12 geriausių „Fitness Blender“ jėgos treniruočių su hanteliais rankoms, pečiams, nugarai ir krūtinei

Stiprūs viršutinės kūno raumenys yra būtini ne tik norint pagerinti kūno kokybę estetinio komponento požiūriu, bet ir norint kokybiškai atlikti daugelį pratimų, įskaitant pilvą, sėdmenis ir šlaunis. Mes siūlome jums savo naują kolekciją: 15 jėgos treniruočių su hanteliais rankoms, pečiams, nugarai ir krūtinei iš „Fitness Blender“ stiprinti ir tonizuoti raumenis.

Iš „Fitness Blender“ pratimų įvairovės pasirinkome tik tuos, kurie apima jėgos treniruotes su hanteliais viršutinės kūno dalies raumenims lavinti (rankos, pečiai, krūtinė, nugara). Kai kurioms programoms jums taip pat reikės suolo. Programa trunka 20-50 minučių, daugumoje jų jau yra apšilimas ir tempimas.

Jėgos treniruotės viršutinei kūno daliai turės a skirtingas tikslas atsižvelgiant į pasikartojimų skaičių ir pasirinktų hantelių svorį:

  • 5–8 pakartojimai yra tinkami tiems, kurie dirba su raumenų masės augimu;
  • 12-14 pakartojimų pasirinkus požiūrį tiems, kurie siekia padidinti jėgą;
  • 16-20 pakartojimų pasirinkus požiūrį tiems, kurie dirba su ištverme ir raumenų tonusu.

Atitinkamai, kuo mažesni pakartojimai, bonlichi svorio, kurį turite naudoti. Pasirinkite hantelio svorį taip, kad paskutinis metodo pakartojimas būtų atliktas maksimaliai įtempiant raumenis. Dėl bicepsas, tricepsas ir pečiai hantelių svoris turėtų būti mažesnis. Didesnėms raumenų grupėms, pvz krūtinė ir nugaranebegali atlaikyti svorio.

Mes siūlome 2 grupinės treniruotės „FitnessBlender“ viršutinei kūno daliai:

  • su nedideliu pakartojimų skaičiumi partitūroje (kiekvienas pratimas atliekamas 8-10 pakartojimų metodo metu)
  • su vienu metu dideliu pakartojimų skaičiumi (kiekvienas pratimas atliekamas 45 sekundes)

Pirmos grupės mokymas geriau pasirodyti tiems, kurie turi sunkius hantelius ir yra pasirengę dirbti su raumenų mase. Antrosios grupės treniruotės tinka tiems, kurie tiesiog nori dirbti su viršutinės kūno dalies raumenų tonusu.

„FitnessBlender“: trys paruošti kompleksai svorio metimui

Jėgos treniruotės su nedideliu pakartojimų skaičiumi

1. Viršutinio kūno raumenų stiprinimo treniruotė

  • Trukmė: 21 min
  • Sunkumas: 3
  • Kalorijos: 120-280 kcal
  • Įranga: hantelis, suolas
  • Be apšilimo ir atvėsinimo

Šioje programoje Danielis paruošė jums 12 skirtingų pratimų. Pratimai yra suskirstyti į 3 grupes, po 4 pratimus kiekvienoje grupėje. Kiekvienas pratimas atliekamas 10 pakartojimų vienu požiūriu. Tarp grupių mankšta yra nedidelė pertrauka.

Pratimai: Krūtinės presas, lenkta virš eilės, atsisakymas krūtinės preso, nuolydžio eilė; Viršutinis presas, hantelių megztinis, šoninis pakėlimas, šoninis hantelių megztinis; Viršutinis „Tricep“ pratęsimas, „Hammer Curl“, „Tricep“ smūgis atgal, „Bicep Curl“.

Visų jėgų viršutinio kūno treniruotė - viršutinio kūno raumenų stiprinimo treniruotė

2. Geriausia viršutinio kūno treniruotė tonuotoms rankoms, pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Ši jėgos treniruotė viršutinei kūno daliai apima 3 raundus po 2 pratimus. Kiekvienas raundas kartojamas 2 rinkiniais + mažas Burnout. Atlikite pratimus 10 pakartojimų. Kelly naudoja hantelius nuo 2 kg iki 8 kg.

Pratimai: „Hammer Curl“, „Bentover Tricep“ prailginimas, „Krūtinės skraidymas“, „Reverse Fly“, „Overhead Press“, „Hantelio“ megztinis.

3. Stiprios, liesos, tonizuotos rankos, krūtinės ir pečių treniruotė

Šioje rankų, pečių, krūtinės ir nugaros treniruotėje yra 6 pratimai, suskirstyti į 3 raundus. Kiekvienas raundas kartojamas 3 rinkiniais, pratimas atliekamas 8 pakartojimais.

Pratimai: Uždaryti tilto presą, „Bentover Row“, „Uždaryti“, „Šoninis / ventralinis pakėlimas“ (alt), „Megztiniai“, „Overhand Curl“, „Overhead Overhand Tricep“ pratęsimas.

4. Ginklų ir pečių jėgos treniruotės

Šioje rankų ir pečių jėgos treniruotėje paruošti 4 raundai po 2 pratimus. Kiekvienas raundas kartojamas 3 rinkiniais, pratimai atliekami 10 pakartojimų.

Pratimai: Virš galvos spaudimas, garbanojimas, šoninis pakėlimas, viršutinis tricepo prailginimas-Arnold presas, plaktuko garbanojimas, ventalinis pakėlimas, kaukolės smulkintuvas.

5. Viršutinės kūno dalies treniruotė jėgai su mažėjančiais pakartojimais

Šioje kiekvieno pratimo treniruotėje atliksite 3 rinkinius: 10 pakartojimų, tada 8 pakartojimus ir tada 6 pakartojimus. Mažėjant pakartojimų skaičiui, padidinsite hantelių svorį. Šis požiūris padės jums ugdyti ištvermę ir dirbti raumenims bei jėgai stiprinti. Rasite nedaug kiekvieno pratimo pakartojimų, svorio hantelių, galite imtis daugiau.

Pratimai: „Bicep Curl“, „Bentover Tricep“ pratęsimas, „Revers Fly“, „Krūtinės presas“, „Overpress“ presas, „Megztinis“, „Šoninis“, „Ventral“ pakėlimas.

6. Funkcinė viršutinės kūno dalies jėga - viršutinės kūno dalies kūno svorio treniruotės

Ši programa vykdoma pagal įprastą modelį: 6 pratimai, 3 raundai po 2 pratimus. Kiekvienas raundas kartojamas 3 pratimų rinkiniuose po 10 pakartojimų.

Pratimai: Kintamasis krūtinės presas, kintanti eilė, uždarymas, kintantis pečių presas, kintamasis hantelių megztinis, kintamasis „Tricep“ prailginimas „Bicep Curl“.

7. Viršutinės kūno dalies jėgos treniruotė - garantuojamas raumenų perdegimas

Šioje 40 minučių trukmės treniruotėje Danielius atliko 6 klasikinius pratimus, kurie suskirstyti į 3 raundus. Pratimas atliekamas 10 pakartojimų, kiekvienas raundas kartojamas 3 rinkiniais. Galų gale rasite Burnout turas iš 6 pratimų.

Pratimai: Krūtinės muselė, „Bentover“ atbulinė skraidymas, šoninis pakėlimas, megztinis, „Tricep“ prailginimas, „bicep“ garbanojimas Perdegimo raundas: „Push Up“, plati „Bentover“ eilutė, pečių presas, „Megztinis“, „Tricep“ panardinimas, „Hammer Curl“.

8. Viršutinės kūno rankos, pečiai, viršutinės nugaros dalies treniruotės

Šios jėgos treniruotės viršutinei kūno daliai yra labai įvairios. Jame yra 18 skirtingų pratimų, kurie yra suskirstyti į 3 raundus. Kiekvienas pratimas atliekamas atskirais 10 pakartojimų rinkiniais. Tarp raundų turėsite nedidelę pertrauką. Kelly naudoja hantelius nuo 2 kg iki 8 kg.

Pratimai: Krūtinės skraidymas, perlenktas skrydis, ventiliacinis pakėlimas, hantelių megztinis delnai, kelio tricepo smūgis atgal, plaktuko garbanė; Krūtinės presas, „Hantelių eilės platus L&R“, „Pečių presas“, „Hantelių megztinis“ delnais į viršų, „Tricep“ pratęsimas virš galvos, „Bicep Curl“; Uždaryti krūtinės presą, hantelių eilę, uždaryti, šoną pakelti delną žemyn, šoninį megztinį, „Tricep“ panardinimą, „Overhand Curl“.

9. Viršutinio kūno viršutinio rinkinio treniruotė ginklams, pečiams ir viršutinei nugaros daliai

Šioje 50 minučių treniruotėje Kelly paruošė jums 14 pratimų. Pratimai suskirstyti į 7 raundus, raundai kartojami 2 rinkiniais. Kiekvieną pratimą atlikite po 8 pakartojimus. Treniruotės yra ilgos, todėl tarp turų galite daryti papildomas pertraukėles.

Pratimai: Krūtinės skraidymas, atvirkštinis skrydis, bicepso garbanos, lenkimas virš tricepo prailginimo, šoninis pakėlimas, lenkimas per galinį pakėlimą, ventiliacinis pakėlimas, „Pull Over Plus“ ir siauras presas, „Row Plus“ sukimasis ir prailginimo žiedinės sankryžos „Push Up“, šoninis pakėlimas ir kryžminimas, lenkimasis per petį, Sukamasis garbanas, kaukolės trupintuvas.

Jėgos treniruotės viršutinei kūno daliai laiku

1. Smagi viršutinio kūno treniruotė, skirta rankoms ir petims

Šis pratimas viršutinei kūno daliai susidėjo iš 18 skirtingų pratimų, todėl jums bus nuobodu. Kiekvienas pratimas atliekamas 1 kartą pagal schemą 45 sekundės darbo, 20 sekundžių poilsio. Yra kombinuotas kelių raumenų grupių pratimas ir pulsuojantys pratimai, skirti didesnei raumenų koncentracijai.

Pratimai: Atvirkštinis skrydis + impulsai; Krūtinės muselė + ankštiniai augalai; Megztinis + krizė; Viršutinė spauda; „Tricep“ pratęsimas + „Close Row“; „Curl + Arnold Press“; Krūtinės presas + tiltas; Plati eilutė + lenta; Šoninis ir ventralinis pakėlimas; Šoninis megztinis; „Cadence Curl“; Halo prailginimas; Kelionė „Push Up“; Nugaros lanko traukimas; Rankų ratai; Antagonistinis platus ir siauras išskleidžiamasis langas; „Tricep Dips“; „Walkdown“ + traukos.

2. Funkcinė viršutinio kūno treniruotė, skirta stiprumui ir koordinacijai

Šioje „Fitness Blender“ viršutinės kūno dalies treniruotėje rasite 4 raundus po 2 pratimus. Kiekvienas raundas kartojamas 2 rinkiniais. Siūloma užbaigti šį grafiką: 45 sekundės darbo, 15 sekundžių poilsio. Programos pabaigoje mažas Perdegimo raundas iš keturių pratimų.

Pratimai: „Bicep Curl“, „Tricep“ prailginimas, „Revers Fly“, „Krūtinės presas“, „Overhead“ presas, „Megztinis“, „Šoninis“ pakėlimas, „Ventral“ pakėlimas, „Push Ups“, „Tricep“ kritimas, „Užpakaliniai lanko traukimai“, „Rankų ratai“.

3. Viršutinės kūno jėgos treniruotė rankoms, pečiams, krūtinei ir nugarai

Šiame pratime rasite 24 unikalius pratimus, kurie atliekami vienu požiūriu pagal schemą 45 sekundžių darbas ir 15 sekundžių poilsis. Iš viso programoje buvo 4 pratimų grupės:

Jei norite dirbti su kitomis raumenų grupėmis su treneriais „Fitness Blender“, būtinai pasižiūrėkite:

Palikti atsakymą