Turinys
Forma: kaip patobulinti savo siluetą
Perpiešiu juosmenį
Siekiant plokščio pilvo efekto, paslaptis – stiprinti skersinius, giliuosius pilvo dirželio raumenis. Gulėdamas ant lovos sulenkite kojas ir pritraukite pėdas prie sėdmenų. Padėkite kairę ranką ant kairiojo kelio, o dešinę - ant dešiniojo kelio. Išpūsdami pilvą įkvėpkite ir sutraukite tarpvietę. Tada iškvėpkite, laikydami įtemptą tarpvietę ir labai stipriai spausdami rankas ant kelių. Ar jaučiate nedidelį drebėjimą po bamba? Puiku, tai įrodo, kad pratimą atliekate teisingai. Pakartoti 10 kartų.
Norite smėlio laikrodžio figūros? Sprendimas: mobilizuokite įstrižus – pilvo šono raumenis – įstrižąja lenta. Ant žemės atsistokite ant kairiojo kelio ir kairiojo dilbio. Alkūnė turi būti teisinga
po petimi. Kad išvengtumėte nugaros skausmo, nepamirškite sulyginti pečių, dubens ir kelio. Tada pakilkite kojomis
tiesiai lygiagrečiai žemei (ji turi būti ištiesta), o dešinę ranką ištiesk virš galvos. Šioje pozicijoje pabūkite 1 minutę. Tą patį padarykite iš kitos pusės. Kad tai būtų veiksminga, neįsitempkite ir giliai kvėpuokite.
Aš formuoju užpakaliuką
Svajojate apie putlų užpakaliuką? Tuomet būtina stiprinti didžiąją sėdmens dalį. Stovėdami, balansuodami ant tiesios dešinės kojos, pakreipkite liemenį į priekį, o kairiąją koją kelkite link lubų. Paieška
kad tave maksimaliai ištemptų. Iš pradžių rankas priglausk prie kūno, taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą, o kai pripranti, ištiesk rankas į priekį. Pakartokite 10 kartų vienoje pusėje, tada pakeiskite atraminę koją.
Norint suteikti sėdmenims gražaus apvalumo, būtina pasirūpinti mažu ir vidutiniu užpakaliuku. Stovėdami ant dešinės kojos, pakelkite kairę koją į šoną (kuo aukščiau) ir padarykite mažus apskritimus prieš laikrodžio rodyklę. Likite tiesiai, kiek įmanoma ištiestomis kojomis. Atsiremkite į sieną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Atlikite 1 minutę kiekvienoje pusėje. Norėdami padidinti sunkumą, pridėkite svarmenis aplink kulkšnis.
Aš raižau kojas
Veiksmingiausias pratimas lieknoms kojoms: įtūpstai. Atsistokite, dešinę koją padėkite priekyje, o kairę už nugaros. Pakelkite kairįjį kulną nuo žemės. Įkvėpkite ir nusileiskite, sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai. Dešinysis kelias turi būti virš pėdos. Tada pakildami iškvėpkite ir paspauskite dešinę koją. Pakartokite 20 kartų kiekvienoje pusėje.
Norėdami sustiprinti užpakalinę šlaunų dalį, atsigulkite ant pilvo, rankas pasidėję po smakru. Įkvėpkite ir sulenkite kojas taip, tarsi pastatytumėte kulnus ant sėdmenų. Iškvėpkite ir pailginkite kojas, neparemdami jų į grindis.
Kad nesulenktumėte nugaros, stipriai suspauskite pilvą ir sėdmenis. Atlikite 2 minutes.
Aš raumenu rankas
Norint suformuoti tricepsą ir užpakalinių rankų raumenis, būtina: atsispaudimai! Tačiau neišsigąskite, juos galite daryti ir gulėdami ant kelių. Tai lengviau ir lygiai taip pat efektyvu. Keliai ant grindų, rankos ištiestos ir rankos žemiau pečių, net šiek tiek arčiau viena kitos, jei galite tai valdyti. Įkvėpdami nusileiskite ant grindų ir laikykite alkūnes prie krūtinės. Tada eikite atgal, ištieskite rankas ir iškvėpkite. Nepamirškite visada suderinti
pečių, dubens ir kelių. Pradžioje nesistenkite leistis labai žemai, 10 cm yra gerai. Be to, šis super išsamus pratimas taip pat lavina pečius, pečius ir pilvo raumenis. Atlikite 10 kartų, tada padidinkite tempą, kad pasiektumėte 20 atsispaudimų (pasieksite!).
Kad rankų oda nesuglebtų, reikia stiprinti bicepsą (raumenis priekyje). Sėdėdami ant kėdės, išskėtę kojas, į kiekvieną ranką paimkite po hantelį (mažiausiai 3 kg) arba pakuotę su 6 vandens buteliais po 50 cl. Pakreipkite krūtinę į priekį. Iškvėpdami pakelkite alkūnes link lubų.
Laikykite nugarą tiesiai, o rankas po alkūnėmis. Įkvėpdami nuleiskite rankas (nepadėkite paketų ant žemės). Norėdami tęsti 2 minutes.