Patikėkite, vienintelis dalykas, kurio reikėtų 100% vengti, yra transriebalai. Bet kalbant apie nesočiąsias riebalų rūgštis, apsistokime ties jas ir apsvarstykime jas išsamiau.
Nesočiosios riebalų rūgštys skirstomos į:
– polinesočiosios (Omega-3-6), kurias gauname iš išorės
– mononesočiųjų (Omega-9-7), kurias mūsų organizmas sugeba susintetinti pats.
Taigi dabar viskas tvarkoje!
Omega-3
Patekusios į mūsų organizmą, Omega-3 riebalų rūgštys patenka į ląstelę ir ją suaktyvina.
Koks tokios veiklos rezultatas? Omega-3 rūgščių molekulės padidina ląstelių membranų elastingumą, stiprina kraujagyslių sieneles ir daro jas lanksčias. Omega-3 rūgštys skystina žmonių ir gyvūnų kraują, taip pat augalų sultis. Todėl organizmas juos gerai pasisavina. Šios rūgštys leidžia mūsų širdžiai plakti tinkamu ritmu, kraujui cirkuliuoti nedelsiant, akims matyti, o smegenims priimti sprendimus ir reaguoti į tai, kas vyksta.
Pagal tarptautinius standartus, kad būtų sveiki, suaugę vyrai per dieną turėtų suvartoti 1.6 g Omega-3, suaugusios moterys – 1.1 g Omega-3 (nėščiosioms – 1.4 g, žindančioms – 1.3 g).
Omega-3 šaltiniai
Ir čia, įsivaizduokite, yra daugybė augalinių šaltinių: linų sėmenys, augaliniai aliejai (sėmenų, rapsų, sojų pupelių, kukurūzų, alyvuogių, sezamų, kviečių gemalų aliejus), riešutai (graikiniai riešutai, pušies riešutai, migdolai, pistacijos, pekano riešutai, anakardžiai, makadamijos), moliūgai ir moliūgų sėklos, sojos pupelės ir sojų pienas, tofu, avokadas, špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žolelės (krapai, petražolės, portulaka, kalendra).
Omega-6
Šios grupės riebalų rūgštys skirtos medžiagų apykaitos procesams organizme stabilizuoti.
Omega-6 junginių dėka išlaikomas ląstelių membranų vientisumas, padidėja į hormonus panašių medžiagų sintezės efektyvumas, sumažėja psichoemocinio streso tikimybė, gerėja dermos funkcinė būklė.
Pagal tarptautinius standartus, kad būtų sveiki, suaugę vyrai per dieną turėtų suvartoti 6,4 g Omega-6, suaugusios moterys – 4.4 g Omega-6 (nėščiosioms – 5.6 g, žindančioms – 5.2 g).
Omega-6 šaltiniai
Jų sąrašas taip pat gana svarus: augaliniai aliejai (kukurūzų aliejus, dygminų aliejus, sezamo aliejus, žemės riešutų aliejus ir sojų aliejus), riešutai (pušų, Brazilijos, graikiniai riešutai, žemės riešutai, pistacijos), sėklos (sėmenų, saulėgrąžų, moliūgų, aguonų, juodųjų) chia), avokadas, rudieji rudieji ryžiai.
Labai svarbu suprasti, kad tarp Omega-3 ir Omega-6 yra stiprus ryšys ir teigiamas poveikis organizmui bus pasiektas tik tada, kai šios riebalų rūgštys bus vartojamos teisingu santykiu.
Sveikiausias Omega-3 ir Omega-6 santykis yra 1:1, ty per dieną geriausia suvartoti tiek pat abiejų. 1:4 santykis (ty 6 kartus daugiau omega-4 nei omega-3) taip pat yra normalus. Tie, kurie valgo gyvulinį maistą, suvartoja vidutiniškai 1:30, o tai, kaip galite įsivaizduoti, nėra labai sveika tendencija. |
Omega-9
Taip, taip, tos pačios Omega-9, kurios yra kiekvienos žmogaus kūno ląstelės struktūros dalis.
Be Omega-9 riebalų neįmanoma visavertis imuninės, širdies ir kraujagyslių, endokrininės, nervų ir virškinimo sistemos funkcionavimas.
Pagal tarptautinius standartus, norėdami būti sveiki, tiek vyrai, tiek moterys turi suvartoti Omega-9 13-20% visos dienos kalorijų normos (tai, savo ruožtu, priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties, amžiaus, svoris, kasdienė veikla ir kt.).
Omega-9 šaltiniai
Omega-9 galite gauti iš aliejų (rapsų, saulėgrąžų, alyvuogių), migdolų ir avokadų.
Taigi buvo atlikta išsami tokių dabar populiarių Omega riebalų rūgščių analizė.
Ką mes gauname dėl to?
Taip, žinoma, omega riebalų rūgščių mums reikia normaliai organizmo veiklai, plaukų ir nagų augimui, energingai savijautai ir gerai mitybai.
Svarbiausia – nepamirškite, kad visame kame turi būti pusiausvyra.
Tikimės, kad šis straipsnis padės jums tai pasiekti.