Turinys
Atraskite 21 programą
8, 10, 12, 15 yra tipiškas pakartojimų skaičius, kurį atliekame treniruotės metu. Tačiau tą patį dalyką atliekant treniruotėse, jūs ne tik varginate. Tai taip pat vargina jūsų raumenis, slopina raumenų augimą ir riboja pratimo efektyvumą.
Laimei, yra daugybė būdų, kaip pakeisti mėgstamus jėgos pratimus, kad sujudintumėte kūną ir pasiektumėte teigiamų rezultatų. Viena iš labiausiai paplitusių ir patikrintų metodų vadinama „21“.
„Ekscentrinis krūvis yra vienas efektyviausių būdų skatinti raumenų augimą“, - aiškina Davidas Carthagno, osteopatinis gydytojas, Scottsdale'o sporto medicinos instituto, Scottsdale mieste, Arizonoje, savininkas. „21 programa yra būtent tokia. Vienu pratimu keičiate tris skirtingus judesių diapazonus, o ne reguliariai atliekate tos pačios amplitudės izotoninius pratimus “, - tęsia jis.
Žemiau pateikiamas dr. Carthagno treniruočių planas, kurio metu kai kurie labai gerai pažįstami rankų pratimai pakeliami į visiškai naują lygį, leidžiantį jums išeiti už plynaukštės ribų ir pasiekti geresnių rezultatų.
Jūsų 21 treniruotės šablonas
Taip pat visus pratimus, kurie turi savo judesio diapazoną (BP) arba vykdymo schemą, kurių reikia laikytis, pakartojimus pagal „21“ programą galima suskirstyti į tris dalis: apatinį judesio diapazoną, viršutinį diapazoną judesio ir judesio amplitudės.
Tačiau, bebaimiai kultūristai, būkite atsargūs: daugiau pakartojimų kartu su trimis skirtingais judesių diapazonais viename komplekte bus tikras jūsų jėgų ir ištvermės išbandymas.
Būkite pasirengę sutikti su tuo, kad norint atlikti 21 pakartojimo programą gali reikėti pasirinkti mažesnį svorį nei standartiniai 12-15 visos amplitudės pakartojimai.
Toliau pateikiama visų metodų, kuriuose kiekviena amplitudė kartojama 7 kartus, iš viso 21 pakartojimas, vykdymo schema.
1. Mažesnė amplitudė
Apatinė susitraukimo pusė - 7 pakartojimai rinkinyje
2. Viršutinė amplitudė
Viršutinis pusės susitraukimas - 7 pakartojimai per rinkinį
3. Visa amplitudė
Pilna susitraukimo amplitudė - 7 pakartojimai kiekviename rinkinyje
Pratimai
Prancūziškas stendo presas su hanteliais
Pradinė padėtis: atsigulkite ant plokščio, plokščio suolo taip, kad kojos būtų visiškai ant grindų, o skrandis būtų įsitraukęs.
Kiekvienoje rankoje paimkite hantelius neutraliu sukibimu (delnai nukreipti vienas į kitą).
Ištieskite rankas, kad ištiesintumėte, ir padėkite jas tiesiai ant pečių.
- Žemesnis BP: lėtai nuleiskite hantelius, kol jie bus lygūs su galva. Pristabdykite, tada ištieskite rankas, kol jos pasieks 45 ° padėtį. Pakartokite pratimą.
- Viršutinis IŠ: lėtai nuleiskite hantelius ir sustokite, kai rankos suformuoja 45 ° kampą. Pristabdykite, tada ištieskite rankas, kol jos bus visiškai ištiestos, o hanteliai bus tiesiai ant pečių.
- Pilnas kraujospūdis: nuleiskite hantelius, kol jie bus lygūs su galva. Pristabdykite, tada ištieskite rankas, kol jos bus tiesiai ant pečių.
Stovinčios bicepso garbanos
Pradinė padėtis: Vieną ritininių blokų mašinos pusę padėkite žemyn ir pritvirtinkite tiesią juostą.
Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite per kelius, atsistokite veidu į svorį ir suimkite barą su apatine rankena.
- Žemesnis BP: Sulenkite rankas bicepsu ir pakelkite lentą aukštyn, kol rankos suformuos 90 ° kampą. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį, kontroliuodami judesį. Pakartokite pratimą.
- Viršutinis IŠ: sulenkite rankas ir pakelkite juostą link krūtinės, sekundę spausdami bicepsą aukščiausioje amplitudės vietoje. Nuleiskite juostą iki 90 ° kampo. Pakartokite pratimą.
- Pilnas kraujospūdis: pakelkite juostą iš pradinės padėties į krūtinę ir nuleiskite ją, kol rankos bus visiškai ištiestos žemiausiame amplitudės taške, sujungiant viršutinį ir apatinį kraujospūdį.
Tricepso pratęsimas ant bloko stovint
Pradinė padėtis: Atsistokite priešais blokinę mašiną ir griebkite tiesią (arba V formos) juostą su viršutine rankena.
Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek sulenkite į priekį ties juosmeniu ir alkūnes prispauskite prie liemens šonuose, laikydami juostą krūtinės lygyje.
Žiūrėk į priekį, laikyk nugarą tiesią ir įtemptą.
- Žemesnis BP: spauskite juostą link grindų, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai kelkite rankas, kol jos pasieks 90 ° padėtį.
- Viršutinis IŠ: naudokite tricepsą ir spauskite juostą link grindų, kol rankos bus 90 ° kampu, pristabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pilnas kraujospūdis: išspauskite juostą link grindų, atlikdami pratimą visu slėgiu, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Koncentruotos bicepso garbanos
Pradinė padėtis: atsigulkite nugara ant suolo, pasvirusio 45 ° kampu. Hantelis ir petys turi atsiremti į suolelio galą.
- Žemesnis BP: sulenkite bicepsą ir pakelkite hantelį iki 90 ° kampo. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą.
- Viršutinis IŠ: pakelkite hantelį prie smakro. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite hantelį 90 ° kampu. Pakartokite pratimą.
- Pilnas kraujospūdis: priveržkite bicepsą ir pakelkite hantelį prie smakro. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.
Tricepso atsispaudimai
Pradinė padėtis: laikykitės atsilenkimo padėties, kad rankos būtų maždaug pečių plotyje, pirštai žvelgtų į priekį.
- Žemesnis BP: nuolat laikydami kūną tiesioje padėtyje (vienoje linijoje), nuleiskite krūtinę iki grindų ir pakilkite iki visos amplitudės vidurio; grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
- Viršutinis IŠ: nuleiskite kūną link grindų iki amplitudės vidurio iš viršutinės padėties, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pilnas kraujospūdis: įtraukdami viso kūno svorį į pratimą, nuleiskite save ant grindų, tada ištiesinkite rankas ir visa amplitudė pakilkite į pradinę padėtį.
Rankų garbanos bicepsams ant apatinio bloko su virvės rankena
Pradinė padėtis: atsistokite ir atsitieskite iki viso ūgio, kad jūsų kulnai būtų po klubais, pilvo raumenys būtų įsitempę, o pečiai būtų atsipalaidavę.
- Žemesnis BP: Naudodamiesi neutralia rankena, lenkdami rankas 90 ° kampu (alkūne), šiek tiek pasukite riešus į išorę. Nuleiskite sviedinį žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.
- Viršutinis IŠ: pakelkite juostą, tuo pačiu metu sukdami riešus į išorę, ir sutraukite bicepsą iki aukščiausio lenkimo taško. Nuleiskite sviedinį iki pusės amplitudės ir pakartokite pratimą.
- Pilnas kraujospūdis: pakelkite sviedinį iki visos amplitudės, tada nuleiskite jį iki apatinio taško.
„21“ programos privalumai
Yra daugybė priežasčių, kodėl 21 pakartojimo programa bent kartais turėtų būti jūsų treniruočių plano dalis. Ir jie yra tokie:
Padidėjęs ištvermė. Ilgiau atliksite raumenų stiprinimo pratimus, atlikdami raumenis ištvermės išbandymą. Nors daugelis vienetų ar dvejetų yra atliekami nuo 8 iki 15 pakartojimų, 21 pakartojimo programai reikės daugiau raumenų ištvermės ir gyvybingumo, kad būtų galima tvarkyti varginančius rinkinius.
Raumenų „įpročio“ įveikimas. Intensyviai kartojant skirtingus pradžios ir pabaigos taškus, netipiškas pratimo atlikimo būdas privers kūną elgtis naujais būdais ir reaguoti į didžiulį stresą.
Lengva pradedantiesiems. Naujų treniruočių metodų įtraukimas į bet kurią mankštos programą ne tik suteikia teigiamų rezultatų, bet ir pagerina jūsų fiziologinį atsaką. Nepamirškite periodiškai atnaujinti pratimų, kurie laikui bėgant gali tapti nuobodūs ir varginantys.
Sutaupyti laiko. Naudodamiesi 21 programa, galite atlikti mažiau pratimų konkrečiai raumenų grupei; dėl greito susitraukimo raumenys patirs pakankamą stresą, kai naudojami ilgesni komplektai ir skirtingos amplitudės. Jei programa „21“ atliekama teisingai, po vieną ar du kiekvienos raumenų grupės pratimus galima neįtraukti į standartinę jėgos treniruočių schemą.
mokymas
21 treniruotės yra greito tempo ir apima tris galingus supersetus, kurie puos jūsų bicepsą ir tricepsą, taip pat 45-60 sekundžių poilsį tarp supersetų.
Sportininkai, kurie yra nauji „21“ programos dalyviai, turėtų įvaldyti šią techniką į savo treniruočių planą įtraukdami po vieną kiekvieno raumens pratimą - bicepsą ir tricepsą. Įgiję tam tikros patirties, galite padidinti pratimų skaičių iki 2 arba 3.
Bet kuri iš toliau išvardytų treniruočių yra tinkama 21 programai. Šiame pavyzdiniame pamokų plane „21“ modelis naudojamas tik pratimams - linkusiam tricepso pratęsimui ir hantelių bicepso garbanoms.