Kas yra cirkadinis ritmas ir kaip jis veikia mūsų gyvenimą

Kas yra cirkadinis ritmas?

Žodis cirkadianas susideda iš dviejų lotyniškų sąvokų: circa - apskritimas ir miršta - diena. Tai yra, tai ritminiai pokyčiai, vykstantys žmogaus organizme per 24 valandas ir susiję su dienos ir nakties kaita. Per tą laiką tam tikra kaita įvyksta cheminiai, psichiniai ir fiziniai pokyčiai. Specialios molekulės veikia kaip laikrodis ir priverčia visus gyvus organizmus tinkamai veikti, išlaikyti save ir atsigauti. 2017 m. Michaelas Youngas, Jaffrey Hall ir Michaelas Rosbashas buvo apdovanoti Nobelio premija už tai, kad jie atrado cikoninį ritmą kontroliuojančius molekulinius mechanizmus.

Kodėl jums reikia žinoti apie cirkadinius ritmus?

Jei tinkamai prisitaikysite prie 24 valandų ritmo, galite:

• reguliuoti infekcijų poveikį;

• valdyti medžiagų apykaitą;

• supaprastinti miegą;

• pagerinti savo psichologinę būseną.

Pavyzdžiui, ryte yra mažesnė tikimybė užsikrėsti infekcija nei vakare. Kūnas skirtingai reaguoja į tam tikrą ligą, priklausomai nuo paros laiko. Žinant, kaip veikia cirkadinis ritmas, galite nustatyti, kada vaistas veiks geriausiai, ir taip koreguoti galimai kenksmingo vaisto dozę, neprarandant jo veiksmingumo.

Cirkadinis hormonų ritmas

Priklausomai nuo paros laiko, organizmas gamina tam tikrus hormonus.

Trūkstant šviesos, jis išsiskiria melatoninas - miego hormonas. Net lempos, televizoriaus, telefono ir naktinės šviesos skleidžiama šviesa veikia jos nebuvimą. Štai kodėl dideliuose miestuose būtina turėti tamsias užuolaidas, kurios apsaugotų miegamąjį nuo gatvės lempų šviesos.

Skydliaukės hormonai išsiskiria, kai medžiagų apykaita sulėtėja, o kūno temperatūra rodo žemiausias vertes. Tai apie 3-4 valandą ryto. Šiuo metu reguliuojamas normalus kūno funkcionavimas ir vyksta kaulų aparato augimo procesas.

Hormonas Kortizolio auga 6 val. Jis yra atsakingas už raumenų skaidulų, pavyzdžiui, lygiųjų širdies miokardo raumenų, funkcionavimą. Slopina infekciją ir uždegimą, tačiau kartu mažina histamino poveikį alerginei reakcijai.

Naktį, skaičius hormonas grelinaskuris sukelia alkio jausmą ir skatina augimo hormono gamybą. Tiems, kurie nevalgo naktį, „alkio hormonas“ sparčiai kyla vidurnaktį ir pasiekia piką apie 2.30 val., Jis išlieka aukštas iki ryto, o tai skatina norą ką nors suvalgyti po miego. Tuo pačiu metu melatoninas labai sumažina grelino gamybą.

Natūralus riebalų praradimo mechanizmas yra būdinga mums iš prigimties, tik reikia tinkamai ją sureguliuoti. Kalorijų suvartojimą ir pastovų kūno svorį daugiausia reguliuoja hormonas, vadinamas leptinas… Jis didėja dienos metu ir pasiekia piką vidurnaktį. Šio hormono sutrikimas yra pagrindinė nutukimo priežastis.

Yra dešimtys kitų hormonų, kuriuos žmogaus kūnas sintezuoja tam tikru paros ritmu.

Kokių taisyklių reikia laikytis?

Kad išlaikytumėte tinkamą savo sveikatos būklę, turite suprasti, kad paros ritmui įtakos turi įvairūs signalai, vadinami vokišku žodžiu zeitgebers („duoti laiko“ arba „sinchronizatorius“). Tai yra labai išoriniai veiksniai, kurie suteikia mūsų kūnui užuominą sinchronizuoti biologinį laikrodį ir teisingą viso kūno veikimą. Pagrindiniai laikmečiai apima:

• šviesus ir tamsus paros metas,

• valgymas ar pasninkas

• oro temperatūra,

• Atmosferos slėgis,

• fizinė veikla,

• socialinė sąveika su visuomene,

• narkotikų vartojimas.

Kad cirkadinis ritmas būtų teisingas, vadovaukitės šiomis gairėmis.

1. Atsikratykite šviesos naktį. Net skaitmenų deginimas elektroniniame laikrodyje gali sulėtinti melatonino gamybą.

2. Ryte pasodinkite save saulės spinduliais, jie koreguoja paros ritmus. Dienos metu būtina „maitinti“ natūralia šviesa, kiek įmanoma. Pelėdų žmonės laikomi emocingesniais būtent dėl ​​išorinio cirkadinio ritmo pažeidimo pasireiškimo.

3. Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu. Tai būtina programuojant ir sinchronizuojant visus organizmo procesus.  

4. Nevalgykite 3-4 valandas prieš miegą. Naudojant šį režimą, hormonų gamyba, priklausomai nuo suvartojamo maisto, bus ištaisyta. Pats kūnas pradės reguliuoti svorį.

5. Daugumą kalorijų, apie 85% dienos vertės, reikia suvalgyti ryte ir po pietų, o vakarui paliekama tik 15%. Jei pabudote vidury nakties dėl alkio, tada ritmas yra netinkamas.

6. Venkite mankštintis keletą valandų prieš miegą. Geriausias laikas sportuoti yra iki 17:00.

7. Sumažinkite psichologinį stresą, kuris slopina ir sutrikdo jūsų paros ritmą. Tai gali palengvinti pyktis, pavydas, gėda, neapykanta, nerimastingi apmąstymai, pervertinti darbo planai.

8. Miegokite vėsioje patalpoje, kad kūno temperatūra nesumažėtų per naktį. 

9. Eik miegoti kuo anksčiau, idealus tvarkaraštis yra nuo 22:00 iki 06:00. Jei vartojate vėlyvą režimą, kuris kenkia jūsų sveikatai, per tris mėnesius galite pakoreguoti savo paros ritmą. Norėdami tai padaryti, turite eiti miegoti kiekvieną dieną ne vėliau kaip 10 val. Smegenyse išsirikiuoja nauji neuronų pynimai, ir išsiugdysite įprotį laiku užmigti.

 Cirkadinis ligų ritmas

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, padeda suprasti, kodėl kai kurios ligos suaktyvinamos tam tikru paros metu. Pavyzdžiui, širdies smūgiai dažniausiai atsiranda ryte ir astmos priepuolis paprastai įvyksta tarp 23.00 ir 03.00 val. Sąnarių patinimas atsiranda po nakties miego, nes imuninė sistema yra aktyvi ryte. Arterinis spaudimas o širdies ritmas padažnėja pirmosiomis valandomis dėl ryte padidėjusio hormono kortizolio. Deja, širdies smūgiai и smūgių Piko iki 9 valandos ryto dėl aukšto kraujospūdžio per tą laiką. Žmonės su artritas or ankilozinis spondilitas jie taip pat pastebi sąnarių standumą ankstyvomis valandomis.

Pagal gamtos nustatytus įstatymus mūsų imuninė sistema veikia visą dieną - dieną ir naktį. Mes tiesiog turime įsiklausyti į savo kūną ir padėti jam veikti kuo ritmiškiau ir harmoningiau.