Turinys
Pagrindinis tikslas: įgyti raumenų masės
A tipas: skilimas
Parengimo lygis: elementarus
Treniruočių skaičius per savaitę: 2
Būtina įranga: štanga, EZ štanga, hanteliai, treniruokliai
Auditorija: vyrai ir moterys
Autorius: Justinas Walteringas
Unikali 4 savaičių treniruočių programa, skirta intensyviai treniruoti bicepsą ir tricepsą. Kūno transformacijos srities eksperto Justino Volteringo sukurta technika padės sugriežtinti atsiliekančias rankas ir padaryti jas raumeningas bei ryškias.
Mokymų programa: aprašymas
Ieškote treniruočių technikos, kuri taps tikru bicepsų ir tricepsų anaboliniu reaktoriumi? Galite nustoti ieškoti! Mes visi žinome, kaip svarbu maksimaliai intensyviai treniruoti kojas, krūtinę, pečius ir nugarą, tačiau tuo pačiu metu kiekvienas reguliarus sporto salėje nori išpumpuoti tuos raumenis, kuriuos jis pirmiausia pamatė veidrodyje - rankas! Šios treniruotės padės jums išaugti iš marškinėlių ir pamiršti laisvas rankoves per 4 savaites.
skilimas
Treniruočių dažnis yra raktas į sėkmę dirbant su atsiliekančiomis raumenų grupėmis, todėl turėsite pakoreguoti treniruočių programą. Jūsų rankos gali atlikti daugiau treniruočių, todėl mes suplanuosime dvi treniruotes su akcentuotu bicepso ir tricepso tyrimu. Norėdami suteikti raumenims laiko pailsėti, likusias treniruotes turėtumėte planuoti taip:
- 1 diena: treniruotė iš pirmų rankų
- 2 diena: kojos
- 3 diena: poilsis
- 4 diena: krūtinė ir pečiai
- 5 diena: treniruotė iš antrų rankų
- 6 diena: poilsis
- 7 diena: atgal
Nesijaudinkite, be jūsų treniruočių dienos jūsų pečiai ir pečiai neatrofuos. Viena treniruotė per savaitę palieka daug laiko ir energijos vienai ar dviem parinktims, viršutiniams presams ir kelioms skirtingoms hantelių rankų ir šoninių pratęsimų detalėms. Skirdami šias tikslines grupes vienai dienai, jūs paliekate daugiau laiko ne tik papildomai rankos treniruotei, bet ir visai treniruotei - du veiksniai, kurie yra labai svarbūs norint priversti maksimalų raumenų augimą!
Nugaros ir kojų dienomis treniruokitės kaip įprasta: ,,, deadlifts ir kt. Trumpai tariant, atlikite tuos pačius pratimus kaip visada. Šios treniruotės, ypač nugaros raumenys, turėtų būti itin intensyvios. Jūsų rankos neaugs, jei neišugdysite bendros jėgos ir kūno masės, todėl nemanykite, kad visą savaitę galite skirti lenkimui ir pratęsimui bei pamiršti likusias raumenų grupes.
Treniruočių tvarkaraščio pavyzdys
Toliau pateikiamas dviejų rankų treniruočių, kurias atliksite šioje 4 savaičių programoje, planas. Prieš pradėdami bet kokį rimtą darbą, sušilkite, atlikdami 50–100 lenkimų ir prailginimų su labai mažu svoriu ir tik tada pereikite prie pagrindinės dalies. Atminkite, kad prieš pradedant tikrą treniruotę nereikia varginti raumenų, tiesiog reikia paspartinti raumenų kraujotaką prieš keliant tikrai didelį darbinį svorį.
Savaitė 1
1 mokymų
Superset:
3 požiūris į 20 pakartojimai
3 požiūris į 20 pakartojimai
Atlikite tiek rinkinių, kiek reikia 50 pakartojimų atlikimui:
1 požiūris į 50 pakartojimai
Naudokite sukčiavimą:
3 požiūris į 10 pakartojimai
2 mokymų
Naudokite poilsio pauzės metodą:
1 požiūris į 20 pakartojimai
Naudokite poilsio pauzės metodą:
1 požiūris į 30 pakartojimai
Superset (naudokite vieną svorį ir siekite raumenų nepakankamumo tarp 10-20 pakartojimų):
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 15 pakartojimai
Normalus vykdymas:
3 požiūris į 12 pakartojimai
3 požiūris į Maks. pakartojimai
Savaitė 2
1 mokymų
3 požiūris į 8 pakartojimai
3 požiūris į 10 pakartojimai
Superset:
4 požiūris į 20 pakartojimai
4 požiūris į 20 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 12 pakartojimai
3 požiūris į 12 pakartojimai
2 mokymų
3 požiūris į 12 pakartojimai
3 požiūris į 12 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 20 pakartojimai
3 požiūris į 20 pakartojimai
Superset:
4 požiūris į 10 pakartojimai
4 požiūris į 10 pakartojimai
Savaitė 3
1 mokymų
4 požiūris į 5 pakartojimai
4 požiūris į Maks. pakartojimai
Superset:
5 požiūriai į 15 pakartojimai
5 požiūriai į 15 pakartojimai
2 mokymų
Naudokite tvirtą rankeną, pradėkite kiekvieną pakartojimą su tašku:
5 požiūriai į 5 pakartojimai
Visiems rinkiniams naudokite tą patį svorį:
3 požiūris į 15, maks., Maks. pakartojimai
Superset:
5 požiūriai į 20 pakartojimai
5 požiūriai į 20 pakartojimai
Savaitė 4
1 mokymų
5 požiūriai į 10 pakartojimai
5 požiūriai į Maks. pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 20 pakartojimai
3 požiūris į 20 pakartojimai
Superset:
4 požiūris į 20 pakartojimai
4 požiūris į 20 pakartojimai
2 mokymų
Dropset. Pratimą atlikite su svoriu 5 kartus, numeskite pusę svorio ir atlikite maksimalius pakartojimus be poilsio, tada visiškai numeskite svorį ir vėl atlikite maksimalius pakartojimus:
1 požiūris į 5 pakartojimai
Naudokite poilsio pauzės metodą:
1 požiūris į 20 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 15 pakartojimai
Superset:
3 požiūris į 15 pakartojimai
3 požiūris į 15 pakartojimai
Valgyk, kad augtum!
Nesvarbu, koks kruvinas jūsų raumenys fizinio krūvio metu, jie niekada negali augti be poilsio ir tinkamos mitybos. Kaip ir bet kuri kita mūsų kūno dalis, rankos auga tik tuo atveju, jei lavinate jėgą ir raumenų masę, todėl valgote daug sveiko maisto ir pakankamai miegate. Gerai rūpestingai nustebsite nuostabiais rezultatais, kuriuos galite pasiekti vos per 4 savaites!