Išgirdę žodį „soja“ dauguma žmonių nustemba, tikėdamiesi neišvengiamo GMO kiekio, kurio poveikis žmogaus organizmui dar nėra aiškiai įrodytas. Pažiūrėkime atidžiau, kas yra soja, ar ji tokia pavojinga, kokie jos privalumai, kokie yra sojos produktai ir ką skanaus iš jų galima virti.
Soja – ankštinių šeimos augalas, unikalus tuo, kad joje yra apie 50 % visaverčių baltymų. Soja taip pat vadinama „augaline mėsa“, ir net daugelis tradicinių sportininkų įtraukia ją į savo mitybą, kad gautų daugiau baltymų. Sojų auginimas yra palyginti nebrangus, todėl jis naudojamas ir kaip pašaras gyvuliams. Pagrindiniai sojų pupelių gamintojai yra JAV, Brazilija, Indija, Pakistanas, Kanada ir Argentina, tačiau JAV neabejotinai pirmauja tarp šių šalių. Yra žinoma, kad 92% visų Amerikoje auginamų sojų pupelių yra GMO, tačiau tokių sojų įvežimas į Rusiją yra draudžiamas, o leidimas auginti GMO sojas Rusijoje atidėtas iki 2017 m. Pagal Rusijos Federacijos teisės aktus , ant prekybos centrų lentynose parduodamų produktų pakuočių turi būti žyma apie GMO kiekį, jei jų kiekis viršija 0,9% (tai kiekis, kuris, remiantis moksliniais tyrimais, negali turėti reikšmingos įtakos Žmogaus kūnas).
Sojos produktų nauda – atskiros diskusijos tema. Be visaverčių baltymų, kurie, beje, yra daugelio sportininkų gėrimų po treniruotės pagrindas, sojoje yra daug B grupės vitaminų, geležies, kalcio, kalio, fosforo ir magnio. Neabejotinas sojos produktų privalumas yra ir tai, kad juose yra medžiagų, mažinančių „blogojo“ cholesterolio kiekį, todėl sumažėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Be genetinės modifikacijos, yra dar vienas prieštaringas klausimas, susijęs su sojos produktais. Tai susiję su sojos poveikiu hormonų sistemai. Yra žinoma, kad sojos produktuose yra izoflavonų, kurie savo struktūra yra panašūs į moterišką hormoną – estrogeną. Mokslininkai įrodė, kad sojos produktai netgi prisideda prie krūties vėžio prevencijos. Tačiau vyrams, atvirkščiai, soją patariama vartoti atsargiai, kad nebūtų moteriškų hormonų pertekliaus. Tačiau tam, kad poveikis vyro organizmui būtų reikšmingas, vienu metu turi sutapti daug lydinčių veiksnių: antsvoris, mažas judrumas, apskritai nesveikas gyvenimo būdas.
Yra dar vienas prieštaringas klausimas, susijęs su sojos produktais: daugelyje detoksikacijos programų (pavyzdžiui, Alexander Junger, Natalia Rose) sojos produktų rekomenduojama atsisakyti organizmo valymo metu, nes soja yra alergenas. Natūralu, kad ne visi yra alergiški, o kai kuriems žmonėms, alergiškiems pieno produktams, pavyzdžiui, soja gali būti išsigelbėjimas kelyje norint gauti pakankamai baltymų.
Kad nebūtų be pagrindo, pateikiame Amerikos vėžio draugijos duomenis. 1 puodelyje virtų sojų pupelių yra:
125% triptofano paros poreikio
71% mangano paros poreikio
49% paros geležies poreikio
43% paros omega-3 rūgščių poreikio
42% paros fosforo poreikio
41% dienos skaidulų poreikio
41% vitamino K dienos poreikio
37% magnio paros poreikio
35% paros vario poreikio
29% vitamino B2 (riboflavino) paros poreikio
25% paros kalio poreikio
Kaip nuspręsti dėl sojų produktų įvairovės ir ką iš jų gaminti?
Pradėkime nuo Aš esu mėsa yra tekstūruotas produktas, pagamintas iš sojų miltų. Sojų mėsa parduodama sausa, gali būti formuojama kaip kepsnys, guliašas, jautienos stroganovas, neseniai prekyboje pasirodė net sojų žuvis. Daugelis pradedančiųjų vegetarų jį mėgsta, nes tai puikus mėsos pakaitalas. Kiti kreipiasi į mėsos pakaitalus, kai dėl sveikatos gydytojai nerekomenduoja valgyti sunkios, riebios mėsos. Tačiau pati soja (kaip ir visi produktai iš jos) neturi ryškaus skonio. Todėl sojų mėsą itin svarbu tinkamai kepti. Prieš kepdami sojos griežinėlius, pamirkykite juos vandenyje, kad suminkštėtų. Vienas iš variantų – sojos gabaliukus troškinti gilioje keptuvėje su pomidorų pasta, daržovėmis, šaukštu saldiklio (pvz., topinambų ar agavų sirupo), druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais. Dar vienas skanus receptas – pasigaminti naminio teriyaki padažo analogą sumaišius sojų padažą su šaukštu medaus ir sauja sezamo sėklų, o šiame padaže troškinti arba apkepti sojų mėsą. Šašlykas iš tokių sojų gabalėlių teriyaki padaže irgi nuostabus: vidutiniškai saldus, sūrus ir aštrus vienu metu.
Sojų pienas yra dar vienas iš sojų pupelių pagamintas produktas, kuris gali būti puiki alternatyva karvės pienui. Sojų pieno galima dėti į kokteilius, trintas sriubas, ant jo virti rytinius dribsnius, gaminti nuostabius desertus, pudingus ir net ledus! Be to, sojos pienas dažnai papildomai praturtinamas vitaminu B12 ir kalciu, o tai gali tik patikti žmonėms, kurie iš savo raciono pašalino visus gyvūninės kilmės produktus.
Sojų padažas – bene žinomiausias ir dažniausiai naudojamas iš visų sojos produktų. Jis gaunamas fermentuojant sojų pupeles. O dėl didelio glutamo rūgšties kiekio sojos padažas patiekalams suteikia ypatingo skonio. Naudojamas Japonijos ir Azijos virtuvėse.
Tofu arba sojos sūris. Yra dviejų tipų: lygūs ir kieti. Smooth naudojamas vietoj minkštųjų maskarponės ir filadelfijos sūrių desertams (pvz., veganiškam sūrio pyragui ir tiramisu), kietasis yra panašus į įprastą sūrį ir gali būti naudojamas kaip beveik visų patiekalų pakaitalas. Tofu taip pat yra puikus omletas, tereikia jį suminkyti į trupinius ir kartu su špinatais, pomidorais ir prieskoniais pakepinti augaliniame aliejuje.
Tempė – dar viena sojos produktų rūšis, ne tokia paplitusi Rusijos parduotuvėse. Jis taip pat gaunamas fermentuojant naudojant specialią grybų kultūrą. Yra įrodymų, kad šiuose grybuose yra bakterijų, gaminančių vitaminą B12. Tempeh dažniausiai supjaustomas kubeliais ir kepamas su prieskoniais.
Miso pasta – dar vienas sojų pupelių fermentacijos produktas, naudojamas tradicinei miso sriubai gaminti.
Fuju arba sojų šparagai – tai iš sojos pieno gamybos metu pašalintos putos, liaudiškai vadinamos „korėjietiškais šparagais“. Galima paruošti ir namuose. Norėdami tai padaryti, sausus šparagus reikia pamirkyti vandenyje keletą valandų, tada nusausinti į vandenį, supjaustyti gabalėliais, pridėti šaukštą augalinio aliejaus, pipirų, druskos, topinambų sirupo, česnako (pagal skonį).
Kitas, nors ir nelabai paplitęs produktas Rusijoje – sojos miltaity maltos džiovintos sojos pupelės. Amerikoje jis dažnai naudojamas baltyminiams blynams, blynams ir kitiems desertams kepti.
Europoje ir JAV sojos baltymų izoliatas taip pat labai populiarus kokteiliuose ir kokteiliuose, kad prisotintų juos baltymais ir mineralais.
Taigi, soja yra sveikas produktas, kuriame gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Tačiau jei nerimaujate dėl jame esančio GMO kiekio, ekologiškus sojos produktus geriau pirkti iš patikimų tiekėjų.