Turinys
Fosforas yra vienas iš pagrindinių geros sveikatos cheminių elementų. Tai naudinga ne tik mūsų organizmui, bet ir atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Tarp jų yra:
- Fosforo rūgšties buvimas būtinas visiškam raumenų, kvėpavimo, raumenų ir kaulų bei psichikos procesų veikimui.
- Fosforas turi teigiamą poveikį organizmui genetikos srityje, tai yra visa atmintyje esanti informacija, o žmogaus sveikata yra išsaugoma daug geriau, labiau ir ilgainiui.
- Šis komponentas tiesiogiai dalyvauja regeneracijos, augimo ir ląstelių dalijimosi procesuose.
- Dėl didelio jo kiekio pasisavinamos geresnės maistinės medžiagos ir vitaminai.
- Gerina kaulų ir dantų būklę.
- Teigiamai veikia inkstus ir širdies raumenis.
- Dauguma fosforo junginių, dalyvaujančių organizmo energijos apykaitoje.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Teigiama elemento įtaka daugumai organizmo sistemų veda prie medicininių patarimų, kaip į dienos racioną įtraukti daug fosforo turinčius maisto produktus. Geriau laikytis teisingos fosforo dietos rekomenduojamos dozės, kuri yra palyginama su maždaug 1500 mg per parą. Aktyvaus fizinio krūvio ir nėštumo metu dozę reikia padidinti iki 2000 mg.
Naudingo komponento perteklius sukelia neigiamų pasekmių, ypač kai jie vartojami iš dirbtinės kilmės produktų. Atsargiai reikia gydyti žmones, sergančius inkstų ligomis, taip pat turinčius polinkį į alergines reakcijas arba turinčius padidėjusį jautrumą cheminiams mikroelementams.
Maistas, kuriame gausu fosforo
Bet naudingo komponento kiekis konkrečiame produkte turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad šimtu procentų fosforas absorbuojamas tik valgant riebias jūros žuvų veisles. Įvedus kitų ingredientų meniu, organizmas gauna tik 75 proc. Nors geriausia virškinti tų produktų elementą, kuris yra maždaug lygus esamam santykiui, ir fosforo bei kalcio. Tarp jų yra: braškės, burokėliai, duona, iš ruginių miltų, žirnių ir kitų ingredientų. Nepamirškite apie gyvūninės kilmės maisto produktus, kuriuose didžiausia fosforo koncentracija. Baltymų turtingi ingredientai prisideda prie geresnio mikroelementų įsisavinimo. Produktai, kurių sudėtyje yra augalinės kilmės produktų, tokių kaip.
Taip pat yra maisto kategorija, kur sudėtis yra fosforas, tačiau jis yra fosfatų priedų pavidalu. Jie skirti pratęsti galiojimo laiką arba pagerinti/pakeisti ingredientų skonį. Tokie papildai gerai įsisavinami ir į kasdienę mitybą pridedama iki 1000 mg fosforo. Tačiau valgant tokį maistą būtina laikytis saiko, nes elemento perteklius sukelia ne mažiau rimtų pasekmių nei jo trūkumas. Iš perdirbtų fosfatų produktų yra: marinuota mėsa, gaivieji gėrimai, pyragaičiai, pusgaminiai, patiekalai, vadinami „greituoju maistu“.
Mes siūlome jums natūralaus maisto, kuriame gausu fosforo, pasirinkimą, kuris skiria daugumą mitybos specialistų.
1. Riešutai ir sėklos
Nedidelė riešutų dalis (beveik 70 gramų) kaip užkandis ne tik maitina kūną, bet ir suteikia apie 40% dienos fosforo vertės. Šiems tikslams rekomenduokite valgyti Brazilijos riešutų, pistacijų, graikinių riešutų ar pušies veislių. Be riešutų organizmui suteikia būtinų antioksidantų ir baltymų.
Ši naudingų branduolių kategorija apima saulėgrąžų ir moliūgų sėklų. 100 gramų moliūgų sėklų saulės visiškai uždengia elemento dienos normą ir juose yra daugiau nei 1,000 80 mg fosforo. Tačiau norint geriau išlaisvinti vertingus mikroelementus rekomenduojama mirkyti prieš vartojant sėklas, nes dauguma (3%) sėklose yra fitino rūgšties pavidalu, kuris yra blogesnis nei virškinamas ir sunkiai virškinamas. Mirkymas ją skaldo ir išskiria fosforą. Sezamo sėklos ir Chia sėklos ne mažiau naudingos organizmui, be fosforo jose yra omega-XNUMX rūgščių, skaidulų ir geležies.
2. Pasėliai
Kalbant apie produktus, kuriuose yra daug fosforo, negalima pasakyti apie javus. Daugelyje vertingų daiktų yra kviečių kruopos, miežiai, avižos ir kukurūzai. Kadangi fosforas šiuose ingredientuose yra didesnė koncentracija, yra susitelkęs grūdo apvalkale, tada naudokite geresnį žaliavos produktą.
Pilno grūdo grūdai, būtent 600 gramų porcija patenkina kasdienį elemento poreikį. Kukurūzuose kartais yra daugiau fosforo, o miltuose (1 puodelis) - daugiau nei 850 mg. Inde avižų ar ryžių, kurių tūris yra šiek tiek daugiau nei 200 gramų, yra penktoji dalis fosforo suvartojimo per dieną. Be to, šie augalai aprūpina kūno audinius ir normalizuoja medžiagų apykaitą.
3. Pieno produktai
Tarp pieno ingredientų yra produktai, kuriuose yra didžiausias fosforo kiekis pienas, jogurtas, sūris. Jie aprūpina kūną iki 40% dienos naudingo komponento vertės. Nors nenugriebtame piene yra toks didelis elemento kiekis kaip jo dariniuose, kuriuose yra nedidelis riebalų kiekis.
Sūrio plokštė kompensuoja fosforo trūkumą organizme yra ne blogesnė nei bet kuris kitas pieno ingredientas. Parmezano sudėtyje yra apie 250 mg produkto - tik 30 gramų. Kiek mažiau turi ožkos sūrį ir mocarelą. Be to, šios veislės nėra tokios riebios ir turtingos kalcio, todėl rekomenduojamos laikytis dietos.
4. Jūros gėrybės ir jūrų žuvis
Tarp maisto produktų, kuriuose gausu fosforo, negalima vartoti jūros gėrybių ir jūros žuvų. Siūlykite įtraukti meniu patiekalai iš kalmarų, vėžiagyvių ar aštuonkojų. 70% dienos elemento vertės yra tik viena nedidelė šių ingredientų dalis. Pavyzdžiui, austriuose (100 gramų) yra apie 430 mg cheminio komponento, o sepijose - beveik 500 mg.
Žuvies ir jūros gėrybių vartojimas leidžia įspėti organizmą nuo širdies ligų, taip pat kompensuoja tokių medžiagų kaip cinkas, jodas, baltymų junginiai ir vitaminai trūkumą. Naudingos austrės nervų sistemai ir tokios rūšys kaip lašiša, skumbrė ar sardinės aprūpinti organizmą būtinomis omega 3 rūgštimis.
5. Brokoliai
Iš daržovių, kaip produkto, kuriame gausu fosforo, patenka į brokolius. Porcijoje brokolių 100 g yra 66 mg elemento. Šiuo atveju tai susiję su mažai kaloringais ingredientais, be fosforo, kopūstuose gausu kalio, cinko, kalcio ir geležies.
Produktas įtrauktas į beveik visas tinkamos mitybos sistemas, jis naudingas tik tuo atveju, jei jo kokybė yra panaši į avokado. Konsultantai sveikatos ir mitybos srityje dažnai rekomenduoja brokolius valgyti žalius, tačiau nuo ilgo ir sunkaus paruošimo etapo ir geriau atsisakyti. Užplikytas verdančiu vandeniu produktas išlaiko maksimalią naudą.
6. Vištiena arba kalakutiena
Vištienai tenka beveik 40% suvartojamo fosforo per dieną (300 mg 100 gramų porcijai). O kepti mėsos gabalėlį ar kepsninę yra naudingiau nei, pavyzdžiui, virtą mėsą. Ilgas virimo etapas sumažina naudingų medžiagų kiekį beveik ketvirtadaliu.
Turtingi vištienos grupės vitaminai, selenas ir baltymai. Fosfore yra daugiau baltos mėsos nei tamsoje (pavyzdžiui, blauzdoje). Palyginti su kiauliena, vištienos krūtinėlė yra daug sveikesnė, nes kiaulienos kepsnys, kurio porcija yra 85 gramai, atneš tik 25% dienos fosforo vertės.
7. Pupelių produktai
Tarp ankštinių augalų taip pat yra produktų, kuriuose yra gana daug fosforo, tai yra kelių rūšių pupelės, lęšiai ir tinkamai paruoštos sojos pupelės. Raudonojoje pupelių veislėje yra šiek tiek mažiau naudingo komponento, o baltose porcijose (100 gramų) yra apie 30% dienos fosforo vertės. Tik 200 gramų lęšių arba sojos pupelių cheminių komponentų atsargas užpildo atitinkamai 50 ir 60 proc.
Šių augalų naudojimas yra susijęs su pluošto kiekiu, dėl kurio ankštiniai augalai dažnai rekomenduojami lėtinių ar vėžinių ligų profilaktikai. Padidina maistinių medžiagų koncentraciją produkte, jo paruošimo būdą. Taigi pupelė nusprendė mirkyti, sudygti ar fermentuotis. Pavyzdžiui, sojos pupelės yra geriau nei kepti ar virti, nei turėti pieno pavidalo iš sojos ar tofu. Kai valgote avinžirnius ar pupelių veisles, „Pinto“ organizmas gauna maždaug 250 mg fosforo (iš maždaug 170 gramų porcijų).
8. Subproduktai
Į produktus, kuriuose gausu fosforo, yra subproduktai, bet ne visi. Dažnai naudingi tikslai rekomenduojame valgyti maistą iš kepenų ar smegenų. Pavyzdžiui, virtos karvės smegenys, virtos 85 gramų doze, sudaro 50% rekomenduojamo paros poreikio, svarbaus daikto sveikatai.
Receptai su vištienos kepenėlėmis, įskaitant paštetą, sudaro 53 procentus tos pačios dienos normos. Tačiau šiuose ingredientuose yra vitaminų b ir A, juose esančių mineralų yra geležis ir kitos maistinės medžiagos. Todėl akivaizdžiai neverta išmesti subproduktų iš sąskaitų ruošiant sveiką mitybą.
9. Česnakas
Tinkamos mitybos žinovų nuomonė apie česnako naudojimą skiriasi. Galima supainioti su nemaloniu prieskonių aromatu, o kažkas jį naudoja siurblyje, pirmame ir antrame patiekaluose. Bet tikrai nepaneigsiu jo gydomųjų savybių peršalimo ligoms ir kaip antibakterinėms ar daržovėms, kurios gerina imuninę sistemą.
Česnakai teisėtai užima vertingą vietą tarp produktų, kuriuose gausu cinko, fosforo, vitamino C ir geležies. Tai sumažina nepageidaujamo cholesterolio nusėdimo riziką, sumažina kraujospūdį, naudingą širdies priepuolių, insultų ir vėžio atvejais. Ir fosforo 100 gramų česnako yra šiek tiek daugiau nei 150 mg, arba konkuruoti su juo dėl mikroelementų kiekis žalia gali tik petražolės.
10. Žemės riešutų sviestas
Produktams, kuriuose yra akivaizdžiai daug fosforo, priskiriamas žemės riešutų sviestas arba aliejus. Be cheminio elemento, aliejaus sudėtyje yra riebalų, baltymų ir naudingų mineralų. Tai yra viena iš sočių ir maistingų pusryčių alternatyvų. Aliejus kartu su vaisiais, skrebučiais ar duona.
Neturėtumėte turėti sveiko deserto, jei atradote tirštiklių ar stabilizatorių. Natūralus jo skonis yra per saldus, todėl papildomų cheminių saldiklių nereikia.
Taip pat žiūrėkite:
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug magnio
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalio
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daugiausia cinko
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug jodo