Turinys
Jei iš treniruotės tikitės maksimalaus efekto, tuomet neapsieisite be apšilimo. Pradėsite ignoruoti jo įgyvendinimą – ir jūsų kūnas nebus pakankamai paruoštas užsiėmimams.
Sėdi prie automobilio vairo, jį užvedi ir iškart nori įsibėgėti iki 200 km/val. Kaip tai paveiks mechaniką? Kaip tai paveiks bendrą automobilio būklę? Tai treniruotės be apšilimo metafora. Pažiūrėkime, kodėl prieš treniruotę reikia apšilimo ir kaip tai veikia visą kūną.
Viskas, ką reikia žinoti apie apšilimą prieš treniruotę
Mūsų kūnas turi tam tikrą saugumo ribą. Anksčiau ar vėliau mes visi pradedame senti. Fitnesas ar sportas kaip tik padeda kuo ilgiau išlaikyti kūną jaunatvišką. Apšilimas prieš treniruotę tiesiog reikalingas norint išvengti sąnarių skausmų, patempimų, širdies ir kraujagyslių sistemos problemų.
Pagrindinė taisyklė: pradėkite treniruotę nuo apšilimo. Prieš pradedant treniruotę, mūsų kūnas ilsisi. Apšilimas yra visų raumenų „apšilimas“.
Kokia yra apšilimo funkcija?
- Prieš mankštą sušildykite sąnarius ir sausgysles.
- Žaizdų raumenys yra labiau elastingi nei neapšilę. Tai reiškia, kad galios galimybės bus didesnės.
- Sumažėjusi traumų ir patempimų rizika.
- Kūno praturtinimas deguonimi.
- Metabolizmo ir kraujotakos pagreitėjimas.
- Adrenalino antplūdis, padedantis susidoroti su fiziniu stresu.
- Pagerėjusi koordinacija ir dėmesys.
- Širdies ir kraujagyslių sistemos paruošimas.
- Sumažinti streso lygį organizmui prieš pagrindinę treniruotę.
Taigi, tinkamas apšilimas padeda kūnui prisiderinti prie treniruotės. Psichologine ir fiziologine prasme. Ir galėsite atlikti geresnę treniruotę, kuri turės įtakos rezultatui.
O jei treniruositės be apšilimo, kokios bus pasekmės?
Pažiūrėkime į pavyzdį. Įsivaizduokite ką tik iš šaldiklio ištrauktą jautienos gabalėlį ant kaulo. Jį lengva sulaužyti ir sunku sulenkti. Dabar įsivaizduokite tą patį, bet kambario temperatūroje. Sunkiau lūžta, o pati mėsa tapo elastingesnė.
- Atšilus pamažu kyla kūno temperatūra, greitėja kraujotaka. Vaizdžiai – ištrauki mėsą iš šaldytuvo.
- Treniruotės be apšilimo sumažina sąnarių judrumą, uždegimą ir deformaciją.
- Apšilimo trūkumas kenkia ir raiščių aparatui (kuris jungia raumenis ir sąnarius). Neatšilus juos labai lengva sužeisti.
Atsiminkite: be apšilimo kyla didelė sąnarių traumų, alpimo ar kraujospūdžio problemų rizika. Todėl neklausykite draugų, kurie susižadėjo be apšilimo.
Ar yra skirtumų tarp apšilimo prieš jėgos treniruotes ir aerobikos treniruotes?
Tiesą sakant, jokios. Prieš pamokas sporto salėje ar namuose reikalingas dinaminis apšilimas. Prieš jėgos ar kardio treniruotes. Vienintelis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra aktyviausios raumenų grupės treniruotėse.
Tarkime, planuojate važiuoti 10 km dviračiu, tokiu atveju reikėtų atlikti daugiau apšilimo pratimų blauzdų ir šlaunų raumenims. Tačiau svarbu „apšildyti“ visą kūną.
Apšilimo programa prieš treniruotę
Apsvarstykite universalaus apšilimo struktūrą. Paaiškinkime, kam skirtas kiekvienas elementas. 1-2 minučių trukmės metu neįmanoma visiškai sušildyti raumenų raiščiais, padidinti temperatūrą ir pagreitinti kraujotaką. Todėl universalus įšilimo laikas turėtų būti per 5-10 minučių.
Kvėpavimo sistemai ir kraujotakai:
- 1-2 minutės kardio pratimų.
Dėl raiščių elastingumo:
- 1-2 minutės sąnarių mankštos.
- 2-3 minučių raumenų tempimo pratimai.
Atsigavimas prieš pagrindinę treniruotę:
- 0.5-1 minutė atsigauti.
Pagrindinis gero apšilimo požymis – po jo esi kupinas energijos, linksmumo ir nori pradėti pagrindinę treniruotę. Šilumos ir prakaitavimo pojūtis. Nepainiokite apšilimo ir atvėsimo. Pastarasis turėtų vykti statinėje padėtyje ir lėtu tempu. Ji turi priešingą reikšmę – atstatyti kvėpavimą ir bendrą būklę po treniruotės.
Ką reikia atsiminti: bet kuri treniruotė prasideda apšilimu. Prisiminkite tai ir padarykite tai.