Turinys
Cinkas – svarbus mikroelementas, dalyvaujantis medžiagų apykaitoje, veikiantis imuninę sistemą, atskleidžiantis antioksidacines savybes. Cinko trūkumas sukelia gleivinės, odos, nagų, plaukų, dantų ir virškinimo trakto problemų. Cinkas geriausiai pasisavinamas kartu su vitaminais E ir B6. Kavoje ir arbatoje esantis kofeinas ir taninas mažina cinko pasisavinimą.
TINKAMA MITYBA: nuo ko pradėti
Kodėl organizmui reikia cinko:
- medžiagų apykaitos procesams kaulų, jungiamojo ir raumenų audinio
- sveikiems plaukams, odai, nagams
- cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti
- regėjimui, skoniui ir kvapui
- reprodukcinei funkcijai normalizuoti
- stabilizuoti nervų sistemos veiklą
- palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą
- pagreitinti ląstelių regeneraciją
- apsaugoti nuo laisvųjų radikalų
Norint pašalinti mikroelementų trūkumą organizme, kasdien su maistu ar vitaminų papildais turite suvartoti ne mažiau kaip 12-15 mg cinko. Padidėjęs mineralinio mikroelemento suvartojimas rodomas nėščioms, krūtimi maitinančioms moterims, vegetarams ir sportininkams, kuriuose cinkas greitai sunaudojamas medžiagų apykaitos poreikiams.
10 geriausių maisto produktų, kuriuose gausu cinko
Mes siūlome jums 10 geriausių augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktų, kuriuose yra daug cinko, kurio turi būti racione. Didžiausias cinko kiekis yra sėklose ir riešutuose, o mažiausiai – pieno produktuose ir daržovėse.
1. Moliūgų sėklos
Moliūgas yra sezoninis specifinio skonio produktas, kuris patinka ne visiems, nepaisant maistinės sudėties ir naudos sveikatai. Tačiau moliūgų sėklas galima valgyti ištisus metus, be to, jos ne tik maistingos, bet ir naudingos. "Super" moliūgų sėklose virsta sveika alyva, iš kurios beveik 50% yra sėklose. Likę 50% yra padalinti tarp baltymų ir maistinių skaidulų. Moliūgų sėklos gerina odos ir plaukų būklę, rekomenduojamos sergant rimtomis odos ligomis. Be to, sėklos turi antiparazitinių ir detoksikuojančių savybių.
100 g žalių moliūgų sėklų yra 7.4 mg cinko, o tai atitinka 60% paros normos. Moliūgų sėklose yra daug aliejaus, todėl jie yra kaloringi. Dėl šios priežasties neįmanoma naudoti moliūgų sėklų didesniais kiekiais nei 30 g per dieną. Pageidautina sėklas derinti su kitais maisto produktais, kuriuose gausu cinko, kad būtų užtikrintas sveikas mikroelementų įsisavinimas organizme.
Moliūgų sėklos yra maistas, kuriame gausu cinko. Taip pat yra vitaminų B, E, K, C, taip pat natrio, kalio, kalcio, mangano, magnio ir fosforo.
2. Pušies riešutai
Vienas iš naudingiausių, bet brangiausių riešutų. Taip yra dėl jų išgavimo sudėtingumo, kuris apima tik rankų darbą. Pušies riešutai gaunami iš Sibiro kedrinės pušies, kuri laikoma nacionaliniu Sibiro lobiu, spurgų. Riešutuose daug vitaminų ir baltymų, kurie lengvai virškinami, ir celiuliozės. Pušies riešutuose yra daug oleino rūgšties, triptofano ir daug vitaminų bei mineralų.
Pušies riešutų aliejuje esančios nepakeičiamos riebalų rūgštys yra būtinos normaliai organizmo veiklai, o oleinas apsaugo nuo aterosklerozės. Dėl aminorūgšties triptofano riešutai padeda atsikratyti nemigos. Pušies riešutai padeda spręsti odos, plaukų problemas, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, teigiamai veikia nervų sistemą ir virškinamąjį traktą.
Pušies riešutuose yra sveikų vitaminų B6, B12, E, PP ir mineralų: mangano, kalio, magnio, fosforo, vario, kurie stiprina imuninę sistemą, dalyvauja medžiagų apykaitos procese ir pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Pušies riešutuose yra beveik didžiausias procentas cinko - 6.45 mg / 100 g produkto, kuris sudaro 54% dienos poreikio. Pušies riešutai yra daug kalorijų turintis maistas, todėl turėtumėte būti atsargūs įtraukdami juos į savo kasdienį racioną.
3. Sūris
Pieno produktuose cinko ne tiek daug, bet tai netaikoma daugeliui kietųjų sūrių veislių. Olandų, šveicarų, čedaro, goudos, rokforo tauriajame ir paprastame rusiškame sūryje cinko yra nuo 3.5 iki 5 mg 100 g. Tai sudaro nuo 30 iki 40% mineralo paros vertės. Didžiausias cinko kiekis yra Olandijoje, Šveicarijoje ir Čedare, mažiausiai – Rusijos ir Rokforo.
Sūris naudingas organizmui, nes greitai pasisavinamas ir turi unikalią vitaminų ir mineralų sudėtį. Baltyminis sūris yra vienas iš lengviausiai pasisavinamų žmogaus aminorūgščių sudėties, artima žmogui. Sūryje yra vitaminų B1, B2, B12, A, D, C, PP, E ir mineralų fosforo, kalio, kalcio, cinko, tarp kurių daugiausia kalcio, naudingo dantims ir kaulams. Sūris gerina miegą, atkuria kalcio balansą, gerina imunitetą ir odos būklę, plaukus, nagus, gerina darbingumą, malšina depresiją.
Sūrio trūkumas laikomas jo kaloringumu ir dideliu gyvulinės kilmės riebalų kiekiu. Tačiau nedidelėmis dozėmis sūris gali būti naudojamas kasdienėje dietoje.
4. Grikiai
Grikiai neatsitiktinai reguliariai patenka į geriausių sportininkų maisto produktų sąrašą. Grikiai turi daug naudingų savybių, kurias lemia unikali vitaminų ir mineralų sudėtis. Jame yra daugiausiai mikroelementų, palyginti su kitais grūdais, įskaitant cinką, kurio grikiuose yra 2.77 mg / 100 g, todėl paros vertė yra 23%.
Grikių angliavandeniai virškinami lėtai, o baltymai – greitai, todėl dribsniai puikiai tinka vakarienei ar pietums. Grikiuose daug geležies, todėl naudinga tiems, kurių hemoglobino kiekis žemas. Grikiai taip pat gerina kraujagyslių būklę, šalina iš organizmo vandens perteklių, teigiamai veikia nervų sistemą.
Jo naudingąsias savybes lemia B grupės vitaminai, PP, P, E, C, mineralai kalcis, fosforas, kalis, varis, boras, kobaltas, jodas, geležis ir cinkas. Jame yra net nepakeičiamų žmogaus riebalų rūgščių omega-3.
Grikiai praktiškai neturi trūkumų, nes mažas kalorijų kiekis leidžia juos naudoti kiekvieną dieną, o lėti angliavandeniai ilgam palieka sotumo jausmą.
5. Migdolai
Nepaisant to, kad migdolai dažnai laikomi riešutais, pagal kilmę jis yra akmuo. Migdolas yra egzotiškų augalų sėklų šerdis, panaši į slyvą. Migdoluose įsimintiniausias ir vertingiausias yra kartaus skonis ir aromatas, kurį lemia labai koncentruota cheminė sudėtis su dideliu maistinių medžiagų kiekiu.
100 g migdolų yra dviguba vitamino E dozė, stiprus antioksidantas, turintis įtakos ląstelių regeneracijai. Migdolai valo kraują, padeda pašalinti toksinus, teigiamai veikia inkstus ir kepenis. Jis veikia kaip lengvas analgetikas ir malšina raumenų mėšlungį, nes jame yra daug magnio. Be to, migdolai gerina miegą, padidina efektyvumą ir koncentraciją, ir ttaip pat gali būti naudinga tiems, kurie turi problemų su kvėpavimo sistema.
Migdoluose yra beveik visi vitaminai B3, B6, B2, B1, A, C, E ir daug mineralinių medžiagų: kalio, kalcio, magnio, fosforo, natrio, jodo, geležies, seleno, vario, sieros, fluoro, mangano ir cinko. Cinko migdoluose 2.12 g 100 g, o tai atitinka 18% paros poreikio. Migdolai, kaip ir visos sėklos, yra kaloringi dėl savo sudėtyje esančių riebalų, todėl dietoje rekomenduojama juos vartoti saikingai.
6. Avižiniai dribsniai
Javų „Hercules“ avižiniai dribsniai ir grūdai yra vienodai naudingi, kad prisotintų organizmą cinku ir kitais mineralais. Avižiniai dribsniai teigiamai veikia odą ir plaukus, didina organizmo imuninę apsaugą. Stuburo dalyje vyrauja lėti angliavandeniai, kurie ilgam prisisotina ir normalizuoja cukraus kiekį kraujyje. Avižiniai dribsniai pagerina odos būklę dėl didelio cinko kiekio – 2,68 mg / 100 g, tai yra 22% dienos normos.
Avižiniuose dribsniuose ir grūduose yra daug nepakeičiamų aminorūgščių, tarp kurių pirmauja triptofanas, o treoninas yra būtinas žmogaus medžiagų apykaitai. Avižose taip pat yra maistinių skaidulų, reikalingų normaliam virškinamojo trakto darbui, lengvai virškinamų baltymų, antioksidantų. Taip pat avižiniuose dribsniuose gausu vitaminų ir mineralų: silicio, mangano, vario, fosforo, geležies, magnio ir cinko. Avižinius dribsnius galima valgyti kiekvieną dieną, nes jie turi mažai kalorijų ir puikiai tinka pusryčiams.
7. Vištienos kiaušiniai
Iš gyvulinės kilmės produktų, kuriuose yra daug cinko, būtina pažymėti kiaušinius – tiksliau kiaušinio trynį. Atsižvelgiant į mažą baltymų kaloringumo vertę, jo nereikia atskirti nuo trynio. Apskritai, vištienos kiaušinyje yra baltymų, kuriuos lengva usvojena alfa-aminorūgščių sudėtimi, ir įvairių vitaminų bei mineralų, įskaitant riebalų rūgštis omega-3. Kiaušiniai naudingi raumenų masei išsaugoti, kaulams stiprinti, smegenų sveikatai palaikyti, spaudimui mažinti. Tai puikus pasirinkimas pusryčiams ir vakarienei.
Vištienos kiaušinių trynyje cinko yra 3.1 mg 100 g, o tai atitinka 26% paros vertės. Taip pat visame kiaušinyje yra vitaminų ir mineralų, tokių kaip A (beveik kasdien), D, B4, B5, N, E, PP, kalcio, fosforo, geležies, jodo, vario, sieros, chromo ir kt. Dėl vidutinio kaloringumo produktas yra kasdien, neviršijant 1-2 kiaušinių normos per dieną.
8. Pupelės
Pupelių baltymai prilygsta mėsai, todėl tai idealus produktas jėgos atletams-vegetarams. Pupelės mažina vandens perteklių organizme, teigiamai veikia virškinimo traktą, kepenis, inkstus, kraują ir nervų sistemą. Dėl aminorūgščių sudėties naudinga esant miego problemoms, nerimo sutrikimams, depresijai. Žinomos pupelių antikancerogeninės savybės, taip pat jos gebėjimas teigiamai paveikti Urogenitalinę sistemą.
Pupelėse daug skaidulų, B grupės vitaminų, C, cinko, geležies, chloro, sieros, fosforo, kalio, natrio, kalcio, magnio. Atsižvelgiant į tai, kad visų rūšių pupelėse yra mažai kalorijų, jas galima naudoti kasdienėje mityboje, ypač vegetarams. Vegetarams per savaitę pakanka 500 g pupelių sriuboms, salotoms ar troškiniams. Vertingiausiu mikroelementų skaičiumi laikomos raudonosios pupelės.
Pupelės yra naudingos ne tik cinko kiekiu, kurio 3.21 g yra 100 mg, o tai sudaro 27% dienos vertės, bet ir vitaminais, mineralais ir kitomis maistinėmis medžiagomis.
9. Jautiena
Tarp gyvūnų maistas, kuriame gausu cinko jautienos, pirmauja ne vegetarų kategorijoje. Be vitaminų ir mineralų, vertingiausi jautienoje – baltymai, aminorūgščių sudėtis, kuri labiausiai artima natūraliai žmogaus. Baltymai iš jautienos yra visiškai pasisavinami ir yra skirti raumenų, kaulų ir jungiamojo audinio statybai, o tai svarbu sportininkams ir fizinį darbą dirbantiems žmonėms.
Jautienoje yra daug geležies, magnio, kalio, kalcio, natrio, fosforo, cinko, kurie yra būtini visų organizmo sistemų, įskaitant nervų ir virškinimo traktą, veiklai. Vitaminas B12 yra unikalus, kurio yra tik gyvūninės kilmės maiste, o jo trūkumas būdingas vegetarams. Taip pat jautienoje yra B6, PP ir kitų žmogaus sveikatai reikalingų vitaminų.
100 gramų mėsos turi 3.24 mg cinko, kuris sudaro 27% dienos vertės. Maža neriebios jautienos energinė vertė leidžia ją įtraukti į dietą.
10. Krevetės
Krevetės stiprina raumenis ir kaulus dėl sudėtyje esančio kalcio, magnio ir fosforo. Jie naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, nes juose yra antioksidanto astaksantino, geležies, vitaminų A ir B12. Krevetės yra naudingos regėjimui, urogenitalinės sistemos, skydliaukės, odos, imuniteto, smegenų ir nervų sistemos sveikatai. Juose yra daug B grupės vitaminų, E, A, seleno, geležies, fosforo, vario, cinko ir natrio. Krevetės turi mažai kalorijų, todėl jas galima vartoti su maistu.
Skirtingai nuo kitų jūros gėrybių, krevetėse yra pakankamai cinko, kurį reikia įtraukti į savaitės racioną. 100 g krevečių yra 2.1 mg cinko, kuris sudaro 18 proc. Taip pat krevetės naudingos omega riebalų rūgštys, jodas ir antioksidantai.
Taip pat žiūrėkite:
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug magnio
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug jodo
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug kalio
- 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A