Dažnai sakoma, kad pirmasis dienos valgymas yra pats svarbiausias dienos valgis ir dėl geros priežasties: jūsų kūnas badauja 10–12 valandų, todėl negavo energijos. Dar svarbesni nėštumo metu yra pusryčiai, taip pat ir moterims, linkusioms pykinti.

Jūsų idealūs pusryčiai bus tie, kurie atitiks jūsų norus ir atitiks subalansuotų pusryčių kriterijus. Saldžių ar pikantiškų – subalansuotų pusryčių yra tiek, kiek nėščios moters norų.

Tačiau visi kartu suteiks angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis organizmo ląstelėms, riebalų, būtinų tinkamam jų funkcionavimui, kalcio vaiko augimui ir, žinoma, vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų.

Jei jis gerai subalansuotas, pusryčiai gali:

• per ilgai nevalgyti, nes tai gali pakenkti kūdikio vystymuisi
• patenkinti vaisiaus gliukozės poreikį
• patenkinti mamos ir kūdikio vitaminų ir mineralų poreikius
• išvengti tranzito problemų, jei grūdų produktas nerafinuotas, o vaisiai valgomi švieži
• vengti nemalonaus alkio jausmo prieš pietus ir vengti užkandžiavimo, kuris yra per didelio svorio padidėjimo priežastis.

Ir jei esate viena iš 50% nėščių moterų, kurios pykina, geri pusryčiai tikrai padės jas palengvinti, nes atminkite, kad alkis padidina pykinimą.

Pateikite geros kokybės kurą: žemo GI angliavandenių

Kaip tikriausiai žinote, angliavandeniai yra jūsų kūno ir, žinoma, kūdikio kuras. Tačiau saugokitės: ne visi angliavandeniai yra lygūs mitybos požiūriu. Esame įpratę sakyti, kad yra lėtasis cukrus ir greitas cukrus. Šios sąvokos nėra visiškai teisingos. Tiksliau sakant, yra dviejų tipų angliavandeniai:

• Tie, kurie labai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia reaktyviąją hipoglikemiją. Dėl to po valgio atsiranda nemalonus nuovargio, alkio ar net diskomforto jausmas. Tai vadinami aukšto GI (glikeminio indekso) angliavandeniais. Kalbant apie pusryčius, tai taikoma, pavyzdžiui, balta duona, bet taip pat rupių miltų duona, rafinuoti „ypatingi pusryčiai“, baltasis, rudasis ir rupių miltų cukrus bei dauguma sausainių.
• Tie, kurie sukelia vidutinį cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir kurie nėra reaktyviosios hipoglikemijos priežastis. Jie ilgą laiką yra sotūs ir leidžia išvengti alkio jausmo tarp valgymų. Tai vientisa duona, juoda duona, Wasas skaidulos, avižiniai dribsniai, dribsniai musliai, aliejiniai vaisiai (migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir kt.) ir didžioji dauguma vaisių. . Žemo GI turi ir šie saldikliai: fruktozė, agavų sirupas, ksilitolis, kokosų cukrus, akacijų medus.

Kaip matote, tai antroji angliavandenių kategorija, kuriai turėtų būti teikiama pirmenybė, nes juose gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, kurios leis atgauti optimalų gyvybingumą išvengiant pompos paspaudimų tarp valgymų.

Užpildykite vitaminus

Kalbant apie vitaminus, niekas nepralenkia vaisių ir daržovių! Daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, jie paprastai yra sveiki maisto produktai. Daržovių sultys yra populiarios (salierų, morkų, pankolių, cukinijų ir kt.), tačiau jei tai ne jūsų arbatos puodelis, rinkitės savo pasirinktus vaisius. Geriausia būtų reguliariai keisti vaisius, kad galėtumėte pasinaudoti kiekvieno iš jų maistinėmis savybėmis ir vartoti šviežius, kad gautumėte maksimalų vitaminų kiekį, išsaugotumėte skaidulas (būtinas geram žarnyno judėjimui) ir juose esančius antioksidantus. . . Supjaustyti gabalėliais ir sumaišyti su pieno produktais ir dribsniais bus puikūs pusryčiai! Vaisių sultys ir kokteiliai – skanus būdas apsirūpinti vitaminais, jei tik jie spaudžiami arba maišomi namuose. Tai retai užtrunka ilgiau nei 2 minutes, pagalvokite apie tai!

Ananasai, persikai, abrikosai, nektarinai, obuoliai, kriaušės, mangai, bananai, raudoni vaisiai, klementinai, apelsinai, greipfrutai, svarainiai, figos, persimonai, kiviai, nektarinai, melionai, slyvos, vynuogės... Sąrašas tęsiasi!

Nepamirškite kalcio!

Nėštumo metu kalcis vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų mineralizacijoje ir kūdikio augime. Pieno produktai, nesvarbu, iš karvės, avies ar ožkos, yra labai geras kalcio šaltinis: jogurtai, baltieji sūriai, faisselle, smulkūs šveicariški, sūriai, pienas. Moterims, kurios nevartoja gyvūninės kilmės pieno produktų dėl netoleravimo ar skonio, augaliniai gėrimai yra puiki alternatyva, jei jos renkasi gerai praturtintus kalciu. Yra augalinių gėrimų iš migdolų, lazdyno riešutų, avižų, speltos, kaštonų, ryžių. Tačiau nėštumo metu reikėtų vengti sojų produktų (jogurtų ar daržovių gėrimų), nes mažai žinoma apie ilgalaikį juose esančių fitoestrogenų poveikį.

Pagalvokite apie riebalus

Priešingai populiariems įsitikinimams, riebalai neturėtų būti uždrausti. Priešingai! Nes jei jie yra parinkti geros kokybės, jie atlieka apsauginį jūsų arterijų vaidmenį ir užtikrina gerą neurologinį vaisiaus ir jo akių ląstelių vystymąsi. Sviesto pranašumas yra tai, kad jame gausu vitamino A, dalyvaujančio regėjimo, odos apsaugos, augimo ir atsparumo infekcijoms mechanizme. Jame taip pat yra vitamino D, kuris padeda geriau įsisavinti kalcį. 10 g sviesto prie duonos yra puikus kiekis. Norėdami užpildyti geros kokybės riebalų rūgštis, galite pasirinkti, pavyzdžiui, migdolų ar lazdyno riešutų tyrę (geriausia pilnavertę ir be pridėtinio cukraus).

Gerai drėkinkite

Po nakties miego būtina gerai drėkinti, o tai ypač pasakytina apie nėštumą. Vanduo iš tiesų yra būtinas norint padidinti kraujo tūrį, drėkinti placentą, kaupti amniono skystį ir sukurti placentą. Jei pabudus stiklinė vandens jūsų nejaudina, skirkite laiko pasigaminti geros kavos ar geros arbatos (galima be kofeino arba be kofeino), žolelių arbatos ar cikorijos gėrimo, jei norite. Gudrybė – išgerti bent didelę stiklinę vandens (250 ml). Šviežiai spaustos vaisių sultys taip pat yra geras būdas pradėti dieną, nes visuose vaisiuose gausu vandens.

Pykinimas prasideda pirmosiomis nėštumo savaitėmis ir paprastai praeina iki pirmojo trimestro pabaigos. Tačiau 20% atvejų jie išlieka, kartais net iki nėštumo pabaigos. Štai keletas patarimų, kurie padės atsikratyti šių nemalonių simptomų:

• Tuščiu skrandžiu išgerkite kelis gurkšnius vandens. Gazuotas vanduo atrodo ypač efektyvus.
• Nepraleiskite nė vieno valgio ir pasirūpinkite gerais pusryčiais. Geriausia pradėti ką nors valgyti dar gulint lovoje, net neatsikėlus. Tačiau venkite gulėti iš karto po valgio ir, idealiu atveju, palaukite 5–10 minučių prieš išlipdami iš lovos.
• Padalinkite savo mitybą į keletą nedidelių, lengvų patiekalų, o jei ryte nesate labai alkanas, pirmiausia rinkitės lengvą maistą, pavyzdžiui, pieną ir vaisius. Vėliau ryte papildysite grūdų gaminiu ir, pavyzdžiui, migdolais.
• Venkite per sunkių ir per riebių, sunkiai virškinamų pusryčių. Taigi venkite pyragaičių ir pramoninių gaminių, tokių kaip pyragas, spurgos ar brioches.

Štai pusryčių pavyzdys tradicinės duonos-sviesto-uogienės gerbėjams:

• Karštas gėrimas: infuzija, kava ar arbata (galbūt be kofeino arba be kofeino)
• 60 g daugiagrūdės arba linų sėmenų duonos
• 10 g sviesto
• 2 valg. iki c. griūtis
• 1 dubenėlis pieno, 1 jogurtas arba 1 faisselle arba 2 maži šveicariški arba 1 iš blanc
• 1 sezoninis vaisius, sveikas arba sultyse

Moterims, kurios renkasi originalesnius pusryčius su įvairiais variantais, 100% vitaminų, daug skaidulų ir Omega-3:

• Karštas gėrimas: infuzija, kava ar arbata (galbūt be kofeino arba be kofeino)
• 40 g avižinių dribsnių
• 100 g varškės arba 1 jogurto
• Aliejuje sutepkite pasirinktus vaisius (1 sauja): migdolus, graikinius ar lazdyno riešutus
• 1 šviežias sezoninis vaisius, supjaustytas gabalėliais: 1 obuolys, 1 kriaušė, 2 kiviai, 2 klementinos, 1 persikas, 3 abrikosai, 1 persikas, 1 brugnonas, 100 g raudonųjų vaisių arba 1/2 banano arba 1/2 mango
• 1 C. iki c. cukraus, fruktozės arba agavų sirupo
• Pasirinkimas: vanilės pupelės arba cinamonas

Avižinius dribsnius sumaišykite su pienu ir vaisiais. Pasaldinkite pagal savo skonį ir galbūt įberkite vanilės ar cinamono.