Remiantis nauju tyrimu, rėžiukai, bok choy, mangoldai ir burokėlių žalumynai yra vienos iš labiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių, kuriose gausu vitaminų ir mineralų.
Tuo pačiu metu, remiantis tuo pačiu tyrimu, neturėtumėte tikėtis mitybos iš aviečių, mandarinų, česnakų ir svogūnų.
Nacionalinėse mitybos gairėse pabrėžiama „energetinių“ vaisių ir daržovių svarba, kurie yra susiję su sumažėjusia lėtinių ligų rizika.
Tačiau tyrimo autorius pažymi, kad šiuo metu nėra aiškaus daržovių maistinės vertės pasiskirstymo, kuris parodytų, kuris iš produktų labiausiai priskirtinas prie „energetinių“.
Savo pranešime Jennifer Di Noya, Williamo Pattersono universiteto (Wayne, New Jersey) sociologijos docentė, sudarė sąrašą, pagrįstą vaisių ir daržovių maistine verte, remdamasi USDA duomenimis.
„Aukšto rango maisto produktai turi didelį maistinių medžiagų ir kalorijų santykį“, - sako Di Noya. „Taškai gali padėti vartotojams sutelkti dėmesį į savo kasdienius energijos poreikius ir kaip iš maisto gauti kuo daugiau maistinių medžiagų. Reitingai aiškiai parodo skirtingų maisto produktų maistinę vertę ir gali padėti pasirinkti.
Di Noya apskaičiavo 47 vaisių ir daržovių maistinę vertę ir išsiaiškino, kad visi, išskyrus šešis, atitinka „energinio“ maisto kriterijus.
Dešimtuke – kryžmažiedžių ir tamsiai žalios daržovės. Iš eilės tai yra rėžiukai, bok choy, mangoldai, burokėlių žalumynai, po kurių seka špinatai, trūkažolės, lapinės salotos, petražolės, romėnų salotos ir apykaklės žalumynai.
Visose šiose daržovėse yra daug vitaminų B, C ir K, geležies, riboflavino, niacino ir folio rūgšties – maistinių medžiagų, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo vėžio ir širdies ligų.
„Šios žalios daržovės teisėtai yra „energinių“ daržovių sąrašo viršuje“, – sako Lori Wright, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.
„Juose daug B grupės vitaminų, o jų lapuose daug skaidulų“, – sako Wrightas. – Jeigu pagalvoji apie augalus, tai būtent lapuose kaupiamos maisto medžiagos. Šiuose lapiniuose augaluose gausu mineralų, vitaminų ir skaidulų, be to, jie yra labai mažai kaloringi.
Žmonės, kurie nupjauna augalų, pavyzdžiui, salierų, morkų ar burokėlių, lapus, „nupjauna labai naudingą dalį“, sako Wright, Pietų Floridos universiteto Visuomenės sveikatos instituto docentė, Tampa.
Šeši į energetinių produktų sąrašą neįtraukti vaisiai ir daržovės: avietės, mandarinai, spanguolės, česnakai, svogūnai ir gervuogės. Nors juose visuose yra vitaminų ir mineralų, jose nėra labai daug maistinių medžiagų, teigiama tyrime.
Visas sąrašas paskelbtas birželio 5 d. žurnale Chronic Disease Prevention. Žmonės gaus maistinių medžiagų iš šių augalų, valgydami juos žalius, ar verdami. Svarbiausia jų nevirti, sako Wright.
"Jūs gaunate 100% vitaminų ir mineralų šviežiose daržovėse", - sako ji. "Jei gaminsite juos, prarasite dalį, bet ne daug."
Tačiau, kai daržovės verdamos, gali pasišalinti vitaminai B, C ir kitos maistinės medžiagos, sako Di Noya ir Wright.
„Virėjai, gaminantys špinatus ir lapinius kopūstus, turėtų saugoti vandenį, kad jis neužvirtų, tiekdami patiekalus, tiek dėdami į padažus ir sriubas“, – sako Di Noya. Wrightas jai pritaria: „Rekomenduojame naudoti skystį. Jei valgote šparagines pupeles, įpilkite šiek tiek nuoviro“, – sako ji.