Šios mažos bakterijos sąveikauja su kiekvienu organu ir sistemomis, įskaitant smegenis, imuninę ir hormonines sistemas, daro įtaką genų ekspresijai, daugiausia nulemdamos mūsų sveikatą, išvaizdą ir net maisto pasirinkimą. Sveiko mikrobiomo palaikymas yra būtinas tiek esamų sveikatos problemų – virškinimo trakto ligų, nutukimo, autoimuniteto, maisto jautrumo, hormoninių sutrikimų, antsvorio, infekcijų, depresijos, autizmo ir daugelio kitų – prevencijai ir gydymui. Šiame straipsnyje Julija Maltseva, mitybos specialistė, funkcinės mitybos specialistė, mikrobiomų konferencijos autorė ir organizatorė kalbės apie tai, kaip maisto pasirinkimas veikia žarnyno mikrobiotą, taigi ir mūsų sveikatą.

Mikrobiomas ir sveikas ilgaamžiškumas

Dietos stilius turi didžiausią įtaką mikrobų atstovavimui žarnyne. Ne visas mūsų vartojamas maistas yra tinkamas „gerųjų“ bakterijų gyvybinei veiklai ir klestėjimui. Jie minta specialiais augaliniais pluoštais, vadinamais prebiotikais. Prebiotikai – tai žmogaus organizmo nevirškinami augalinio maisto komponentai, kurie selektyviai skatina augimą ir didina tam tikrų mikroorganizmų rūšių (daugiausia laktobacilų ir bifidobakterijų), turinčių teigiamą poveikį sveikatai, augimą ir aktyvumą. Prebiotinės skaidulos neskaidomos viršutiniame virškinimo trakte, o nepažeistos patenka į žarnyną, kur jas fermentuoja mikroorganizmai, kad susidarytų trumposios grandinės riebalų rūgštys (SCFA), kurios atlieka įvairias sveikatą stiprinančias funkcijas, pradedant žarnyno pH palaikymu. slopinti vėžio ląstelių augimą. Prebiotikų yra tik tam tikruose augaliniuose maisto produktuose. Daugiausia jų yra svogūnuose, česnakuose, cikorijos šaknyse, šparaguose, artišokuose, žaliuose bananuose, kviečių sėlenose, ankštiniuose augaluose, uogose. Iš jų susidarę SCFA padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, širdies ir kraujagyslių bei navikų ligų riziką. Remiantis tyrimais, perėjus prie dietos, kurioje gausu prebiotikų, padidėjo naudingųjų bakterijų dalis. Valgant daugiausia gyvulinį maistą, daugėja tulžies atsparių mikroorganizmų, kurie prisideda prie lėtinės uždegiminės žarnyno ligos ir kepenų vėžio išsivystymo. Kartu mažėja naudingų bakterijų dalis.  

Didelė sočiųjų riebalų dalis žymiai sumažina bakterijų įvairovę, kuri yra sveiko mikrobiomo požymis. Negaudamos mėgstamo skanėsto prebiotikų pavidalu, bakterijos negali susintetinti reikiamo SCFA kiekio, o tai sukelia lėtinius uždegiminius procesus organizme.

Viename neseniai 2017 m. paskelbtame tyrime buvo lyginamas skirtingų mitybos stilių – veganiškos, ovo-lakto-vegetariškos ir tradicinės dietos – žarnyno mikrobiomas. Taip pat nustatyta, kad veganai turi daugiau bakterijų, gaminančių SCFA, kurios palaiko virškinimo trakto ląsteles sveikas. Be to, veganai ir vegetarai turėjo mažiausius uždegiminius biologinius žymenis, o visavalgiai – didžiausius. Remdamiesi gautais rezultatais, mokslininkai padarė išvadą, kad daugiausia gyvūninės kilmės produktų vartojimas atsispindi mikrobų profilyje, o tai gali sukelti uždegiminius procesus ir medžiagų apykaitos sutrikimus, tokius kaip nutukimas, atsparumas insulinui ir širdies ir kraujagyslių ligos.

Taigi dieta, kurioje mažai augalinių skaidulų, skatina patogeninės bakterinės floros augimą ir didina žarnyno pralaidumo padidėjimo, mitochondrijų sutrikimų, taip pat imuninės sistemos sutrikimų ir uždegiminio proceso išsivystymo riziką.  

Pagrindinės išvados:   

• pridėkite prebiotikų į savo mitybą. Remiantis PSO rekomendacijomis, prebiotinių skaidulų norma yra 25-35 g per dieną.
• apriboti gyvūninės kilmės produktų kiekį iki 10% dienos kalorijų normos.
• jei dar nesate vegetaras, tada prieš gamindami pašalinkite riebalų perteklių nuo mėsos, nuimkite odą nuo paukštienos; pašalinkite kepimo metu susidariusius riebalus. 

Mikrobiomas ir svoris

Yra dvi didžiausios bakterijų grupės – Firmicutes ir Bacteroidetes, kurios sudaro iki 90% visų žarnyno mikrofloroje esančių bakterijų. Šių grupių santykis yra polinkio į antsvorį rodiklis. Firmicutes geriau nei Bacteroidetes išskiria kalorijas iš maisto, kontroliuoja genų, atsakingų už medžiagų apykaitą, ekspresiją, sukuria scenarijų, pagal kurį organizmas kaupia kalorijas, o tai lemia svorio padidėjimą. Bacteroidetes grupės bakterijos specializuojasi augalinių skaidulų ir krakmolo skaidyme, o Firmicutes pirmenybę teikia gyvūninės kilmės produktams. Įdomu tai, kad Afrikos šalių gyventojai, skirtingai nei Vakarų pasaulis, iš esmės nėra susipažinę su nutukimo ar antsvorio problema. Vienas gerai žinomas Harvardo mokslininkų tyrimas, paskelbtas 2010 m., nagrinėjo Afrikos kaimo vaikų mitybos poveikį žarnyno mikrofloros sudėčiai. Mokslininkai nustatė, kad Vakarų visuomenės atstovų mikrofloroje dominuoja Firmicutes, o Afrikos šalių gyventojų mikrofloroje – Bakteroidetės. Šį sveiką bakterijų santykį afrikiečiams lemia dieta, kurią sudaro maistas, kuriame gausu augalinių skaidulų, be pridėtinio cukraus, be transriebalų ir gyvūninės kilmės produktų nėra arba jų yra minimaliai. Aukščiau pateiktame tyrime ši hipotezė dar kartą pasitvirtino: veganai turi geriausią Bacteroidetes / Firmicutes bakterijų santykį, kad išlaikytų optimalų svorį. 

Pagrindinės išvados: 

• Nors nėra idealaus santykio, kuris prilygtų puikiai sveikatai, žinoma, kad didesnis Firmicutes kiekis, palyginti su Bacteroidetes, žarnyno mikrofloroje yra tiesiogiai susijęs su didesniu uždegimu ir didesniu nutukimu.
• Augalinių skaidulų įtraukimas į racioną ir gyvulinės kilmės produktų dalies ribojimas prisideda prie skirtingų bakterijų grupių santykio pasikeitimo žarnyno mikrofloroje.

Mikrobiomas ir valgymo elgesys

Žarnyno mikrofloros vaidmuo reguliuojant valgymo elgesį anksčiau buvo nepakankamai įvertintas. Sotumo ir pasitenkinimo maistu jausmą lemia ne tik jo kiekis ir kalorijų kiekis!

Nustatyta, kad SCFA, susidarančios bakterijoms fermentuojant augalų prebiotines skaidulas, aktyvina apetitą slopinančio peptido gamybą. Taigi, pakankamas kiekis prebiotikų prisotins tiek jus, tiek jūsų mikrobiomą. Neseniai nustatyta, kad E. coli išskiria medžiagas, turinčias įtakos hormonų gamybai, kurie slopina virškinimo sistemos veiklą ir alkio jausmą. E. coli nekelia pavojaus gyvybei ir sveikatai, jei yra normos ribose. Optimaliam E. coli atstovavimui taip pat būtinos riebalų rūgštys, kurias gamina kitos bakterijos. Pagrindinės išvados:

• Dieta, kurioje gausu prebiotinių skaidulų, pagerina alkio ir sotumo hormonų reguliavimą. 

Mikrobiomas ir priešuždegiminis poveikis

Kaip pastebi mokslininkai, bakterinė mikroflora padidina įvairių polifenolių – specialios grupės priešuždegiminių ir antioksidacinių medžiagų, esančių augaliniame maiste, – pasisavinimą. Skirtingai nuo sveikų maistinių skaidulų, iš amino rūgščių susidaro toksiški, kancerogeniniai ar aterogeniniai junginiai, atsirandantys skaidant gyvūninės kilmės maisto baltymus, veikiant storosios žarnos mikroflorai. Tačiau neigiamą jų poveikį mažina pakankamas maistinių skaidulų ir atsparaus krakmolo, kurio yra bulvėse, ryžiuose, avižiniuose dribsniuose ir kituose augaliniuose maisto produktuose, suvartojimas. Pagal Aleksejus Moskalevas, rusų biologas, biologijos mokslų daktaras, Rusijos mokslų akademijos profesorius, taip yra dėl to, kad skaidulos pagreitina maisto likučių prasiskverbimą per storąją žarną, perkelia mikrofloros veiklą į save ir prisideda prie mikrofloros rūšių, virškinančių angliavandenius, vyravimas, palyginti su rūšimis, kurios skaido daugiausia baltymus. Dėl to sumažėja žarnyno sienelių ląstelių DNR pažeidimo, jų naviko degeneracijos ir uždegiminių procesų tikimybė. Raudonos mėsos baltymai yra labiau linkę skaidytis, kai susidaro kenksmingi sulfidai, amoniakas ir kancerogeniniai junginiai nei žuvies baltymai. Pieno baltymai taip pat suteikia daug amoniako. Ir atvirkščiai, augaliniai baltymai, kurių gausu ankštiniuose augaluose, ypač padidina naudingų bifidobakterijų ir laktobakterijų skaičių, taip skatinant tokių svarbių SCFA susidarymą. Pagrindinės išvados:

• Naudinga racione riboti gyvūninės kilmės produktus. Pavyzdžiui, 1-2 dienas per savaitę iš raciono pašalinkite visus gyvūninės kilmės produktus. Naudokite augalinius baltymų šaltinius. 

Mikrobiomas ir antioksidantai

Siekdami apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų, kai kurie augalai gamina flavonoidus – augalų polifenolių klasę, kurie yra svarbūs žmogaus mitybos antioksidantai. Ištirtas teigiamas antioksidantų poveikis širdies ir kraujagyslių ligų, osteoporozės, vėžio ir diabeto rizikos mažinimui, taip pat neurodegeneracinių būklių prevencijai. Daugybė tyrimų parodė, kad polifenolių pridėjimas prie dietos žymiai sumažina oksidacinio streso žymenis.

Įrodyta, kad polifenoliai padidina bifidus ir laktobacilų skaičių žarnyno mikrofloroje, tuo pačiu sumažindami potencialiai kenksmingų Clostridial bakterijų skaičių. Pagrindinės išvados:

• natūralių polifenolių šaltinių – vaisių, daržovių, kavos, arbatos ir kakavos – papildymas prisideda prie sveikesnio mikroboto susidarymo. 

Autoriaus pasirinkimas

Vegetariška mityba yra naudinga mažinant įvairių ligų riziką ir išlaikant aktyvų ilgaamžiškumą. Aukščiau pateikti tyrimai patvirtina, kad svarbų vaidmenį čia turi mikroflora, kurios sudėtį formuoja mūsų maisto pasirinkimas. Valgydami daugiausia augalinės kilmės maistą, kuriame yra prebiotinių skaidulų, galite padidinti naudingų mikrofloros rūšių gausą, kurios padeda sumažinti kūno svorį, užkirsti kelią lėtinėms ligoms ir sulėtinti senėjimą. Norėdami sužinoti daugiau apie bakterijų pasaulį, prisijunkite prie pirmosios konferencijos Rusijoje, kuri vyks rugsėjo 24–30 d. Konferencijoje susitiksite su daugiau nei 30 ekspertų iš viso pasaulio – gydytojais, mitybos specialistais, genetikais, kurie kalbės apie neįtikėtiną mažųjų bakterijų vaidmenį palaikant sveikatą!