Norint numesti svorio, sustiprinti raumenis ir atsikratyti riebalų pertekliaus, nebūtinai reguliariai lankykitės sporto salėje. Kad jūsų kūnas būtų tobulos formos ir namuose. Pasiūlykite mergaičių treniruotes namuose su pratimų planu ir patarimais, kaip efektyviai numesti svorį.
Ir jei manote, kad norint treniruotis reikėjo užsisakyti fitneso klubą ar įsigyti brangios įrangos, taip nėra. Efektyviai treniruoti kūną namuose su minimalia įranga.
Mokymų namai mergaitėms: ypatybės
Žemiau pateiktas moterų mankštos planas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pradėti treniruotis namuose. Tačiau šie pratimai bus naudingi ne tik norintiems sulieknėti, bet ir tiems, kurie tiesiog nori laikytis sveiko gyvenimo būdo. Yra daugybė tyrimų apie reguliaraus fizinio krūvio naudą: tai taikoma širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimui, depresijos atsiradimo rizikos mažinimui ir tokių ligų kaip diabetas, vėžys ir insultas prevencijai.
Net jei esate apkrautas darbo ir šeimos reikalais, 30 minučių sportuoti kelis kartus per savaitę gali būti visada. Ypač jei organizuojate efektyvią treniruotę namuose. Jei manėte, kad namų treniruotės mergaitėms yra nedidelis pratimas, išbandykite mūsų svorio metimo ir viso kūno raumenis lavinančių pratimų planą ir atgaivinkite kūno svorį.
Kodėl turėtumėte atkreipti dėmesį į kūno rengybą? Kokie yra mergaičių treniruočių namuose privalumai ir trūkumai, palyginti su lankymuisi fitneso klube?
Mokymo namuose pranašumai:
- Sutaupote laiko eidami į sporto salę.
- Nereikia derintis prie fitneso klubo tvarkaraščio.
- Sutaupote pinigų įsigydami prenumeratą.
- Norėdami užsiimti vienu psichologiškai patogiu, niekas jūsų nestebi ir nesukelia nepatogumų.
- Jums nereikia pirkti specialios fitneso aprangos, tai galite padaryti namuose su marškinėliais ir šortais.
- Jaunoms motinoms, kurios atostogauja motinystės atostogų namuose, yra vienintelė išeitis, jei ne su kuo palikti vaiką.
- Įvairios baigtos vaizdo programos ir įprastos mergaičių treniruotės namuose yra įvairios ir veiksmingos.
- Po ranka turėsite patogų dušą ar vonią su visais reikalingais priedais.
- Tai galite padaryti anksti ryte prieš darbą arba vėlai vakare po darbo.
Treniruočių namuose trūkumai:
- Nėra trenerio, kuris pateiks teisingą pratimų techniką.
- Namuose yra įvairios įrangos, todėl reikia įsigyti papildomos įrangos.
- Turėsite apsvarstyti ir padaryti pratimų rinkinį arba ieškoti tinkamos programos.
- Treniruotėms namuose merginos turi turėti stiprią motyvaciją praktikuotis, nė viena „podpisyvat“ pusė to nedarys.
- Namuose per daug trukdžių, galinčių išvesti treniruotę: namai, šeima, reikalaujantis dėmesio, noras atsipalaiduoti ar naršyti internete ir kt.
Tačiau namų treniruočių patogumas ir patogumas nusveria nedidelį trūkumų sąrašą. Viskas, ko reikia treniruotėms namuose, yra padaryti nedidelį kvadratinį buto plotą, skirti 30–60 minučių pratimų pamokos planui ir pradėti treniruotis.
Įranga treniruotėms namuose
Svorio netekimui ir kūno tonusui galite padaryti namuose be papildomos įrangos. Pratimai svorio metimas suteikia jums gerą treniruotę ir padeda dirbti pagrindinius raumenis ir pagreitinti svorio mažinimo procesą. Tačiau bapieLizos kintamumo treniruotes, pageidautina turėti bent hantelius: jie ypač naudingi atliekant jėgos pratimus. Be hantelių, jums gali prireikti kėdės, lovos ar naktinio staliuko tam tikroms pratyboms, kurias reikia palaikyti.
Jei namuose turite papildomos įrangos arba turite galimybę ją nusipirkti, tai padės jums keisti pratimus ir padidinti treniruočių efektyvumą. Tačiau hantelis yra pati pagrindinė įranga, kurios pakaks viso kūno treniruotėms mergaitėms namuose. Taip pat pageidautina, kad ant grindų būtų kilimas ar kilimėlis, jei turite kietas ar šaltas grindis.
Kokį inventorių galima įsigyti:
- Svoriai: pagrindinis inventorius, be kurio nemokamos jokios jėgos treniruotės namuose.
- Fitneso guminė juosta: populiariausia įranga pastaruoju metu, idealiai tinkanti šlaunims ir sėdmenims.
- Mat: svarbi įranga, reikalinga beveik visoms treniruotėms namuose.
- Fitball: apvalus kamuolys pilvo mankštai ir stabilizuojantiems pilvo raumenims lavinti.
- Vamzdinis plėstuvas: idealus rankų, pečių ir nugaros treniravimui.
- Elastinė juosta: labai naudinga jėgos pratimams ir tempimui.
- Masažinis volelis raumenims atgauti po sunkių pratimų ir savimasažo.
- TRX: funkcinės treniruotės namuose.
Jei turite elipsoidą, bėgimo takelį ar dviračių treniruoklį, jie gali būti labai efektyviai naudojami kardio treniruotėms. Bet jei jums nereikia įsigyti treniruoklių, nebūtina. Kardio galite išsiversti be papildomos įrangos, su savo kūno svoriu.
30 geriausių visų lygių kardio pratimų
Taigi, norint, kad kardio treniruotės ir funkcinės treniruotės kūną tonizuotų, galite išsiversti be papildomos įrangos, su savo kūno svoriu. Jėgos treniruotėms jums reikės hantelių nuo 1 kg iki 10 kg, atsižvelgiant į jūsų galimybes ir tikslus.
Jei planuojate treniruotis namuose, geriau nusipirkite sulankstomus hantelius:
Mergaičių treniruotės namuose: taisyklės
1. Visus pratimus reikia pradėti nuo apšilimo (7–10 minučių) ir baigti tempimais (5–7 minutes). Tai yra privaloma taisyklė, kurią visada turėtumėte atsiminti. Peržiūrėkite mūsų apšilimo pratimus ir tempimą:
- Apšilimas prieš mankštą: mankšta + planas
- Tempimasis po treniruotės: mankšta + planas
2. Nesportuokite pilnu skrandžiu. Treniruotė turėtų prasidėti per 1-2 valandas po paskutinio valgymo.
3. 1.5-2 valandas prieš treniruotę galite sau leisti sočiai pavalgyti. Jei tai neįmanoma, pasigaminkite nedidelį užkandį angliavandeniais likus 45–60 minučių iki pamokos. 30 minučių po treniruotės geriau valgyti nedidelę dalį baltymų + angliavandenių (pvz., 100 g varškės + obuolys arba 1 kaušelis išrūgų baltymų su pienu). Tačiau lieknėjimas yra svarbiausias dalykas, o ne tai, ką valgote prieš ir po treniruočių ir kaip valgote visą dieną.
4. Metant svorį 80% sėkmės priklauso nuo mitybos. Jei suvartoji daugiau kalorijų, nei sugeba išleisti kūnas, net kasdienė treniruotė tavęs nenuveda. Pradedantiesiems galite pradėti valgyti sveiką maistą arba pradėti skaičiuoti kalorijas.
Tinkama mityba: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
5. Galite treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Klasė neturi įtakos lieknėjimo procesui, todėl ryto valandas rinkitės tik tuo atveju, jei jums patogu tai daryti pabudus. Pusryčius galima pasimėgauti per 30 minučių po pamokos, geriausia - baltymų ir angliavandenių.
6. Nepamirškite gerti vandens. Išgerkite stiklinę vandens 20-30 minučių prieš treniruotę ir vieną ar dvi stiklines vandens po treniruotės. Per pamoką gerkite kas 10 minučių, gerkite keletą SIPS.
7. Būtinai praktikuokitės su sportbačiais, kad nepakenktumėte pėdų sąnariams. Taip pat dėvėkite sportinę liemenėlę, kad išlaikytumėte krūtinę, ir patogius drabužius iš natūralių audinių, kurie nevaržo judėjimo. Jei užsiimate joga, pilatesu ar atliekate atpalaiduojančius pratimus ant grindų, batai nėra būtini.
20 geriausių moterų bėgimo batų
8. Tai neturėtų būti perkrauta mokymu, pirmą kartą pakanka daryti 3 kartus per savaitę 30 minučių. Galite palaipsniui didinti sesijų trukmę ir dažnumą: 4–5 kartus per savaitę 45 minutes, jei norite pagerinti rezultatus.
9. Mes rekomenduojame naudoti kūno rengybos treniruoklį, kad galėtumėte stebėti širdies ritmą, palaikyti svorio metimą ir skaičiuoti per treniruotę sudegintas kalorijas.
10. Jei norite numesti svorio ir deginti riebalus, treniruodamiesi jėgos treniruotėmis, naudokite 1-3 kg svorio lengvus svarmenis. Jei norite atsinešti raumenis ir juos sustiprinti, viršutinei kūno daliai naudokite 4–7 kg, o apatinei - 5–10 kg.
11. Nepamirškite apie kvėpavimą atliekant pratimus namuose. Norėdami priversti giliai iškvėpti pro nosį, atpalaiduokite burnos kvapą. Atliekant pratimus neįmanoma sulaikyti kvėpavimo.
12. Norint dalyvauti siūlomose programose, reikia mažiausiai 1.5–2 mėnesių, tuo pačiu padidinant pratimų trukmę ir padidinant hantelių svorį. Tada galite pakeisti programą, apsunkindami treniruotę ar padidindami svorį.
13. Jei norite numesti svorio greičiau, pabandykite padidinti bendrą fizinį aktyvumą dienos metu: vaikščioti ar užsiimti lauke.
14. Pasiekę norimą rezultatą, jei norite palaikyti fizinę formą, turite toliau reguliariai sportuoti.
15. Jei turite nugaros problemų, geriausia sumažinti kūno pratimus, atliekamus ant nugaros, pakeičiant juos lentomis ir hiperekstensyvumo variantais:
Namų mankšta mergaitėms: mankštos planas
Mes siūlome Jums 4 paruošti pratimų rinkiniaitai padės jums mesti svorį arba atgaivinti raumenis, atsižvelgiant į jūsų tikslus:
- Namų treniruotės svorio metimui pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems didelį antsvorį
- Namų treniruotės svorio metimui ir riebalų deginimui
- Namų treniruotės, skirtos raumenų tonusui ir kūno riebalų mažinimui
- Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir raumenų masę.
Kiekvienas variantas siūlo 3 dienų viso kūno pratimų planą. Galite atlikti 3 kartus per savaitę ar dažniau, tiesiog pakaitomis pakaitomis naudokite 3 pratimus.
Treniruotės namuose pradedantiesiems
Jei ieškote namų treniruočių mergaitėms, kurios dar tik pradeda fitnesą ar turi didelį svorį, siūlome jums paprastą mankštos pratimą. Tai susideda iš nedidelio smūgio kardio ir jėgos pratimų be įrangos. Sportuokite 3 kartus per savaitę po 20-30 minučių 1-2 mėnesius ir pereikite prie sudėtingesnės programos bei palaipsniui prisotinkite intensyvesnius pratimus.
Parengta treniruotė pradedantiesiems: mankšta + planas
Treniruotėms mes naudojame grandinę: kiekvienas pratimas atliekamas 30 sekundžių + 30 sekundžių poilsis ir tada pereinama prie kito pratimo. Pasibaigus raundui sustojame 2 minutėms ir vėl pradedame ratą nuo pirmo pratimo. Pakartokite pratimą 3 raundais (pradedantiesiems galite padaryti 1-2 ratus, atsižvelgti į savo sveikatą). Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, tada atlikite 30 sekundžių, pirmiausia iš vienos pusės, po to - 30 sekundžių iš kitos pusės. Kiekvienas ratas užtruks apie 7-8 minutes.
Dieną 1
1. Boksas
2. Kojos pakėlimas (iš abiejų pusių)
3. Statinis diržas (galite atsiklaupti)
4. Čiuožėjas
5. Kojų pakėlimai tilte
6. Palieskite kulkšnis
Dieną 2
1. Kelkite kelius prie krūtinės
2. Plie-pritūpimas
3. „Medžioklinis šuo“
4. Rankų ir kojų veisimas
5. Klubo gulėjimas šone (iš abiejų pusių)
6. Dviratis
Dieną 3
1. Kojų pakėlimai
2. Kojų išsiskyrimas priešingame laikiklyje
3. Šoninis pasvirimas (iš abiejų pusių)
4. Vaikščiojimas veisiančiomis rankomis ir zahlest Shin
5. Šoninis kojos pakėlimas keturiomis (iš abiejų pusių)
6. Rusiškas posūkis
Namų treniruotės svorio metimui ir riebalų deginimui
Jei ieškote namų treniruočių merginoms, norinčioms sulieknėti ir turinčioms bent nedidelę kūno rengybos patirtį, siūlome jums riebalų deginimo pratimų kompleksą, pagrįstą kardio, ir pratimus raumenims tonizuoti. Šiame įsikūnijime namų treniruotėms nereikia papildomos įrangos.
Klasėms vėl naudokite grandinę: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereinama prie kito pratimo. Pasibaigus raundui sustojame 1-2 minutėms ir vėl pradedame ratą pirmuoju pratimu. Pakartokite 3-4 rato pratimą (galbūt norėsite pradėti daryti 1-2 ratus, atkreipkite dėmesį į savo sveikatą). Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, pirmiausia bėgama viena, paskui kita kryptimi. Kiekvienas ratas užtruks 8 minutes.
Dieną 1
1. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu
2. Ėjimas išlenda į priekį
3. Rankų pakėlimas dirže
4. Slidininkas
5. Kojos pakėlimas į šoną (iš abiejų pusių)
6. Pasukite lentą į šoną (iš abiejų pusių)
Dieną 2
1. Peršoka veisimo rankas ir kojas
2. Bulgarijos metimas (iš abiejų pusių)
3. Supermenas
4. Horizontalus bėgiojimas
5. Maksimali koja (iš abiejų pusių)
6. Sukimas dirže
Dieną 3
1. Šoniniai šuoliai
2. Kėlimasis iš kėdės pakelta koja (iš abiejų pusių)
3. Plaukikas
4. Šokimas į diržą keliant kojas
5. Pakelkite kojas aukštyn (iš abiejų pusių)
6. - Palieskite pečių diržą
Namų treniruotės, skirtos raumenų tonusui ir kūno riebalų mažinimui
Jei ieškote mergaičių, neturinčių antsvorio, namų treniruotės, tačiau noriu suteikti kūnui tono, siūlome jums pratimų rinkinį, skirtą raumenims stiprinti ir riebalams mažinti. Skirtingai nuo ankstesnės diagramos, apskritime yra tik vienas kardio pratimas, kiti pratimai skirti raumenims tonizuoti ir probleminėms sritims atsikratyti. Jums reikės 2–5 kg svorio hantelių
Pratimai, panašūs į „Robin“: kiekvienas pratimas atliekamas 40 sekundžių + 20 sekundžių poilsis ir tada pereinama prie kito pratimo. Pasibaigus raundui sustojame 1-2 minutėms ir vėl pradedame ratą pirmuoju pratimu. Pakartokite 3-4 rato pratimą (galbūt norėsite pradėti daryti 1-2 ratus, atkreipkite dėmesį į savo sveikatą). Jei pratimas atliekamas iš dviejų pusių, pirmiausia bėgama viena, paskui kita kryptimi. Kiekvienas ratas užtruks apie 7-8 minutes.
Dieną 1
1. Sumo pritūpia su hanteliu
2. Traukdami hantelius juostoje
3. Pritūpimai su šokinėjimu
4. Atsispaudimai (ant kelių)
Plačiau paskaitykite čia: Kaip išmokti daryti „push-UPS“?
5. Plaučiai ratu (iš abiejų pusių)
6. Dvigubas sukimas
Dieną 2
1. Pasukite į vietą (iš abiejų pusių)
2. Veisiamos rankos su hanteliais šlaite
3. Burpees
4. Pritūpkite su laipiojimo kojinėmis
5. Lentų voras
6. Sukimas į vieną pusę (iš abiejų pusių)
Dieną 3
1. Įstrižainės plaučiai (su hanteliais)
2. Šoninė lenta (iš abiejų pusių)
3. Peršokti į platų pritūpimą
4. Šoninis pasvirimas (iš abiejų pusių)
5. Grįžtamieji atsispaudimai
6. Žirklės
Jėgos treniruotės namuose, siekiant sustiprinti raumenis ir lavinti jėgą
Jei norite sustiprinti raumenis, išsiugdyti jėgą ir pagerinti kūno sudėtį, pasiūlykite jėgos treniruotes mergaitėms namuose. Programa apima jėgos treniruotes su hanteliais. Atlikite pratimus nurodytas rinkinių ir pakartojimų skaičius (pvz., 4 × 10-12 4 rinkiniams po 10-12 pakartojimų). Tarp pratimų poilsio 30-60 sekundžių tarp pratimų poilsio 2-3 minutes.
Paruošta jėgos treniruotė: mankšta + planas
Jei norite efektyviai dirbti per raumenis, hantelių svoris, kurį reikia atlikti, kad būtų atlikta naujausia iteracija, buvo atliktas esant maksimaliam įtempimui (nuo 5 kg ir daugiau). Jei turite tik lengvus hantelius, atlikite bondaug didesnis pakartojimų skaičius (pvz., 15–20 pakartojimų), tačiau šiuo atveju treniruotės nėra jėga ir girosigma.
Skirtingoms mankštoms reikia skirtingų svorio hantelių. Treniruojant mažesnes raumenų grupes (rankas, pečius, krūtinę) svorio hanteliams reikia mažiau. Didesnėms raumenų grupėms (nugarai, kojoms) skirti daugiau svorio. Pabrėžkite, kad raumenų augimui reikia daug svorio ir kalorijų pertekliaus. Bet norint pagerinti kūno kokybę ir mažą pakilimą pakankamai hantelių 10 kg ir reguliariai treniruotis.
Dieną 1
1. Atsispaudimai (nuo kelių): 3 × 10-12
2. Pritūpimas su hanteliais: 4 × 10-12
3. Hantelių suoliuko spaudimas krūtinei: 3 × 12-15
4. Priekiniai plaučiai: 4 × 8-10 (kiekviena koja)
5. Tricepso suoliukas: 3 × 12-15
6. Palieskite kojas: 4 × 15-20
Dieną 2
1. Traukos hanteliai nugaros nuolydyje: 5 × 10-12
2. Nuolaidos: 4 × 10-12
3. Rankų pakėlimas ant bicepso: 3 × 12-15
4. Šoninis pasvirimas: 4 × 8-10 (kiekviena koja)
5. Hantelių stendo presas pečiams: 3 × 12-15
6. Kojos pakėlimai: 4 × 15-20
Dieną 3
1. Atvirkštiniai atsispaudimai: 3 × 10-12
2. Sumo pritūpimas su hanteliu: 4 × 10-12
3. Užpakaliniai plaučiai: 4 × 8–10 (kiekviena koja)
4. Hantelių kėlimas ant krūtinės pečių: 3 × 12-15
5. Rankų veisimas hanteliais gulint krūtinei: 3 × 12-15
6. Vaikščiojimas bare: 2 × 10-15 (kiekviena pusė)
Dėl gifs dėka „YouTube“ kanalai: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, „Live Fit Girl“, „nourishmovelove“, „Live Fit Girl“, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, „FitnessType“, „Puzzle Fit LLC“, Christina Carlyle.
Jei norite tai padaryti apie baigtas vaizdo treniruotes ir sudarykite pratimo planą, tada pažvelkite į:
- 50 geriausių „YouTube“ trenerių: geriausiųjų pasirinkimas
Jei norite papildyti šią treniruotę kitais pratimais, pamatysite:
- 50 geriausių plokščio skrandžio pratimų
- 50 populiariausių lieknų kojų pratimų
- 50 populiariausių tonizuotų sėdmenų pratimų
- 20 populiariausių lieknų rankų pratimų
Daugelis moterų mano, kad treniruotis mergaitėms yra nenaudinga norint numesti svorio ir atsikratyti antsvorio. Tačiau jei kvalifikuotai kursite verslą, reguliariai treniruokitės ir neduosite sau pertraukų, galėsite greitai susitvarkyti ir namuose.
Pradedantiesiems lieknėjimas