Tofu Sojos gabaliukai yra tarsi tuščia drobė, kvietimas kulinariniam kūrybiškumui: jie sugers bet kokių jūsų pridėtų prieskonių skonį. Minkštos tofu veislės idealiai tinka kokteiliams ir pudingams gaminti. Kietesni gerai iškepami arba kepami wok keptuvėje, o vėliau dedami į salotas arba su jais ruošiami sumuštiniame ar vegetariškame pagrindiniame patiekale, įskaitant spagečių pagrindu. Be baltymų, tofu, pagamintame iš kalcio sulfato, yra daug kaulams naudingo kalcio (skaitykite pakuotės informaciją). taryba: Nepakanka laiko gaminti? Pirkite gatavą tofu. baltymų kiekis: Beveik 10 g standartinėje porcijoje (100 g) kieto tofu.
pupelės Bet koks patiekalas taps sotesnis, jei į jį pridėsite pupelių, nes. jame yra daug baltymų ir skaidulų. „Turtingos abiejų rūšių skaidulų – vandenyje tirpių ir netirpių – pupelės padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir padeda virškinti“, – sako Warrenas. Ji rekomenduoja valgyti įvairias pupeles, įskaitant avinžirnius (Cicer arietinum), juodąsias pupeles ir kitas spalvotas pupeles. Galite virti didelį puodą pupelių – iš karto per savaitę, kad negaištumėte laiko gaminimui (pupelėms – dažniausiai daug). Arba konservuotas pupeles pirkite rezerve – tik stiklainis turi būti be dydžio, o pats produktas – be druskos (vėl skaitykite informaciją ant pakuotės). taryba: verdant į pupeles įberkite šiek tiek jūros dumblių – tada pupelės geriau įsigers. baltymų kiekis: 7 g pusei puodelio virtų juodųjų pupelių.
Graikų jogurtas Įprastą jogurtą verta pakeisti šia tirštesnė ir grūdėta rūšimi – kurioje, be to, yra dvigubai daugiau baltymų. Warrenas visiškai nepaiso nekaloringo jogurto ir rekomenduoja graikišką jogurtą su 2% riebumo ar net daugiau riebalų – nes. būtent šis produktas ilgam suteikia sotumo ir pasitenkinimo maistu jausmą. Kai tik įmanoma, pirkite ekologišku jogurtu pažymėtą jogurtą: Naujausi moksliniai tyrimai parodė, kad ekologiškame piene yra daugiau širdžiai naudingų omega-3 riebalų rūgščių nei įprastame piene. Geriausia pirkti natūralų graikišką jogurtą – nesaldų ir be priedų, o tada patiems į jį įmaišyti natūralaus saldiklio, pavyzdžiui, medaus. taryba: Mėgstate ne saldų, o rūgštų? Į kreminę sriubą ar žalumynų troškinį įdėkite porą šaukštų graikiško jogurto. baltymų kiekis: apie 15 g 100 g 2% graikiško jogurto.
Kiaušiniai* Rytą pradėkite nuo vieno kiaušinio (o tada susilaikykite per dieną). Tik neišmesk trynio! „Tai puikus naudingo cholino, kuris yra gyvybiškai svarbus tinkamam kūno ląstelių funkcionavimui, šaltinis“, – sako Warrenas. Kiaušinio trynyje taip pat yra liuteino ir antioksidantų, kurie yra naudingi akių sveikatai. Pastaba: USDA rekomenduoja ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio per dieną, o viename dideliame kiaušinyje jau yra 186 mg. taryba: geriausia pirkti produktus iš ūkių, o geriausia sertifikuotus kaip “ekologiškus”, nes. tokie kiaušiniai sveikesni, o vištų laikymo sąlygos dažniausiai etiškesnės (JAV yra net neformali). Baltymų kiekis: 6 g vienam dideliam kiaušiniui.
Lęšiai Šiuose mažuose grūduose yra maždaug tiek pat alkį malšinančių skaidulų, kiek ir pupelėse. Skirtumas tas, kad lęšius galima ne mirkyti, o tiesiog virti – ir tai užtruks vos 20-30 minučių. Dar svarbiau, kad lęšiai yra „puikus folio rūgšties šaltinis, svarbi nervų sistemai ir bendrai sveikatai – net svarbesnė nei pupelės“, – pabrėžia Warrenas. Ji siūlo valgyti lęšius, kuriuose gausu geležies, su maistu, kuriame yra daug vitamino C, pavyzdžiui, pomidorais (ar apelsinais), kad organizmas pasisavintų geležį. Patarimas: nemėgstate pervirtų lęšių? Išbandykite sudėtingesnes veisles! Baltymų kiekis: 9 g pusei puodelio virtų lęšių.
Riešutai ir riešutų sviestas Vos sauja graikinių riešutų, migdolų, anakardžių ar žemės riešutų suteikia jums baltymų. O gal jums labiau patinka riešutų sviestas? „Abu aprūpina organizmą mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį“, – prisimena Warrenas. Ji pataria nesirinkti nekaloringo riešutų sviesto, nes. jame mažai baltymų. Geriausias riešutų sviestas yra tas, kuriame yra tik du ingredientai: riešutai ir druska. Juo gerai aptepti duoną, dėti į karštus patiekalus, įminkyti į rytinius kokteilius. Patarimas: Jei esate alergiškas riešutams, riešutų sviestą galite pakeisti saulėgrąžų sėklų pasta. Baltymų kiekis: 7 g 2 šaukštams riešutų sviesto.
Tempė Nenusiminkite šiurkštaus, riešutinio skonio, tempeh. Kaip ir tofu, jis gaminamas iš sojos, tačiau yra vienas triukas: „Pupelės yra fermentuojamos, todėl susidaro bakterijos, kurios naudingos jūsų žarnynui“, – sako Warrenas. „Fermentacijos procese taip pat suskaidomi angliavandeniai, kuriuos daugeliui sunku virškinti, todėl šis produktas yra skanesnis žmonėms, kurių skrandžiai netoleruoja tofu. Patiekalui „vegetariškam užkandžiui“ – skonio alternatyvai mėsai – susmulkinkite tempeh ir patroškinkite, tada supilkite į spagečių padažą ar taco įdarą arba įdėkite į karštą patiekalą. Patarimas: Paruošta rūkyta tempeh „bekona“ gali paįvairinti salotas ir daržovių sumuštinius. Tai ypač naudinga tiems, kurie neseniai tapo vegetarais. Baltymų kiekis: 21 g standartinėje (100 g) paruoštos tempeh porcijoje.
Ir paskutinis patarimas: Viename valgyje nebūtina maišyti nepilnų baltymų šaltinių (tokiame maiste nėra visų 9 nepakeičiamų aminorūgščių): pavyzdžiui, ryžių su pupelėmis. Tai galima padaryti per dieną. Jei kasdien valgysite įvairų vegetarišką maistą, jūsų kūnas greičiausiai bus geros formos. Jei kyla abejonių, pasikliaukite quinoa – vienas iš nedaugelio augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose yra visaverčių baltymų: 4 g baltymų pusei puodelio virtos quinoa.
Šaltinis -