Kokie yra pratimų nėštumo metu pranašumai? Sportas ir nėštumas sudaro pergalingą duetą. Fizinis aktyvumas yra gero kūdikio vystymosi garantas. Apskritai, sportuoti vidutinio intensyvumo nėštumo metu sveikai nėščiai moteriai nekelia pavojaus, o jei nėštumas praeina gerai, sportuoti galima iki termino. sportuoti nėštumo metu ir atsigauti po gimdymo visada klauskite gydytojo ar akušerės patarimo.

Jei esate geros sveikatos ir nėštumas vyksta gerai, būkite aktyvūs, kad išvengtumėte arba palengvintumėte tam tikrus nėštumo negalavimus. Išeikite pasivaikščioti, pasivaikščiokite 30 minučių, kad geriau kvėpuotumėte ir gautumėte deguonies. Tai gerai jums ir kūdikiui.

Kraujo apytakos aktyvinimo ir deguonies tiekimo veiksmas puikiai padeda numalšinti pykinimą.

Pratimai nėštumo negalavimams palengvinti

Nėštumo pradžioje mažiau judame, nes jaučiamas nuovargis. Jis tampa sėslus, sukeldamas nemalonų ir žalingą poveikį organizmui. Mažiau apkraunami raumenys, atsiranda nugaros skausmai, vidurių užkietėjimas, pykinimas, apsunkusios kojos, nėštumo išialgija, kartais gestacinis diabetas.

• Dos liga:

Sportas stiprina giliuosius nugaros ir pilvo raumenis. Tai apsaugo nuo nugaros skausmo nėštumo metu. Be to, tai leidžia išmokti turėti geresnę laikyseną atliekant kasdienius judesius, padeda geriau sėdėti ir gulėti, atpalaiduoja nugarą.

Ištieskite kojas. Be kraujotakos gerinimo ir venų varikozės prevencijos, apatinių galūnių tempimas atpalaiduoja ir apsaugo nuo nugaros skausmo. Griebtuvo laikysena puiki. Be tempimo, jis detoksikuoja kūną ir stiprina imuninę sistemą.

Griebtuvo laikysena

Sėdėti ant grindų arba ant pagalvėlės, kojos tiesios, pėdos atskirtos pagal pilvo dydį. Rankos prigludusios prie sėdmenų, nugara tiesi, bet ne standi. Įkvėpkite ir, laikydami nugarą tiesiai, stumkite rankas aukštyn iki grindų, tada iškvėpkite ir pakreipkite viršutinę kūno dalį, krūtinę į priekį.

Pakelkite kojų pirštus link veido, kad ištemptumėte blauzdas. Laikykite padėtį tarp 3–10 kvėpavimo ciklų (įkvėpkite + iškvėpkite), kvėpuokite giliai ir ramiai. Taip pat galite atsinešti dirželį ar stropą, kurį pasidėsite po kojomis. Suimkite galus rankomis ir laikykite už dirželio. Tai padeda atpalaiduoti nugarą ir rankas. Pakreipkite krūtinę nuo apatinės pilvo dalies, kad pajustumėte blauzdų, užpakalinės šlaunų dalies ir apatinės nugaros dalies tempimą.

• Pykinimas

Išėjus pasivaikščioti lengviau atsikvėpsite. Deguonies tiekimas yra puikus būdas sumažinti pykinimą. Kai jūsų širdies ir kvėpavimo sistema šiek tiek pagreitėja, pykinimas tikrai sumažėja.

Plaukimas ar važinėjimas dviračiu taip pat labai geras sportas pykinimui malšinti.

• Sunkios kojos

Nėštumo metu mankšta apsaugo nuo apsunkusių kojų. Limfinė sistema praeina per kulkšnis. Pajutę sunkumo jausmą kojose, judinkite kulkšnis. Šis pojūtis atsiranda per ilgai sėdint, transportuojant, stovint ar žingsniuojant.

Lengvi pratimai, skirti palengvinti sunkias kojas:

1. Pasukite kulkšnis 10 kartų į vieną pusę, tada į kitą pusę.
2. Stovėkite, švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal be batų. Pereikite nuo kojų pirštų prie kulnų, tada nuo kulnų iki kojų pirštų. Jis suaktyvina kraujotaką, atpalaiduoja kojas ir pėdas, stimuliuoja apatinę pėdų dalį. Tai malonus judesys, kuris atpalaiduoja.
3. Atsistokite prie sienos, kad įsikibtumėte, atsistokite į viršų, pajuskite, kaip blauzdos susitraukia, pabūkite 10–15 sekundžių. Stenkitės kuo mažiau sulaikyti save. Atleiskite, grįžkite kojomis klubų plotyje 10–15 sekundžių. Tada atleiskite vieną koją toli už savęs, remdami kulną į žemę, kitą koja šiek tiek sulenkdami į priekį. Lygiagrečios pėdos. Išlaikykite tempimą laikydami nugarą tiesiai, neįsitempdami.

• Vidurių užkietėjimas:

Vidurių užkietėjimas dažnai pasireiškia ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu ir gali trukti 9 mėnesius. Veikiant hormonams, tranzitas sulėtėja. Mankšta nėštumo metu padeda sumažinti nemalonius simptomus ir lengviau juos pašalinti.

Pratimai, skirti palengvinti vidurių užkietėjimą nėštumo metu:

1. sėdėdami ant pagalvėlės sukryžiuotomis kojomis arba ištiestomis kojomis ištieskite atsiremdami į dešinę ranką, kurią užsidėjote už sėdmenų. Kairė ranka yra ant dešiniojo kelio.
2. eikite sukdami į dešinę, nuo tarpvietės, apatinės pilvo dalies. Pirmiausia pajusite judesį joje kampu, tada link juosmens ir po šonkauliais.
3. vis tiek giliai kvėpuokite, tada atsiremkite į kairę ranką, kad pasukite pečius. Sukamasis judesys sukasi aukštyn nuo dubens iki pečių.
4. Nugarą laikykite tiesiai, smakrą šiek tiek priglaustą, kad kaklas būtų ištemptas vienoje linijoje su stuburu. Tada jūsų galva gali lėtai pasukti į dešinę.
5. Kelis kartus išlaikykite pozą.
6. Lėtai grįžkite į centrą.

• Išialgija nėštumo metu:

Nėščiajai pritaikyta sporto šaka leidžia geriau išsidėstyti kūną, kad būtų išvengta išialgijos. Išialgija nėštumo metu yra gimdos, kuri auga ir traukia juosmens slankstelius į priekį, rezultatas. Paprastai tai atsitinka antrojo trimestro pabaigoje ar net trečiojo trimestro metu.

Gydytoja Bernadette de Gasquet rekomenduoja nėščioms moterims ištempti dubens ir apatinės nugaros dalies raumenis, kad būtų sumažinta įtampa ir suteiktų judesių diapazoną šioje labai įtemptoje zonoje nėštumo metu.

Yra jogos pozų, skirtų atpalaiduoti sėdmeninį nervą, ištempiant klubų ir sėdmenų raumenis.

Karvės poza

Tai geriausia nėštumo padėtis nuo išialgijos. Kontraindikuotinas esant tikram išialgiui, esant disko išvaržai ir sėdimojo nervo šaknies užspaudimui.

• Atsistokite ant keturių;
• sujunkite 2 kelius;
• pasukite ant kelių, pakeldami kojas (blauzdas) į dešinę. Turėtumėte jausti tempimą ties juosmeniu, neįsispausdami į save.
• sukryžiuokite dešinę koją per kairę, tada ištieskite pėdas į išorę;
• atsisėsti tarp kojų.

Vartokite palaipsniui ir švelniai, giliai kvėpuodami, kad švelniai nuleistumėte sėdmenis ant grindų. Jei jums sunku pailsėti dviem sėdmenimis, padėkite pagalvėlę po dešiniuoju sėdmenimis. Priešingai, kai pradėsite iš naujo, pakeisdami kojų sukryžiavimą iš kairės į dešinę. Pagalvėlė po kairiuoju sėdmeniu. Skirkite laiko atsipalaiduoti laikysenoje, pajusite, kad ji tampa maloni.

Nėščiųjų sportas, tinkamas nėštumui, 30 minučių 2–3 kartus per savaitę, idealiai tinka norint išvengti ar palengvinti visų šių negalavimų.

Mankštinantis nėštumo metu išvengiama raumenų išsekimo ir padedama greičiau atgauti formą po gimdymo.

Sukurkite raumenis ir pašalinkite nėštumo celiulitą

Raumenų auginimas arba raumenų masės palaikymas sukuria mikrokraujagyslių tinklą, aprūpinantį jūsų raumenų ląsteles krauju. Ši intramuskulinė kraujotaka sukelia vidinį drenažą, kuris sumažina apelsino žievelės išvaizdą. Taip pat mažiau matomas riebalinis sluoksnis ant tonuotų raumenų.

Valdykite svorio padidėjimą nėštumo metu ir atgauti svorį po gimdymo

Sportas nėštumo metu yra geriausias jūsų sąjungininkas norint valdyti svorio padidėjimą, išlaikyti ir greitai atgauti svorį po gimdymo.

Be to, jei prieš pastodama turėjote kelis papildomus kilogramus, mankšta nėštumo metu padės jų atsikratyti gimus kūdikiui.

Judėkite, šokite, vaikščiokite, plaukiokite, minkite pedalus vidutinio intensyvumo. Tai naudinga jums, norint išlaikyti figūrą ir užkirsti kelią celiulitui. Tai naudinga gerai jūsų kūdikio vystymuisi gimdoje, ir už jo slaptą gyvenimą, kaip paaiškinu šiek tiek toliau šiame straipsnyje.

Išsirinkite sau tinkamiausią sporto šaką nėštumo metu.

Ankstyvojo nėštumo nuovargis atsiranda dėl progesterono koncentracijos kraujyje padidėjimo, taip pat placentos susidarymo ir negimusio kūdikio gyvybinių funkcijų. Tai sukelia norą miegoti.

Raskite balansą tarp poilsio ir sporto

Todėl svarbu rasti pusiausvyrą tarp poilsio ir sporto. Judėkite saikingai, kad išvengtumėte nuovargio ir atgautumėte energijos.

Gerai žinoma, kad sportas suteikia energijos ir šalina nuovargį. Iš tiesų, nėščiųjų sportas gerina kraujotaką ir būsimos mamos kvėpavimą. Ji mato, kad jos širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos būklė gerėja. Taigi ji turi daugiau ištvermės ir yra mažiau pavargusi.

Sporto hormonai padeda apsisaugoti nuo nėštumo nuovargio

Be to, sportas padeda išskirti savijautos hormonus endorfinus ir dopaminą. Jie padeda pašalinti stresą ir nuovargį, atgauti energiją.

• Endorfinai yra neurotransmiteriai, panašūs į morfijų, yra malonumo šaltinis ir galingas skausmą malšinantis vaistas.
• Dopaminas yra malonumo ir budrumo hormonas. Jo dėka jaučiamės mažiau pavargę ir produktyvesni.

Pirmenybę teikite švelniam vidutinio intensyvumo sportui, pavyzdžiui:

• ėjimas;
• plaukimas;
• treniruoklis;
• prenatalinė joga, kuri yra geras pasiruošimas gimdymui.

Venkite ekstremalių sporto šakų, grupinių, kontaktinių ir kritimo rizikos, pavyzdžiui, jodinėjimo, kalnų dviračių ar laipiojimo.

Jei jau sportuojate ir norite tęsti, įsiklausykite į save ir venkite sukrėtimų. Tai sveiko proto reikalas. Tai taip pat gali būti galimybė atrasti kitą sportą, labiau pritaikytą nėštumui.

Jei svarstote, kokį sportą užsiimti nėštumo metu, paklauskite akušerės ar gydytojo patarimo.

Sportas padės įsiklausyti į savo jausmus, kad neįsitemptumėte. Tai padės geriau pažinti savo kūną ir valdyti savo pastangas. Klausykitės jo reakcijos treniruotėse, kai esate nėščia.

Tai padės lengviau atsitraukti nėštumo ir gimdymo metu. Paleisti – tai pasveikinti, priimti tai, kas yra, be vertinimo ir kritikos:

• prisitaikydami prie pastangų priimkite tai, kad sesijos metu kvėpuojate prasčiau;
• priimti jausti tam tikrą raumenų įtampą;
• sveikintinas skausmas;

Šis priėmimas sumažina skausmo intensyvumą. Atsparumas jį sustiprina.

Nėščioji – kaip sportininkė

Pasiruošimas gimdymui yra:

1. fizinis pasirengimas: kvėpavimas, jėga, ištvermė, dubens atsivėrimas;
2. psichinis pasiruošimas: psichologinis pasiruošimas fizinėms gimdymo pastangoms ir skausmui, siekiant geriau juos priimti ir valdyti.

Išgyvenkite savo gimdymą visiškai ramiai

Labai dažnai nėščioji gimdydama būna pasyvi. Sportas leis jums pasirūpinti savo gimdymu, nes jis yra jūsų, ir tai vyksta tik vieną kartą.

Sportas nėštumo metu padės geriau kvėpuoti ir prisotinti deguonimi. Gerai deguonies prisotintas kraujas sumažina sąrėmių skausmą ir padeda kūdikiui pereiti per dubenį.

Sportiška mamos furture geriau kvėpuoja ir mažiau patiria stresą. Ji turi gerą laikyseną ir pakankamai kvėpuoja, todėl jos kūdikis atpalaiduoja pilvuką. Kūdikis, kuris ieško savo vietos, atsipalaidavusiame pilvelyje geriau vystosi ir jaučia mažiau streso iš mamos.

Be to, būsima sportiška mama žino, kaip išvengti sąrėmių arba juos nuraminti geru kvėpavimu ir gera padėtimi. Tai neleis priešlaikiniam kūdikio gimimui ir leis ramiai ir lengviau gimdyti jums ir jam.

Sportiška mama geriau nešioja vaiką, todėl ji yra fiziškesnė, labiau atsipalaidavusi ir labiau sutaria su mažyliu. Ji dažniau su juo kontaktuoja, daugiau bendrauja nėštumo metu ir po jo.

Kūdikis turi savo pageidavimus; jis teikia pirmenybę tam tikroms pareigoms. Jo klausymasis leidžia palengvėti, išvengti vaistų ar patarimų, kurie netinka jūsų situacijai.

Nėštumas, pameistrystė mamai ir kūdikiui

„Nėštumas yra labai gera mokykla visam gyvenimui“- Dr Bernadette de Gasquet

Sportuojanti mama koreguoja laikyseną, ugdo pasitikėjimą savimi, savarankiškumą, geresnį santykį su savimi, stiprią savimonę, nuolat atsinaujinančią, vidinę jėgą ir kovos dvasią atvesti savo mažylį į pasaulį. Šis negimęs kūdikis neša savo paveldą ir nėštumo patirtį. Tai yra palikimas, kurį ji palieka jam, žinojimas, kurį perduoda jam.

Sporto dėka ji yra sąmoningesnė, mokės išklausyti vaiką, kad jį lydėtų jo gyvenimo kelyje.

Švelnus sportas šiuo prenataliniu laikotarpiu bet kokiu atveju turėtų jums padėti. Nesvarbu, ar esate ramus, ar kamuoja abejonės, nerimas ir nedideli nėštumo nepatogumai, jūsų pasirinkta sporto šaka turėtų būti jūsų sąjungininkė.