Vitaminai
Vitamino A yra piene, svieste, sūryje, jogurte ir grietinėlėje. Beta karotino yra morkose, cukinijose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse (špinatuose ir brokoliuose), raudonuosiuose paprikose, pomidoruose ir geltonuose vaisiuose, tokiuose kaip abrikosai, mangai ir persikai.
Vitamino B1, tiamino, yra ruduosiuose ryžiuose, rupių miltų duonoje, spirituotuose miltuose, spirituotuose pusryčių dribsniuose, riešutuose, bulvėse ir mielėse.
Vitamino B2, riboflavino, yra piene ir pieno produktuose, grūduose, rupių miltų duonoje, ryžiuose, mielių ekstrakte, žaliose lapinėse daržovėse (brokoliuose ir špinatuose), grybuose ir arbatoje.
Vitamino B3, niacino, yra sveikuose grūduose ir spirituotuose grūduose, kukurūzuose, spirituotuose miltuose, mielių ekstrakte, kavos pupelėse ir arbatoje.
Vitamino B6, piridoksino, yra sveikuose grūduose, tokiuose kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai ir rupių miltų duona, spirituoti grūdai, bulvės, bananai, ankštiniai augalai, sojos pupelės, riešutai, ankštiniai augalai, mielės ir arbata.
Vitamino B12, kobalamino, yra pieno produktuose ir spirituotuose augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip sojos pienas, pusryčių dribsniai, mielės ir vaistažolių gaivieji gėrimai.
Folio rūgšties yra grūduose, bulvėse, ankštinėse daržovėse, žaliose lapinėse daržovėse (pvz., brokoliuose), riešutuose, mielių ekstrakte ir vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose ir bananuose.
Vitamino C, askorbo rūgšties, yra citrusiniuose vaisiuose, braškėse, gvajavose, serbentuose, vaisių sultyse, bulvėse ir riešutuose. Tokios daržovės kaip kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, špinatai ir žaliosios paprikos yra turtingi vitamino C šaltiniai, tačiau daug vitamino prarandama laikant ir verdant.
Vitaminas D sintetinamas veikiant saulės spinduliams, taip pat jo yra pieno produktuose ir spirituotuose pusryčių dribsniuose bei sojos piene.
Vitamino E yra riebiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, traškučiuose, augaliniuose aliejuose – kukurūzų, sojų pupelių ir saulėgrąžų, bet ne alyvuogių, o nedideliais kiekiais pieno produktuose.
Vitamino K yra lapiniuose kopūstuose, špinatuose ir brokoliuose, augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip rapsų, sojų pupelės ir alyvuogės, bet nėra kukurūzų ar saulėgrąžų. Mažesni kiekiai randami pieno produktuose.
Naudingosios iškasenos
Kalcio yra piene ir pieno produktuose (sūryje ir jogurte), žaliose lapinėse daržovėse (bet ne špinatuose), duonoje ir maisto produktuose, kurių sudėtyje yra baltų arba rudų miltų, riešutuose, sezamo sėklose, tofu, ankštiniuose augaluose, spirituotuose sojų gėrimuose ir kietajame čiaupe bei šaltiniuose. vandens. .
Geležies yra ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose, grūduose ir duonoje, pagamintoje iš spirituotų baltųjų miltų, spirituotuose pusryčių dribsniuose, sojų miltuose, žaliose lapinėse daržovėse, tofu, džiovintuose vaisiuose ir melasoje.
Magnio yra žaliose lapinėse daržovėse, sveikuose grūduose, riešutuose, duonoje, pusryčių dribsniuose, piene, sūryje, bulvėse, gėrimuose, tokiuose kaip kava ir kietas vanduo. Fosforo yra piene ir pieno produktuose, duonoje, sausuose pusryčiuose, riešutuose, vaisiuose, daržovėse ir gaiviuosiuose gėrimuose.
Kalio yra vaisiuose (bananuose, abrikosuose, citrusiniuose vaisiuose ir vaisių sultyse), daržovėse (bulvėse, burokėliuose), grybuose, ankštinėse daržovėse, šokolade, piene ir pieno produktuose, riešutuose, mielėse ir viso grūdo grūduose bei gėrimuose, tokiuose kaip kava. ir salyklo pieno gėrimai.
Natrio yra perdirbtuose maisto produktuose, paruoštuose patiekaluose, traškučiuose, sausainiuose, mielėse, sūryje ir duonoje.
Cinko yra piene ir pieno produktuose, duonoje ir rauguose, grūdų produktuose, žaliose lapinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir moliūgų sėklose.