Turinys
- Biuro darbuotojų ligos, pratimai, kuriuos galima atlikti darbe biure
- Pratimas numeris 1 – krūtinės ląstos stuburo iškrovimas
- Pratimas numeris 2 – pečių sąnarių apkrova
- 3 pratimas – peties nugaros raumenų ir pečių raumenų tempimas
- 4 pratimas – šlaunies ir blauzdos raumenų apkrovimas
- 5 pratimas – sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų tempimas
Biuro darbuotojų ligos, pratimai, kuriuos galima atlikti darbe biure
Biuro darbas tapo mūsų kasdienybės dalimi, tačiau toks gyvenimo būdas turi nemažai minusų.
Mankštos terapijos ir sporto medicinos gydytojas, tarptautinės klasės fitneso treneris, knygos ir pratimų sistemos stuburui ir sąnariams autorė.
Tarp biuro darbuotojo ligų ir problemų pirmaujančias vietas užima:
1) gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens stuburo osteochondrozė;
2) hemorojus ir užsikimšimas iš dubens organų;
3) sėdimojo nervo įstrigimas;
4) sumažėjęs regėjimas ir akių nuovargis.
Šios ligos išsivysto dėl to, kad biuro darbuotojai valandų valandas sėdi nekeisdami pozos ir nedarydami reguliarių pertraukų, kad apšildytų pagrindinius kūno, rankų ir kojų raumenis. Be to, jie daug laiko praleidžia prie kompiuterio, o tai lemia akių perkrovą ir laipsnišką regėjimo pablogėjimą.
Norint išvengti tokių nemalonių biuro darbo pasekmių, vakarais po darbo patartina reguliariai užsiimti viso kūno pagrindinių raumenų stiprinimo mankšta, taip pat bent 10 minučių per dieną skirti nedideliems pratimams, atpalaiduojantiems raumenis. pečių juosta, rankos ir kojos. Tokiu atveju net nebūtina išeiti iš biuro, nes kai kuriuos pratimus galite atlikti tiesiog prie savo darbo stalo.
Pratimas numeris 1 – krūtinės ląstos stuburo iškrovimas
Technikos našumas: sėdėdami tiesia nugara, įkvėpdami perkeliame krūtinės sritį į priekį, o pečiai lieka vietoje. Pečių ašmenis galima šiek tiek sujungti, kad būtų suteiktas papildomas krūtinės tempimas. Šioje pozicijoje pabūkite porą sekundžių.
Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Pratimas numeris 2 – pečių sąnarių apkrova
Pradinė padėtis: sėdint, rankos nuleidžiamos išilgai kūno.
Technikos našumas: pakeliame dešinę ranką ir pakeliame ją į priekį lygiagrečiai grindims, tada pakeliame ranką atgal, pritraukdami mentelę prie stuburo.
Tai palieka kūną vietoje. Judėjimas vyksta tik dėl peties sąnario ir mentės. Nekelkite pečių. Kūnas lieka nejudantis.
Tada nuleidžiame ranką. Tada kartojame pratimą kairei rankai.
Kvėpavimas laisvas.
Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 8 kartus ant kiekvienos rankos.
3 pratimas – peties nugaros raumenų ir pečių raumenų tempimas
Pradinė padėtis: sėdi, rankos išilgai kūno, nugara tiesi.
Technikos našumas: Iškvėpdami lėtai traukite dešinę ranką priešinga kryptimi lygiagrečiai grindims. Tai ištempia tikslinius raumenis. Judėjimas vyksta tik pečių srityje. Pats kūnas laikosi vietoje, nesisuka ranka – tai svarbu. Tada įkvėpdami nuleiskite ranką ir pakartokite kaire ranka.
Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 10-15 pakartojimų kiekvienai rankai.
4 pratimas – šlaunies ir blauzdos raumenų apkrovimas
Pradinė padėtis: sėdi, kojos yra ant grindų.
Technikos našumas: savo ruožtu pirmiausia atlenkiame dešinę koją ties kelio sąnariu, kad blauzda būtų lygiagreti grindims. Šioje pozicijoje pirmiausia traukiame kojinę į save ir pabūname porą sekundžių, tada atitraukiame nuo savęs priešinga kryptimi ir taip pat pabūname porą sekundžių.
Tada nuleidžiame koją į pradinę padėtį ir atliekame pratimą ant kairės kojos. Laisvas kvėpavimas.
Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.
5 pratimas – sėdmenų raumenų ir pakaušio raumenų tempimas
Pradinė padėtis: sėdi, kojos yra ant grindų.
Technikos našumas: savo ruožtu sulenkite vieną koją ties kelio ir klubo sąnariu ir pritraukite prie kūno. Šiuo metu mes suspaudžiame rankas į užraktą ir suimame koją kelių lygyje. Tada ranka papildomai patraukiame koją link savęs, tuo pačiu visiškai atpalaiduodami kojos raumenis, kad būtų geras tempimas. Nesilenkiame, kad sutiktume koją. Priešingu atveju reikiamo tempimo nebebus, bet apatinė nugaros dalis įsitemps.
Kelias sekundes palaikykite šią tempimo padėtį. Tada nuleidžiame koją į pradinę padėtį ir atliekame pratimą ant kairės kojos. Kvėpavimas laisvas.
Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 5 kartus ant kiekvienos kojos.
Šie paprasti iškrovimo ir tempimo pratimai pasitarnaus kaip geras apšilimas prie pat jūsų stalo, o tai padės pagerinti kraujotaką raumenyse. Taip pašalinsite nereikalingą stresą, o dirbdami jausitės patogiau. Nesigėdykite kolegų, bet geriau pasiūlykite jiems bendrą apšilimą.