Visą gyvenimą buvau miego galva ir pelėda, ty mėgau daug miegoti, vėlai miegojau ir vėl atsikėliau. Ypač kentėjau per savo mokslo metus: man atrodė laukinė ateiti į mokyklą 8:30 ryto !!! Man pasisekė su darbu - mano nuomone, televizijoje dirba tik pelėdos, todėl darbo diena prasidėjo ne anksčiau 11:00 - 11:30.
Tačiau visada jaudinausi, kad mano kūnui reikia daug valandų miego. Juk neturiu laiko padaryti labai daug naudingų ir įdomių dalykų, gulėti lovoje 10–11 valandų per dieną. Retkarčiais bandžiau kovoti su savimi ir padaryti save ryto žmogumi, bet nesėkmingai.
Gimus vaikui dienos laikas katastrofiškai sutrumpėjo, ir, kad turėčiau laiko visiems savo reikalams, turėjau kažkaip apsiriboti. Iš pirmo žvilgsnio paprasčiausias sprendimas buvo mažiau miegoti. Atvirkščiai, tai atsitiko apskritai, nepaisant mano sprendimo)))
Bet labai greitai aš pradėjau jaustis daug blogiau, ir kažkur trečią motinystės mėnesį tapo akivaizdu, kad turiu depresiją po gimdymo. Jau dabar, išstudijavęs klausimą, supratau, kad viena iš depresijos priežasčių buvo baisus miego trūkumas.
Paaiškėjo, kad miegas visai nėra prabanga, o pirmoji būtinybė kovojant už sveikatą ir ilgaamžiškumą.
Sveiką miegą galima priskirti vienai iš ilgaamžiškumo paslapčių. Tyrimai parodė, kad ilgalaikis miego trūkumas gali prisidėti prie diabeto, nutukimo, aukšto kraujospūdžio, širdies ir kraujagyslių ligų ir apskritai nusilpusios imuninės sistemos. Be to, nuo nuolatinio sveiko miego trūkumo keičiasi hormonai, o tai daro įtaką apetitui ir virškinimo procesams, sumažina organizmo galimybes kovoti su stresu ir padidina depresijos riziką. Geras miegas, tinkama mityba ir mankšta yra būtini norint išlikti sveikiems.
Vidutiniškam žmogui (ne ilgus metus jogos praktikuojančiam asmeniui, ne qigong / tai chi ir kt. Specialistui) reikia bent 8 valandų miego per dieną, o sutrumpinus šį laiką pora valandų, žymiai padidėja rizika susirgti.
Be miego trukmės, svarbu ir jo kokybė. Miegas turėtų būti nuolatinis. Miego fazė, kurioje sapnuojame (REM miegas, arba REM), turi didžiulį poveikį tam, kaip jaučiamės savo budėjimo valandomis. Jei miegas dažnai pertraukiamas, smegenys šioje fazėje praleidžia mažiau laiko, todėl jaučiamės vangūs ir sunkiai atsimename bei susikaupiame.
Žinoma, nenutrūkstamas ir ilgas miegas savaime negarantuoja sveikatos, tačiau daro įtaką gyvybinių funkcijų palaikymui. Pavyzdžiui, miego metu kūnas sugeba kompensuoti „gyvybės žalą“: audinių „atstatymas“, raumenų augimas, baltymų sintezė vyksta beveik išimtinai miegant. Beje, radau tyrimų, kurie parodė, kad daugiau laiko lovoje praleidžiantys sportininkai greičiau pasveiksta ir geriau pasirodo. Daugelis žmonių prieš pat rimtą fizinį krūvį ar sportines varžybas net bando išsimiegoti 1–2 valandas - taip kūnas geriau pasiruoš ir susikaupia prieš bandymą.
Miegas dėl sveikatos teigiamai veikia psichinę veiklą. Ekspertai rekomenduoja dešimties minučių miegą prieš svarbų įvykį, pavyzdžiui, egzaminą ar susitikimą. Miegojimas ilgiau ir giliau gali sukelti priešingą efektą. Šią rekomendaciją man atrodo sunku įgyvendinti. Jei gerai prisimenu ir nieko nesupainioju, Napoleonas galėjo tai padaryti: užmigti 15 minučių mūšio viduryje))) Bet jis yra vienintelis mano pažįstamas žmogus, kuris tiek kontroliavo savo sugebėjimą užmigti ir pabusti .
Štai keletas ekspertų patarimų, kaip padėti sau užmigti ir pakankamai išsimiegoti:
- Norėdami daugiau miegoti REM, pabandykite eiti miegoti tuo pačiu metu.
- Atsikratykite miegamojo nuo bet ko, kas gali trukdyti miegui, pavyzdžiui, naminių gyvūnėlių ar knarkiančių sutuoktinių.
- Pusantros valandos prieš miegą nustokite naudotis mėgstamomis programėlėmis. Ryškūs telefonų, „iPad“, kompiuterių ekranai priverčia jūsų smegenis pabusti ir paskatina jas būti aktyvias, o tai prieštarauja mūsų tikslui. Ši rekomendacija man labai padėjo, ši taisyklė tikrai veikia!
- Neikite miegoti, kol nepajusite nuovargis ir mieguistumas. Daryk ką nors raminančio: skaityk knygą (ne šviesiame ekrane) ar klausykis ramios muzikos, išsimaudyk karštoje vonioje, apskritai atlikk bet kokią veiklą, kuri tave užmigtų, ir tik tada eik miegoti.
- Nustokite gerti kofeino turinčius gėrimus 5–6 valandas prieš miegą, o prieš miegą gerkite ką nors raminančio, pavyzdžiui, užplikytų mėtų lapų.
Tikiuosi, kad šios rekomendacijos padės gerai išsimiegoti ir nesijausti kalta dėl to)))
Šaltiniai:
1. Miego medicinos skyrius Harvardo medicinos mokykloje
2. „Cappuccio FP“; D'Elia L; Strazzullo P; Milleris MA. Miego trukmė ir mirtingumas dėl visų priežasčių: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. SLEEP 2010;33(5):585-592
3. Asocijuotos profesinės miego draugijos, LLC http://www.sleepmeeting.org/