingiau ir sumažina sėdmenų raumens apkrovą.
- Būkite susikaupę visuose pratimo etapuose, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir nesusižeistumėte.
Įtūpsto pratimas, kurį galite atlikti su hanteliais (rankos su hanteliais žemyn prie šonų) arba štanga (juosta ant pečių už galvos). Jei pratimą atliekate be svarmenų, laikykite rankas ant diržo arba susegkite jas priešais jį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Jei jūsų treniruočių planas yra pritūpimai, po jų geriau atlikti įtūpstus.
Pagrindinės atakų rūšys
Mes siūlome jums pagrindinius ištūpimų tipus, kuriuos galite įtraukti į treniruotę sporto salėje ar namuose. Paveikslėliai demonstravo atakų vykdymą be atsargų, tačiau galite naudoti hantelius ar štangą.
Ačiū už gifų „YouTube“ kanalą „Live Fit Girl“.
1. Klasikinis įtūpstas
Klasikinis įtūpstas yra labai efektyvus pratimas lavinant sėdmenų raumenis, keturgalvius raumenis ir vidinę šlaunies dalį. Ypač pradedantiesiems reikėtų atkreipti dėmesį į pratimo techniką, nes tai labai sunku.
Kaip atlikti:
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, kad pėda, kelias, klubai, pečiai sudarytų tiesią liniją. Įkvėpdami ženkite žingsnį į priekį ir perkelkite svorį ant priekinės pėdos. Abiejų kojų šlaunikaulis ir blauzdikaulis sudaro stačią kampą. Iškvėpdami nustumkite kulną nuo grindų, naudodami sėdmenų ir užpakalinės šlaunies raumenis, grįžkite į pradinę padėtį.
2. Pasinerti į vietą
Palyginti su klasikiniais įtūpstais, įtūpstai vietoje apims daugiau keturgalvių raumenų nei sėdmenų. Šios modifikacijos atakos yra labai naudingos pradedantiesiems, nes techniškai šis pratimas atlieka geriau nei klasikinis įtūpstas.
Kaip atlikti:
Ženkite žingsnį į priekį, sustokite, priekinės kojos visiškai stovi ant grindų, užpakalinė pėda ant pirštų. Svoris tolygiai paskirstomas tarp dviejų pėdų. Įkvėpdami lėtai nuleiskite užpakalinės kojos kelį iki grindų, kad abiejų kojų šlaunys ir blauzdos sudarytų tiesų kampą. Palaikykite kelias sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atvirkštinis metimasis
Palyginti su klasikiniais įtūpstais, atbulinis įtūpstas mažiau apkrauna kelių sąnarius, todėl rekomenduojamas tiems, kurie nori sumažinti kelių apkrovą. Atvirkštinis įtūpstas taip pat suteikia gerą apkrovą šlaunies nugarai.
Kaip atlikti:
Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, kad pėda, kelias, klubai, pečiai sudarytų tiesią liniją. Įkvėpdami ženkite žingsnį atgal, pagrindinis svoris krenta ant priekinės atraminės kojos. Abiejų kojų šlaunikaulis ir blauzdikaulis sudaro stačią kampą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Bulgarijos metimasis
Bulgariško smūgio ypatybė yra ta, kad jo vykdymo metu apkrova pasiskirsto tarp dviejų pėdų ir yra visiškai ant priekinės pėdos. Todėl bulgarų lunge suteikia bondaug didesnis stresas kojų raumenims nei įtūpstas vietoje ar klasikinis įtūpstas. Be to, bulgarų įtūpsto metu keturgalvis raumuo yra nuolat treniruojamas nuo pratimo pradžios iki pabaigos, neatsipalaiduokite. Kuo giliau atliksite bulgarų įtūpstą, tuo didesnį svorį gausite gluteus Maximus.
Kaip atlikti:
Padėkite užpakalinę pėdą ant suoliuko, kėdės ar laiptelio platformos ir padėkite pėdos pirštą į paviršių. Kūno svoris krenta ant atraminės kojos. Įkvėpdami lėtai nuleiskite užpakalinės kojos kelį iki grindų, kad abiejų kojų šlaunys ir blauzdos sudarytų tiesų kampą. Jei reikia, sureguliuokite priekines pėdas ant suoliuko, už nugaros arba į priekį. Palaikykite kelias sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
5. Įstrižas įtūpstas
Įstrižas įtūpstas – pratimas, kuris labai naudingas mergaitėms. Tai apima sėdmenis, išorines ir vidines šlaunų dalis, o tada padeda dirbti su visomis probleminėmis sritimis.
Kaip atlikti:
Iš stovimos padėties perkelkite svorį ant vienos kojos, o antrąja įkvėpimo koja padarykite žingsnį atgal įstrižai. Priekinės pėdos pirštas gali būti šiek tiek pasuktas į išorę, užpakalinės kojos pirštas ir kelias - šiek tiek į vidų. Priekinės kojos kelias neviršija piršto, abiejų kojų šlaunys ir blauzdos sudaro stačią kampą. Pritūpimo apačioje turėtumėte jausti atraminės kojos sėdmenų raumenų tempimą. Tada nuspauskite kulną ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šį pratimą galite atlikti su kiekviena koja pakaitomis arba iš pradžių viena koja, paskui kita.
Skaitykite daugiau apie SIDE LUNGE
Išpuoliai: bėgimo nauda ir pagrindinės klaidos
Įtūpsto pratimas turi nemažai privalumų, todėl būtinai įtraukite jį į treniruočių planą, jei norite dirbti su kojų ir sėdmenų raumenimis. Tai ypač naudinga merginoms, kurios dažniausiai renkasi ypač kruopščią apatinę kūno dalį.
Atakų vykdymo pranašumai:
- Lunges – puikus pratimas sėdmenų raumenims ir keturkojams.
- Pratimai yra gana fiziologiški, nes imituoja ėjimą.
- Skirtingai nuo pritūpimų, įtūpstai yra labai veiksmingi raumenų disbalansui išlyginti.
- Dėl atakų ne tik galėsite padidinti raumenų masę, bet ir ištempti bei pailginti raumenis, todėl pėdos bus sausos ir tonizuotos.
- Pritūpimai su hanteliais ar štanga yra daug saugesni nugarai nei pritūpimai.
- Šis pratimas turi daugybę versijų, priklausomai nuo jūsų tikslų ir galimybių.
- Jūs galite lengvai atlikti įtūpsto pratimą net namuose be papildomos įrangos.
- Lunges leidžia treniruoti vidines šlaunų dalis, o tai ypač svarbu mergaitėms.
Išpuoliai: į ką atkreipti dėmesį
Atidžiau pažvelkime į pagrindines praktikanto daromas klaidas atlikdamas įtūpstus. Kad šios klaidos nepasikartotų, geriau bent iš pradžių atlikti įtūpsus prieš veidrodį ir laikytis tinkamos technikos.
Pagrindinės klaidos atliekant smūgius:
- Kelių kojinės ateina į priekį arba į šoną (tai kelia trauminį stresą kelio sąnariams).
- Byla eina į priekį, sulenkta nugara, pečiai prie ausų (tai nuima sėdmenų raumenų apkrovą ir be reikalo apkrauna stuburą).
- Abiejų kojų šlaunys ir blauzdos sudaro 90 laipsnių kampą (tai sumažina raumenų apkrovą ir padidina kelių bei čiurnos sąnarių apkrovą).
- Plačiai išdėstytos pėdos (dėl to prarandamas stabilumas ir pusiausvyra pratimo metu).
Netinkamas atakų vykdymas:
Teisingas smūgių atlikimas:
Kokia yra netinkamo atakų vykdymo rizika:
- Kelio sąnario skausmas
- Skausmas kulkšnies sąnaryje
- Nugaros skausmas ir apatinė nugaros dalis
- Neefektyvi apkrova raumenims
Jei turite lėtinių problemų su kelio sąnariais, pratimų geriau neatlikti. Peržiūrėkite mūsų sėdmenų kojų pratimų, kuriuos galite atlikti ant grindų, pasirinkimą.
Variacijos atlieka atakas
Kaip minėjome aukščiau, vienas iš pratimo privalumų – įtūpstas yra daugybė modifikacijų, kurios padės treniruotėms suteikti įvairovės ir išvengti pripratimo prie streso. Žemiau pateikiami keli pratimų planai su skirtingais įtūpsų variantais.
Ačiū už gif youtube kanalus , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Šoninis pasikišimas
2. Plaučiai ratu
3. Pulsuojantis įtūpstas 1-2-3
4. Įtūpstas su kelių pakėlimu
5. Atbulinis įtūpstas su perdavimu į kojas
6. Atvirkštinė gūžtis keliant kelius
7. Ataka + sumo pritūpimas
8. Įsiveržimas į priekį ir atgal
9. Vaikščiojimas
10. Pasilenkia link
11. Įtūpstas su sukimu
12. Šuoliai su šokinėjimu
13. Plyometriniai plaučiai
14. Plyometriniai plaučiai su šuoliu
Galite atlikti bet kokius smūgius su laisvais svoriais ar kitokiu pasipriešinimu:
15. Pritūpimai į vietą su hanteliais
16. Atbulinis įtūpstas su hanteliais
17. Šoninis pasilenkimas su hanteliais
18. Atbulinis įtūpstas su štanga
19. Įsiveržimas su virdulio varikliu
20. Šoninis įtūpstas su medicininiais kamuoliukais
21. Riedėjimas su sklandymu
22. Įsiveržimas su TRX kilpomis
23. Lungė su sandaga
24. Įtūpstas su laipteliu platforma
Čia yra tik keletas pratimų su papildoma įranga variantų. Jei turite hantelius ar kitą įrangą, galite nesunkiai paįvairinti ir apsunkinti pratimą, įtūpstą. Skaitykite daugiau apie papildomą įrangą įtūpstam ir kitiems pratimams:
- TRX: efektyvi įranga visam kūnui
- Fitneso guma: populiariausia pėdų įranga
- Svoris: savybės, užsiėmimų nauda, pratimai
- Sklandymas: kas tai yra, ko tau reikia ir mankšta
- „Step-up“ platformos pratimas ir kaip pasirinkti
- Smėlio maišas: treniruotės su svoriais namuose
Treniruočių plano atakos
Siūlome keletą paruoštų atakų planų variantų. Galite treniruotis su savo kūno svoriu (be papildomos įrangos) arba su svoriais. Hantelių ar štangos svorį pasirinkti pagal savo fizines galimybes. Pradedantieji gali naudoti 2-3 kg hantelius (merginos), 5-7 kg (bet). Palaipsniui didinkite svorį fizinio vystymosi metu.
Siūlomus pratimų rinkinius ir priėjimų skaičių galite keisti patys. Šalia pratimo nurodomas rinkinių skaičius ir pakartojimų skaičius (pavyzdžiui, 3 × 10 reiškia 3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje). Poilsis tarp rinkinių 30-60 sekundžių.
Pamokos planas su atakomis pradedantiesiems:
- Pritūpimas vietoje (X 3 10)
- Atbulinis įtūpstas su kelių pakėlimu (X 3 10)
- Šoninis plaučiai (X 2 15)
- Pasilenk į priekį ir atgal (X 2 10)
- Įstrižas įtūpstas (X 3 10)
Pamokos planas su įtūpstais svorio metimui:
- Pulsuojantis įtūpstas 1-2-3 (X 3 12)
- Ataka + sumo pritūpimas (X 3 12)
- Ataka šokinėjant (X 3 10)
- Įtūpstas su posūkiu (X 3 10)
- Įstrižas įtūpstas (X 3 12)
- Pliometriniai įtūpstai/šuolis (X 3 10)
Pamokos planas su dideliu svoriu įtūpstais raumenų augimui:
- Klasikinis įtūpstas (X 3 10)
- Pritūpimas vietoje (X 3 10)
- Grįžtamasis žingsnis (X 3 10)
- Bulgarų įtūpstas (X 3 10)
Pamokos planas su sėdmenų raumenų priepuoliais:
- Klasikinis įtūpstas (X 3 15)
- Įstrižas įtūpstas (X 3 12)
- Grįžtamasis žingsnis (X 3 15)
- Bulgarų įtūpstas (X 3 15)
- Vaikščiojantys plaučiai (X 3 20)
Pamokos planas su įtūpstais kojoms:
- Įtūpstas su kelių pakėlimu (X 3 10)
- Pulsuojantis įtūpstas 1-2-3 (X 3 10)
- Įstrižas įtūpstas (X 3 12)
- Lungs ratu (X 3 8)
- Pliometriniai įtūpstai / šuolis (X 3 10)
- Atbulinis įtūpstas su gipsinėmis kojomis (X 3 10)
Naudingi vaizdo įrašai apie mankštą
Jei norite sužinoti daugiau informacijos apie atakas, rekomenduojame žiūrėti šį trumpą vaizdo įrašą apie tinkamą šio pratimo techniką:
1. Klasikinių atakų technika
2. Lunges: kaip naudoti sėdmenis
3. Puolimai: tinkama smūgių technika ir variacijos
4. Jaroslavas Brinas: atakos ir technikos
Taip pat žiūrėkite:
- „Pull-UPS“: kaip išmokti pasivyti nulį
- Pushups: kaip padaryti push-UPS su nuliu
Raumenims, kojoms ir sėdmenims tonizuoti ir padidinti