Turinys
30 metų trunkančios Bodypump sėkmės istorijos paslaptis slypi dinamiškose treniruotėse, kuriose derinama aerobika ir jėgos treniruotės. Greičiausiu būdu pasiekti gerą fizinę formą gali naudoti bet kas.
Sunkumo lygis: pažengusiems
Bodypump yra treniruočių su svoriais sistema, kurią sukūrė fitneso kompanija Les Mills International. Užsiėmimai paremti moksliškai pagrįstu principu „The Pep Effect“ – raumenų stiprinimas dažnai kartojant pratimus greitu tempu su mažais laisvais svoriais. Vienos treniruotės metu atliekama nuo 800 iki 1000 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Ši technika leidžia:
- padidinti jėgą nedidinant bicepso ir tricepso apimties;
- formuoti proporcingus kūno reljefus;
- sudeginti iki 600 kcal per valandą treniruotės ir dėl to reguliariai mankštinantis per trumpą laiką sumažinti kūno svorį.
Nuoseklus rankų, pečių, krūtinės, nugaros, pilvo, sėdmenų, kojų raumenų tyrimas modeliuoja ir tonizuoja visą kūną. Taip pat skaitykite: Pilvo ir nugaros treniruotės
Bodypump treniruočių ypatybės
Treniruotė suskirstyta į kelis segmentus – takelius, orientuotus į tam tikras raumenų grupes. „Bodypump“ laikomas geriausia treniruote su svoriais deginti kalorijas: tyrimai parodė, kad atliekant trasas reikia daugiau energijos nei dirbant su dideliais svoriais lėtu tempu.
Visi programoje esantys pratimai atliekami su privalomu muzikiniu akompanimentu. Taip nustatomas kiekvienos trasos tempas, didėjantis sportininkui progresuojant ir pereinant į aukštesnį treniruočių lygį. Taip pat skaitykite: Viršutinės kūno dalies treniruotės
Kaip pradėti bodypump pamokas
„Bodypump“ treniruočių ciklas turi įvairių fizinio pasirengimo lygių parinkčių – nuo minimalaus iki pažengusio. Pradedantiesiems sunkiosios atletikos sporte patariama pradėti nuo keturių takelių naudojant lengviausius svorius arba tiesiog tuščią juostą. Tada kas sekančią savaitę reikėtų pridėti vieną takelį, kad palaipsniui patobulintumėte savo techniką, padidintumėte raumenų jėgą ir ištvermę, nerizikuodami susižeisti dėl per didelės įtampos.
- Grupinėms treniruotėms fitneso klube yra laiptinės platformos ir štangos su svorio diskais.
- Sportuojantiems reikalinga patogi, nevaržanti judesių apranga ir fitneso bateliai neslystančiais padais.
Intensyvus fizinis krūvis treniruotės metu sukelia gausų prakaitavimą, todėl būtina turėti asmeninį rankšluostį, kuris pašalintų drėgmės perteklių iš odos, taip pat buteliuką vandens, kad palaikytumėte vandens balansą organizme ir palaikytumėte gėrimo režimą. Taip pat skaitykite: Svorio metimo treniruotės
Pagrindinės XNUMX priežastys pradėti treniruotes „Bodypump“.
- Bodypump užtikrina gerą kardio treniruotę per greitus, dinamiškus judesius, kurie padidina širdies ritmą.
- Didelis pakartojimų skaičius treniruoja raumenis taip, kad jie ilgą laiką dirbtų su mažu pasipriešinimu. Tai pagerina raumenų ištvermę.
- Bodypump pratimai gerina kraujotaką ir didina raumenų elastingumą, todėl sumažėja stuburo ir sąnarių įtampa.
- Reguliarios treniruotės su svoriais gerina medžiagų apykaitą. Žurnale Medicine & Science in Sports & Exercise paskelbtais duomenimis, Bodypump sistemos besilaikantys žmonės riebalus ir kalorijas degina greičiau nei tie, kurie treniruojasi su dideliais svoriais.
- Tyrimai rodo, kad treniruotės su dideliu pakartojimų skaičiumi ir mažu krūviu didina kaulų tankį, mažina osteoporozės, osteopenijos riziką.
Teigiami pokyčiai, susiję su svorio kritimu, raumenų tonusu ir palengvėjimu, pastebimi po mėnesio nuolatinių treniruočių. Taip pat skaitykite: Apatinės kūno dalies treniruotės
Pagrindiniai pratimai treniruotėms su svoriais
Standartinis treniruočių formatas, kurio laikosi dauguma sporto salių, yra visa 60 minučių trukmės sesija. Jį sudaro 10 takelių, trunkančių 4-5 minutes, kurių kiekvienas skirtas konkrečiai raumenų grupei. Pradėkite nuo apšilimo, kad išsiaiškintumėte techniką ir judesius, kurie bus naudojami pagrindinėje treniruotės dalyje.
- Po to jie pereina prie kojų, sėdmenų, krūtinės, nugaros raumenų treniruotės pritūpimų, traukos, mirties traukos, spaudimo ir stūmimo iš krūtinės pagalba.
- Tada dėmesys nukrypsta į viršutinės kūno dalies raumenų grupes – tricepsą, bicepsą, pečius. Atliekami atsispaudimai plačiu rankų nustatymu, štangos kėlimas, kėlimas ir rankų auginimas su svoriu.
- Darbas ant grindų atliekamas be svarmenų ir yra skirtas stiprinti šerdies raumenis. Atliekami kojų pakėlimai ir įvairūs posūkių, lentų, sukimų variantai.
Treniruotė baigiama tempimo pratimais, svarmenys nenaudojami. Taip pat žiūrėkite: jėgos treniruotės
„Bodypump“ treniruočių rekomendacijos
Tikslinė „Bodypump“ auditorija neturi aiškių ribų. Užsiimti šia fitneso rūšimi gali bet kokio amžiaus, antsvorio ar normalaus svorio vyrai ir moterys, tiek turintys sportinių laimėjimų, tiek nepatyrę naujokai.
Nėščioms moterims gali būti taikomi apribojimai. Klausimas dėl jų treniruočių pradžios ar tęsimo sprendžiamas pasikonsultavus su asmeniniu gydytoju ir kūno rengybos treneriu. Taip pat skaitykite: Pagrindinės treniruotės
Sėslaus gyvenimo būdo žmonėms užsiėmimai su daugybe pratimų kartojimo ir nedidelio svorio yra tiesiog būtini: jie leidžia greitai atsikratyti fizinio neveiklumo pasekmių - nutukimo, raumenų atrofijos, medžiagų apykaitos sutrikimų. Tie, kurie nori turėti stiprų, stangrų kūną su palengvėjimu, bet ne išpūstais raumenimis, įvertins aukštą Bodypump treniruočių efektyvumą.