Turinys
Peržiūrėkite naudingus patarimus ir sužinokite, ką galite padaryti, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą. Keletas paprastų, bet veiksmingų pratimų
Apatinės nugaros dalies skausmas gali būti nuo lengvo dilgčiojimo iki silpninančio skausmo. Priklausomai nuo priežasties, gali būti taikomos skirtingos gydymo strategijos. Peržiūrėkite šiuos paprastus patarimus ir sužinokite, ką galite padaryti namuose, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmą. Taip pat skaitykite: Veiksmingos treniruotės gražiai nugarai ir laikysenai
Juosmens ritinys
- Padėkite juosmens pagalvėlę ant kieto paviršiaus.
- Atsigulkite ant nugaros taip, kad volelis būtų arti apatinės nugaros dalies. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Švelniai nuleiskite kelius iš vienos pusės į kitą, sukeldami apatinę nugaros dalį.
- Atlikite tai 30–60 sekundžių, kad atpalaiduotumėte apatinius nugaros sąnarius.
Tai puikus pratimas ryte, nes miegant sąnariai gali įsitempti per naktį.
Sėdmenų tempimas
- Sėdėkite ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Vieną koją sukryžiuokite ant kitos, kelį remkitės į priešingą šlaunį.
- Rankomis laikykite kelį.
- Laikydami nugarą tiesiai, kelį patraukite link priešingo peties. Turėtumėte jausti tempimą sėdmenyse.
Laikykite tempimą 30 sekundžių ir darykite tai 3-5 kartus per dieną.
Modifikuotas Glute Stretch
Jei aukščiau aprašytas sėdmens tempimas yra nepatogus, yra alternatyva. Sėdėkite ant kėdės, kojomis remdamiesi į grindis.
- Šį kartą tiesiamos kojos kulkšnį uždėkite ant priešingos šlaunies.
- Laikydami nugarą tiesiai, ranka prispauskite kelį prie grindų.
- Jei norite stipresnio tempimo, pasilenkite į priekį nuo klubo (bet neleiskite nugaros išlenkti).
Laikykite tempimą 30 sekundžių ir kartokite 3-5 kartus per dieną.
Kvadratinių raumenų tempimas
- Juosmens kvadratas eina nuo stuburo tiesiai po šonkauliu iki dubens kaulo šlaunies gale (tiesiai virš sėdmenų).
- Norėdami ištempti šį raumenį, atsistokite suglausdami kojas.
- Pakelkite vieną ranką virš galvos (ištiesta iš šono).
- Ištieskite ir per galvą į kitą kūno pusę. Turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje, bet galite jausti ir pažastyse.
- Norėdami gauti stipresnį tempimą, galite sukryžiuoti koją toje pusėje, kurią tempiate už kitos kojos.
Laikykite šį tempimą 30 sekundžių ir kartokite 3-5 kartus per dieną.
Šlaunikaulio tempimas
- Atsistokite prieš laiptelį ar žemą kėdę
- Padėkite vieną koją ant laiptelio šiek tiek sulenkę kelį.
- Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite nuo klubų ir ranka pasiekite pėdą.
- Turėtumėte jausti įtampą užpakalinėje kojos dalyje tarp kelio ir sėdmenų.
Palaikykite poziciją 30 sekundžių ir kartokite 3-5 kartus per dieną.
Klubo lenkimo tempimas
- Atsigulkite ant grindų tos pusės keliu, kurią norite ištiesti.
- Perkelkite svorį ant priekinės kojos ir judėkite į priekį, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje.
- Norėdami stipriau ištempti, pakelkite tos pusės ranką, kurią tempiate, virš galvos ir šiek tiek atitraukite.
Laikykite šį tempimą 30 sekundžių ir darykite 3-5 kartus per dieną.
Nugaros ir juosmens šildymas
Uždėkite šiltą kompresą apatinėje nugaros dalyje, kad sumažintumėte raumenų įtampą. Osteopatai ir masažo terapijos terapeutai renka išsamią ligos istoriją, atlieka išsamų medicininį patikrinimą ir siūlo individualizuotas gydymo strategijas bei pratimus, kad padėtų jūsų konkrečiai būklei.
Svarbu: šie patarimai skirti tik bendrajai informacijai ir gali būti nesusiję su jūsų konkrečia nugaros skausmo priežastimi. Jei nesate tikri, ar šie pratimai jums tinka ir jūsų skausmas išlieka, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu arba susitarkite su savo šeimos gydytoju. Taip pat skaitykite: Pilvo raumenų treniruotės nugaros ir pilvo raumenims