pakilimas ant kulnų Smitho mašinoje

Smito mašinos kulnų kilimas - technikos pratimai:

1. Sureguliuokite „Smith“ mašinos štangą pagal savo ūgį ir atsistokite ant platformos po grifu.
2. Norėdami ateiti į platformą, būtina, kad kulnai būtų ant platformos, o kojinės būtų priešais ją, kaip parodyta paveikslėlyje. Kojinės nukreiptos į priekį, kojos pečių plotyje.
3. Dabar uždėkite kaklą ant pečių, laikydamiesi aprašytos sustojimo padėties, ir pakelkite štangą aukštyn, tiesdami kelius. Liemenį laikykite vertikalioje padėtyje. Keliai turėtų likti šiek tiek sulenkti. Juosta yra ant jūsų pečių, kad būtų pusiausvyra.
4. Iškvėpdami pakelkite pirštus, įtempdami blauzdos raumenis ir atsiremkite į kulnus. Pasirūpinkite, kad keliai liktų nejudantys. Keletą akimirkų palaikykite viršuje, kol nukrisite.
5. Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami kojines žemyn.
6. Užpildykite reikiamą pakartojimų skaičių.

Variacijos: kad pratimas būtų sudėtingas, galite pasinaudoti partnerio pagalba padėdami hantelį tarp kojų. Jei pakeisite platformos padėtį, pastumkite ją į priekį arba atgal, galite pakeisti skrandžio raumens apkrovą.

Vaizdo pratimas: