Norint, kad plaukimas teigiamai paveiktų figūrą, reikia laikytis tam tikrų taisyklių. Maskvos sporto komplekso „Fili“ baseino treneris Aleksandras Fedorovičius Novikovas, daugkartinis Rusijos ir tarptautinių plaukimo varžybų prizininkas, pataria, kaip maksimaliai išnaudoti baseiną.
– Jei norite sulieknėti, įtempti raumenis, įgyti gražių formų pratimų baseine pagalba, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į plaukimo techniką. Net jei gerai plūduriuojate, tris ar keturias pamokas iš instruktoriaus. Jis išmokys visų gudrybių: parodys, kaip taisyklingai kvėpuoti, kokius raumenis įtempti, kaip laikyti galvą – daug niuansų. Tik tada galite pradėti savarankiškus mokymus.
Maudytis reikia tuščiu skrandžiu, kitaip gali atsirasti nemalonių pasekmių virškinimui. Faktas yra tas, kad vanduo spaudžia pilvo ertmę, o maistas skrandyje yra stipriai paveiktas. Kad išvengtumėte problemų, 2-2,5 valandos prieš pamoką valgykite salotas arba liesą sriubą. Užkandžiauti galite praėjus maždaug valandai po treniruotės. Tai darydami rinkitės vaisius arba neriebų jogurtą.
Geriausias laikas sportuoti – nuo 16 iki 19 val. Ryte organizmas dar nepasiruošęs krūviui, o vakare jau reikia poilsio, todėl pratimai tokiu metu rezultatų neduos. Be to, turėsite laiko pavalgyti. Ne veltui visos varžybos vyksta būtent tokiu metu.
Su savimi į baseiną pasiimkite terapeuto pažymėjimą, sportinį maudymosi kostiumėlį, kepurę, akinius, šlepetes, rankšluostį, muilą ir skalbimo šluostę. Užsiėmimų metu nedėvėkite bikinio su raukšlėmis, diržais ir kitomis dekoratyvinėmis detalėmis – palikite visa tai pietiniam paplūdimiui. Atėjote į baseiną treniruotis, vadinasi, niekas neturėtų jūsų blaškyti. Todėl sportinis maudymosi kostiumėlis, kuris tvirtai priglunda prie kūno, yra optimalus. Niekada nepalikite papuošalų ant savęs – patirtis rodo, kad jie dažnai lieka apačioje. Investuokite į kokybišką maudymosi kostiumėlį, kepurę ir akinius, kurie jums puikiai tinka. Taip treniruotė taps efektyvesnė – juk galvosite ne apie krentančius dirželius ar burbuliukus ant pilvo, o tik apie plaukimą. Beje, uniforma turi būti ne tik kokybiška, bet ir tinkamai dėvėta. O jei su maudymosi kostiumėliu viskas aišku, tai su kepure kyla problemų. Labai dažnai damos, užsidėjusios kepurę, koketiškai išleidžia kirpčiukus ant kaktos. Bet tada pačiame procese nėra prasmės. Juk „guminį šalmą“ užsidėjome tam, kad visų pirma apsaugotume plaukų šaknis nuo slinkimo nuo vandens srovių. Todėl plaukai turi būti kruopščiai paslėpti. Jei turite juos ilgus ir vešlius, jums nereikia jų tvirtai traukti į krūvą ar statyti kokio Babelio bokšto po kepure. Tiesiog pasidarykite kuoduką ir suformuokite plaukus spirale aplink pagrindą. Tai ir patogu, ir gražu. Ir toliau. Būtinai užlenkite banguotą dangtelio kraštą į vidų – taip vanduo nepateks į plaukus. Pabaigai noriu priminti, kad dušo kepuraitės ar plaukų dažai visiškai netinka baseinui.
Deja, baseine mus gali įstrigti toks nemalonumas kaip grybelis, o tam užtenka vieno apnašo nuo sergančio žmogaus odos. Susirgus grybeliu, jo atsikratyti nėra taip paprasta. Todėl jokiu būdu negalima eiti basomis į baseiną, dušą ar sauną. Deja, tai ne visada įmanoma, ypač vaikams. Todėl ekspertai rekomenduoja prieš apsilankymą baseine patepti pėdas priešgrybeliniu kremu, taip apsaugant jas nuo patogeninių bakterijų įsiskverbimo. Galite rinktis Mifungar priešgrybelinį kremą. Jis bespalvis ir bekvapis, nepalieka žymių ant drabužių, greitai susigeria į odą ir nebijo vandens. Jo priešgrybelinis poveikis trunka 72 valandas. Tačiau svarbiausia yra tai, kad jis praktiškai neprasiskverbia į kraują ir neturi kontraindikacijų.
Prieš nardydami į baseiną būtinai nusiprauskite po šiltu dušu. Jis pakeičia lengvą apšilimą prieš plaukimą. Po oda, kurią veikia karštas vanduo iš dušo, suaktyvėja kraujotaka, šiek tiek įšyla raumenys. Jei šoksite į vandenį be tokio apšilimo, didelė tikimybė, kad pradės trauktis blauzdos ar pėdos raumenys, ir tai ne tik skausminga, bet ir pavojinga.
Bloga žinia atsipalaidavusiems plaukikams. Kaip žinia, po šilto dušo paniręs į vandenį atsiduri visai kitokios temperatūros aplinkoje, kuri vidutiniškai 10 laipsnių šaltesnė už tavo kūną. Kūnas bando susidoroti su temperatūros kritimu ir kažkaip sušilti. Ir kadangi nenorite jam padėti aktyviais judesiais, jis pradeda intensyviai kaupti riebalus, kad apsisaugotų nuo šalčio. Būtent todėl šaltame vandenyje lėtai plaukiantys ruoniai ir vėpliai sukaupia įspūdingą riebalų sluoksnį.
Norint numesti svorio ir sustiprinti raumenis, reikia reguliariai, bent 3 kartus per savaitę, mankštintis. Tuo pačiu metu būtina plaukti nesustojus bent 40 minučių, stengiantis išlaikyti maksimalų greitį. Optimalu per šį laiką įveikti 1000-1300 metrų atstumą. Keiskite savo stilių kas 100 metrų. Plaukdami stenkitės kuo daugiau dėmesio skirti savo pojūčiams. Pajuskite, kaip aplink jūsų kūną teka vandens srovės, kaip harmoningai dirba raumenys. Taip tobulėsite, lavinsite jėgą ir koordinaciją. Kiekvienas plaukimo stilius gerai apkrauna raumenis. Energijos suvartojimo čempionas yra šliaužimas, padedantis sudeginti iki 570 kilokalorijų per valandą. Ypač tinka tiems, kurie nori įtempti rankų ir kojų raumenis. Krūtinė yra šiek tiek prastesnė, sudeginama apie 450 kilokalorijų, tačiau puikiai lavina kvėpavimo sistemą, treniruoja pečių juostos raumenis.
Po treniruotės ženkite ramiu žingsniu – pusvalandis pasivaikščiojimas padės įtvirtinti rezultatą ir pasiruošti poilsiui. Namuose nusiprauskite po šiltu dušu ir masažuokite kūną vandens srove.
Yra dar viena paslaptis: plaukimas bus naudingas tik tuo atveju, jei jums patiks.
"Ar galite numesti svorio plaukdami?" – Šį klausimą uždavėme garsiai amerikiečių kūno rengybos trenerei, interneto svetainės iVillage.com konsultantei Liz Niporant. Ir tai ji pasakė.
– Plaukimas yra tobula treniruotė. Visiškai saugus raiščiams ir sąnariams, puikiai apkrauna raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą. Be to, daugelis tyrimų rodo, kad tai taip pat puikus riebalų ir kalorijų pertekliaus degiklis. Tačiau yra ekspertų, kurie nesutinka su šia nuomone. Pavyzdžiui, dauguma mokslininkų, manančių, kad plaukimas neprisideda prie svorio metimo, remiasi tuo, kad profesionalūs plaukikai plaukimo metu praranda mažiau energijos nei užsiimdami kitomis veiklos rūšimis. Tačiau tyrimai. 1993 m. Prinstono testavimo tarnyba nustatė, kad čempionai plaukikai išeikvoja 25 % daugiau energijos nei bėgikai. Tačiau olimpinėse žaidynėse nesiruošiame laimėti, tiesiog norime numesti svorio ir įtempti raumenis. To neįmanoma pasiekti lėtai pjaunant vandenį iš vienos pusės į kitą. Jūs netenkate riebalų, kai aktyviai dirba daug raumenų. Kaip tai galima pasiekti? Yra tik viena išeitis: taisyklingai plaukti. Įvaldę gerą judėjimo techniką ir, svarbiausia, kvėpuodami vandeniu, galėsite plaukti greičiau, ilgiau ir toliau, taip sudegindami daugiau kalorijų. Vienintelis plaukimo trūkumas – palyginti nedidelė apkrova kojoms. Ši problema turi du aspektus. Pirma, kojų raumenys yra daug didesni nei viršutinės kūno dalies raumenys, todėl plaukdami neapkrauname didžiosios dalies raumenų masės. Antra, plaukimas yra nešokiruojanti mankšta, kuri puikiai tinka atsigauti po traumų ar sąnarių ligų, tačiau nelabai tinka kaulų tankiui palaikyti. Todėl baseino seansą rekomenduoju papildyti apatinės liemens jėgos treniruotėmis. Pavyzdžiui, galite atlikti keletą pritūpimų ir įtūpstų į priekį su hanteliais, minėti stacionaraus dviračio pedalus, čiuožti riedučiais ir lankyti aerobikos pamokas. Patariu lankytis baseine 3-5 kartus per savaitę, maudytis 20-60 min. Jei manote, kad poveikis per mažas arba progresas per lėtas, pabandykite kaitalioti apkrovas. Pavyzdžiui, pirmą dieną plaukiate, antrą dieną intensyviai einate bėgimo takeliu su nuolydžiu arba greitu žingsniu einate kalvotoje vietovėje. Kai esate geros fizinės formos, nesustokite ir išbandykite triatloną – bėgimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu derinį. Tai puiki treniruotė visiems raumenims ir puikus būdas palaikyti gerą formą.
Ar tu tai žinai…
- Vanduo išlaiko iki 90% jūsų svorio ir apsaugo jūsų sąnarius nuo pažeidimų. Be to, tai padeda išvengti raumenų skausmo po treniruotės. Tuo pačiu metu tai suteikia jiems puikią apkrovą, nes tankis lenkia orą 14 kartų.
- Tiems, kurie kenčia nuo nugaros skausmų ar osteochondrozės, tiesiog reikia reguliariai plaukti. Šiuo atveju osteochondrozė gydoma tik intensyviu plaukimu sportiniu stiliumi. Dar geriau, kai praktikuojatės, kaitaliokite kelis stilius.
- Jei koją traukia mėšlungis, nepanikuokite. Pabandykite apsiversti ant nugaros, atsigulkite į vandenį ir atsipalaiduokite. Tada švelniai judinkite koją įvairiomis kryptimis. Jei spazmas išlieka, suimkite už šono ir energingai masažuokite raumenį.
- Gydytojai rekomenduoja pradėti plaukti po krūtų šalinimo operacijos. Šiuo atveju medicininei gimnastikai tinka visi plaukimo stiliai, bet pirmiausia – krūtine.