Šiandien yra įvairių teorijų apie tai, kaip ir kodėl šis nemalonus skausmas atsiranda po šonkauliais ar net pilvo ertmėje bėgant. Priežastis gali būti prastas kraujo tiekimas į diafragmą, dėl kurio atsiranda pilvo raumenų mėšlungis. Dėl to sumažėja deguonies tiekimas į diafragmą. Diafragma vaidina lemiamą vaidmenį kvėpuojant. Kai bėgate, vidaus organai juda su kiekvienu žingsniu, kaip ir diafragma, kai įkvepiame ir iškvepiame. Tai sukelia įtampą kūne, o diafragmoje gali atsirasti spazmų.
Priežastis gali būti ir nervai, netinkamas kvėpavimas, per staigus startas, silpni pilvo raumenys, pilnas pilvas ar netaisyklinga bėgimo technika. Nors skausmas šone dažniausiai nėra pavojingas, jis gali būti gana skausmingas. Ir tada mes turime baigti bėgimą.
Kaip išvengti šoninio skausmo
Pusryčiai 2.0
Jei bėgiojate ne tuščiu skrandžiu, o praėjus šiek tiek laiko po pusryčių, likus 2-3 valandoms iki starto pasistenkite suvalgyti ką nors lengvo, turinčio mažai skaidulų ir riebalų. Išimtis gali būti nedidelis užkandis, pavyzdžiui, bananas.
Pusryčiams valgykite ką nors baltyminio, pavyzdžiui, natūralaus jogurto, nedidelį kiekį avižinių dribsnių. Jei praleidžiate pusryčius, prieš bėgimą būtinai išgerkite vandens.
Apšilimas
Neapleisk savo treniruotės! Jūsų kūnui reikia gero apšilimo, kad paruoštumėte kūną ir kvėpavimą bėgimui. Prieš pradėdami stenkitės sušildyti visus kūno raumenis, „pakvėpuoti“ plaučiais. Internete yra daug vaizdo įrašų ir straipsnių su pratimais prieš bėgimą, kuriuos verta perskaityti.
Dabar nekalbame apie kliūtį, nes tai neturi įtakos skausmo atsiradimui šone. Tačiau nepamirškite po bėgimo pasitempti, kad nuramintumėte kūną ir sumažintumėte įtampą.
Lėtas startas
Nereikia pradėti staigiai. Pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite greitį, klausydamiesi savo kūno. Pabandykite suprasti, kada jis nori pats bėgti greičiau, jokiu būdu nedarykite to per jėgą. Šoninis skausmas yra signalas, kad jūsų kūnas yra perkrautas.
Viršutinė kūno dalis yra raktas
Skausmas šonuose dažniausiai pastebimas sportuojant su viršutine kūno dalimi, pavyzdžiui, bėgiojant, plaukiant ir jodinėjant. Gerai ištreniruoti pagrindiniai raumenys sumažina viso kūno sukamuosius judesius, aktyviai palaikomi vidaus organai, mažiau linkę į mėšlungį. Laisvalaikiu treniruokite visus raumenis. Jei neturite daug laiko, mokykitės namuose vaizdo įraše arba gatvėje. Treniruotė gali užtrukti tik 20–30 minučių jūsų laiko.
Ir, beje, stiprūs raumenys ne tik pagerina bėgimo efektyvumą, bet ir užkerta kelią traumoms.
Stiprus presas
Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad gerai išvystyti įstrižiniai raumenys padeda išvengti šono skausmo. Abs treniruotėms skirkite bent 5-10 minučių per dieną. Šio nedidelio laiko pakanka sustiprinti raumenis ir vėliau išvengti aštrių skausmų.
Kontroliuokite kvėpavimą
Esant didesniam greičiui, jūsų kūnui reikia daugiau deguonies, o nereguliarus ir paviršutiniškas kvėpavimas gali sukelti skausmą. Kvėpavimo ritmas yra labai svarbus, todėl būtinai jį sekite. Stenkitės kvėpuoti pagal „2-2“ modelį: įkvėpkite du žingsnius (pirmas žingsnis yra įkvėpimas, antrasis - dovdoh), o iškvėpkite du. Kvėpavimo stebėjimas turi malonią premiją: tai savotiška dinamiška meditacija!
Taigi, gerai pasiruošei, sušilei, sočiai nepusryčiavai, bėgai, bet... Skausmas vėl atėjo. Ką daryti, kad ją nuraminti?
Ikvėpk!
Tinkamas kvėpavimas gali padėti atpalaiduoti diafragmą ir kvėpavimo raumenis. Pereikite prie greito ėjimo, du žingsnius įkvėpkite, o trečią ir ketvirtą iškvėpkite. Ypač naudingas gilus pilvo kvėpavimas.
Stumkite į šoną
Įkvėpdami paspauskite ranką ant skausmingos vietos ir iškvėpdami sumažinkite spaudimą. Kartokite tol, kol skausmas išnyks. Atliekant šį pratimą būtinas sąmoningas ir gilus kvėpavimas.
Sustokite ir ištempkite
Ženkite žingsnį, sulėtinkite greitį ir sustokite. Ištieskite į šonus su kiekvienu iškvėpimu. Nedidelis tempimas padės sumažinti įtampą.
Nusileisti
Norėdami atpalaiduoti diafragmą ir pilvą, įkvėpdami pakelkite rankas virš galvos, o iškvėpdami sulenkite žemyn, pakabindami rankas. Kelis kartus lėtai ir giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
Jekaterina Romanova Šaltinis: