Turinys
Tempimas teikia naudos sveikatai, tačiau be pašalinės kontrolės toks pratimas yra gana traumuojantis. Todėl geriau treniruotis grupėje, vadovaujant patyrusiam treneriui.
Sunkumo lygis: pradedantiesiems
Tempimas – tai judesių sistema, atliekama siekiant ištempti raiščius ir raumenis, didinant lankstumą. Treniruotės ne tik gerina sveikatą, bet ir didina fizines žmogaus galimybes, taip pat didina jo išorinį patrauklumą.
Ko reikia pamokai?
Jums reikės sportinės aprangos, kuri nevaržytų judesių, geriausia iš „tamprios“ medžiagos. Taip pat į pamoką turėtumėte atsinešti elastinius tvarsčius, kad išvengtumėte traumų.
Svarbu: nemėginkite iš karto sėsti ant špagato ir rodyti kitų lankstumo stebuklų. Pradėkite lėtai, su nedideliu intensyvumu. Kad nesusižeistumėte, tempimą darykite tik po apšilimo. Taip pat žiūrėkite: aerobikos pratimai
Penkios pagrindinės priežastys pradėti tempti
Tempimas gali pagerinti laikyseną. Daugelis iš mūsų bent dalį dienos praleidžiame sėdėdami prie kompiuterio arba žiūrėdami į telefoną ar planšetinį kompiuterį. Šiai veiklai būdinga laikysena (apvalinti pečiai ir galva į priekį) prisideda prie prastos laikysenos. Tai galite išspręsti ištempdami krūtinės ir viršutinius trapecinius raumenis, pakaušio raumenis ir kt.
Tempimas padidina judesių amplitudę. Senstant mūsų sąnariai praranda judrumą. Tam galime kovoti reguliariai tempdami. Net jei kai kurių sąnarių judesių amplitudė yra ribota, tempimas padeda jį padidinti.
Tempimas sumažina nugaros skausmą. „Tai tam tikru mastu eina koja kojon su laikysena. Jei turime blogą laikyseną viršutinėje nugaros dalyje, apatinė nugaros dalis kompensuoja pažeidimą, gali atsirasti skausmas. Be to, jei turime įtemptus pakaušio raumenis, apatinė nugaros dalis tai kompensuoja ir dažnai skauda. Kojų ir laikysenai palaikyti būtinų raumenų tempimas malšina ir pašalina nugaros skausmus.
Tempimas padeda išvengti traumų. – Jei tempiate ir padidinate raumenų judėjimo diapazoną, sumažėja traumų tikimybė. Tempimas prieš mankštą ypač padeda išvengti sužalojimų, nes užtikrina kraujotaką raumenims, juos sušildo ir sumažina galimą įtempimą.
Tempimas sumažina raumenų skausmą. – Jei dėl neseniai atliktos treniruotės skauda raumenis ar raumenų grupę, tempimas sumažina šį diskomfortą. Dažnai mums susižalojus raumenys aplink traumuotą vietą įsitempia kaip gynybinė reakcija. Šių įtemptų raumenų tempimas gali sumažinti skausmą ir skausmą.
Pagrindiniai tempimo pratimai
Atsistokite ant kelių ir ištieskite vieną koją tarp rankų. Ištieskite nugarą, išlaikydami kūno apkrovą. Laikykite šią pozą 30 sekundžių, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Tada pereikite prie kitos kojos ir palaikykite 30 sekundžių.
Pradėkite įtūpstą viena koja remdamiesi ant grindų. Toliau reikia įtempti dubenį ir aukštai pakelti krūtinę. Pasilenkite į priekį ir pajusite savo klubo sąnario tempimą. Laikykite 30 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Pradėdami nuo tos pačios padėties, kaip ir aukščiau, padėkite rankas ant grindų ir pakelkite užpakalinę koją nuo grindų. Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę pusę. Sukimosi metu įjunkite kūną. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas į orą 90 laipsnių kampu. Sulenkite vieną kelį į išorę. Padėkite rankas už ištiesinto kelio ir priartinkite jį prie savęs. Laikykite pozą 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Atsisėskite ant žemės, išskleiskite kojas. Ištieskite ir dešine ranka pasiekite kairę koją, palaikykite 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje 30 sekundžių.
Rekomendacijos ir kontraindikacijos tempimui
Tempimas apskritai yra labai naudingas organizmui. Būna valstybių, kai reikia pašalinti nemažai problemų. Tačiau kadangi tempimas yra intensyvi fizinė veikla, būkite atsargūs su kontraindikacijomis.
Indikacijos yra šios:
Raumenų silpnumas, ypač sutrumpėjus dėl disbalanso.
Skeleto ir raumenų sistemos traumų prevencija.
Skausmas natūraliai judant.
Laikysenos defektai.
Kontraindikacijos:
Nesenas lūžis su nepilnu kaulų susijungimu.
Ūminis uždegimas arba infekcija, neseniai atlikta operacija su ankstyvu audinių gijimu.
- Hematoma ar kiti audinių pažeidimo požymiai.
Tempimas apskritai yra labai naudingas organizmui. Būna valstybių, kai reikia pašalinti nemažai problemų. Tačiau kadangi tempimas yra intensyvi fizinė veikla, būkite atsargūs su kontraindikacijomis. Taip pat skaitykite: Oro tempimo treniruotės