Druska yra svarbus mineralas, atsakingas už vandens balanso reguliavimą organizme. Iki šaldymo ir cheminių metodų atsiradimo druska buvo svarbi kaip maisto konservavimo būdas. Druskos yra kiekvienoje virtuvėje, nes ji gali pagerinti maisto produktų skonį ir suteikti pikantiško skonio, prie kurio jau esame įpratę.
Mes visi gimstame su skonio druska ir esame išmokyti ją mylėti dar labiau! Šiandien kai kurie komerciniai kūdikių maisto produktai vis dar gaminami su druska, todėl prieš pirkdami naują produktą turėtumėte patikrinti ingredientų sąrašą. Tam tikras kiekis natrio turi būti gaunamas su maistu, jo yra daržovėse (pomidoruose, salieruose, burokėliuose ir kt.) bei geriamajame vandenyje. Amerikiečiai natrio vartoja per daug, mes linkę stengtis jį sumažinti.
Kokiuose maisto produktuose yra natrio? Visi perdirbti maisto produktai (konservuoti ir šaldyti) yra pagardinti natriu (išskyrus vaisius, kurie apdorojami cukrumi kaip konservantu). Taigi, atidžiai perskaitykite etiketes. Marinuoti maisto produktai (agurkai, paprikos, kaparėliai, alyvuogės ir kt.), pusryčių dribsniai, komerciškai paruošti kepiniai, dribsniai ir greitai paruošiamos sriubos turi natrio, nebent konkrečiai nurodyta, kad turi natrio. Padažai ir pagardai (kečupas, garstyčios, majonezas, sojos padažas ir kt.) ir užkandžiai (pvz., traškučiai ar spragėsiai) taip pat turi daug natrio.
Didelis nerimo (klientui ar pacientui) ir nusivylimo (restorano šefui) šaltinis yra tai, kad nepridėjus druskos patiekalas tampa neskanus. Jei pagalvotume apie kiekvieno meniu elemento skonių turtingumą, galime pasirinkti tinkamus prieskonius. Druska – tik lengva išeitis, tačiau neturėtume ieškoti lengvų būdų!
Sveikiems žmonėms USDA rekomenduoja ne daugiau kaip 2500 miligramų natrio (apie vieną arbatinį šaukštelį) per dieną. Natrio apribojimas gali būti griežtesnis – iki 250 mg per parą – sunkiai sergantiesiems širdies ir inkstų ligomis. Mažai natrio turinčios dietos paprastai riboja druskos ir kepimo sodos, konservuotų ir marinuotų daržovių, pomidorų pastos, raugintų kopūstų, paruoštų salotų padažų, greitai paruošiamų grūdų ar sriubų, bulvių traškučių, kuriuose gali būti natrio gliumato, ir druskos.
Jei nuspręsite įsigyti specialių gaminių, svarbu mokėti iššifruoti etiketės terminologiją. Produkte „be natrio“ vienoje porcijoje gali būti iki 5 mg natrio, „labai mažai natrio“ – iki 35 mg druskos, o „mažai natrio“ – iki 140 mg druskos.
Stalo druska yra natrio chloridas, kuris iškasamas druskos kasyklose arba vandenyne. Joduota druska yra valgomoji druska, į kurią pridėta natrio arba kalio jodido, kuris yra būtinas skydliaukės sveikatai. Jei norite gauti jodo iš kito šaltinio, valgykite jūros dumblius. Košerinėje druskoje yra tik natrio chlorido ir ji yra minimaliai apdorojama (dėl šios priežasties ji yra stambiagrūdė). Jūros druska yra natrio chloridas, gaunamas išgarinant vandenyno vandenį. Visose šiose druskose yra daug natrio.
Įsipareigokite išplėsti savo mitybos paletę natūraliais ingredientais, tokiais kaip šviežios ir džiovintos žolelės ir prieskoniai. Patikrinkite savo sandėliukus, kad pamatytumėte, ar turite skonio šovinių.
Pikantiškos žolelės, tokios kaip bazilikas, lauro lapas, čiobreliai, melisa, pikantiška ir kalendra, gali pagardinti troškinius, sriubas ir padažus. Čili ir pipirai (švieži arba džiovinti) suteikia gyvumo etniniams ir kitiems patiekalams, kaip ir švieži arba džiovinti imbiero, česnako, krienų, miltelių kario mišiniai.
Patiekalams parūgštinti galima naudoti citrusinius vaisius (citriną, greipfrutą, mandariną). Taip pat galima naudoti actą ir vyną. Svogūnai patiekalams suteikia skonio ir aštrumo.
Veganai paprastai suvartoja mažiau natrio nei mėsos valgytojai. Jei jums reikia labai apriboti natrio suvartojimą, vietoj įprastos kepimo sodos galite ištirti alternatyvius kepimo ingredientus, pvz., kalio bikarbonatą.
Svarbiausia, kad sumažintumėte druskos kiekį ir pagerintumėte savo patiekalų skonį – padidinkite pridėtų ingredientų kiekį. Į sriubą įdėkite šaldytų daržovių, kad jos skonis būtų optimalus. Naudokite įvairius žolelių derinius.
Patiekalui pagardinti naudokite įvairias spalvas, pavyzdžiui, raudoną arba žalią paprikos žiedą, rožinį greipfruto gabalėlį, apelsino griežinėlį ar pomidoro griežinėlį. Nėra druskos? Jokiu problemu!
Štai keletas patarimų:
Pupelių skonį galima sustiprinti čili pipirais, gvazdikėliais, sausomis garstyčiomis, imbieru. Šparagai atgyja su sezamo sėklomis, baziliku ir svogūnais. Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir kt.) skanūs su paprika, svogūnais, mairūnais, muskato riešutais, svogūnais. Kopūstai su kmynais ir kvapniais pipirais skambės naujai. Pagardinkite pomidorus raudonėliais, bazilikais ir krapais. Špinatai ir kiti žalumynai tinka su čiobreliais ir česnakais. Morkos skanios su citrusiniais vaisiais, imbieru, muskato riešutu. Grybų sriubos puikiai tinka su imbieru, raudonėliu, baltaisiais pipirais, lauro lapais ar čili. Svogūnų sriuba paverčiama kariu, gvazdikėliais ir česnaku. Daržovių sriubos aštrios su pankoliu, kmynais, rozmarinais, kalendra ir šalaviju.