Kaip siurbti krūtis mergaitei namuose: taisyklės, detalės, pratimai (nuotraukos)

Turinys

Kaip pumpuoti krūtinę mergaitei: ką svarbu žinoti
Pratimai ant krūtinės mergaitėms namuose
Treniruotės krūtinei namuose mergaitėms

Klausimas, „Kaip išsiurbti krūtinę mergaitei namuose“ yra vienas dažniausiai užduodamų mūsų svetainėje. Mes siūlome jums išsamų atsakymą į šį klausimą, taip pat efektyvų pratimų pasirinkimą namuose krūtinės raumenims su paruoštu pratimų planu.

Kaip pumpuoti krūtinę mergaitei: ką svarbu žinoti

Treniruotės trūkumas ar nepakankamas viršutinės kūno dalies apkrovimas lemia tai, kad moters krūtis praranda stangrumą ir elastingumą. Kad krūtys nenuslūgtų, fitneso ekspertai rekomenduoja merginoms reguliariai atlikti jėgos pratimus. Būtina dirbti ne tik krūtinės raumenis, bet ir atkreipti dėmesį į nugaros bei šerdies raumenis.

Reikėtų patikslinti, kad jėgos pratimai krūtinei nepadidins viršutinės kūno dalies apimčių ir padarys krūtinę pastebimai plati. Pratimo tikslas – atkurti raumenų skaidulų elastingumą, taip pat tai, kad krūtys vizualiai neatrodytų vangios ir suglebusios..

Moteriškos krūtinės treniruočių ypatumai

Svarbus fiziologinis ypatumas yra tai, kad moters krūtis sudaro riebalai ir pieno liaukos. Jokių krūtinės raumenų, todėl „išpumpuoti“ krūtis mergaitei, mankštintis neįmanoma. Krūtinės raumenys išsidėstę pagal krūtys – jos atskiria jas nuo šonkaulių. Šiuo atžvilgiu krūties tūris priklauso nuo riebalų ir krūties audinio kiekio, o ne nuo raumenų audinio. Štai kodėl negalite naudoti pratimų, kad padidintumėte krūties dydį ir pakeistumėte jos formą. Krūtinės raumenys ir mergaitės beveik neturi įtakos krūtų formai ir dydžiui.

Kaip matote paveikslėlyje, didelis krūties tūris yra riebalai. Atitinkamai, kuo didesnis kūno riebalų procentas, tuo daugiau jūsų krūtų. Kai pradedate mesti svorį, riebalai ištirpsta visame kūne (vietos numesti svorio neįmanoma), todėl tai taikoma ne tik probleminėms sritims (skrandis, rankos ir kojos), bet krūtinės srityje. Todėl svorio metimą skatinančios treniruotės tik paspartins krūtų mažinimo procesą. Algoritmas yra toks:

Jei padidinsite kūno riebalų kiekį, jūsų krūtys auga.
Jei sumažinsite riebalų kiekį organizme, jūsų krūtinės dydis sumažės.

Šio proceso pakeisti neįmanoma! Jokių treniruočių, tepalų, įvyniojimų ir kitų stebuklingų priemonių jūs negalite priversti kūno laikyti riebalus krūtyse, kai lieknėjate. Žinoma, kartais net ir antsvoris neprisideda prie krūtų augimo. Arba atvirkščiai, mergina numeta svorio, tačiau išsaugoma krūties apimtis. Tam įtakos turi liaukinio ir riebalinio audinio santykis, kuris priklauso nuo individualių genetinių savybių.

Kodėl jums reikalingi pratimai krūtims?

Jūs klausiate, kodėl tada mums reikia pratimų jūsų krūtinės mergaitėms? Nepaisant to, kad krūtų pratimai padės moterims padidinti krūtis, jų vis tiek reikia. Tai yra, krūtinės raumenys yra atsakingi už suglebimo ar krūtų pakėlimo laipsnį. Labiau išvystyti krūtinės raumenys sukurti puikų rėmąkurie padės pakelti krūtinę, vizualiai pagerinti krūties formą, sulėtinti krūtų smukimą ir suglebusią išvaizdą. Todėl siurbti krūtis galima namuose, jei tai reiškia krūtinės raumenis, o ne moterų krūtis.

Galų gale mes dar kartą pabrėžiame tai treniruotėse neįmanoma padidinti moters krūties dydžio ir iš esmės pakeisti jos formą, tačiau galite pagerinti jos išvaizdą ir apsaugoti nuo ankstyvo suglebimo ir suglebimo.. Taigi, jei rūpinatės savo biusto grožiu, pratimai krūtinei turėtų būti reguliarūs. Bet net nepaisant treniruočių formos ir dydžio su skirtingomis merginomis labai skiriasi. nuo ko tai priklauso?

Kas turi įtakos jūsų krūtų dydžiui ir formai?

Riebalų procentas organizme. Kuo didesnis riebalų procentas kūne, tuo daugiau krūtinės. Žinoma, būna ir išskirtinių atvejų, tačiau dažniausiai krūtų dydžiui įtakos turi bendras kūno riebalų kiekis. Taigi metant svorį ir taip sumažinant kūno riebalų procentą, krūtys „palieka“.
Paveldimumas ir anatominės savybės. Tai yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos krūties dydžiui ir formai. Rimtai pakeisti pratimus, kuriuos mums duoda gamta, beveik neįmanoma.
Nėštumas. Hormoniniai pokyčiai ir organizmo paruošimas laktacijai įtakoja krūtų padidėjimą ir krūtų dydį. Todėl nėštumo ir žindymo metu moters biustas dažniausiai būna ypač patrauklus.
amžius. Su amžiumi oda praranda savo elastingumą, jungiamasis audinys, laikantis krūtis, praranda stiprumą. Šie veiksniai turi įtakos krūtų formai, jos nukarimui. Šis procesas paprastai prasideda po 40 metų.
Plastinė operacija. Implantacijos implantai iš esmės pakeičia jūsų biustą ir padeda suformuoti norimą krūties formą. Tačiau chirurginis krūties gerinimo būdas tinka ne visiems.

Kaip sumažinti juosmenį ir pašalinti šonus

Pagrindinės išvados

Pažymėkime pagrindinius aspektus, kaip namuose išpūsti krūtinę:

Moters krūtis daugiausia sudaro riebalai, todėl mažėjant svoriui ji beveik visada mažėja.
Kūnas praranda svorį kaip visuma, o ne lokaliai, todėl norint numesti svorio kai kuriose srityse (šlaunys, skrandis)nepakenkti krūtims yra neįmanoma.
Krūties formą ir dydį daugiausia lemia genetiniai veiksniai, kurie rimtai įtakoja, kad be operacijos labai sunku.
Pratimai krūtinės raumenims nepadės padidinti krūtų ir žymiai pakeisti jos formą.
Tačiau pratimai krūtinės raumenims padės pakelti krūtinę, sulėtins krūtų smukimą ir suglebimo atsiradimą.
Krūties stangrumas priklauso ir nuo amžiaus, odos elastingumo ir stangrumo.
Siurbti krūtį namuose įmanoma, jei turite omenyje krūtinės raumenis.

Pratimai ant krūtinės mergaitėms namuose

Mes siūlome jums pasirinkimą efektyviausių krūties pratimų namuose. Stenkitės jų neatlikti mechaniškai, jūsų srautas turi būti kokybiškas ir prasmingas. Neskubėkite, kiekvienas pakartojimas turėtų suteikti maksimalią apkrovą jūsų raumenims.

Jei norite išsiurbti krūtis namuose, jūsų tikslas visada turėtų būti kokybė, o ne pakartojimų kiekybė. Krūtinės raumenims treniruoti jums reikės hantelių.

1. Atsispaudimai

Push-UPS yra vienas iš efektyviausių krūtinės pratimų, kurį būtinai reikia įtraukti į savo kūno rengybos planą, jei norite siurbti krūtis namuose. Šis pratimas nereikalauja specialios įrangos, jokių svorių, puikiai tinka krūtinės raumenims ir apskritai ištisoms viršutinėms dalims stiprinti.

Daugelis merginų vengia stumti UPS, nes jas sunku atlikti be treniruočių. Jei esate pradedantysis, galite daryti push-UPS nuo kelių: šią versiją daug lengviau įkelti. Pradėkite nuo 4-5 pakartojimų, palaipsniui didindami jų skaičių:

Net jei nuo kelių daryti spaudimą UPS neveikia, pabandykite daryti spaudimą nuo kelių, nesiremdami grindimis ir ant suoliuko. Taip pat rekomenduojame perskaityti straipsnį apie tai, kaip išmokti daryti push-UPS. Čia rasite įvairių atsispaudimų variantų, jei norite apsunkinti treniruotes ir išsiurbti krūtis namuose.

2. Hantelių suoliuko spaudimas nuo krūtinės

Atsigulkite ant suoliuko, laiptelio pakylos ar grindų. Pasiimkite hantelius, pakelkite rankas priešais save, kad delnai atrodytų į šoną. Sulenkite rankas alkūnėse, petys ir dilbis turėtų suformuoti stačią kampą. Tada įkvėpkite, pakelkite hantelius aukštyn, iškvėpkite žemyn. Atkreipkite dėmesį, kad svorį reikia pakelti du kartus greičiau nei duoti. Nedarykite staigių judesių, kad nesugadintumėte rotatoriaus manžetės.

Hantelio spaudimo suoliuko versija nuo krūtinės ant grindų, jei neturite suolo:

3. Hantelių veisimas krūtinei

Tai dar vienas pagrindinis pratimas, kuris padės jums išsiurbti krūtinę namuose. Būdami ant suoliuko, pakelkite rankas su hanteliais tiesiai į viršų, delnais atsukę vienas į kitą. Įkvėpdami atleiskite rankas per ranką žemyn, ištempdami krūtinę. Iškvėpdami vėl pakelkite rankas į viršų. Jei turite namų sporto suolą, šį pratimą galite atlikti keisdami polinkio kampą. Krūtinės hantelių veisimas paprastai atliekamas su lengvesnio svorio hanteliais, nei hantelių suoliuko spaudimas nuo krūtinės (ankstesnis pratimas).

Galimybė veisti hantelius krūtinei ant grindų, jei neturite suolo:

4. Megztinis

Šis krūtinės pratimas neveiks, jei atliksite ant grindų, tačiau galite naudoti kaip lovą ar kitus baldus. Abiejose rankose paimkite hantelį ar kettlebellą ir padėkite juos virš galvos, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Įkvėpdami nuleiskite hantelį atgal ir už galvos, kol pajusite, kad tempiasi plačiausi nugaros raumenys. Iškvėpdami rankas su hanteliu grąžinkite į pradinę padėtį.

Dėkojame už gifų „YouTube“ kanalą: Linda Wooldridge.

Mergaičių mankštos ant krūtinės planas

Pirmiausia nustatykime, kiek pakartojimų reikia atlikti, kad namuose būtų sukurta krūtinė:

8–12 pakartojimų, jei norite dirbti su raumenų masės augimu
14-18 pakartojimų, jei norite deginti riebalus ir nedidelį raumenų tonusą.

Kiekvieną pratimą atlikite 3-4 būdais („push-UPS“ leidžiama atlikti 1-2). Svarsčius hantelius pasirenka pagal jų galimybes, kad paskutinis pakartojimas būtų atliktas maksimaliomis pastangomis. Palaipsniui didinkite hantelių svorį. Push-UPS atveju padidinkite pakartojimų skaičių ir modifikacijų sudėtingumą.

Rekomenduojamas hantelių svoris pradedantiesiems:

Jei kartojasi 8-12, tada hantelių svoris 3-5 kg.
Jei kartojasi 14-18, tai hantelių svoris 2-3 kg.

Rekomenduojami svorio hanteliai pažengusiems studentams:

Jei kartojasi 8-12, tada hantelių svoris 7-10 kg.
Jei kartojasi 14–18, tai hantelių svoris - 5–8 svarai.

Naudotis	Lengvi hanteliai	Sunkūs hanteliai
Atsispaudimai	14-18 pakartojimų (1-3 rinkiniai)	8-12 pakartojimų (3-4 perdavimai)
Hantelių suoliuko presas nuo krūtinės	14-18 pakartojimų (3-4 perdavimai)	8-12 pakartojimų (3-4 perdavimai)
Krūtinės hantelių veisimas	14-18 pakartojimų (3-4 perdavimai)	8-12 pakartojimų (3-4 perdavimai)
Megztinis	14-18 pakartojimų (3-4 perdavimai)	8-12 pakartojimų (3-4 perdavimai)

Taip pat galite pasirinkti mokymo planą, atsižvelgdami į turimą inventorių jūsų namuose. Jei tik turi šviesa hantelius, pasirinkite treniruočių planą su daugybe pakartojimų. Jei turite sunkus svorius ir yra numatytas jų didinimas, tuomet rinkitės treniruotę 8-12 pakartojimų. Krūtinės raumenų vystymuisi antrasis variantas bus efektyvesnis.

Ką dar svarbu žinoti?

1. Nemanykite, kad mergaitės, kurios namuose atlieka pratimus krūtims, gali rimtai supurtyti jo raumenis. Tai beveik neįmanoma dėl hormono testosterono trūkumo. Be to, jei valgote kalorijų deficitą, nei iš kurių raumenų augimas negali būti. Todėl galite saugiai padidinti hantelių svorį, nebijodami purtyti mano kūno.

2. Jei neturite suoliuko ar laiptelių platformos, galite atlikti hantelių spaudimą krūtinei ant grindų, ant fitballo arba, pavyzdžiui, sujungti kelias taburetes.

3. Kaip dažnai atlikti pratimus krūtinės raumenims namuose? Norėdami siurbti krūtis mergaites namuose, tiesiog atlikite siūlomus pratimus 1 kartą per savaitę. Jei norite sustiprinti rezultatą, galiu treniruotis 2 kartus per savaitę, tačiau atminkite, kad balansas taip pat labai svarbus. Tai yra, jūs turite dirbti visą viršutinę viso viso nugara, rankos, pečiai, raumeningas korsetas.

Pagrindiniai raumenys: mankšta + planas

4. Jei vieną dieną treniruojate kelias raumenų grupes, krūtinės treniruotes galima derinti su mankšta tricepsas. Ir geriau pradėti nuo krūtinės raumenų. Antrasis variantas, kuris taip pat bus pakankamai efektyvus treniruoti krūtinės raumenis nugaros raumenys (raumenys-antagonistai).

Mergaičių nugaros raumenų pratimai

5. Nepamirškite, kad laikui bėgant raumenys prisitaiko prie krūvio, todėl reikia palaipsniui didinti svorį hantelių pratimai krūtinei. Pageidautina turėti kelias poras skirtingo svorio hantelių. Taip pat galite įsigyti a sulankstomas hantelis yra patogu apkrovos reguliavimo požiūriu.

6. Ką daryti, jei neturite hantelių? Gerai, jei neturite hantelių, kad galėtumėte namuose atlikti pratimus krūtinei. Galite naudoti įprastą plastikinį butelį, užpildytą vandeniu arba smėliu. Arba daryti svorius savarankiškai.

Treniruotės krūtinei namuose mergaitėms

Būtinai peržiūrėkite mūsų pasirinkimą: 10 geriausių VIDEO treniruočių krūtinės raumenims