30 populiariausių pratimų kojoms ištiesti: atlikti stovint ir gulint

Reguliarus tempimas pagerina koordinaciją, lankstumą ir padeda sumažinti stresą, nes jis atpalaiduoja viso kūno raumenis. Visiems, kurie užsiima fitnesu ir sportu, patartina po to pasitempti kiekvienas treniruotė, siekiant padidinti treniruočių efektyvumą. Tempimas sumažina traumų riziką ir malšina raumenų skausmą.

Taip pat paprasti kojų tempimo pratimai yra naudingi, kad visi, kas dieną ant kojų palengvina nuovargį, raumenų įtampą, padidina kraujotaką, limfos tekėjimą ir pagerina bendrą sveikatos būklę.

Ką svarbu žinoti apie kojų tempimą?

1. Kiekviena fitneso treniruotė turėtų baigtis tempimu. Treniruotės pradžioje neturėtumėte pasitempti, kad atsipalaiduotumėte raumenys, kurie turi dirbti. Lengvas kelių sekundžių tempimas tarp, tarkim, jėgos ar kardio pratimų, kaip apšilimas tiksliniams raumenims.
2. Pratimai pratimams, kuriuos turite atlikti po treniruotės, jei nesitreniravote sporto salėje ar namuose. Užtenka penkių minučių kardio apšilimo: šokinėjimas, bėgimas vietoje, plyometriniai pritūpimai, plaučiai ir kiti sunkūs judesiai, kurie padeda sušildyti raumenis. Prašome peržiūrėti mūsų apšilimo pratimų pasirinkimą.
3. Kiekvienam kojų tempimo pratimui reikia skirti bent 20–30 sekundžių. Įjunkite laikmatį, kad negalvotumėte apie tempimo laiką. Atminkite: kuo ilgiau raumuo dirba, tuo greičiau sekasi adaptacija ir tuo lengviau bus atlikti pratimus ateityje.
4. Jūs neturėtumėte pasitempti, jei raumenys nėra sušilę. Ypač kenksminga ištempti esant šaltam orui lauke. Šiuo atveju yra didžiulė traumų rizika.
5. Sportuoti tempimui buvo pakankamai veiksminga, kad per dieną galėtum skirti 10–20 minučių. Po visos fitneso treniruotės tempimas gali užtrukti 10 minučių, o po lengvo apšilimo - 20 minučių.
6. Tempimas gali būti dinamiškas ir statiškas. Kai atliekate dinamišką, ritmingą judesį tam tikra amplitudė, kad ištemptumėte tikslinį raumenį. Statinis, jei kelias sekundes ar minutes būnate pozoje, kad įtvirtintumėte raumenį tam tikroje padėtyje.
7. Daugumą kojų tempimo pratimų galima atlikti statiniu ir dinaminiu variantu. Statika naudinga maksimaliai ištempiant raumenis, o dinamika - dirbant sudėtingus pratimus, kuriuos tada reikia statiškai pavaizduoti.
8. Neturėtų būti pernelyg uolus, tempdamas nugarą ir vidines šlaunis, kad nesusižeistumėte. Pradėkite nuo lengvų pratimų dinaminiame variante, šiek tiek padidindami amplitudę su kiekviena pamoka. Jei reguliariai praktikuositės, per mėnesį ar du pasieksite įspūdingų rezultatų.
9. Paprasti kojų tempimo pratimai, kuriuos galite atlikti kasdien, kaip apšilimas ir raumenų įtampos pašalinimas. Jei tai neįmanoma, pakanka 3-4 kartus per savaitę po sporto salės arba kaip atskiros treniruotės.
10. Jei jūsų tikslas yra suskaidyti, peržiūrėkite mūsų paruoštą pratimų rinkinį išilginio ir skersinio špagato špagatams.

Siūlome jums pasirinkti efektyviausius kojų tempimo pratimus, kuriuos galima atlikti namuose ar sporto salėje. Pratimai yra suskirstyti į dvi grupes:

• Tempimo pratimai kojoms stovėti
• Kojų ant grindų tempimo pratimai

Aukštos kokybės tempimas yra neįmanomas, nežinant, kokie raumenys egzistuoja ir reikia juos traukti. Pagrindiniai kojų raumenys yra šie: didelis sėdmens raumuo, keturgalvis (šlaunų keturgalvis raumenys), šlaunikauliai (šlaunų bicepsai), blauzdos raumenys. Vidinėje šlaunų pusėje yra šiek tiek pailgi raumenys, iš kurių labiausiai ištempia ilgus pridėtinius raumenis.

Pratimai kojų tempimui stovint

Po treniruotės sporto salėje geriausias variantas bus pratimai kojoms ištiesti stovint. Kai kurie iš jų tiko kaip lengva treniruotė tarp pratimų, tačiau šiuo atveju neturėtų ilgai užtrukti kiekvienoje pozoje, kad neatpalaiduotų raumenų.

1. Žemas pasilenkimas

Tas ruožas: Keturgalvis, šlaunų bicepsas.

Kaip atlikti: Nuleiskite dešinės kojos kelį ant grindų, ištiesindami koją. Kairė koja turi būti sulenkta stačiu kampu ir stovėti priešais. Tiesias rankas padėkite simetriškai ant grindų arba ant priekinės kojos klubo. Nusileiskite žemiau dubens, ištiesdami kiekvienos kojos raumenis. Pusę minučių laikykite pozą, tada pakeiskite koją. Tai yra vienas iš geriausių kojų tempimo pratimų, jį galima atlikti įvairiais variantais. Pratimo metu traukite dubenį prie grindų, tai padės ištiesti stipresnius kiekvienos kojos šlaunų raumenis.

Modifikacija pradedantiesiems: nenuimkite galinio kelio atgal ir nekabinkite per žemai dubenyje.

2. Žemas pasilenkimas su kelio griebtuvu

Tas ruožas: keturgalvis.

Kaip atlikti: Atsistokite ant vieno kelio, kairę koją padėkite į priekį. Dešinė koja aukštyn, dešine ranka suglaudusi kulkšnį. Pritraukite dešinę koją prie sėdmenų, pabandykite, kad blauzdikaulis liestų šlaunį. Pusę minučių laikykite padėtį ir pakeiskite kryptį. Treniruotės pradžioje gali nepavykti priglausti blauzdikaulio arti, tačiau su laiku įveiksite šį etapą.

Modifikacija pradedantiesiems: netraukite blauzdikaulio arti šlaunikaulio.

3. Linkimas link tiesios kojos su pritūpimu kitoje

Tas ruožas: Bicepso šlaunys.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai ir uždėkite kairę koją ant laiptelio į priekį ant kulno. Dešinė koja šiek tiek sulenkta ties keliu, dešinė koja tvirtai prispaudžiama prie grindų. Pakreipkite į priekį, beveik iki paralelių tarp kūno ir grindų. Feelas ištiesia priekyje esančią kojos pakinklį. Kuo labiau sulenkiamas kūnas, tuo labiau ištemptos pakinklinės. Palaikykite kelias sekundes ir pakeiskite šoną. Šis paprastas pratimas puikiai tinka lengvam tempimui tarp jėgos treniruočių ar kardio pratimų.

Modifikacija pradedantiesiems: daug nepakreipkite kūno į priekį.

4. Pakreipkite į grindis

Tas ruožas: Bicepso šlaunys, sėdmenys.

Kaip atlikti: Nuo stovėjimo sulenkite į priekį. Palieskite rankas prie grindų, nesulenkdami nugaros ir negulėdami ant pilvo ant šlaunų. Galite atlikti dinamišką lenkimąsi į priekį su maža amplitude, labai ištempdami šlaunų ir sėdmenų galinį paviršių. Palaikykite pusę minutės.

Modifikacija pradedantiesiems: Jei lankstumas neleidžia pasiekti grindų, galite uždėti rankas ant kėdės ar kito paviršiaus.

5. Šlaito nuolydis skersiniame poslinkyje

Tas ruožas: šlaunų, sėdmenų pridėtojai.

Kaip atlikti: atsistokite kojomis kuo plačiau viena nuo kitos pradinėje skersinio skilimo padėtyje. Sulenkite į priekį ir nusileiskite rankomis. Negalima sulenkti nugaros, pabandykite uždėti ant dilbio grindų. Pusę minučių laikykite pakreiptą. Pratimą atlikite ant neslidžių grindų, kitaip kyla traumų pavojus. Kai nepatogūs jausmai atsiremia į jo rankas, kad išeitų iš pozos.

Modifikacija pradedantiesiems: Jei negalite pasiekti dilbio ant grindų, laikykite rankas tiesiai, remdamiesi rankomis.

6. Šlaunies išorinė pusė šlaite

Tas raištelis: Išorinės šlaunys.

Kaip atlikti: stovėdamas, sukryžiavęs kojas, kairysis priekis. Padarykite pakreiptą korpusą į kairę. Rankas galima laikyti ties juosmeniu arba pakelti į viršų, o tai padeda šiek tiek pagilinti nuožulnumą. Pagalvokite apie dešinės kojos raumenų tempimą. Pusę minučių susilaikykite šlaite. Patyrę sportininkai, atlikdami šį pratimą klubams tempti, turi pasilenkti giliau, iki galo pajusti poveikį.

Modifikacija pradedantiesiems: tik nedidelis pakreipimas, norint pajusti raumenų tempimą.

20 geriausių laikysenos pratimų

7. Išorinė klubo pusė šalia sienos

Tas raištelis: Išorinės šlaunys.

Kaip atlikti: Atsistokite dešine puse prie sienos, laikydami dešinę ranką. Pradėkite tupėti ant kairės kojos, o dešinė laikykite tiesiai, atidaryta prieš tai. Stuburas nėra vegimitas, žemiausioje vietoje laikykite kelias sekundes. Patraukite koją kiek įmanoma į šoną, kol pajusite tuščiavidurį tempimą išorine šlaunimi. Norint ištempti šlaunies išorę, reikia atlikti daug pratimų ir taisyklių, tačiau jie turi būti atliekami siekiant pagerinti kraujotaką šioje srityje.

Modifikacija pradedantiesiems: laikykite galinę koją per toli į šoną ir pritūpkite giliai.

8. Kojų tempimas stovint

Tas ruožas: blauzdos raumenys.

Kaip atlikti: Padėkite abi rankas ant sienos, atsitraukite kaire koja. Dešinė koja šiek tiek sulenkia kelį, kaip ir pasvirusi, kairė turi likti. Nestovėkite ant pirštų, stumkite koją ant grindų. Svarbu perkelti kūno svorį ant darbinės pėdos. Laikykite pozą 20 sekundžių, tada pakeiskite kryptį. Taip pat blauzdą lengva ištempti, jei traukiate kojines ant savęs arba įtempiate į sieną.

Modifikacija pradedantiesiems: galite šiek tiek nuplėšti galinės kojos kulną nuo grindų, bet ir toliau jausti blauzdos raumenų tempimą.

9. Lenkimas prie kėdės pakeliant kojas

Tas ruožas: Bicepso šlaunys.

Kaip atlikti: Iš padėties padarykite žingsnį į priekį. Pasilenkite prie kėdės bandydami neapsukti nugaros. Nelenkite kojų keliuose, abiejų kojų kulnai stumiami į grindis. Kuo žemesnis nuolydis, tuo labiau yra ištemptos kojos. Po pusės minutės pakeiskite koją. Tai yra vienas iš pratimų, kuris rekomenduojamas tiems, kurie planuoja sėdėti ant įtvarų.

Modifikacija pradedantiesiems: nekelkite kojų per toli viena nuo kitos ir šiek tiek sulenkite kelius arba nuplėškite galinės kojos kulną nuo grindų.

10. Stovintys keturračiai

Tas ruožas: keturgalvis.

Kaip atlikti: Nuo stovėjimo sulenkite kairę koją ties keliu, kaip bėgdami su zahlest Shin. Patraukite koją į sėdmenis rankomis, išlaikydami pusiausvyrą vienoje kojoje. Laikykite pozą pusę minutės sekundžių ir pakeiskite kojas. Ar puikus pratimas kojų tempimui gali būti atliekamas įvairiais variantais: stovint, gulint ant nugaros, šono ir net ant pilvo. Modifikuotą pratimų versiją lengva atlikti gulint ant šono. Tiesiog pritraukite kulkšnį ir koją link sėdmenų, jausdami lengvą raumenų tempimą.

Modifikacija pradedantiesiems: susilaikykite per kėdę ar sieną, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą.

11. Vertikalūs skilimai

Tas ruožas: keturgalvis ir šlaunų raumenys.

Kaip gauti: Iš ankstesnės padėties apkabinkite rankas ant kojos ties kulkšniu. Patraukite pėdą kuo aukščiau vertikaliu špagatu, pajuskite kojų tempimą. Atraminė koja turi likti tiesi. Laikykite pozą, bandydami kuo aukščiau pakelti koją. Tai puikus pratimas klubų tempimui, kuris tonizuoja visą kūną.

Modifikacija pradedantiesiems: nekelkite kojos aukštai ir laikykitės atramos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

12. Gilus pritūpimas

Tas ruožas: šlaunų, sėdmenų pridėtojai.

Kaip atlikti: nusileisk į gilų pritūpimą, rankos sujungtos prie krūties. Alkūnės remiasi ant kelių, išskleisdamos kojas. Stuburas nėra sulenktas, sėdmenys pritraukiami prie grindų. Pajuskite giliai besitęsiančius priedus ir lengvai ištempiamą sėdmenis. Laikykite pozą pusę minutės.

Modifikacija pradedantiesiems: nesėdėkite giliai į pritūpimą, rankas laikykite ištiestomis priekyje esantiems atramoms.

13. Tempimasis sumo pritūpime

Tas ruožas: šlaunų, sėdmenų pridėtojai.

Kaip atlikti: plačiai išdėstykite kojas, kojas ir kelius, pasuktus į išorę. Atsisėskite į gilią sumo pritūpimo padėtį, nuleiskite kūną prie kojų, rankos suimkite apatinę koją ir įtempkite nugarą. Kojas kuo plačiau išskleiskite rankoje, nuleisdami sėdmenis žemiau grindų. Pajuskite įtampą įtraukėjų ir sėdmenų srityje.

Modifikacija pradedantiesiems: nesėdėkite giliai į pritūpimą ir nelabai pakreipkite kūną į priekį.

14. Šoninis pasikišimas

Tas ruožas: Šlaunų bicepsai, šlaunų raumenys, blauzdos raumenys.

Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, plačiai išskėstomis kojomis. Perkeldami kūno svorį į dešinę pusę ir šiek tiek pakreipdami atgal, sulenkite dešinę koją ties keliu, kairė koja lieka tiesi. Dešinės kojos kelis ne į priekį kojinė. Stenkitės kuo žemiau užpakalį nuleisti ant grindų, galite išlaikyti rankas prie grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Modifikacija pradedantiesiems: nedarykite per daug giliai, laikykitės patogios amplitudės.

Viskas apie šoninį pasvirimą

Pratimai kojoms ištiesti ant grindų

Kolekcijoje yra pratimai, skirti kojoms ištiesti, kurie padeda pašalinti raumenų spaustukus, įtampą, stresą, pagerina lankstumą ir pusiausvyrą. Jie tinka poilsiui namuose ar visai tempimo treniruotei. Daugelis pratimų yra skirti aduktorių ištempimui, kurie padės išmokti skersinį ir išilginį skilimus.

1. Balandis

Tai ištempė: Sėdmenys, bicepsai ir klubai.

Kaip atlikti: nusileiskite žemai, pasikišę dešinę koją į priekį. Bakstelėkite dešinę kelio grindis iki kulkšnies, gulinčios ant grindų, ir blauzdą, statmeną šlauniui. Kairė koja turi būti tiesi, atsipalaidavusi, atsiremti į pėdos dugną. Norėdami pasiekti didesnį efektą, sulenkite rankas prie dilbių ir atsiremkite į juos. Laikykite pozą pusę minutės ir pakartokite procesą kitai pusei. Šios jogos pozos gali būti sudėtingos, pavyzdžiui, užfiksuojant galinių kojų blauzdikaulius, kad kojos būtų ištiesiamos.

Modifikacija pradedantiesiems: Neištraukite savęs nuo priekinės kojos pėdos, nesileiskite per žemai į dubenį iki grindų.

2. Balandis su Šino areštu

Tas ruožas: Keturgalvis, šlaunų bicepsas.

Kaip atlikti: balandžio laikysena (ankstesnis pratimas) pritraukite dešinįjį Blauzdą prie šlaunies. Pakelkite kairę koją, laikydami kairę ranką ant blauzdos ar kojos. Pritraukite kairės kojos pėdą taip arti klubo, ištiesdami raumenis. Po pusės minutės pakeiskite koją.

Modifikacija pradedantiesiems: Kiekvieną pratimą atlikite patogia amplitude, nesėdėkite giliai balandžių pozoje ir nelaikykite būgnelio per aukštai.

3. Sėdima balandžio poza

Tas ruožas: sėdmenų raumenys.

Kaip atlikti: Atsisėskite ant grindų tiesdami rankas tiesiomis kojomis. Sulenkite kairę koją ties keliu ir kuo arčiau prisitraukite jos Blauzdą. Negalima apvalinti nugaros, ištempti sėdmenų raumenis. Laikykite pratimą pusę minutės ir perjunkite koją.

Modifikacija pradedantiesiems: Nekelkite būgnelio aukštai, galite jį uždėti ant kojos šlaunies, kuri remiasi ant grindų.

4. Gulint ištieskite keturgalvį žandikaulį

Tas ruožas: keturgalvis.

Kaip atlikti: Atsigulk ant pilvo, uždėk galvą ant rankos. Sulenkite kairę koją prie kelio ir suimkite kairės rankos blauzdą. Patraukite koją patys, nepakeldami šlaunies nuo grindų ir pabandykite paliesti kulną iki sėdmenų. Laikykite pozą pusę minutės, pakartokite kitai pusei.

Modifikacija pradedantiesiems: Patraukite koją iki sėdmenų, kol patogu jaustis ir lengvai ištiesti keturgalvį žandikaulį.

Kaip išsirinkti bėgimo batelius

5. Kojos pakreipimas ant kelio

Tas ruožas: Bicepso šlaunys.

Kaip tai padaryti: atsiklaupusi, patraukite dešinę koją į priekį. Palieskite visą kūną į dešinę koją, ištiesdami šlaunų galinį paviršių. Jei pasitempiate, galite uždėti rankas ant grindų arba apvynioti aplink jų koją. Pažengęs gali nuleisti sėdmenis iki kairės kojos šlaunies. Atlikite šį pratimą pusei minutės ištieskite kojas, perjunkite puses. Ant kelio stovinčios kojos pakreipimas yra vienas geriausių pratimų išilginiam skilimui.

Modifikacija pradedantiesiems: nenuleiskite kūno žemai, laikykite tiesią nugarą.

6. Sėdėdami pakreipkite tiesias kojas

Tas ruožas: Bicepso šlaunys.

Kaip gauti: Sėdint ištieskite kojas. Sulenkite kelius, stengdamiesi nesulenkti stuburo. Vilkite rankas prie kojų, o ne apvaliai atgal. Laikykite pozą pusę minutės.

Modifikacija pradedantiesiems: galite šiek tiek sulenkti kelius, bet kad pajustumėte šlaunų bicepso tempimą.

7. Nuolydis iki sėdėjimo kojos

Tas ruožas: Bicepso šlaunys.

Kaip gauti: Iš sėdimosios padėties ištieskite dešinę koją ir sulenkite kairįjį kelį, o blauzdą padėkite ant grindų. Dešinė koja šiek tiek pajudėkite į šoną, palikite kairę į pradinę padėtį. Visas kūnas išsitiesia iki ištiesintos dešinės kojos, ištiesdamas šlaunies galą. Laikykite pozą pusę minutės ir pakartokite kitai pusei.

Modifikacija pradedantiesiems: Nenuleiskite kūno per žemai iki kojos.

8. Šlaito skersinio špagato sėdėjimas

Tas ruožas: šlaunų, bicepso ir klubų aduktoriai.

Kaip gauti: Iš sėdimos padėties išskleiskite kojas. Pasilenk į priekį, nelinkęs stuburo. Kai galite ruožas, galite pasikliauti dilbiais ar plaštakomis arba gulėti ant grindų. Laikykite pozą pusę minutės. Modifikacijos pratimai yra kiekvienos kojos nuolydžiai įtrūkimuose, jie papildomai naudoja galinį šlaunų paviršių.

Modifikacija pradedantiesiems: nedėkite daug kojų ir nesilenkite, kūnas žemyn, kad vidinė pėdos dalis būtų ištiesta stalo ar lovos kojoje, kad būtų patogiau ištiesti.

9. Drugelio poza

Tas ruožas: šlaunų pridėtojai.

Kaip atlikti: Atsisėdę ant grindų, sulenkite kelius, kojas vienas kito link. Norėdami sustiprinti tempimą, sukite koją ir stumkite rankas ant kelių. Negalima urvų užpakalyje, žiūrėk į priekį. Jūs neturėtumėte per daug spausti kelių, kad nejaustumėte diskomforto ir skausmo. Laikykite pozą pusę minutės. Drugelių sėdėjimą galima atlikti prie sienos, kad būtų lengviau išlaikyti tiesią nugarą.

Modifikacija pradedantiesiems: Jei nėra pakankamai tempimo, nenuleiskite kelio per žemai iki grindų, galite nustumti koją nuo dubens.

10. Drugelio poza nugaroje

Tas ruožas: šlaunų pridėtojai.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite ir išskleiskite kojas, nukreipdami pėdą į vidų. Arti abiejų kojų kojos, ant nugaros suformuodama drugelio pozą. Pabandykite paliesti grindų šlaunis ir kelius. Padėkite sau rankomis, bet per daug nesuveržkite kelių, kad nesusižeistumėte. Kiekvieną pratimą atlikite klubų tempimui pusę minutės.

Modifikacija pradedantiesiems: nenuleisk žemyn kelių ant grindų, pėda gali išstumti iš dubens.

11. Varlės poza

Tas ruožas: šlaunų, keturgalvio žandikaulio, didžiojo sėdmens raumens pridėtojai.

Kaip gauti: Išsilenkę kelius, linkę ant pilvo padėties. Laikysena turėtų būti panaši į varlę. Kelius laikykite stačiu kampu. Pabandykite dubenį paliesti grindis. Pusę minutės susilaikykite. Puikus pratimas jogos klubų tempimui atpalaiduoja dubens raumenis, pašalina įtampą ir įtampą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose.

Modifikacija pradedantiesiems: nekelkite kojų per toli į šoną, pakiškite po keliais rankšluostį ar minkštą kilimėlį.

12. Klubų tempimas sėdint ant kulnų

Tas ruožas: keturgalvis.

Kaip atlikti: Nuo stovinčios padėties ant kelių atsisėskite ant kulnų ir atsiremkite į alkūnes. Pagalvokite apie keturračių tempimą. Tai yra vienas geriausių pratimų, padedančių ištempti šlaunų keturgalvius raumenis. Vis dėlto, jei atlikdami šį pratimą patiriate kojas, jaučiate diskomfortą keliuose ar nugaroje, geriau jį pakeisti kitu pratimu.

Modifikacija pradedantiesiems: nenusileiskite per žemai, nesiremkite dilbiu ir ištiesta rankos nugara.

13. Skaldo melą

Tas ruožas: Bicepso šlaunys.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir kairę tiesią koją pakelkite aukštyn. Rankomis suimkite būgnelį ir patraukite koją ant savęs. Laikykite dešinę koją ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Norėdami ištiesti daugiau, paimkite elastinę juostą ar rankšluostį ir meskite ant kojos, kad ištiestumėte koją nenaudodami jo rankų. Pusę minučių laikykite padėtį, tada pakeiskite koją.

Modifikacija pradedantiesiems: Sulenkite gulintį ant kojos grindų ties keliu, nepakelkite kojos per aukštai.

14. Pagrobimo pėdos į šoną

Tas ruožas: suspaudėjai, sėdmenys.

Kaip atlikti: Atsigulk ant nugaros ir kairę tiesią koją paimk į šoną. Rankomis suimkite apatinę koją ar pėdą ir patraukite koją ir šoną. Pajuskite įtampą kojų raumenyse. Atlikdami kojas, galite naudoti rankšluostį. Laikykite dešinę koją ir apatinę nugaros dalį nuo grindų. Pusę minučių laikykite padėtį, tada pakeiskite koją. Šis ir ankstesnis pratimas puikiai tinka špagato praktikavimui.

Modifikacija pradedantiesiems: Sulenkite gulintį ant kojos grindų ties keliu, laikykite koją per toli į šoną.

15. Šonas plyšta gulėdamas

Tas ruožas: šlaunų pridėtojai.

Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi kojas į viršų. Pradėkite lėtai kojomis tarsi virvelės kryžiumi. Padėkite sau rankomis, bet nelabai stumkite jo kojas, kad netrauktumėte raumenų. Yra šio pratimo modifikacija, skirta klubams ištiesti prie sienos. Tokiu atveju reikia eiti arti sienos ir išskleisti jo kojas taip, kad jos nuslystų per jos paviršių. Tokiu atveju bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir sutelkti dėmesį į tempimą.

Modifikacija pradedantiesiems: Kiekvieną pratimą atlikite prie sienos ir per daug nekelkite kojų.

16. Guli sėdmenų tempimas

Tas kaklaraištis: Didelis sėdmens raumuo.

Kaip gauti: Nuo gulimos padėties sulenkite kelius. Kairiosios kojos blauzdą uždėkite ant dešinės šlaunies. Abiem rankomis suimkite dešinę koją ir patraukite ją link savęs, kad ištiestumėte sėdmens raumenis. Pratimą laikykite pusę minutės ir pakartokite kitai pusei.

Modifikacija pradedantiesiems: galite šiek tiek atitraukti galvą ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų

17. Kelio pritraukimas prie krūtinės

Tas ruožas: Bicepsas, klubai, sėdmenys.

Kaip gauti: Iš polinkio padėties pakelkite sulenktą dešinę koją ir abiem rankomis patraukite kelį prie krūtinės. Pajusite nedidelį sėdmenų raumenų ir šlaunų bicepso tempimą. Laikykite pozą pusę minutės, tada pakartokite kitą pusę. Tai puikus pratimas ne tik tempiant kojas, bet ir norint atsipalaiduoti prieš miegą.

Modifikacija pradedantiesiems: Sulenkite kelius, koją, gulėdami ant grindų.

Taip pat žiūrėkite:

• 20 geriausių „Android“ programų, skirtų treniruotėms namuose
• 30 geriausių jogos pratimų, skirtų nugaros sveikatai
• 20 geriausių išmaniųjų laikrodžių: populiariausios programėlės nuo 4,000 20,000 iki XNUMX XNUMX rublių

Joga ir kojų bei sėdmenų tempimas