Turinys
Fitballas yra pripučiamas guminis rutulys, kurio skersmuo yra 45-95 cm, kuris naudojamas sporto salėje raumenų tonusui lavinti.
Mes siūlome jums unikalią 50 pratimų su fitballu kolekciją visoms probleminėms sritims su nuotraukomis! Dėl siūlomų pratimų galite sustiprinti rankų, pilvo, šlaunų ir sėdmenų raumenis, pagerinti formą, atsikratyti suglebimo ir celiulito.
Patarimai, kaip treniruotis su fitballu
Prieš pereidami prie fitballo pratimų sąrašo, prisiminkime, kaip elgtis su guminiu rutuliu, norint veiksmingai ir efektyviai treniruotis. Mes siūlome jums 10 naudingų patarimų apie treniruotes su fitballu namuose ar sporto salėje.
Pratimų su fitballu ypatybės:
- Pratimų su fitballu metu turite būti sutelkti į raumenis, jausti jų įtampą. Pabandykite treniruotis dėl greičio ir kokybės.
- Treniruotes naudokite ne tik probleminėms sritims, bet ir viso kūno pratimams. Norint sėkmingai numesti svorio, reikia dirbti su visomis raumenų grupėmis, ne tik su skrandžiu ar tik, pavyzdžiui, virš klubų.
- Atminkite, kad kuo labiau išpūstas mankštos kamuolys, tuo sunkiau atlikti pratimus. Jei treniruotes mokotės tik su kamuoliu, nepripūskite jos pirmą kartą prieš pilną elastingumą.
- Jei nežinote, kaip sukurti treniruotę, naudokite pyrago principą. Pasirinkite 5-6 pratimus ir pasukite tarp jų per kelis raundus. Antroje straipsnio dalyje siūloma speciali mankštos programa, kurią galite naudoti kaip nuorodą.
- Visi 50 mūsų siūlomų pratimų su fitballu yra suskirstyti į 4 grupes: viršutinė kūno dalis (pečiai, rankos, krūtinė), loti (nugara, skrandis), apatinė kūno dalis (šlaunys ir sėdmenys), Viso kūno (naudokite visas pagrindines raumenų grupes).
- Ypač veiksmingi pratimai su fitballu, skirti dirbti su raumeniniu korsetu, todėl net šlaunims ir sėdmenims skirtas mankštos kamuolys stiprina skrandžio raumenis ir nugarą.
- Daugumai pratimų jums nereikia kitos papildomos įrangos, išskyrus mankštos kamuoliuką.
- Jei jums sunku pakartoti kai kuriuos pratimus su fitballu (pvz., nepakankama pusiausvyra), tada pakeiskite jį supaprastinta versija arba atlikite šį pratimą.
- Pratimai su fitballu yra puikus būdas išvengti nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo.
- Sužinokite daugiau apie fitballo naudą ir kaip jį pasirinkti, skaitykite straipsnyje: mankštos kamuolys svorio metimui: efektyvumas, savybės, kaip pasirinkti.
Norėdami vėl pradėti prisiminti, kokia yra mankštos su jogos kamuoliu nauda:
- stiprinant pilvo raumenis, rankas, kojas ir sėdmenis
- deginti kalorijas ir pagreitinti riebalų deginimą
- stiprinant giliuosius pilvo raumenis ir raumenų sistemą
- pagerinta laikysena ir nugaros skausmo prevencija
- mažas apkrovos poveikis be jokios žalos sąnariams
- fitball yra paprastas ir prieinamas kiekvieno inventorius
50 geriausių pratimų su fitballu
Visi pratimai su fitballu pateikiami GIF vaizduose, todėl galite vizualiai pamatyti pažangą. Gifai dažniausiai pagreitina mankštos procesą, todėl nebandykite sutelkti dėmesio į greitį, kuris parodomas vaizduose. Darykite savo tempu, įdėmiai ir visiškai susikaupę.
Pratimai su fitballo pilvo žieve
1. Fitballo sukimas
2. Fitballo bylos iškilimas
3. Įstriži posūkiai
4. Kojų sukryžiavimas
5. Pasukite korpusą
6. Kojų pakėlimas ant fitballo
7. Hyperextension ant mankštos kamuolio
Arba čia toks variantas:
8. Šoninė lenta ant kelio
9. Šoninis laikiklis prie sienos: pažengusiam
10. Sukimas su hanteliu
11. Dvigubas sukimas
12. Kamuolio perdavimas iš rankų į kojas
13. Dviratis
14. Kojų keltuvai
15. Žirklės
16. Pasuka kojas
17. V formos atlenkimas viena koja
18. V klostė
19. Susukite mankštos kamuoliuką ant kelių
Pratimai su fitballu šlaunims ir sėdmenims
20. Pakelkite sėdmenis
21. Viena koja pakelkite sėdmenis
22. Nugaroje sukite mankštos kamuolį
23. Šoninė koja pakelia kelį
24. Šoniniai kojų keltuvai: sudėtingesnė versija
25. Spardo į šoną
26. Pakelkite kojas atgal
27. Pritūpęs
28. Sumo pritūpimas
29. Pritūpkite prie sienos
30. Pritūpkite ant vienos kojos
31. Atvirkštinis metimasis
Pratimai su fitballu viršutinei kūno daliai
32. Atsispaudimai pagal lytį
33. Atsispaudimai fitballo pagrindu
34. Plankas ant fitballo
35. Krūtinės raumenų hantelių veisimas
36. Prancūzų spauda su hanteliais
Pratimai su fitballu visam kūnui
37. Keliai į viršų bare
38. Sėdmenų pakilimas dirže
39. Dubens pasisukimai kryptimi
40. Pasuka kūną dirže
41. Koja svyruoja į šoną dirže
42. Fitballo sukimasis dirže
43. Alpinistas
Lėtesnė skardžio versija:
44. Palieskite pėdas dirže
45. Supermenas su fitballu
46. „Push-UPS“ su kojų pakėlimais
47. Kojų pakėlimai tilte
48. Palieskite fitballo pakeltas kojas
49. Čiuožėjas
50. Pritūpimai su šokinėjimu
Ačiū už gifus „YouTube“ kanalus: trumpieji jungimai su Marsha, „The Live Fit Girl“, bekafit, „FitnessType“.
Fitneso elastinė juosta: itin naudingos priemonės
Baigtų treniruočių su fitballu programų pavyzdžiai
Jei norite užsiimti kamuoliu, bet nežinote nuo ko pradėti, mes siūlome pratimų su fitballu planą pradedantiesiems, vidutiniam ir aukštesniam lygiui. Galite dirbti su siūloma schema palaipsniui pridedant ar keičiant pratimus savo nuožiūra.
Taip pat žiūrėkite:
- Fitneso elastinė juosta (mini juosta): kas yra + 40 pratimų
- Pakeliama platforma: kodėl reikia + 20 pratimų
1 planas: pratimai su fitballu pradedantiesiems
Treniruotės su mankštos kamuoliu pradedantiesiems sudaromos iš dviejų raundų po 5 pratimus. Kiekvienas pratimas atliekamas 10-15 pakartojimų vienas kitam. Po turo pakartokite po 2–3 ratus. Tada pereikite prie antrojo turo. Pertraukos atliekamos pagal pareikalavimą, bet ne ilgiau kaip 1 minutę.
Pirmas raundas:
- Sumo pritūpęs
- Antžmogis su fitballu
- Pakelkite sėdmenis
- Sukimasis
- Šoninė koja pakelia kelį
Antras raundas:
- Pritūpkite prie sienos
- Pasukite mankštos kamuoliuką jam ant kelių
- Palieskite pėdas dirže
- Šoninė lenta ant kelio
- Grįžtamasis žingsnis
Tolesni veiksmai: 10-15 pakartojimų kiekvienam pratimui su jogos kamuoliu, raundas kartojamas per 2-3 ratus, tada eikite į kitą etapą.
2 planas: pratimai su fitballu vidutiniam lygiui
Treniruotės su mankštos kamuoliu, vidutinio lygio, susidės iš trijų raundų, po 6 pratimus kiekviename etape. Kiekvienas pratimas atliekamas po 15-20 pakartojimų. Po turo pakartokite 2-4 raundus. Tada pereikite prie kito turo. Pertraukos atliekamos pagal pareikalavimą, bet ne ilgiau kaip 1 minutę.
Pirmas raundas:
- Kojos pakėlimas į tiltą
- Pasukite korpusą
- Keliai į viršų bare
- Hyperextension ant mankštos kamuolio
- Žirklės
- Grįžtamasis žingsnis
Antras raundas:
- Nugaroje sukite mankštos kamuolį
- Kojų keltuvai
- Atsispaudimai pagal lytį
- Pakelkite kojas atgal
- Čiuožėjas
- Bylos iškilimas
Trečias turas:
- Dubens pasisukimai
- Fitballo kojų prisilietimas
- Pritūpkite prie sienos
- V klostė viena koja
- Spardo į šoną
- Pasuka kojas
Tolesni veiksmai: 15-20 pakartojimų iš kiekvieno pratimo su jogos kamuoliu, turas kartojamas 2-4 intervale, tada eikite į kitą etapą.
3 planas: pratimai su fitballu aukštesniam lygiui
Treniruotes su fitball pažengusiu lygiu sudarys keturi 6 pratimų raundai kiekviename etape. Kiekvienas pratimas atliekamas po 20-25 pakartojimus. Po turo pakartokite 3-4 raundus. Tada pereikite prie kito turo. Pertraukos atliekamos pagal pareikalavimą, bet ne ilgiau kaip 1 minutę.
Pirmas raundas:
- Pasirinkite „Crunch“ (pakelkite sėdmenis dirže)
- Plazdimo smūgiai (kojos kirsti)
- Vienos kojos pritūpimas (pritūpimas ant vienos kojos)
- Apatinės nugaros dalies prailginimas (hiperpratęsimas ant kūno kamuolio)
- Lentų išvyniojimas (fitballo sukimasis dirže)
- Kojos pakėlimas (kojos pakelia)
Antras raundas:
- Atsispaudimai pagal fitballą
- Plankiniai „Sidekicks“ (smūgiai į šoną dirže)
- Dviratis (dviratis)
- Džekas pritūpęs (pritūpęs su šokinėjimu)
- Vienos kojos klubo pakėlimas (pakelkite sėdmenis viena koja)
- Šoniniai kojų keltuvai (šoninis kojos pakėlimas)
Trečias turas:
- Šoninė lenta (šoninė lenta prie sienos)
- Tilto kojos keltuvas (kojos kėlimas tilte)
- Plank Kick (palieskite alkūnes lentoje)
- Rutulinis Velykos (perduoti fitballą)
- Push-ups Kojų pakėlimas (Push-UPS su kojų pakėlimais)
- Sidekickas (koja nuošalyje)
Ketvirtasis turas:
- Lenta (lenta)
- „V-Sits“ („V“ formos)
- Greiti alpinistai (horizontalus bėgimas)
- Kojos pakėlimas ant kamuolio (kojos pakeliamos ant fitballo)
- Sumo pritūpimas (Sumo pritūpimai)
- Kelio prisilietimas (dvigubas sukimas)
Su jogos kamuoliu atliekant nuo 20 iki 25 kiekvieno pratimo pakartojimus, raundas kartojamas 3-4 raundais, tada pereinama į kitą etapą.
Svarbu prisiminti, kad svorio metimas yra nepakankamai užsiimti reguliaria mankšta. Be tinkamos mitybos net ir efektyviausi fitballo pratimai nepadės atsikratyti antsvorio. Treniruotės yra atsakingos už raumenų tonusą ir kūno kokybę, o lieknėjimo metu būtina pakoreguoti mitybą.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio