Turinys
Trijų dienų „Jėga, raumenys ir ugnis“
Pagrindinis tikslas:
A tipas:
Parengimo lygis: vidutinis
Treniruočių skaičius per savaitę: 3
Būtina įranga: štanga, hanteliai, baras „EZ“, treniruokliai
Auditorija: vyrai ir moterys
Serija „Jėga, raumenys ir ugnis“
- Trijų dienų „Jėga, raumenys ir ugnis“
Autorius: Steve'as Shaw
Čia yra ilgai lauktas neįtikėtinai populiarios jėgos, raumenų ir ugnies treniruotės programos „XNUMX“ dienos intensyviam raumenų augimui. Tūkstančiai žmonių sėkmingai naudojo šią XNUMX dienos pertrauką.
Norinčių pereiti prie trijų dienų treniruočių sistemos „Jėga, raumenys, ugnis“ skaičius išaugo kelis kartus. Atsiprašau, kad laukiau šios medžiagos, bet norėjau dar kartą įsitikinti, kad padariau viską gerai.
Trijų dienų pertraukai yra daugybė variantų, tačiau ši treniruočių programa geriausiai tinka jėgos, raumenų ir ugnies sistemai:
- Diena 1: Krūtinė ir nugara
- Diena 2: palikimas
- Diena 3: Šventės
- Diena 4: Pečiai ir rankos
- Diena 5: Šventės
- Diena 6: Šventės
- Diena 7: Šventės
Kaip matote, treniruočių programa numato trijų dienų poilsį vienu metu, išsitreniravus rankų ir pečių juostos raumenis. Tai leis jums visiškai atsigauti prieš grįžtant į sporto salę treniruoti krūtinės ir nugaros raumenis.
Programos „Jėga, raumenys ir ugnis“ komponentai
„Mano jėgos, raumenų ir ugnies“ treniruočių sistema padės jums sukurti raumenų masę ir padidinti jėgą, taikant specialų požiūrį į treniruočių procesą: mes turėsime tris nustatytas parinktis ir visas jas panaudosime vienoje treniruotėje. Kiekvienai tikslinei raumenų grupei atliksime šių tipų rinkinius:
- Jėga. Jėgos rinkiniai atveria treniruotę. Jėgos rinkiniai apima nuo 3 iki 5 pakartojimų, visi metodai naudoja tą patį darbinį svorį. Jei atliksite 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, padidinkite savo darbinį svorį. Pagrindinėms raumenų grupėms atliekame nuo 2 iki 4 jėgos komplektus, mažiems raumenims - du jėgos metodai per vieną treniruotę. Reikėtų pažymėti, kad tam tikroms raumenų grupėms yra nepraktiška atlikti jėgos metodus, o kartais tai yra visiškai nerealu. Pavyzdžiui, sunku net įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti pilvo raumenims nustatyta jėga.
- Raumenys. Raumenų rinkinys susideda iš 6-12 pakartojimų, turinčių tą patį darbinį svorį. Kai pradėsite peržengti 12 pakartojimų kiekviename rinkinyje slenkstį, padidinkite darbinį svorį. Pagrindinėms raumenų grupėms iš viso atliekame 4–6 raumenų rinkinius per vieną treniruotę, tačiau naudojame du pratimus. Maži raumenys gauna nuo 2 iki 4 raumenų komplektus kiekvienoje treniruotėje iš 1 arba 2 pratimų. Arba galite atlikti 3 vieno pratimo rinkinius.
- Ugnis. Kiekvienai tikslinei grupei mes atliekame 1-2 ugnies rinkinius, daugiausia naudodami izoliacijos pratimus. Pasirinkite svorį, kuris leistų atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų, tada pakartojimų skaičių padidinkite iki 40. Kaip? Atliekame kuo daugiau pakartojimų, šiek tiek pailsime ir grįžtame prie pratimo. Pauzė turėtų būti kuo trumpesnė, kad energijos atsargas papildytume tik 1-3 pakartojimams. Nugalėdami deginantį skausmą, pratimą atliekame tol, kol bendras pakartojimų skaičius pasiekia 40. Ir jei pirmuoju požiūriu padarysime daugiau nei 25 pakartojimus, padidinsime darbinį svorį. Pagrindinėms raumenų grupėms atliekame du ugnies rinkinius, o mažoms raumenų grupėms išaiškinti pakanka vieno ar dviejų ugnies rinkinių.
Pastabos ir komentarai
- Atmetimas - Aš nepatariu dirbti iki visiško nesėkmės. Pabandykite atlikti kiekvieną rinkinį, kol pajusite, kad netrauksite kito pakartojimo, ir šią akimirką sustabdykite pratimą. Jei tam tikru momentu netyčia patekote į šį nesėkmės tašką - nesvarbu, bet jums nereikia tikslingai varyti savęs į kampą kiekvienu požiūriu.
- Tikslas Tikslas - Pagrindinis jūsų tikslas yra progresuoti kiekvienos treniruotės ir kiekvieno rinkinio metu. Pridedami komplektai yra laiko ir pastangų švaistymas. Jei nesijaučiate gerai arba turite mažai laiko - nesivaikykite skaičiaus, bet sustokite ties mažiau kokybišku požiūriu.
- galimybės - Žinoma, jūs turite teisę derinti treniruočių programą prie savo tvarkaraščio, tačiau tuo pačiu nepamirškite, kad tiesiam kultūristui nedera treniruotis daugiau nei 4 kartus per savaitę. Kuris yra geriausias? Tokį, kurio galite laikytis ilgą laiką.
- Nedideli pakeitimai Ką daryti, jei nesinori laikytis 6–12 pakartojimų principo ir noriu atlikti 6–10 pakartojimų? Drąsiai eikite į 6-10 pakartojimų. Ką daryti, jei man nepatinka 3-5 pakartojimų idėja rinkinyje? Tada atlikite 4–6 pakartojimus. Ar sunku padaryti 40 pakartojimų per gaisrą? Eikite į 30 raumenis deginančių pakartojimų. Pastaba: nedideli pakeitimai egzistuoja tol, kol jūs laikotės pagrindinių šios treniruotės programos principų. Neužkabinkite smulkmenų - tiesiog pagalvokite, kaip pakelti daugiau svorio ir padidinti!
- Kintama mankšta - Kiekvieną savaitę besisukantys pratimai nėra bloga mintis. Akivaizdu, kad neįmanoma atlikti visų tikslinės grupės pratimų per vieną treniruotę. Pavyzdžiui, vieną savaitę krūtinės raumenų rinkiniams galite naudoti hantelių rinkinį, o kitą - hantelius.
- Bendras priėjimų skaičius - Geriau pradėti nuo minimalaus priėjimų skaičiaus, o kai pajusite, kad atėjo laikas padidinti krūvį, prie treniruočių programos pridėkite prieigų skaičių.
- Blauzdos raumenys - Atkreipkite dėmesį, kad blauzdos raumenims nėra jokių jėgos rinkinių. Neturiu pagrindo manyti, kad blauzdos raumenys gerai reaguoja į mažus pakartojimus.
- Keturgalvio - Jei norite iškęsti skausmą, pridėkite izoliuotą 20 pritūpimų rinkinį, kad iššautumėte keturgalvio žandikaulio rinkinius.
1 diena. Krūtinė ir nugara
2 diena. Kojos ir abs
3 diena. Poilsis
4 diena. Pečiai ir rankos
5 diena. Poilsis
6 diena. Poilsis
7 diena. Poilsis
Sportinė mityba programai „Raumenų jėga ir ugnis“
Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš programos, natūraliai turite gerai maitintis ir papildyti savo mitybą sporto papildais. Norėdami tapti dideli ir raumeningi, turite ir valgyti tiek pat. Būkite pasirengę absorbuoti didžiulius kalorijų kiekius ir tai padaryti išmintingai.
Pagrindinis svorio prieaugio papildas yra kokybiškas, kuris gali suteikti treniruotėms išsekusiam kūnui greitus angliavandenius energijos papildymui ir greitai virškinamus baltymus, užtikrinančius antikatabolinį poveikį.
Rekomenduojama jį vartoti prieš treniruotes, siekiant sustiprinti psichines funkcijas ir padidinti energijos potencialą. aprūpins augančius raumenis ir kūną būtinu vitaminų ir mineralų rinkiniu. Nepamirškite, kad sportininko vitaminų poreikis yra didesne tvarka didesnė nei sėdimo gyvenimo būdo biuro darbuotojo poreikiai, o įprastų multivitaminų iš vaistinės jums nepakaks.
kaip vienas iš labiausiai pripažintų ir efektyviausių papildų, jis taip pat turėtų būti minimalaus svorio priaugimo dalis.