Turinys
Krosoveris yra galią izoliuojantis treniruoklis ir leidžia treniruoti krūtinės, pečių juostos, nugaros ir preso raumenis, o apkrova paskirstoma tik reikiamiems tiksliniams raumenims.
Dėl aktyvios kūno rengybos pramonės plėtros sporto prekių rinkoje pasirodė daug įdomių naujų produktų. O sporto salėms skirtos įrangos „šeimoje“ populiariausi yra krosoveriai – daugiafunkciniai svorio blokų treniruokliai. Jie skirti izoliuojantiems pratimams atlikti ir tinka visoms raumenų grupėms treniruoti. Ir dėl to, kad krosoveris leidžia atlikti sudėtingas jėgos treniruotes vietoje, jis dažnai vadinamas sporto sale sporto salėje.
Kryžminis dizainas pagrįstas dviem ant stovo pritvirtintais rėmais, sujungtais skersiniu. Kiekviename rėme yra apkrovos blokas, pritvirtintas prie kabelių su svorio plokštėmis. Dirbant su treniruokliu, traukos blokai juda tam tikromis trajektorijomis. Tokiu atveju vartotojas gali traukti rankenas įvairiomis kryptimis, treniruodamas raumenis norimu kampu. Krosoveris unikalus tuo, kad leidžia atlikti izoliuojančius pratimus, skirtus palengvinti. Šie pratimai neapima kelių sąnarių ir raumenų grupių iš karto, o paveikia tam tikrą grupę atskirai.
Svarbu! Crossover gali būti naudojamas žmonių, turinčių traumų ir raumenų ir kaulų sistemos problemų, reabilitacijai. Taip pat žiūrėkite: Kaip lavinti fizinę jėgą?
Kryžminių treniruoklių privalumai
Svorio blokų modeliai tinka tiek vyrams, tiek moterims ir yra vertinami dėl:
- Lengvas valdymas – juose nėra sudėtingų mazgų, o darbinis svoris reguliuojamas judant traukos blokus fiksuojančią svirtį.
- Patogumas – Skirtingai nuo laisvųjų svorių, kai kilnotojas neturi faktinės atramos, treniruotės su kryžminėmis treniruotėmis leidžia lengvai išlaikyti tinkamą kūno padėtį ir pusiausvyrą.
- Universalumas – ant jų gali treniruotis tiek profesionalūs sportininkai, tiek pradedantieji.
- Kintamumas – krosoveryje galite atlikti daugybę pratimų įvairiomis variacijomis, todėl treniruotė tikrai nebus monotoniška.
- Maksimalus saugumas – visi treniruoklio elementai tvirtai pritvirtinti, o kroviniai toli nuo vartotojo.
- Daugiafunkcionalumas – treniruotės metu galima lavinti nugaros ir krūtinės raumenis, pečių juostą, rankas, klubus, sėdmenis, pilvo raumenis. Tuo pačiu metu, neatsižvelgiant į pasirinktą pratimą, likusieji yra pumpuojami kartu su tiksliniu raumeniu, todėl treniruotės tampa sudėtingos.
Crossover treniruočių taisyklės
Sporto salės instruktoriai rekomenduoja iš karto po apšilimo atlikti kryžminę treniruotę, nes jėgos pratimams atlikti reikia daug energijos. Kalbant apie darbo su treniruokliu taisykles, yra keletas iš jų:
- apkrova turi būti parenkama atsižvelgiant į vartotojo fizinę būklę ir pasirengimą;
- atliekant pratimus, nugara turi būti tiesi, o iškvepiant reikia judinti rankenas atliekant trauką;
- viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis geriau treniruoti ne per tą patį užsiėmimą, o kas antrą dieną – tokiu būdu išvengsite kūno perkrovos.
Fitneso instruktoriaus patarimai. Treniruočių intensyvumą krosoveryje galima pakeisti dviem būdais – didinant (mažinant) pakartojimų skaičių arba koreguojant krūvio svorį. Taip pat žiūrėkite: Mokomės prisitraukti ant skersinio!
Tikrieji pratimai krosoverio treniruoklyje
Tarp aktualiausių pratimų, atliekamų krosoverio simuliatoriuje:
Viršutinei kūno daliai:
- Rankų sumažinimas – leidžia treniruoti krūtinės raumenis ir suformuoti gražų reljefą. Atliekama tiesia nugara abiem rankomis, kurios sumažintos priešais save, kad alkūnės neliestų liemens.
- Rankų lenkimas ir tiesimas (tai alternatyva pratimams su hanteliais ar štanga) – lavina bicepsą ir tricepsą. Norint treniruoti bicepsą, rankenos turi būti sujungtos su apatiniu traukos bloku, o tricepsas treniruojamas tiesia rankena judesiais aukštyn arba žemyn.
- „Medkirtis“ yra efektyvus pratimas pilvo raumenims stiprinti. Jis atliekamas kiekviena kryptimi atskirai, o stūmimas atliekamas dviem rankomis vienai rankenai.
Apatinei kūno daliai:
- Pritūpimai iš mažesnio svorio bloko – suteikia maksimalią apkrovą sėdmenų raumenims be neigiamo poveikio keliams. O klubų, nugaros ir pilvo raumenys treniruojami kaip priedas.
- Kojų sūpynės (nugara ir į šoną) – atliekamos esant apkrovai kiekvienai kojai paeiliui, leidžia siurbti sėdmenų raumenis.
„Crossover“ yra tobulas „viskas viename“ jėgos treniruoklis. O norint išvengti traumų ir perkrovų, su juo geriau pradėti dirbti vadovaujant instruktoriui. Taip pat žiūrėkite: Kas yra kryžminės fitneso treniruotės?
Pratimų atlikimo ant kryžminio treniruoklio technika
Krosoveris yra jėgą izoliuojanti mašina ir leidžia treniruoti krūtinės, pečių juostos, nugaros ir preso raumenis, o apkrova paskirstoma tik reikiamiems tiksliniams raumenims. Simuliatorius susideda iš dviejų svorio blokų rėmų, sujungtų trumpikliu. Kabeliai ir rankenos pritempti prie svarmenų blokų, o naudojant treniruoklį reikia tempti trosus su reikiamu svoriu.
Pagrindinis pratimas, atliekamas naudojant krosoverį, yra rankų sumažinimas. Atlikdami jį įvairiais variantais, galite pabrėžti skirtingų krūtinės raumenų dalių apkrovą. Darbinis svoris tikrai neturi reikšmės: daug svarbiau jausti krūtinės raumenų tempimą ir susitraukimą. Taip pat žiūrėkite: Kodėl jums reikia raumenų hipertrofijos treniruočių?
Pratimų ant apatinių blokų atlikimo technika:
- nustatykite svorį, paimkite rankenas, atsistokite treniruoklio centre, pastatydami kojas ant tos pačios linijos;
- stumkite krūtinę į priekį ir aukštyn, pečius atitraukite atgal.
- įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir suglauskite;
- neįtempkite bicepso, jei norite, kad krūvis tektų tik krūtinei;
- padarykite trumpą pertrauką piko taške;
- Įkvėpdami nuleiskite rankas žemyn, išlaikydami krūtinės ląstos stuburo įlinkį.
Pratimų ant viršutinių blokų atlikimo technika:
- nustatykite svorį, paimkite rankenas, atsistokite treniruoklio centre, pastatydami kojas ant tos pačios linijos;
- pasilenkite, laikydami nugarą tiesiai (45 laipsnių kampas);
- iškvėpdami suglauskite rankas priešais save, stengdamiesi atlikti judesius dėl krūtinės raumenų darbo;
- didžiausio susitraukimo taške šiek tiek pristabdykite;
- Iškvėpdami išskleiskite rankas į šonus.
Jokie laisvo svorio pratimai nesuteiks XNUMX% apkrovos krūtinės raumenims, skirtingai nei atliekant kryžminį pratimą. Tačiau būkite atsargūs: laikykitės technikos ir pasitarkite su treneriu, jei esate pakankamai pasirengę naudotis krosoveriu (ypač perkeldami rankas per apatinius blokus). Taip pat žiūrėkite: Kaip išsirinkti tinkamą asmeninį trenerį?