„Gydytojas sako, kad turėčiau išgerti litrą karvės pieno per dieną; tėvai įsitikinę, kad darau kažką žalingo, ir aš net pradedu abejoti, ar su mano mityba viskas tvarkoje. Netgi labiausiai išmanantis augalinės mitybos šalininkas nėštumo metu gali patirti abejonių. Juk visi vadinamieji ekspertai klausia apie jos mitybą.
Tiesą sakant, nėštumo metu laikytis veganiškos dietos yra pakankamai paprasta, jei tik yra maisto produktų, atitinkančių jūsų ir jūsų kūdikio poreikius. Eilė tyrimų, atliktų kaimo bendruomenėje, kurioje veganiška mityba yra socialiai atsakingo gyvenimo būdo dalis, parodė, kad veganai gali turėti sveiką nėštumą ir sveikus vaikus. Štai keletas dalykų, kuriuos verta apsvarstyti atskirai.
Svorio padidėjimas
Kiek kilogramų priaugate nėštumo metu, turi didelės įtakos jūsų kūdikio dydžiui ir sveikatai gimus. Jei prieš nėštumą turėjote per mažai svorio, turėtumėte pabandyti priaugti 28–40 kilogramų. Vidutinio svorio moteris turėtų siekti priaugti 25–35 kilogramus svorio, o antsvorio turinčios moterys – ne daugiau kaip 15–25 kilogramus. Jaunai mamai gali tekti priaugti 30–45 kilogramus.
Daugelis moterų veganų yra lieknos ir nėštumo pradžioje priauga svorio labai lėtai. Jei taip yra, tuomet turite valgyti daugiau. Galbūt dažnas valgymas ar kaloringas maistas padės jums pasveikti. Daugeliui lengviau ne daugiau valgyti, o gerti. Pavyzdžiui, sojų kokteilis – sojos pienas sumaišomas su vaisiais ir tofu arba sojų jogurtu – kelias savaites vakare, kai svoris auga lėtai.
Kiti koncentruoti kalorijų šaltiniai yra riešutai ir riešutų sviestas, džiovinti vaisiai ir ankštiniai augalai. Turėtumėte siekti gauti apie 340 papildomų kalorijų per dieną antrąjį ir 450 papildomų kalorijų per dieną trečiąjį nėštumo trimestrą. Jei jūsų svorio padidėjimas atrodo per didelis jums ir jūsų gydytojui, iš naujo įvertinkite maisto rūšis, kurias valgote. Paprasčiausiai pakeitę saldumynus ir riebų maistą vaisiais, daržovėmis, grūdais ir ankštinėmis daržovėmis, galite pasiekti saikingesnį svorio padidėjimą. Taip pat gali padėti jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo rekomenduojama kasdienė mankšta.
Baltymų
Tikėtina, kad išgirsite daug klausimų apie tai, ar gaunate pakankamai baltymų. Jei jūsų mityba yra pakankamai įvairi ir joje yra gerų baltymų šaltinių, tokių kaip sojos produktai, pupelės ir grūdai, ir priaugate svorio, galite atsipalaiduoti ir nesijaudinti, kad gausite pakankamai baltymų. Daugelis moterų gauna papildomų baltymų valgydamos daugiau maisto, kurį valgo įprastai. Pavyzdžiui, į savo įprastą racioną galite įtraukti 25 gramus baltymų, valgydami 2 didelius bagelius arba 1–1/2 puodelio lęšių ar tofu ir išgerdami 3–1/2 puodelio sojos pieno.
Kalcis ir vitaminas D
Veganai taip pat sulaukia daug klausimų apie kalcį. Tiek kalcis, tiek vitaminas D yra būtini vaiko kaulų ir dantų vystymuisi. Yra tam tikrų įrodymų, kad nėščios moterys prisitaiko prie mažo kalcio kiekio ir padidėjusio poreikio, nes padidina kalcio absorbciją ir sumažina kalcio praradimą. Tai tikrai atskiras tyrimas, tačiau šis principas gali būti taikomas ir veganams, kurių racione gali būti mažai kalcio. Tačiau dabartinė rekomendacija yra 1300 mg kalcio per dieną jaunesnėms nei 19 metų moterims ir 1000 mg moterims nuo 19 iki 50 metų. Nėščios veganės turėtų ypač stengtis kasdien suvalgyti 8 ar daugiau kalcio turinčio maisto porcijų.
Nėščiosioms, kurios nuolat būna saulės šviesoje, papildomo vitamino D nereikia. Tačiau jei saulės šviesos nepakanka, reikėtų suvartoti 15 mikrogramų vitamino D per dieną. Vitaminą D galima vartoti tik gavus sveikatos priežiūros specialisto sutikimą, nes didelės šio vitamino dozės gali būti toksiškos. Praturtintas maistas yra dar vienas būdas patenkinti vitamino D poreikį.
techninė įranga
Geležies stokos anemija nėštumo metu nėra neįprasta tiek vegetarėms, tiek ne vegetarėms. Geležies poreikis nėštumo metu labai padidėja dėl padidėjusio motinos aprūpinimo krauju ir dėl kūdikio gaminamo kraujo. Antrąjį ir trečiąjį trimestrą geležies papildai paprastai rekomenduojami kartu su maistu, kuriame gausu geležies. Anemijos atveju gali prireikti geležies papildų. Geležies papildų negalima vartoti kartu su kalcio papildais, bet juos reikia vartoti tarp valgymų, kad būtų maksimaliai pasisavinama. Net ir vartodamos geležies papildus, nėščios veganės turėtų kasdien vartoti daug geležies turintį maistą, pavyzdžiui, viso grūdo duoną, džiovintas pupeles, tofu ir žalias lapines daržoves.
Vitaminas V12
Visoms nėščioms veganėms rekomenduojama reguliariai vartoti vitaminą B12 iš papildų ar praturtinto maisto. Vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus vystymuisi.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra žinoma dėl savo ryšio su įgimtu defektu, vadinamu nervinio vamzdelio defektu. Tyrimai parodė, kad moterys, kurių kūdikiai gimė su šiuo defektu, gavo mažai folio rūgšties ir turėjo mažesnį folio rūgšties kiekį kraujyje nei kitų moterų. Folio rūgštis yra būtina ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu (moteriai dar nesužinojus, kad pastojo) normaliam nervinio vamzdelio vystymuisi.
Daugelis veganiškų maisto produktų, įskaitant spirituotą duoną, makaronus, džiovintas pupeles, žalias lapines daržoves ir apelsinų sultis, yra geri folio rūgšties šaltiniai. Veganų dietoje paprastai gausu folio rūgšties, tačiau, norėdamos apsaugoti savo negimusį kūdikį, moterys, ketinančios pastoti, turėtų vartoti papildus arba vartoti praturtintus maisto produktus, kuriuose per dieną gaunama 400 mikrogramų folio rūgšties. Dokozaheksaeno rūgštis (DHR)
DHA yra riebalų rūgštis, kurios daugiausia randama riebioje žuvyje. Jis vaidina svarbų vaidmenį smegenų ir tinklainės vystymuisi. Linoleno rūgšties yra linų sėmenyse, linų sėmenų aliejuje, rapsų aliejuje, graikiniuose riešutuose ir sojos pupelėse. Reguliariai valgykite šiuos maisto produktus ir venkite maisto, kuriame yra transriebalų. Kai kurios moterys renkasi veganiškus mikrodumblių kilmės DHR papildus.
Jodas
Nėščios veganės, vartojančios druską, prie stalo ir gamindamos maistą turėtų naudoti joduotą druską. Amerikos skydliaukės asociacija rekomenduoja nėščioms moterims, gyvenančioms JAV ir Kanadoje, kasdien vartoti vitaminus, kuriuose yra 150 mikrogramų jodo.
Visi šie augalinės dietos optimizavimo patarimai puikiai skamba daugeliui nėščių moterų. Kokios kliūtys gali kilti laikantis sveikos vegetariškos mitybos?
Pykinimas ir vėmimas
Rytinis pykinimas vargina daugelį nėščiųjų, ne išimtis ir veganės. Daugelis moterų bjaurisi maisto produktais, kurie sudaro didžiąją jų mitybos dalį, pavyzdžiui, salotomis, džiovintomis pupelėmis ir sojų pienu. Šis pasibjaurėjimas yra labai dažnas ankstyvojo nėštumo metu ir, manoma, yra susijęs su padidėjusia uosle ir hormonų pokyčiais.
Antrąjį trimestrą per dieną reikia suvartoti maždaug 340 kalorijų daugiau, o trečiąjį trimestrą – 450 kalorijų daugiau nei prieš nėštumą. Šie užkandžiai gali suteikti papildomų kalorijų, kurių reikia nėštumo metu: bandelė iš razinų, obuolių sultys, šviežios daržovės ir vaisiai, bandelės ir bandelės, sojų jogurtas, imbieriniai sausainiai, ryžių pudingas, riešutai ir džiovinti vaisiai, pica, žirnių pyragaičiai.
Jei skanu, valgykite! Stenkitės valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir daug angliavandenių. Jie greičiau virškinami ir trumpiau būna skrandyje, todėl mažiau pykina.
Dažnai valgykite. Kartais pykina iš alkio.
Venkite maisto produktų, kurie turi stiprų kvapą. Kartais šaltas maistas yra geriau toleruojamas, nes jo kvapas nėra toks stiprus. Kažkas gamina maistą, o jus nejaučia lydintys kvapai, jei įmanoma, gamindami išeikite iš namų. Jei negalite valgyti kieto maisto, būtinai išgerkite sulčių, vandens, sojų pieno ar miso sriubos. Stenkitės valgyti viską, ką galite.
Kreipkitės į gydytoją, jei per 24 valandas negalite išgerti jokio skysčio.
Laiko trūkumas
Nesvarbu, ar dirbate visą darbo dieną ne namuose, ar namuose, mintis apie įmantrių patiekalų ir užkandžių ruošimą greičiausiai bus varginanti. Maistas neturi būti varginantis. Patiekalai gali būti paprasti, pavyzdžiui, košė su vaisiais ir sojų pienu, žemės riešutų sviestas su krekeriais arba kepta bulvė su salotomis.
Norėdami sutrumpinti gaminimo laiką, naudokite patogų maistą, pvz., konservuotas pupeles, iš anksto supjaustytas daržoves ir šaldytus užkandžius. Taip pat naudokite greitpuodžius ir daržovių pjaustytuvus, kad palengvintumėte savo gyvenimą. Vartykite vegetariškas kulinarines knygas, kad gautumėte greitų ir paprastų receptų.
Jūsų gydytojas
Nors gydytojai, akušerės ir slaugytojai gali gerai išmanyti mitybą, daugelis jų nėra susipažinę su vegetariško ir ypač veganiško maitinimosi būdais. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali pradėti užduoti daug klausimų apie tai, ką valgote ir ar tikrai galite patenkinti savo poreikius. Pažiūrėkite į tai kaip į galimybę išmokyti ką nors vegetarizmo pagrindų. Pabandykite su gydytoju aptarti tam tikrus mitybos aspektus. Kelias dienas užsirašykite, ką valgote, tai padės įtikinti savo gydytoją, kad viską darote teisingai, arba paryškinsite sritis, kurias reikia tobulinti.
Jei turite konkrečių rūpesčių ar klausimų, galbūt norėsite pasikonsultuoti su mitybos specialistu, turinčiu patirties su vegetarais. Atminkite, kad šiuo įdomiu laikotarpiu įvairūs vegetariški maisto produktai gali patenkinti jūsų ir jūsų vaiko poreikius.
Taip pat svarbu pagalvoti apie alkoholio ir rūkymo pavojų. Saikingas, taip pat nuolatinis alkoholio vartojimas nėštumo metu gali turėti įtakos psichinei ir fizinei vaiko raidai. Moterys nėštumo metu turėtų vengti alkoholio. Rūkymas buvo siejamas su mažu gimimo svoriu, o tai padidina įvairių sveikatos problemų tikimybę. Nėštumo metu taip pat reikėtų vengti rūkyti.