Mūsų sąraše nėra egzotiškų supermaisto produktų, brangių papildų ir produktų, kuriuos sunku rasti centrinėje Rusijoje. Turėdami šį sąrašą galite saugiai nueiti į šalia namų esančią parduotuvę ir būti tikri, kad įsigijote viską, ko reikia jūsų sveikatai!
1. Vaisiai, uogos, daržovės ir šakniavaisiai.
Tai yra bet kokios sveikos mitybos pagrindas. Daržoves ir šakniavaisius reikėtų rinktis iš tų, kurie auginami jūsų vietovėje arba kaimyniniuose regionuose. Gali būti:
· bulvė
· agurkai
· pomidorai
· Burokas
· česnako
· moliūgas
· morkos
Salotų lapai, žolelės
· ridikėliai
· ropės ir kt.
Žinoma, geriausia rinktis tuos gaminius, kurių sezonas pirkimo metu žydi. Tas pats pasakytina apie vaisius ir uogas – nors jie dažniausiai importuojami, vadovaukitės jų maksimalaus ir kokybiško nokimo laikotarpiais. Taigi, vasaros pradžioje ir viduryje galite drąsiai nusipirkti vyšnių, braškių, obuolių, serbentų. Rugpjūtį – avietės, vynuogės, persikai, abrikosai, melionai ir arbūzai. Nepamirškite, kad sezoninius vaisius ir uogas visada galima užšaldyti – tuomet žiemą galite juos naudoti sultingoms sultims, kokteiliams, kepiniams, o tiesiog valgyti žalius.
Išimtį čia galima padaryti, ko gero, citrusiniams vaisiams – bet kuriuo metų laiku citrinose, apelsinuose ir greipfrutuose gausu sveikatai naudingų medžiagų.
2. Grūdai ir duona.
Net ir įprastoje parduotuvėje nesunku rasti maisto, kuriame gausu baltymų ir sudėtinių angliavandenių! Jie apima:
· grikiai
· lęšiai
pupelės
· pupelės
Heraklis
nevirti ryžiai
· duona
Nenusiminkite, jei prekybos centrų lentynose nerasite „tinkamų“ šių maisto produktų – žalių grikių, rudųjų ryžių, raudonųjų lęšių, pilno grūdo duonos. Net ir įprasta forma jie naudingi, tik reikia juos vartoti saikingai!
3. Aliejai, riešutai ir džiovinti vaisiai.
Vegetarai labai mėgsta visų rūšių aliejų – nuo kviečių gemalų, sezamų, kukurūzų, alyvuogių, abrikosų kauliukų ir kt. Tačiau nepamirškite, kad paprastas saulėgrąžų aliejus, kurio asortimentas pateikiamas net nedidelės parduotuvės lentynose, nėra mažiau naudinga mūsų sveikatai. Beveik visur galima rasti alyvuogių aliejaus, kurio pakanka kelis kartus per metus nusipirkti didelėje taroje, kad per daug „nesugadintumėte“ biudžeto.
Būtinai papildykite savo bakalėjos krepšelį riešutais – net pigūs graikinių ar žalių žemės riešutų variantai bus naudingi organizmui. Atminkite, kad prieš naudojimą jas reikėtų keletą valandų pamirkyti vandenyje, kad pažadintų visas vertingas maistines savybes.
Džiovintus vaisius galima dėti ir į žiemos bakalėjos krepšelį – kruopščiai nuplovus ir bent 2 valandas pamirkius vandenyje, jie virsta superpopuliarių energetinių batonėlių atitikmeniu!
4. Pieno produktai.
Jei esate lakto-vegetaras, tikėtina, kad jūsų savaitės dieta retai bus be pieno produktų. Geriausias pasirinkimas, žinoma, būtų pirkti pieną ir varškę iš vietinių gamintojų, tačiau parduotuvių lentynose galite rasti ir tinkamos kokybės prekių. Atminkite, kad neriebiuose pieno produktuose dažnai yra daug nesveikų, jei ne kenksmingų, skonį išsaugančių priedų, todėl tikslinga rinktis produktus su standartiniu riebumo laipsniu – nuo 2,5 iki 3,2%.
:
Tiesą sakant, produktai iš bet kurios parduotuvės gali būti naudingi vegetarams. Galbūt daug daugiau dėmesio reikėtų skirti tam, kaip šie produktai ruošiami. Pavyzdžiui, vienas iš lyderių pagal mikroelementų skaičių yra grikiai, o jei jų nevirsite, o per naktį užpilsite vandeniu ir tada suvalgysite, tai kūnui duos viską, ko ir priklauso. Taip, ir bet kokių kitų javų, kuriuos rasite, galite drąsiai nusipirkti, nes juose gausu baltymų. Reguliariai pirkite burokėlius – jie turi nuostabų poveikį kepenims ir kasai, nepraranda savo savybių tiek virti, tiek žali. Ir, žinoma, kiekvienam žmogui tiesiog reikia suvartoti didelį kiekį žalumynų – petražolių, krapų, špinatų. Jų galima dėti į patiekalus, salotas, virti su jomis šviežias sultis, kokteilius.
Neretai net ir mažame prekybos centre galima pamatyti lentyną su diabetikams skirtais produktais, kur vegetarai ras pigių ir sveikų produktų – skaidulų ir sėlenų. Skaidulos yra geriausias maistas mūsų mikroflorai, todėl jas reikėtų vartoti dienos metu. O sėlenos išskirtinės tuo, kad žmogaus organizmas jų niekaip neįsisavina, todėl tampa paprasta priemone atsikratyti perkrovos žarnyne, yra savotiškas „šepetėlis“. Juos geriausia vartoti vakare sausus arba dėti į skystį, pavyzdžiui, į kefyrą. Svarbiausia nepersistengti su kiekiu: valgykite ne daugiau kaip 40 gramų skaidulų ir sėlenų per dieną!