Turinys
Stresas... Vis dažniau pamirštame, kur padėjome raktus, darbe nesusitvarkome su ataskaitos ruošimu, sunkiai į ką nors susikoncentruojame. Kūnas atmetė bandymus patraukti mūsų dėmesį ir įjungė „energijos taupymo režimą“. "Aš pailsėsiu ir viskas praeis" - neveikia. Kas padės atkurti efektyvumą ir energiją?
Kvėpavimas ir stresas
Esame įpratę manyti, kad lėtinį stresą sukelia neišspręstos emocijos ar išoriniai dirgikliai: problemos darbe, finansuose, santykiuose ar su vaikais. Labai dažnai taip nutinka. Tačiau šie veiksniai toli gražu nėra vieninteliai, o kartais ir ne patys svarbiausi. Gali pasirodyti, kad norint pasveikti neužtenka nueiti pas psichologą.
„Nervų sistema daugiausia lemia mūsų sveikatą“, – sako funkcinės neurologijos trenerė Julija Rudakova. – Nuo jos būklės priklauso mūsų fizinė ir moralinė savijauta – su kokia nuotaika atsibundame ryte, ką jaučiame dieną, kaip miegame, kaip veikia mūsų valgymo elgesys. Visa tai tam tikru mastu lemia fizinė smegenų būsena. Taigi, kai stresas gamina kortizolį, kuris pažeidžia jo ląsteles, atsakingas už atmintį ir pažintinį mąstymą. Tačiau yra dar kai kas, turintis didelę įtaką nervų sistemos veiklai. Tai kvėpavimas.»
Kaip teisingai kvėpuoti
Neuronas yra pagrindinė nervų sistemos ląstelė. Jis gali tinkamai veikti ir būti aktyvus tik tada, kai gauna pakankamai degalų – deguonies. Jis patenka į kūną per kvėpavimą, kurį mes suvokiame kaip kažką automatinio. Taip yra, tik automatiniai veiksmai ne visada veikia tinkamai.
„Kad ir kaip keistai tai skambėtų, 90% planetos žmonių nežino, kaip taisyklingai kvėpuoti. Julija Rudakova pažymi. Pradėkime nuo to, kad reikia giliai kvėpuoti. Ne taip, kaip dažnai darome apsilankę pas gydytoją: garsiai įkvepiame viršutine krūtinės ląstos dalimi, keldami pečius aukštyn. Gilus kvėpavimas yra tada, kai veikia diafragma, o pečiai lieka vietoje.
Būtent stresas pakeičia kvėpavimo būdą iš diafragminio į paviršinį – krūtinę. Šis modelis greitai įsitvirtina ir tampa įprastas.
„Gilus kvėpavimas neturėtų būti girdimas ar matomas“, - sako Julija Rudakova. „Lao Tzu taip pat sakė: „Tobulas žmogus kvėpuoja taip, tarsi jis visai nekvėpuotų“.
Bet buk atsargus. Diafragminis kvėpavimas dažnai apibūdinamas kaip kvėpavimas pilvu. Tai nėra visiškai tiesa, nes diafragma yra pritvirtinta aplink visą krūtinės perimetrą. Kai kvėpuojame taisyklingai, viduje tarsi pripučiamas balionas: į priekį, į šonus ir į nugarą.
Jei uždėtume rankas ant apatinių šonkaulių, turėtume jausti, kaip jie plečiasi į visas puses.
„Yra dar vienas klaidingas supratimas“, - priduria Julija Rudakova. — Mums atrodo: kuo dažniau kvėpuojame, tuo daugiau gauname deguonies, bet viskas yra visiškai priešingai. Kad deguonis pasiektų smegenų ląsteles, organizme turi būti pakankamai anglies dvideginio. Jo kiekis mažėja, kai dažnai kvėpuojame. Deguonis šiuo atveju negali patekti į ląsteles, o žmogus yra hiperventiliacijos būsenoje, kenčia nervų sistema. Todėl labai svarbu, kad kvėpavimas būtų lėtas, o iškvėpimas būtų ilgesnis nei įkvėpimas.“
Autonominė nervų sistema skirstoma į simpatinę ir parasimpatinę. Simpatinis yra atsakingas už išlikimą ir suaktyvinamas, kai mums gresia pavojus. Kvėpuojame greičiau, pakyla kraujospūdis, kraujas nuteka iš virškinamojo trakto ir pereina į galūnes, gaminasi kortizolis ir kiti streso hormonai.
Po patirtų emocijų turi pradėti veikti parasimpatinė nervų sistema, kad būtų atstatyti visi išeikvoti organizmo resursai. Bet jei nemokame taisyklingai kvėpuoti, tuomet priverčiame simpatinę nervų sistemą ir visą kūną dirbti nusidėvėjimui ir patenkame į užburtą ratą. Kuo dažniau kvėpuojame, tuo aktyvesnė užuojauta, aktyvesnė užuojauta, tuo dažniau kvėpuojame. Šioje būsenoje kūnas negali ilgai išlikti sveikas.
Galime savarankiškai patikrinti, kiek mūsų organizmas atpratintas nuo tinkamo anglies dioksido kiekio.
Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti tiesia nugara ir ramiai įkvėpti per nosį. Nekelkite pečių, stenkitės kvėpuoti diafragma.
Iškvėpę ranka laikykite nosį ir įjunkite chronometrą.
Reikia sulaukti pirmojo apčiuopiamo noro įkvėpti, kuriam pasirodžius pajuntamas diafragmos trūkčiojimas, o tada išjungti chronometrą ir pamatyti rezultatą.
40 sekundžių ar daugiau laikoma gera. Truko mažiau nei 20? Jūsų kūnas patiria stresą ir greičiausiai hiperventiliuojate.
„Kai sulaikome kvėpavimą, pradeda kilti anglies dioksidas“, – sako Julija Rudakova. „Deguonies kraujyje užtenka, kad nekvėpuotume apie minutę, bet jei mūsų nervų sistema nebepriprato prie normalaus anglies dvideginio lygio, jo augimą suvokia kaip didelį pavojų ir sako: ką tu, kvėpuokim. greitai, mes dabar uždusim! Bet mums nereikia panikuoti. Kiekvienas gali išmokti kvėpuoti.
Praktikos reikalas
Kitas būdas patikrinti, ar jūsų kūnas gauna pakankamai deguonies, yra suskaičiuoti, kiek įkvėpimų per minutę atliekate. „Medicinos šaltiniuose galite rasti informacijos, kad 16–22 įkvėpimai yra norma“, – sako Julija Rudakova. „Tačiau pastaraisiais metais pasirodė daug mokslinių tyrimų ir duomenų, kad būtent lėtas kvėpavimas turi teigiamą poveikį organizmui: mažina skausmą ir stresą, gerina pažintinius gebėjimus, gerina kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei kraujagyslių funkcionavimą. nervų sistemos. Todėl ramybės būsenoje optimalu yra 8–12 kvėpavimo ciklų.
Daugeliui lėtas kvėpavimas gali būti labai sunkus, tačiau laikui bėgant diskomfortas pradės praeiti, svarbiausia yra treniruotis.
Lėto kvėpavimo pratimas
Įkvėpkite 4 sekundes ir iškvėpkite 6 sekundes.
Jei negalite susitvarkyti, pradėkite nuo 3 sekundžių įkvėpimui ir iškvėpimui.
Laikui bėgant būtinai pailginkite iškvėpimą.
Atlikite pratimą 2 kartus per dieną 10 minučių.
„Taip kvėpuojant suaktyvinamas klajoklis nervas“, – aiškina funkcinių neurologijos mokslų treneris. — Tai pagrindinis parasimpatinis kanalas, jame yra autonominės nervų sistemos skyrius, atsakingas už atsigavimą ir atsipalaidavimą.
Jei sunku užmigti, labai naudinga šį pratimą atlikti prieš miegą. Ir nepamirškite kvėpuoti per nosį! Net ir sportuojant su lengvu bėgiojimu ar kitu ne itin stipriu krūviu. Tai leidžia prisotinti smegenis ir kitus organus daugiau deguonies.
Senovės smegenų ir panikos priepuoliai
Ypač sunkiais gyvenimo momentais mūsų kūnas gali neatlaikyti emocinio intensyvumo. Jei tuo pačiu metu jis yra hiperventiliacijos būsenoje, padidėja panikos priepuolio tikimybė. Tačiau net ir tokiu atveju, dirbdami su nervų sistema, galite beveik akimirksniu padėti sau ir sumažinti priepuolių pasikartojimą ateityje.
„Mūsų smegenys sąlyginai skirstomos į naujas ir senąsias“, – sako funkcinių neurologijos mokslų treneris. „Naujose smegenyse gyvena aukštesnės nervų funkcijos – tai, kas skiria žmones nuo gyvūnų: sąmonė, planavimas, emocijų kontrolė.
Senovinės smegenys – laukinis nepalaužiamas arkliukas, kuris pavojaus akimirkomis išsivaduoja iš vadelių, veržiasi į stepę ir nesupranta, kas vyksta. Skirtingai nei jo raitelis – naujosios smegenys – senovinė avarinėse situacijose reaguoja žaibiškai, tačiau ją labai sunku nuraminti. Taigi jis gali padaryti daug kvailų dalykų.
Streso metu mūsų naujosios smegenys išsijungia, o senovinės tuo metu perima vadeles, kad galėtume išgyventi.
Visa kita jo nejaudina. Tačiau mes galime savarankiškai įjungti naujas smegenis, kad slopintume senųjų veiklą. Pavyzdžiui, racionalių veiksmų pagalba.
„Šiuolaikinėje realybėje tai tapo dar lengviau. Telefone yra specialūs žaidimai“, – dalijasi Julija Rudakova. — Vienas iš jų – žaidimas „Stroop efektas“, padedantis įjungti priekinę skiltį. Pabandykite žaisti vos kelias minutes ir pajusite, kad panikos priepuolio nebeliko. Žaidimas naudingas ne tik žmonėms, linkusiems į panikos priepuolius, bet ir puikiai pašalina bet kurio žmogaus foninį nerimą. Pakanka žaisti 10 minučių per dieną. Jei kalbame telefonu, tada su nauda.
Tekstas: Alisa Poplavskaya