Brianas Walshas
Beveik kiekvienas ekspertas tai rekomenduoja. Ir visi tai priima. Bet kas atsitiks, jei mes jį panaudosime? Ką daryti, jei mūsų vitamino D papildai mums visiškai nepadeda?
Kodėl mums trūksta vitaminų?
Per pastaruosius kelerius metus atlikti tyrimai parodė, kad didelė dalis pasaulio gyventojų turi mažai vitamino D. Tačiau atsakymas į klausimą apie šio reiškinio priežastis atrodo keistai.
Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai paprastai tikrina pacientų vitamino D kiekį ir pastebi, kad jis yra mažas. Tada jie skiria papildus. Pacientas grįžta po kelių mėnesių, o vitamino D lygis vis dar mažas. Tada gydytojas padidina papildus. Per pastarąjį dešimtmetį vitaminas D tapo stebuklingu priedu, labiau ištirtu nei bet kuris kitas XXI amžiaus vitaminas.
Šimtai mokslinių tyrimų rodo, kad vitaminas D gali padėti išvengti ligų, nuo osteoporozės ir autoimuninių ligų iki širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio. Tai turi įtakos organizmo atsistatymo procesams, taip pat mūsų genams. Kai kurie netgi teigė, kad vitamino D trūkumas gali sukelti nutukimą. Tuo tarpu statistika rodo, kad 40-50% sveikų suaugusiųjų ir vaikų trūksta vitamino D.
Tiesą sakant, per pastaruosius kelerius metus visame pasaulyje padaugėjo rachito, o vitamino D trūkumas dažnai nustatomas prastai maitinamiems vaikams – net ir pramoninėse šalyse!
Geros naujienos yra tai, kad sveikatos priežiūros specialistai žino apie šį tyrimą ir riziką, susijusią su mažu vitamino D kiekiu. Daugelis gydytojų reguliariai skiria dideles vitaminų papildų dozes, 2000–10000 50 TV (tarptautinių vienetų) per dieną, iki XNUMX TV per savaitę, o kartais ir daugiau. .
Vitaminas D akivaizdžiai palaiko žmogaus sveikatą. Tačiau kodėl nesprendžiame pagrindinių priežasčių, kodėl mūsų vitamino D lygis reguliariai mažėja? Ir ar tikrai saugu ilgalaikis didelės vitamino D dozės vartojimas? Kas yra vitaminas D ir kaip jis veikia?
Terminas „vitaminas D“ reiškia grupę riebaluose tirpių junginių, kurie tarnauja kaip prehormonai, hormonų pirmtakai, o aktyvi vitamino D forma vadinama kalcitrioliu.
Tarp žinomiausių vitamino D formų yra vitaminas D3 (cholekalciferolis), randamas žuvyje, kiaušinių tryniuose ir sūryje bei sintetinamas žmonių ir gyvūnų odoje. Kita paplitusi forma – vitaminas D2 (ergokalciferolis) – sintetinamas grybų ir dažniausiai naudojamas maisto produktams, pavyzdžiui, pienui, praturtinti. Vitamino D odoje gaminame eidami į saulę – tiksliau, kai odą veikia ultravioletinė spinduliuotė. Ši pradinė vitamino D forma vadinama 7-dehidrocholesteroliu ir siunčiama į kepenis, kur paverčiama kita, šiek tiek aktyvesne vitamino D forma, vadinama 25-hidroksivitaminu D. Tai vitamino forma, kurią gydytojai tikrina ieškodami. dėl trūkumo.
Kai vitaminas D palieka kepenis, jis nukeliauja į inkstus, kur paverčiamas labai aktyvia vitamino D forma, vadinama kalcitrioliu, arba 1,25 dihidroksivitaminu D. Ši forma nebelaikoma vitaminu, o veikiau steroidiniu hormonu. (Galbūt esate susipažinę su kitais steroidiniais hormonais, tokiais kaip estrogenas, testosteronas ir kortizolis.)
Vitamino D vaidmuo organizme
Kaip rodo aktyvios vitamino D formos pavadinimas, kalcitriolis padeda mūsų organizme pasisavinti kalcį ir kitas mineralines medžiagas. Kalcitriolis padidina kalcio pasisavinimą iš maisto virškinimo trakte.
Jei mums reikia daugiau kalcio, mūsų inkstai gali pagaminti daugiau aktyvios vitamino D formos, o tai padidina kalcio kiekį, nes padidėja jo kiekis, kurį pasisaviname su maistu.
Dar visai neseniai buvo manoma, kad tik keli mūsų kūno organai turi vitamino D receptorius, vadinamus varistoriais. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad beveik kiekviena mūsų kūno ląstelė turi vitamino D receptorių, o tai rodo daug svarbesnį šio vitamino vaidmenį, nei manėme anksčiau.
Ši nauja informacija padėjo mums atrasti, kad vitaminas D taip pat veikia mūsų imuninę sistemą ir padeda diferencijuoti ląsteles, reguliuoti kraujospūdį, sekreciją ir kt.
Tai grąžina mus prie pradinio klausimo: ką reiškia vitamino D trūkumas? Pasirodo, tai signalas – platesne prasme – kad galbūt kažkas negerai mūsų kūno procesuose.
Diskusija dėl vitamino D
25-hidroksivitaminas D, vitamino D forma, daugiausia gaminamas kepenyse ir yra visuotinai priimtas kaip patikimiausias vitamino D kiekio nustatymo rodiklis. Tačiau mokslininkai net negali susitarti dėl optimalaus vitamino D kiekio diapazono.
Yra žinoma, kad vitamino D trūkumas sukelia kaulų anomalijas, tokias kaip rachitas ir osteomaliacija, kai koncentracija kraujyje yra mažesnė nei 25 ng/ml. Kai kurie tyrinėtojai mano, kad optimalesnis diapazonas yra kažkur tarp 50–80 ng/ml. Tačiau šiuo klausimu bendro sutarimo nėra.
2010 m. Nacionaliniai sveikatos institutai (JAV) nustatė, kad kūdikiams, vaikams ir suaugusiems iki 600 metų rekomenduojama su maistu suvartoti 70 TV vitamino D. Tai yra daugiau nei ankstesnė 200 TV per dieną rekomendacija. Nors šis padidėjimas gali atrodyti reikšmingas, kai kurie žmonės teigia, kad jis nėra pakankamai didelis, kad turėtų „katastrofiškų“ padarinių sveikatai.
Saulėtos dienos ar ne?
Nacionalinių sveikatos institutų duomenimis, mes galime nesunkiai patenkinti savo organizmo vitamino D poreikį tiesiog gaudami pakankamai saulės šviesos. Jei tris kartus per savaitę nuo 30 iki 10 val. nuo 3 iki XNUMX val. būnant saulėje nuo penkių iki trisdešimties minučių apšviesta XNUMX % mūsų odos (ty be drabužių ar apsauginių kremų nuo saulės), to pakanka.
Tačiau, atsižvelgiant į žmonių, kenčiančių nuo mažo vitamino D kiekio, skaičių – net ir saulėtose platumose – turite susimąstyti, ar ši rekomendacija yra tiksli. Tiems iš mūsų, kurie gyvename į šiaurę nuo 49-osios lygiagretės, sakykime, kad žiemą 30 % neapsaugotos odos saulės spinduliuose nepaleisime labai dažnai.
Jei jūsų lygis žemas, ar turėtumėte vartoti papildus?
Akivaizdu, kad vitaminas D atlieka daugybę svarbių vaidmenų organizme ir kad vitamino D trūkumas gali jums pakenkti. Kai kurie tyrimai rodo, kad kuo mažesnis vitamino D kiekis, tuo didesnė mirtingumo dėl bet kokios priežasties rizika.
Kita vertus, tyrimai taip pat rodo, kad bendro mirtingumo rizika iš tikrųjų padidėja, kai tik vitamino D kiekis viršija 40 ng/ml. Ir apskritai, mes tiesiog neturime vienareikšmių mokslinių įrodymų apie ilgalaikį didelių vitamino D dozių saugumą. Galbūt prieš pradėdami nuryti per daug tablečių turėtume įvertinti, ar tai darome. Juk medicinos mokslas dažnai klysta.
Norėdami geriau suprasti šią problemą, pažvelkime į kai kuriuos svarbius vitamino D ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų ryšius.
Vitaminas D ir kalcis
Viena iš galimų pavojų vartojant per daug vitamino D yra hiperkalcemija arba didelis kalcio kiekis kraujyje. Vitaminas D žudo žiurkes. Rodenticidas iš esmės yra toksiška vitamino D dozė, kurios pakanka gyvūnui nužudyti. Tačiau be pernelyg didelių vitamino D dozių hiperkalcemija pasireiškia retai, žmogaus organizmui ji būtų kažkur 30,000 40,000–XNUMX XNUMX TV per dieną. Dauguma žmonių, vartojančių vitamino D papildus, jų nevartoja.
Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad vartojama dozė yra saugi. Kalcio kiekis organizme yra taip griežtai reguliuojamas, kad nukrypimai ne visada parodomi kraujo serumo tyrimuose. Tačiau jie gali pasirodyti kitais būdais. Viena iš pasekmių gali būti hiperkalciurija, kitaip vadinama kalcio inkstų akmenimis.
Hiperkalciurija atsiranda, kai organizmas bando atsikratyti kalcio pertekliaus ir išskiria jį per inkstus. Remdamiesi šiais duomenimis, kai kurie mokslininkai mano, kad didelis vitamino D kiekis gali sukelti inkstų akmenų susidarymą.
Iš tiesų, vienas tyrimas parodė, kad slaugos namų gyventojai, šešis mėnesius vartoję 5000 TV vitamino D kasdien, parodė padidėjusį kalcio, kreatinino, santykį šlapime. Spėjama, kad kalcio perteklius pasišalino su šlapimu, tikriausiai todėl, kad jų organizme jo buvo per daug.
Kita vertus, kitame neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad tarp tų, kurių vitamino D kiekis svyravo nuo 20 iki 100 ng/ml, inkstų akmenų atsiradimas nesiskyrė. Taigi nuosprendis nėra aiškus. Tačiau inkstų akmenys nėra vienintelė kalcio pertekliaus rizika.
Jei organizmas negali reguliuoti kalcio kiekio, mineralas gali nusėsti į minkštuosius kūno audinius, įskaitant arterijas. Ir, deja, kai kurie tyrimai rodo, kad tai yra reali galimybė, kai vitamino D kiekis tampa per didelis.
Visų pirma trys tyrimai parodė padidėjusį arterijų kalcifikaciją gyvūnams, šertiems vitamino D papildais. O kiti tyrimai rodo, kad didelis vitamino D kiekis taip pat gali pakenkti žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai.
Žinote, kad didelės vitamino D dozės gali padidinti kalcio kiekį organizmo minkštuosiuose audiniuose (pvz., arterijose), todėl turėtumėte rimtai vartoti papildą.
Ypač atsižvelgiant į širdies ir kraujagyslių ligų paplitimą mūsų visuomenėje. Taigi dabar galite būti pasirengę išmesti vitaminą D į šiukšliadėžę. Tačiau prieš tai darydami, vėlgi, tikrai turime pagalvoti, kodėl mūsų vitamino D lygis atrodo toks nepakankamas, kad esame linkę vartoti papildus. Prisiminkite, kad vitaminas D ir kalcis egzistuoja subtilioje pusiausvyroje.
Tai gal vitamino D kiekis mažas dėl per didelio kalcio kiekio? Ir organizmas slopina vitamino D gamybą ir konversiją, kad sumažintų tolesnį kalcio padidėjimą. Kodėl mūsų kalcio kiekis gali būti per didelis? Galimos galimybės yra magnio trūkumas, baltymų trūkumas, kepenų funkcijos sutrikimas ir kt. Pažvelkime į kai kurias galimas sąveikas.
Vitaminas D ir vitaminas K
Vitamino K pavadinimas kilęs iš vokiško žodžio koagulacija. Krešėjimas reiškia kraujo krešulio susidarymo procesą. Tai turėtų reikšti, kad vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešėjimo procese. Paprasčiau tariant, vitaminas K leidžia organizmui panaudoti kalcį savo krešėjimo funkcijai atlikti. Jei vitamino K nepakanka, organizmas negali panaudoti kalcio krešuliui susidaryti.
Be dalyvavimo krešėjimo procese, vitaminas K taip pat padeda formuotis ir palaikyti mūsų kaulus ir dantis. Tai daroma aktyvinant specifinį baltymą, vadinamą osteokalcinu, kuris padeda organizmui panaudoti kalcį.
Kitaip tariant, kalcio ir vitamino K derinys padeda organizmui tinkamai panaudoti kalcį. O jei mums trūksta vitamino K, kalcis gali kauptis mūsų minkštuose audiniuose.
Žmonės su mažu vitamino K kiekiu kenčia nuo aterosklerozės, arterijų kalcifikacijos. O tie, kurie vartoja daug vitamino K (ypač vitamino K2), mažiau linkę į arterijų kalcifikaciją.
Iš tiesų, tyrimas su žiurkėmis parodė, kad vitamino K2 (bet ne K1) papildai ne tik slopina arterijų kalcifikaciją, bet ir gali pašalinti 30–50 % kalcio, kuris jau nusėdo arterijose. Deja, šis stebuklingas poveikis žmonėms iki šiol nebuvo išbandytas. Tikiuosi, kad dabar galite pamatyti subtilų šokį, kuris vyksta mumyse. Vitaminas D padidina kalcio kiekį organizme. Vitaminas K padeda organizmui panaudoti kalcį. Taigi, jei vartosime dideles vitamino D dozes esant vitamino K trūkumui, ilgalaikiai rezultatai gali būti pražūtingi.
Vitaminas D ir magnis
Magnis yra būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 skirtingų procesų organizme, įskaitant gebėjimą priimti ir naudoti energiją. Magnis taip pat yra susijęs su vitamino D gamyba ir vartojimu. Visų pirma, magnis gali moduliuoti mūsų audinių jautrumą vitaminui D.
Tačiau svarbiausia, kad jis taip pat padeda palaikyti kalcio balansą. Mažiausiai pusė gyventojų nevartoja rekomenduojamo magnio kiekio. Taip gali būti dėl to, kad magnio kiekis dirvožemyje per pastaruosius 50 metų labai sumažėjo, todėl mūsų poreikius patenkinti tampa vis sunkiau.
Kadangi magnis yra naudojamas vitamino D metabolizmui, kai kurie mokslininkai mano, kad papildymas dideliais vitamino D kiekiais gali sukelti dar didesnį magnio trūkumą. Įdomu tai, kad palyginti neseniai atliktas tyrimas parodė stiprų ryšį tarp magnio ir vitamino D trūkumo.
Šis tyrimas parodė, kad magnio vartojimas kartu su vitamino D papildais veiksmingiau koreguoja vitamino D trūkumą nei vartojant vieną vitaminą D. Paprasčiausiai padidinę magnio suvartojimą galite sumažinti su vitamino D trūkumu susijusių mirčių skaičių – nevartodami jokių vitamino D papildų. vitaminas D
Tačiau, be vitamino D ir magnio sąveikos, yra magnio ir kalcio sąsajos. Ir tam tikra prasme šie du mineralai turi priešingą poveikį. Pavyzdžiui, kalcis skatina raumenų susitraukimą, o magnis skatina raumenų atsipalaidavimą. Kalcis didina trombocitų aktyvumą ir kraujo krešėjimą, o magnis juos slopina.
Priešingai populiariems įsitikinimams, atskiri vieno iš šių mineralų kiekiai gali būti mažiau svarbūs nei jų pusiausvyra. Kalcio perteklius ir magnio trūkumas gali sukelti problemų, tokių kaip kalcio nuosėdų padidėjimas arterijose. Tuo tarpu magnis gali užkirsti kelią arterijų kalcifikacijai.
Bet kas atsitiks, jei jums trūksta magnio ir nuspręsite vartoti vitaminą D? Gali būti daug neigiamų pasekmių, įskaitant – jūs atspėjote – kalcio nuosėdas arterijose.
Vitaminas D ir vitaminas A
Be švelnios sąveikos su kalciu ir vitaminu K, vitaminas D taip pat turi ryšį su vitaminu A mūsų organizme. Terminas "vitaminas" reiškia riebaluose tirpių junginių grupę, kuri skatina augimą ir vystymąsi, reprodukciją, imuninės sistemos veiklą, regėjimą, odos sveikatą ir genų ekspresiją. Kadangi riebaluose tirpūs vitaminai gali kauptis organizme, jie gali pasiekti toksišką lygį.
O štai kas įdomu: pasirodo, vitaminas A gali užkirsti kelią toksiniam vitamino D poveikiui ir atvirkščiai. Tai reiškia, kad jei jums trūksta vitamino A, didelės vitamino D dozės gali sukelti problemų.
Tuo tarpu kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino A padidėjimas gali sumažinti kalcio kaupimąsi, kuris paprastai yra susijęs su dideliu vitamino D kiekiu. Jis taip pat gali apsaugoti nuo patologinio kalcifikacijos dėl vitamino D pertekliaus.
Iki šiol aišku, kad turėtume būti atsargūs vartodami dideles vitamino D dozes. Iki 35 % gyventojų trūksta vitamino K. Vienas tyrimas rodo, kad vitamino D papildai iš tikrųjų gali prisidėti prie vitamino K trūkumo, kaulų retėjimo ir minkštųjų audinių. audinių kalcifikacija.
Tyrėjai rekomendavo vartoti vitaminus A ir K kartu su vitaminu D, kad pagerintų gydomąjį vitamino D poveikį ir sumažintų galimą nepageidaujamą šalutinį poveikį.
Labiausiai nerimą kelia vitamino D pertekliaus poveikis širdies ir kraujagyslių kalcifikacijai. Širdies ir kraujagyslių ligos jau tapo žudiku numeris vienas pramoninėse šalyse. Neturėtume didinti šios problemos.
Vitaminą D vartokite atsargiai
Manome, kad žinome daug apie žmogaus kūną, bet nežinome daug daugiau. O kalbant apie žmogaus fiziologiją ir biochemiją bei mitybos ir atskirų maistinių medžiagų vaidmenį mūsų organizme, žinome dar mažiau.
Vitamino D trūkumas yra tikras reiškinys ir tikras pavojus sveikatai, todėl turime pasirūpinti, kad gautume pakankamai šios svarbios maistinės medžiagos.
Tuo pačiu metu mes taip pat turime:
ištirti galimą ilgalaikį didelių vitamino D dozių poveikį; apsvarstyti kitų pagrindinių maistinių medžiagų, kurios sąveikauja su vitaminu D, vaidmenį;
visada ieškokite pagrindinių bet kokių simptomų ir trūkumo priežasčių.
Ką mes turime daryti?
1. Vartokite pakankamai vitamino D, bet ne per daug.
Vartokite apie 1000 TV per dieną, bet ne daugiau kaip 2000 TV per dieną žiemos mėnesiais, kai negaunate pakankamai saulės šviesos. Jis yra saugus, ypač kai yra kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas K, vitaminas A ir magnis. Galite įsitikinti, kad gaunate pakankamai jų vartodami multivitaminus.
Venkite perdozavimo. Nors akivaizdu, kad ankstesnė 200 TV per dieną rekomendacija tikriausiai yra per maža, laukiant rimtesnių tyrimų apie ilgalaikę didelių vitamino D dozių naudą, saugokitės per daug.
Taip, tai nėra tobula sistema, ypač žiemos mėnesiais. Tačiau saulės šviesa vis dar yra geriausias būdas mūsų organizmui gauti vitamino D.
2. Palaikykite vitaminą D
Žinokite, kad kitos maistinės medžiagos sąveikauja su vitaminu D. Valgykite įvairų minimaliai apdorotą maistą, kad gautumėte magnio, vitamino A ir vitamino K.
Valgykite žalumynus ir fermentuotą maistą. Kopūstai, špinatai ir mangoldai yra geri vitamino K1 šaltiniai. Juose taip pat gausu magnio. Rauginti kopūstai ir fermentiniai sūriai yra geri vitamino K2 šaltiniai.
Valgykite spalvingus vaisius ir daržoves. Karotenoidas, vitamino A forma, randamas spalvinguose vaisiuose ir daržovėse. Sviestas, pienas ir sūris taip pat yra geri aktyvios vitamino A formos šaltiniai.
Palaikyti sveiką žarnyno florą. Vitaminas K virsta virškinimo trakte. Valgykite fermentuotą maistą, vartokite probiotikų papildus, venkite antibiotikų, nebent tai absoliučiai būtina (tyrimas parodė, kad plataus spektro antibiotikai gali sumažinti vitamino K gamybą 75%).
Aptarkite visus vaistus ir papildus su gydytoju arba vaistininku. Daugelis vaistų, tokių kaip kortikosteroidai, prednizonas, orlistatas, statinai, tiazidiniai diuretikai, gali sutrikdyti subtilų vitaminų ir mineralų pusiausvyrą organizme. Įsitikinkite, kad žinote visus vartojamų vaistų ir „sveikų“ papildų šalutinį poveikį ir sąveiką.