Turinys
Burpee (kai kurios burpees) - tai plyometrinis pratimas, kuris yra šuolių, lentų ir „push-UPS“ derinys. Šis itin efektyvus pratimas įtraukia visus kūno raumenis, greitai surenkant širdies ritmo zonas, riebalų deginimą ir leidžia per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų.
Mankštos burpė (arba kaip ji vadinama kai kuriomis burpėmis) buvo išrasta 1939 m. , Karališkasis H. Burpee greitas ir patikimas būdas atlikti tinkamumo testus. Tačiau ypatingas šios veiklos populiarumas po „crossfit“ treniruotės „burpee“ yra pagrindinis pamokos elementas. Dabar burpee yra plačiai naudojamas ne tik „crossfit“, bet ir intervalinėse, funkcinėse bei širdies ir kraujagyslių treniruotėse.
Taip pat skaitykite apie kitus pratimus:
- Peršoka veislines rankas ir kojas (Jumping Jack)
- Pritūpimas su „vprygivanie“ („Squat Jump“)
- Alpinistas (alpinistai)
Bendra informacija apie burpee
Jei jums nesvetimas burpio pratimas, prisiminkime, kad taip yra. Tiesą sakant, šis pratimas apima 3 elementus: lentą, atsispaudimą ir šuolį. Pradedate nuo gilaus pritūpimo padėties, pereinate į lentą, atliekate atsispaudimą, grįžtate atgal į gilų pritūpimą ir šokinėjate aukštyn. Pratimas atliekamas keletą pakartojimų be sustojimo. Aiškumo dėlei mes pateikiame jums burpee animacinėje versijoje:
„Burpee“ yra tarsi unikali veikla - ji leidžia vienodai efektyviai naudoti visas pagrindines raumenų grupes. Įtraukti skirtingais darbų atlikimo etapais pečių, tricepso, krūtinės, AB, nugaros, sėdmenų, šlaunikaulių, keturgalvių raumenų raumenys. Be to, dėl krūvio šokinėjimo ir kūno judėjimo iš horizontalios plokštumos vertikalėje jūs labai greitai padidinsite širdies ritmą ir dėl to deginsite daugiau kalorijų.
Burpee mankštai reikalingas didelis ištvermės ir jėgos lygis, todėl tai yra fizinio pasirengimo žymuo. Daugeliui burpee yra nemylimiausias ir sunkiausias kardio pratimas. Tačiau jūs visada galite palengvinti burpee užbaigimą, išskyrus „push-UPS“ ar šokinėjimą iš eilės.
Kaip atlikti burpee?
1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir giliai pritūpk, remdamasis rankomis ant grindų.
2. Jūs šokinėjate atgal ir užimate lentų padėtį. Kūnas turi išlaikyti tiesią liniją, klubai ir apatinė nugaros dalis neturi nusilenkti iki grindų. Delnai yra tiesiai po pečių sąnariais
3. Sulenkite alkūnes atgal ir palieskite krūtinės grindis, o kūnas lieka tiesus. Taip pat galite atlikti burpee variantą su įprastu „push-UPS“ lygiagrečiai grindims, neliesdami gradiento.
4. Grįžkite į lentų padėtį, išlaikydami tiesią kūno liniją.
5. Praleiskite į priekį, pritraukdami kelį prie kojų. Šlaunys lygiagrečios grindims, nekelkite sėdmenų aukštyn.
6. Staigiai iššokkite, pakeldami rankas ir kūną į viršų. Atkreipkite dėmesį, kad nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį, kūnas ir kojos formuoja tiesią liniją. Kūno svoris nėra perkeltas atgal, judėjimas atliekamas lengvai ir greitai.
7. Tada nusileiskite ir grįžkite į gilų pritūpimą, tada į barą ir „UPS“, bandydami nuolat įvykdyti burpee.
Dėmesio! Negalima uždrausti nugaros ir ne horbitų vykdant burpee. Kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją be lenkimų ir įlinkių. Taip pat turėtumėte laikytis tinkamos mankštos formos ir išlaikyti greitį.
10 priežasčių mankštinti burpį (kai kurie burpėjai)
- Burpee yra vienas iš labiausiai daug energijos reikalaujančios kardio mankštos, tai padės greitai pakelti pulsą ir sudeginti kalorijas. Taip, tai puikiai tinka svorio metimui!
- Šiame pratime dalyvaus didelis skaičius viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų. Dirbsite rankų, pečių, krūtinės, AB, nugaros, kojų ir sėdmenų raumenimis - darbas apėmė visą kūną.
- Reguliarus burpee treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo sistema vysto ir didina jūsų ištvermę.
- Šiam pratimui jums nereikės papildomos įrangos yra visiškas svorio metimas.
- Tai galite atlikti namuose, sporto salėje, gatvėje, žaidimų aikštelėje - bet kur.
- Pratimai turi daug modifikacijų: nuo paprasto mažo poveikio variantų iki itin kompleksinių. Galite pasirinkti sau tinkantį variantą.
- „Burpee“ lavina sprogstamąją raumenų jėgą, padėdamas pagerinti greitį ir ištvermę.
- „Burpee fit“ ir tie, kurie praktikuoja jėgos treniruotes: šis pratimas padeda išvengti sąstingio jėgos treniruotėse ir pagreitina raumenų augimą.
- Tai puikus pratimas lavinant pusiausvyrą ir koordinaciją.
- Šiame pratime galite rankiniu būdu reguliuoti apkrovą. Norite sutelkti dėmesį į apatinę kūno dalį? Kiekvienoje iteracijoje įjunkite du šuolius. Domina viršutinė kūno dalis? Pridėkite keletą „UPS“. Mums reikia dirbti per spaudą? Lentos padėtyje pritraukite kelius prie krūtinės. Burpee yra a universalus pratimas, kurį galima lengvai optimizuoti pagal konkretų tikslą.
Kontraindikacijos atlikti burpee:
- Sąnarių problemos
- Lėtinė širdies liga
- Didelis svoris (> 30% didesnis už įprastą)
- Venų išsiplėtimas
- Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo (2–3 mėnesiai)
Jei turite kokių nors kontraindikacijų intensyviam fiziniam krūviui, galite pasirinkti mažo varianto poveikio variantą atlikti burpį, kuris bus aptartas toliau. Atminkite, kad numesti svorio ir įgyti formą galima be intensyvių pratimų. Taip, norint pasiekti nedidelį poveikį, norint pasiekti rezultatą, greičiausiai reikės daugiau laiko, tačiau rizikuoti neverta.
Burpees pradedantiesiems
Norėdami sužinoti, kaip atlikti burpee pratimą, gali visi! Mes siūlome jums žingsnis po žingsnio, jūs įvaldysite burpee net absoliučiai pradedantįjį. Dar kartą pabrėžiame, kad nebūtinai reikia pasiekti pažangiausią pratimo versiją. Galite likti prie patogiausio varianto, tik padidindami pakartojimų skaičių.
1 lygis: mažas burpee poveikis kėdei
Palenkęs rankas ant kėdės, greitas žingsnis be šuolio, užimkite lentų padėtį. Tada eik į priekį ir užimk vertikalią padėtį. Pereikite į kitą sunkumo lygį, kai galėsite atlikti 13-15 pakartojimų šią parinktį burpee iš eilės. Atkreipkite dėmesį, kuo aukščiau kėdė, tuo lengviau atlikti pratimus. Vietoj kėdės galite naudoti laiptelių platformą, sofą, naktinį stalą.
2 lygis: mažas burpee poveikis grindims
Tas pats vykdymo principas kaip ir pirmame lygyje, bet jau ant grindų. Kai atliksite šį pratimą 2 rinkiniuose po 15 pakartojimų, pereikite prie kito sunkumo lygio. Jei turite problemų su keliais, likite šiame modifikacijos burpeje.
3 lygis: Burpee be „push-UPS“ ir iššoka
Klasikinis burpee, bet be atsispaudimų ir iššoka. Dažnai naudojamas širdies ir kraujagyslių treniruotėse kaip lengvesnė pratimo versija. Puikiai tinka tiems, kurie turi mažai patirties užsiėmimuose ir kol kas tik įvaldo burpee. Jei galėsite užtikrintai atlikti 2 šio pasirinkimo pratimo 15 pakartojimų rinkinius, pereikite prie šokinėjimo.
4 lygis: „Burpee“ be „UPS“
Jei dar neišmokote išsiveržti iš grindų, šiame pratime galite praleisti „push-UPS“ etapą. Taip pat galite atlikti atsispaudimus nuo kelių, bet tai pažeis pratimo dinamiką, todėl geriau išmokti atlikti „push-UPS“ nuo grindų. Skaitykite daugiau apie tai straipsnyje: Viskas apie „push-UPS“: nauda, žala, funkcijos, paveikslėlių pavyzdžiai.
5 lygis: klasikinė burpee versija su atsispaudimu
Ir galiausiai 5 lygio klasikinio burpee versija su atsispaudimu.
Tai taip pat apima dar vieną bėgimo burpee modifikaciją - paliesdamas krūtinę ir grindų kojas. Ši parinktis dažniausiai naudojama „crossfit“. HIIT treniruočių grupėse ir namuose galimybė dažniausiai naudojama su atsilenkimu.
Schema yra vykdoma burpee
Populiariausias ištvermės ir burpio atlikimo įgūdžių ugdymo schemos variantas didina pakartojimų skaičių. Pradėkite nuo 10 burpių kiekvieną dieną ir palaipsniui didinkite jų skaičių. Išsikelkite sau galutinį tikslą (pvz., 50 pakartojimų iš eilės) ir eik prie šios figūros. Siūlome jums šią paruoštą schemos burpee 31 dieną, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių:
Jei manote, kad esate labiau pažengęs ir esate pasirengęs pasiekti 100 pakartojimų per mėnesį, yra ši parinktis:
Burpee variantas pasirenkamas atsižvelgiant į jų pasirengimo lygį. Be pakartojimų skaičiaus didinimo, kad padidintumėte sunkumų lygį. Pavyzdžiui, pirmąją savaitę jūs atlikote burpee be iššokimų; antrą savaitę - su šuoliais, bet be „push-UPS“; trečia savaitė - jau su „push-UPS“ ir t.t.
Kaip padidinti burpee pakartojimų skaičių? Kad galėtumėte pamatyti pažangą įgyvendinant burpee pratimą, būtinai atlikite šiuos pratimus: lenta ant rankų ir dilbių, „push-UPS“, „sit-UPS“ šokinėja šokinėjančiu keliu į krūtinę bare. Taip pat rekomenduokite atlikti plyometrinius pratimus, kad išvystytumėte raumenų sprogstamąją jėgą.
Dirželis: kaip atlikti + 45 variantus
20 burpee paveikslėliuose
Siūlome jums unikalų pasirinkimą iš 20 burpee pavyzdžių iliustracinėse nuotraukose. Papildomi burpee variantai padės paįvairinti treniruotes.
Burpee už vidutinį pasirengimo lygį
1. Burpee su peties prisilietimu
2. Burpee ranka palieskite jo kelius
3. Burpee stiliaus joga
4. Burpee-alpinistas
5. Kai kurie burpėjai 180 laipsnių kampu
6. Burpee nukreipdamas kojas atgal
7. Burpee su smūgiu į šoną
8. „Burpee-Spiderman“
9. Burpee su traukiamaisiais hanteliais
10. Burpee su traukiamaisiais hanteliais bare
Burpee už aukštesnį lygį
1. Burpee rieda
2. Burpee su šuoliu į žvaigždę
3. Burpee su šokinėjimu
4. Burpee su šokinėjimu į šoną
5. Burpee su pėdų veisimu dirže
6. Burpee ant vienos kojos
7. Burpee su vertikaliu šuoliu į diržą
8. Burpee su šokinėjimu ant laiptelio
9. Burpee pakeldamas kojas su laipteliu
10. Burpees su plaučiais
Dėkojame už gifus „YouTube“ kanalus: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, trumpieji jungimai su Marsha, burpee modifikacija, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Treniruotės su skirtingomis burpee versijomis
Pradedantiesiems siūlome išbandyti schemą palaipsniui didinant sudėtingumą ir pakartojimų skaičių per dieną, kaip siūloma aukščiau. Bet labiau pažengusiems žmonėms siūlome keletą galimybių treniruotis su burpees. Galite pakartoti tiek ratų, kiek galite.
Vidutiniam lygiui
Kiekvieną pratimą atlikite 8–10 kartų, tada pertraukite 30 sekundžių. Pakartokite pratimą kiek įmanoma daugiau ratų. Tarp raundų pailsėkite 2 minutes.
parinktis 1
- Burpee-Voras
- Burpee + šuo veidu į viršų
- Klasikinis burpee be šokinėjimo
- Burpee ranka paliečia kelius
- Burpee su traukiamaisiais hanteliais
parinktis 2
- Burpee-alpinistas
- Burpee su peties prisilietimu
- Burpee su smūgiu į šoną
- Burpee su traukiamaisiais hanteliais bare
- Burpee nukreipdamas kojas atgal
Pažengęs lygis
Kiekvieną pratimą atlikite 10–12 kartų, tada pertraukite 30 sekundžių. Pakartokite pratimą kiek įmanoma daugiau ratų. Tarp raundų pailsėkite 2 minutes.
parinktis 1
- Burpee ant vienos kojos
- Burpee su traukiamaisiais hanteliais bare
- Klasikinis burpee be atsispaudimo
- Burpee su pėdų veisimu dirže
- Burpee su šuoliu į žvaigždes
parinktis 2
- Burpees su lunges
- Burpee rieda
- Burpee su peties prisilietimu
- Burpee su šuoliu į žvaigždes
- Burpee šokinėdamas į šoną
Mūsų abonentų apžvalgos apie burpee pratimą
- Alina: „Pirmą kartą susidūrė su burpee grupės kardio pratimais. Aš buvau tik pradėjęs sportuoti ir, žinoma, pirmą kartą dariau tik 3 ar 4 pakartojimus. Ir kita mergina buvo tyliai padaryta už 10-15 ir net „push-UPS“! Pratimai kaip lakmuso testas grupėje - iškart pamatykite, kas ilgai užsiima tuo, kuris neseniai :) Po trijų mėnesių treniruotės manęs burpee nebijo padaryti daugiau nei 15 pakartojimų, tiesa UPS turi daug ką patobulinti (sako treneris jie turėjo pakankamai giliai) “.
- Marija: „Keletas burpees - mano mėgstamiausias pratimas. Nežinia, kad visa tai taip bijo. Man yra daug sunkesnis pratimas. Pvz., „Lunges“ su šuoliais - tai yra, taip, tai yra sunku (ir traumuojantis būdas blogiau nei kai kurie burpees). Tačiau kai kurie burpees, aš visada darau variantą su įprastu „push-UPS“, man nebuvo labai patogu trenktis į grindis. Nors kai kurie treneriai tai daro prisilietę prie sekso. Nežinau, ar geriau.
- Aleksandras: „Aš einu į crossfit'ą, treneriai į treniruotę dažnai įtraukia burpį. Iš pradžių tai atrodo sunkus pratimas, tačiau pamažu pripranti. Paprastai tokiuose pratimuose, kaip „crossfit“ ar HIIT, tenka įveikti, tačiau kai matai pažangą, tai tiesiog nenusakomas jaudulys “.
- Olga: Pirmą kartą pamačiau keletą burpees vienoje iš namų treniruočių. O, dabar aš suprantu, kad buvo lengva versija (be šuolių), o pirmoji savaitės savaitė net buvo erdvė. Dabar, žinoma, kai kurie burpėjai yra visur, jie yra pažįstami ir tai nėra sunku padaryti. Bet jie man vis tiek nepatinka, o kai treneriai sako „o dabar kai kurie burpėjai“, negaliu nuslopinti vidinio „aš“.
- Julija: "Labai dažnai burpee ant crossfito. Net nežinau, kaip šis pratimas vadinamas teisingai ir kurie laikomi taip baisiais. Gera mankšta, iš tikrųjų veikia visą kūną, o prakaitavimo lygis yra žymiai padidėjęs. Pirmiausia sužeidžiau riešą, matyt, nenaudotą, bet paskui praėjau “.
Parengta vaizdo treniruotė su burpiu
Jei nemėgstate užsiimti savimi, siūlome keletą paruoštų vaizdo treniruočių, kurių pagrindas yra burpee. Tai puikus vaizdo įrašas, skirtas lavinti savo ištvermę ir jėgą, numesti svorį ir suformuoti liekno atspalvio kūną.
50 geriausių trenerių „YouTube“: mūsų pasirinkimas
1. 10 minučių treniruotės burpee rusų kalba
2. „Fitness Blender“: 10 min. 100 Burpees iššūkis
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee beprotybė
4. Kūno treneris: 20 min. „Burpee Challenge“ (20 skirtingų Burpees)
Burpee (kai kurie burpees) yra puikus pratimas norint numesti svorio ir kūno tonusą. Jei rengiate kardio treniruotes, būtinai įtraukite į savo pamokų planą burpees. Iš pradžių jums gali nepavykti padaryti daug pakartojimų, tačiau padidėjus ištvermei ir jėgai, jūs tobulėsite savo pasirodymą diena iš dienos.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio