Turinys
Kasdien įdėdami šiek tiek pastangų ir skirdami laiko mankštai nugarai, galite pasiekti ne tik taisyklingą ir gražią laikyseną, bet ir viso kūno sveikatą.
Sunkumo lygis: pradedantiesiems
Sulenkimas yra problema, susijusi ne tik su grožiu. Netaisyklinga laikysena padidina viso kūno apkrovą: kenčia stuburas, raumenys, vidaus organai. Dėl to anksčiau ar vėliau gali kilti sveikatos problemų.
Sulenkimas gali padėti vystytis:
- nugaros skausmas;
- nuovargis, lėtinis nuovargis;
- osteochondrozė;
- kraujotakos sutrikimai stuburo srityje;
- galvos svaigimas, bendras negalavimas.
Pratimų rinkinys treniruotėms ant nugaros
Specialių pratimų rinkinys padės išlaikyti nugaros grožį ir sveikatą, palengvins skausmą ir nuovargį, padidins darbingumą. Sustingimą galima pataisyti! Tuo pačiu svarbu kasdien atlikti pratimus, o rimtų laikysenos pažeidimų atveju būtinai kreipkitės į gydytoją.
Po kiekvieno pratimo padarykite trumpą 5-10 sekundžių pertraukėlę, įsiklausykite į savo jausmus. Jei reikia, pailginkite arba sutrumpinkite mankštos laiką. Neperkraukite savęs, ypač jei tik pradedate susipažinti su fizine veikla.
Pratimas „Menčių sumažinimas“
- Atsisėdame ant kelių, ištiesiame nugarą, ištiesiame rankas priešais save.
- Vykdymo metu mes stengiamės ištraukti kaklą aukštyn.
- Iškvėpdami sutraukiame pečių ašmenis vienas prie kito, laikome rankas priešais save.
- Tada įkvėpkite ir tuo pačiu metu apvyniokite nugarą.
- Iškvepiame, o tada jau sukame rankas virš galvos taip toli atgal.
- Kito įkvėpimo metu vėl apvaliname nugarą ir perkeliame rankas į pradinę padėtį.
Vienu priėjimu pratimas atliekamas 8 kartus.
Pratimas „Mes stovime lentoje“
- Rankas sulenkiame stačiu kampu, kojos remiasi į kojines, kūnas ištiestas tiesia linija.
- Stebėkite kvėpavimą – jis turėtų būti lygus.
Pradedantiesiems atliekame per 20 sekundžių, o ateityje – iki 5 minučių.
Pratimas "Katė"
- Pradinė padėtis – stovint keturiomis, o delnai po pečiais, rankos visą laiką tiesios.
- Kvėpuojame atpalaiduodami skrandį ir lenkdami stuburą žemyn. Pratimą atliekame lėtai, atsargiai.
- Iškvėpdami atsilenkiame priešinga kryptimi.
- Smakras eina į krūtinę, susitraukia pilvo raumenys, nugara suapvalinta.
Pratimas atliekamas vienu būdu 5-10 kartų.
Pratimas „Trauk“
- Mes liekame toje pačioje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime.
- Ištiesiame dešinę ranką ir kairę koją ir tuo pačiu, stengdamiesi jas pakelti kuo aukščiau.
- Pusiausvyrą išlaikome pilvo raumenų pagalba – įtempiame presą.
- Šioje pozicijoje stovime 15 sekundžių ir grįžtame į pradinę padėtį.
- Tada pakeiskite rankas ir kojas ir pakartokite.
Atliekame 8 pakartojimus.
Pratimas „Pasiveržimas į priekį“
- Atsiklaupiame, dešine koja žengiame žingsnį į priekį, o kelias sulenkiamas stačiu kampu.
- Pakeliame rankas virš galvų, suspaudžiame jas į užraktą.
- Nugara tiesi, kvėpavimas ramus, pečiai išsidėstę aukščiau klubų.
- Keliame rankas aukštyn iki pečių juostos įtampos jausmo ir tokioje padėtyje išbūname 10 sekundžių.
- Tada grįžtame į pradinę padėtį, tą patį kartojame su kita koja.
Atliekame 5 kartus ant kiekvienos kojos.
Pratimas "Plaukimas"
- Pirmiausia reikia gulėti ant pilvo.
- Mes pradedame kelti dešinę ranką ir kairę koją kiek įmanoma aukščiau, sustingti kelioms sekundėms ir pakeisti ranką bei koją.
- Kaklas neįtemptas.
- Kiekvienai pusei atliekame 10 kartų.
- Atlikus pratimų kompleksą, nereikia iš karto apkrauti savęs sunkiu darbu, sportu.
- Stenkitės šiek tiek pailsėti, leiskite raumenims atsipalaiduoti.
Reguliariai atlikite siūlomą pratimų kompleksą, ir galėsite išvengti rimtų problemų, kurios gali lemti prastą laikyseną.
Į ką dar reikėtų atsižvelgti treniruojant nugarą?
- Taisyklinga laikysena yra sunkus darbas. Tai, kad nugarą reikia laikyti tiesiai, reikia atsiminti visada, nesvarbu, kur nors eini, stovi ar sėdi.
- Nepamirškite daryti pertraukų darbe, ypač jei jis sėdimas. Galite vaikščioti po biurą, atlikti keletą paprastų pratimų.
- Atkreipkite dėmesį į perkamus batus, jie turi būti patogūs, žemakulniais.
- Įtraukite į savo gyvenimą sportą, daugiau judėkite, vaikščiokite, bėgiokite.
- Nakties poilsiui rinkitės tvirtą čiužinį. Tai puiki stuburo išlinkimo ir kitų nugaros ligų profilaktika.