„Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis“. Tarp nuvalkiotų rūpestingų tėvų frazių tai yra tokia pat klasikinė kaip „Kalėdų Senelis nedovanoja žaislų netinkamai besielgiantiems vaikams“. Todėl daugelis suauga su mintimi, kad pusryčių praleidimas yra visiškai nesveika. Tuo pačiu metu tyrimai rodo, kad JK tik du trečdaliai suaugusių gyventojų reguliariai pusryčiauja, o Amerikoje – trys ketvirtadaliai.
Tradiciškai manoma, kad pusryčiai reikalingi tam, kad kūnas būtų pamaitintas po miego, kurio metu jis negavo maisto.
„Kūnas sunaudoja daug energijos atsargų, kad per naktį augtų ir atsinaujintų“, – aiškina mitybos specialistė Sarah Elder. "Subalansuotų pusryčių valgymas padeda padidinti energijos lygį, taip pat papildyti baltymų ir kalcio atsargas, naudojamas naktį."
Tačiau kyla ginčų ir dėl to, ar pusryčiai turėtų būti valgio hierarchijos viršuje. Kyla susirūpinimas dėl cukraus kiekio grūduose ir maisto pramonės dalyvavimo šios temos tyrimuose – ir vienas akademikas netgi teigia, kad pusryčiai yra „pavojingi“.
Taigi kokia yra realybė? Ar pusryčiai svarbūs norint pradėti dieną... ar tai tik dar vienas rinkodaros triukas?
Labiausiai ištirtas pusryčių aspektas (ir pusryčių praleidimas) yra jo ryšys su nutukimu. Mokslininkai turi skirtingas teorijas, kodėl šis ryšys egzistuoja.
Viename JAV tyrime, kuriame buvo analizuojami 50 žmonių sveikatos duomenys per septynerius metus, mokslininkai nustatė, kad tie, kurie pusryčiavo kaip didžiausią dienos valgį, turėjo mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei tie, kurie per pietus valgė daug. arba vakarienė. Tyrėjai teigia, kad pusryčiai padeda padidinti sotumą, sumažinti kasdien suvartojamų kalorijų kiekį ir pagerinti mitybos kokybę, nes tradiciškai pusryčiams valgomuose maisto produktuose paprastai yra daug skaidulų ir maistinių medžiagų.
Tačiau, kaip ir atliekant bet kurį tokį tyrimą, neaišku, ar pats pusryčių veiksnys prisidėjo prie situacijos, ar žmonės, kurie jį praleido, iš pradžių buvo labiau linkę turėti antsvorio.
Norėdami tai išsiaiškinti, buvo atliktas tyrimas, kurio metu 52 nutukusios moterys dalyvavo 12 savaičių svorio metimo programoje. Visi suvartodavo tiek pat kalorijų per dieną, tačiau pusė valgė pusryčius, o kita pusė ne.
Nustatyta, kad svorio metimo priežastis – ne pusryčiai, o dienos režimo pasikeitimas. Moterys, kurios prieš tyrimą pranešė, kad dažniausiai pusryčiaudavo, numetusios pusryčius numetė 8,9 kg; tuo pačiu metu pusryčiaujantys dalyviai numetė 6,2 kg. Tarp tų, kurie dažniausiai pusryčius praleido, pradėjusieji juos valgyti numetė 7,7 kg, o kurie ir toliau pusryčius praleido – 6 kg.
Jei vien pusryčiai negarantuoja svorio metimo, kodėl yra ryšys tarp nutukimo ir pusryčių praleidimo?
Aberdyno universiteto apetito tyrimų profesorė Alexandra Johnston teigia, kad priežastis gali būti paprasčiausiai ta, kad pusryčių mėgėjai mažiau išmano mitybą ir sveikatą.
„Yra daug tyrimų apie ryšį tarp pusryčių vartojimo ir galimų pasekmių sveikatai, tačiau priežastis gali būti tiesiog ta, kad pusryčius valgantys žmonės linkę gyventi sveikiau“, – sako ji.
10 2016 m. tyrimų, kuriuose nagrinėjamas ryšys tarp pusryčių ir svorio kontrolės, apžvalgoje nustatyta, kad yra „ribotų įrodymų“, patvirtinančių arba paneigiančių įsitikinimą, kad pusryčiai turi įtakos svoriui ar suvartojamo maisto kiekiui, todėl reikia daugiau įrodymų, kad būtų galima pasikliauti rekomendacijomis. apie pusryčių naudojimą siekiant išvengti nutukimo.
Periodinės badavimo dietos, kurių metu nevalgoma per naktį ir kitą dieną, populiarėja tarp norinčių numesti svorio, išlaikyti svorį ar pagerinti sveikatos būklę.
Pavyzdžiui, viename 2018 m. paskelbtame tyrime nustatyta, kad protarpinis badavimas pagerino cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir jautrumą insulinui bei sumažino kraujospūdį. Aštuoniems vyrams, sergantiems prediabetu, buvo paskirtas vienas iš dviejų mitybos režimų: arba suvartoti visą kalorijų normą nuo 9:00 iki 15:00 val., arba suvalgyti tiek pat kalorijų per 12 valandų. Pasak Courtney Peterson, tyrimo autorės ir mitybos mokslų docento iš Alabamos universiteto Birmingeme, pirmosios grupės dalyviai dėl šio režimo sumažino kraujospūdį. Tačiau nedidelis šio tyrimo dydis reiškia, kad reikia daugiau tyrimų apie galimą ilgalaikę tokio režimo naudą.
Jei pusryčių praleidimas gali būti naudingas, ar tai reiškia, kad pusryčiai gali būti žalingi? Vienas mokslininkas į šį klausimą atsako teigiamai ir mano, kad pusryčiai yra „pavojingi“: valgymas anksti padidina kortizolio kiekį, o tai lemia tai, kad ilgainiui organizmas tampa atsparus insulinui ir padidina riziką susirgti 2 tipo diabetu.
Tačiau Oksfordo diabeto, endokrinologijos ir metabolizmo centro metabolinės medicinos profesorius Fredrikas Karpe tvirtina, kad taip nėra, o didesnis kortizolio kiekis ryte yra tik dalis natūralaus žmogaus organizmo ritmo.
Be to, Carpe įsitikinęs, kad pusryčiai yra raktas į jūsų medžiagų apykaitą. „Kad kiti audiniai gerai reaguotų į maisto suvartojimą, reikalingas pradinis trigeris, įskaitant angliavandenius, kurie reaguoja į insuliną. Tam ir skirti pusryčiai“, – sako Carpe.
2017 m. atliktas kontrolinis tyrimas, kuriame dalyvavo 18 cukriniu diabetu sergančių ir 18 nesergančių žmonių, parodė, kad pusryčių praleidimas sutrikdė cirkadinį ritmą abiejose grupėse ir padidino gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Tyrėjai padarė išvadą, kad pusryčiai yra būtini, kad mūsų natūralus laikrodis veiktų tinkamai.
Petersonas sako, kad žmonės, kurie praleidžia pusryčius, gali būti suskirstyti į tuos, kurie praleidžia pusryčius ir valgo vakarienę įprastu laiku (gaudami naudos iš išsikrovimo), ir tuos, kurie praleidžia pusryčius ir valgo vėlai.
„Tie, kurie valgo vėlai, turi žymiai didesnę nutukimo, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nors atrodo, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, taip pat ir vakarienė“, – sako ji.
„Dienos pradžioje mūsų organizmas geriausiai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. O kai vakarienę valgome vėlai, organizmas tampa labiausiai pažeidžiamas, nes cukraus kiekio kraujyje kontrolė ir taip prasta. Esu tikras, kad sveikatos raktas yra nepraleisti pusryčių ir nevėluoti vakarienės“.
Nustatyta, kad pusryčiai turi įtakos ne tik svoriui. Pusryčių praleidimas buvo susijęs su 27% padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir 2% padidėjusia rizika susirgti 20 tipo diabetu.
Viena iš priežasčių gali būti pusryčių maistinė vertė, nes šio valgio metu dažnai valgome grūdus, praturtintus vitaminais. Vienas tyrimas apie pusryčių įpročius, kuriame dalyvavo 1600 jaunų anglų žmonių, parodė, kad ląstelienos ir mikroelementų, įskaitant folio rūgštį, vitaminą C, geležį ir kalcį, suvartojimas buvo geresnis tiems, kurie reguliariai pusryčiauja. Australijoje, Brazilijoje, Kanadoje ir JAV atlikti tyrimai parodė panašius rezultatus.
Pusryčiai taip pat buvo susiję su geresne smegenų funkcija, įskaitant koncentraciją ir kalbą. 54 tyrimų apžvalga parodė, kad pusryčių valgymas gali pagerinti atmintį, nors poveikis kitoms smegenų funkcijoms nebuvo galutinai įrodytas. Tačiau viena iš apžvalgos tyrėjų Mary Beth Spitznagel teigia, kad jau yra „sunkių“ įrodymų, kad pusryčiai pagerina koncentraciją – tiesiog reikia daugiau tyrimų.
„Pastebėjau, kad tarp tyrimų, kuriuose buvo matuojamas koncentracijos lygis, tyrimų, kurie nustatė naudą, skaičius buvo lygiai toks pat, kaip ir tyrimų, kuriuose jos nerasta“, – sako ji. "Tačiau jokie tyrimai neparodė, kad pusryčių valgymas kenkia koncentracijai."
Kitas paplitęs įsitikinimas, kad svarbiausia yra tai, ką valgome pusryčiams.
Remiantis Australijos nacionalinės tyrimų ir plėtros asociacijos atliktais tyrimais, buvo nustatyta, kad daug baltymų turintys pusryčiai yra veiksmingi mažinant potraukį maistui ir sumažinant maisto suvartojimą dienos pabaigoje.
Nors dribsniai išlieka tvirtas pusryčių maistas tarp vartotojų JK ir JAV, pastaruoju metu nustatytas cukraus kiekis pusryčių dribsniuose parodė, kad kai kuriuose iš jų yra daugiau nei trys ketvirtadaliai rekomenduojamo paros laisvojo cukraus kiekio vienoje porcijoje, o cukrus yra antras trečias pagal sudedamųjų dalių kiekį 7 iš 10 grūdų prekių ženklų.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad jei yra saldus maistas, tai geriau – ryte. Vienas parodė, kad apetito hormono – leptino – lygio pokytis organizme per dieną priklauso nuo saldžių maisto produktų vartojimo laiko, o Tel Avivo universiteto mokslininkai teigia, kad alkį geriausiai reguliuoja ryte. Tyrime, kuriame dalyvavo 200 nutukusių suaugusiųjų, dalyviai 16 savaičių laikėsi dietos, kai pusė pusryčiams valgė desertą, o kita pusė nevalgė. Tie, kurie valgė desertą, numetė vidutiniškai 18 kg daugiau, tačiau tyrimo metu nepavyko nustatyti ilgalaikio poveikio.
54 tyrimai parodė, kad nors nėra sutarimo, kokie pusryčiai yra sveikesni. Tyrėjai padarė išvadą, kad pusryčių tipas nėra toks svarbus – svarbu tiesiog ką nors suvalgyti.
Nors nėra įtikinamų argumentų, ką tiksliai ir kada turėtume valgyti, turėtume klausytis savo kūno ir valgyti tada, kai esame alkani.
„Pusryčiai yra labai svarbūs žmonėms, kurie jaučiasi alkani iškart po pabudimo“, – sako Johnstonas.
Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad prieš diabetą ir cukriniu diabetu sergantys žmonės gali pastebėti, kad po pusryčių su žemu GI, pavyzdžiui, dribsnių, kurie virškinami lėčiau ir tolygiau pakyla cukraus kiekis kraujyje, padidėja koncentracija.
„Kiekvienas kūnas dieną pradeda skirtingai – ir šiuos individualius skirtumus, ypač susijusius su gliukozės funkcijomis, reikia atidžiau ištirti“, – sako Spitznagelis.
Galiausiai neturėtumėte sutelkti viso dėmesio į vieną valgį, o visą dieną būti atsargiems apie mitybą.
„Subalansuoti pusryčiai yra svarbūs, tačiau reguliarus valgymas yra svarbesnis norint išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje visą dieną ir veiksmingai kontroliuoti svorį bei alkio lygį“, – sako Elderis. „Pusryčiai nėra vienintelis patiekalas, į kurį reikia atkreipti dėmesį“.