Stiprybės treniruotės kovotojams arba kaip ugdyti masę ir neprarasti greičio
Neseniai rytietiškų kovos menų praktikoje kilo jaudulys. Vis daugiau žmonių pradeda lankyti sporto sales, sekcijas ir mokyklas, kur jiems suteikiamos visos būtinos savigynos žinios. Vyrai, kurie dėl kažkokių priežasčių giliai praktikuoja kovos menus, mano, kad norint išvystyti mases, reikia aukoti greitį. Tiesą sakant, tai yra tikra nesąmonė, kuri nėra aišku, iš ko ir kada ji atsirado žmonių galvose. Dabar jūs suprasite, kaip galite auginti raumenų masę, neprarasdami smūgio greičio.
Ar jėgos treniruotės iš tikrųjų sumažina kovotojo greitį?
Pažvelkime į šią problemą, kad galiausiai išsklaidytume kvailą ir nepagrįstą mitą, kuris dar SSRS laikotarpiu buvo tvirtai įsitvirtinęs NVS gyventojų galvose. Sovietiniais metais žmonės skeptiškai vertino viską, kas atėjo iš Vakarų, įskaitant atletiškumą. Daugelis manė, kad kultūristai buvo lėti ir nerangūs žmonės, o svorio treniruotės tik trukdys vystytis greičiui. Nepaisant to, yra bent du ryškūs pavyzdžiai, įrodantys, kad darbas su dideliais svoriais yra ne priešas, o padėjėjas plėtojant greičio savybes.
- Masutatsu Oyama yra „Kyokushin Karate“ įkūrėjas. Visi žino ir prisimena šio žmogaus smūgio greitį, su kuriuo parodomuosiuose pasirodymuose jis nulaužė jaučiams ragus. Tačiau kažkodėl niekas nepastebi, kaip jis sujungė štangos kėlimo ir darbo svorį.
- Bruce'as Lee yra greičiausiai insultą pasaulyje patyręs asmuo, kuris, net gyvendamas vienuolyne, visada svėrė vadovaudamas savo patarėjui.
Kokia tada yra priežastis, kodėl smūgio greitis sumažėja jėgos treniruočių metu? Tai yra dažnas nežinojimas, kaip tinkamai susisteminti treniruotę. Dirbant su svoriu pratimai turi būti atliekami sprogstamieji, o ne sklandžiai, tik taip pavyks išlaikyti greitį, jį lavinti, o taip pat ir raumenų masės apimtis didinti.
Pagrindiniai masės ir greičio vystymosi principai dirbant su kriauklėmis
Norint neprarasti greičio ir vystytis masei, reikia atsižvelgti į keletą svarbių aspektų.
- Atliekant pratimus sprogstančiu tempu, naudojami tik dideli svoriai - apie 70% maksimalaus.
- Dirbant su kriauklėmis, naudojamas „sukčiavimas“.
- Pratimas atliekamas greičiausiu įmanomu tempu.
- Visi judesiai atliekami sumažinta amplitude.
- Atliekami įvairūs pratimai, net ir tie, kurie jums nepatinka.
- Prieš pradėdami dirbti su dideliu svoriu, turite išsitiesti su lengvesniu.
Pagrindinė daugumos žmonių klaida yra ta, kad jie bando atlikti sprogstamąjį darbą per visą mišių laikotarpį. Jūs tikriausiai pamiršote, kad kūnas pripranta prie streso, todėl pratimo kompleksą ir specifiką reikia periodiškai keisti.
3 tipų treniruotės, skirtos ugdyti masę ir greitį
Šiuolaikinės džiudžitsu, karatė ir kovos rankomis mokyklos neseniai pradėjo treniruotis trijų rūšių treniruotėmis, siekdamos ugdyti masę ir greitį. Jau pirmaisiais treniruočių metais pradedantiesiems šiose sekcijose smūgio greitis padidėjo 50%, o raumenys išsivystė ir niekuo nesiskyrė nuo žmonių, kurie visiškai ir visiškai atsiduoda fitnesui.
Pažvelkime, kokie yra šie principai ir kaip juos naudoti:
- Statinė svorio išlaikymo treniruotė yra raumenų, laikančių ranką ar koją smūgio metu, stiprinimas.
- Sprogdinantis darbas su kriauklėmis - stumdami ir didindami pratimo greitį, keliate didelius svorius.
- Tempimas su svoriais - tempimo pratimai yra svarbūs bet kokiems kovos menams, nes jie išlaisvina žmogų. Jei pridėsite šiek tiek apkrovos į kompleksą, galėsite pasiekti didelę sėkmę daug greičiau nei statiniu tempimu.
Šių tipų pakaitinis ir kompetentingas derinys leis jums sukurti raumenų masės tūrį ir padidinti smūgio greitį.
Raumenų schema ir treniruočių dienos
Masės ir greičio vystymo kompleksas truks 6 savaites, o klasės kaitaliosis pagal 4/7 ir 3/7 tipus. Dėl tokio pasiskirstymo per treniruočių dienas sportininko raumenys turės laiko pailsėti, kad išaugtų. Kiekviena raumenų grupė bus pradėta krauti kartą per savaitę, o pati grandinė atrodys taip:
- A treniruotė - krūtinė, tricepsas ir delta
- B treniruotė - nugara, bicepsas ir užpakalinės deltos
- B treniruotė - visiškai kojos
Abs nėra šiame sąraše, nes jie svyruoja kiekvienos treniruotės pabaigoje.
Pratimų kompleksas
Dabar pažvelkime į pratimus, kurie leis lavinti raumenų masę ir greitį, kaip tai daroma šiuolaikinėse kovos menų mokyklose visame pasaulyje.
A mokymas
B treniruotė
B treniruotė
Spauda atliekama dviem būdais maksimaliai. Visi kiti masinio tobulėjimo pratimai turėtų būti atliekami po 3-4 rinkinius po 8-12 pakartojimų. Išimtis yra piramidės ir blauzdos raumenų pumpavimas (mažiausiai 20 pakartojimų).
Išvada
Pateiktas kompleksas padės jums sukurti raumenų masę, tuo pačiu neprarandant, bet netgi padidinant smūgio greitį. Atminkite, kad neturėtumėte to apimti, nes po 6 savaičių programos efektyvumas sumažės, turėsite jį pakeisti. Pakaitiniai pratimai nuolat šokiruoja kūną ir skatina raumenų augimą.