Nėštumas yra labai ypatingas moters laikas. Todėl, žinoma, turite atidžiai apsvarstyti dietą, kuri padėtų jūsų vaikui vystytis ir suteiktų jam kuo sveikesnę gyvenimo pradžią.
„Valgyk už du“ nėra geriausias sprendimas: per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu gali apsunkinti gimdymą ir sukelti sveikatos problemų. Nereikia padvigubinti suvartojamų kalorijų vien dėl to, kad esate nėščia. Be to, tai turėtų būti daroma žemos kokybės perdirbtų produktų, kuriuos vaikas galiausiai gaus, sąskaita. Tačiau vis tiek turėsite padidinti dietos kalorijų kiekį - maždaug 300 kilokalorijų per dieną.
Be to, yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurių nėštumo metu turite bet kokia kaina įtraukti į savo mitybą - jau vien todėl, kad jos padeda išvengti apsigimimų ir sumažina komplikacijų tikimybę. Čia yra jų sąrašas:
- Folatas / folio rūgštis
Folatai (randami natūraliuose maisto produktuose) ir folio rūgštis (papildas) yra ypač svarbūs per pirmąsias 28 dienas po pastojimo. Gydytojai rekomenduoja vartoti folio rūgšties papildus, tačiau taip pat galite padidinti folio rūgšties suvartojimą iš maisto produktų, tokių kaip žalumynai, vaisiai, riešutai, pupelės, žirniai ir grūdai, kol pastojate. Pavyzdžiui:
- puodelyje * žalių špinatų yra 58 mikrogramai folio rūgšties, o puodelyje virtų, nesūdytų, nesūdytų špinatų - 263 mikrogramai;
- 1/2 puodelio žalio kapoto avokado - 59 mcg
- 64 puodeliai kapotų romėnų salotų - XNUMX mcg
- 4 ūgliai virtų šparagų - 89 mcg;
- puodelis virtų Briuselio kopūstų - 47 mcg;
- 78 puodeliai virtos kvinojos - XNUMX mcg
- puodelis petražolių - 91 mcg
RDA, reikalinga nervinių vamzdelių defektų (pvz., Nugaros smegenų uždarymo ir anencefalijos) tikimybei sumažinti, yra 400 mikrogramų.
- Omega-3 riebalų rūgštys
Daugelis moterų nėštumo metu negauna pakankamai omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos sveikam kūdikio nervų sistemos, akių ir klausos vystymuisi. Nėščios moterys turėtų gauti 300 miligramų riebalų rūgščių omega-3 per dieną.
Daugelis žmonių mano, kad žuvis yra pats turtingiausias arba vienintelis omega-3 šaltinis. Tačiau kai kurios žuvų rūšys gali būti pavojingos dėl jose esančio gyvsidabrio: šio metalo poveikis vaisiaus įsčiose gali sukelti protinį atsilikimą, cerebrinį paralyžių, kurtumą ir apakimą. Todėl nėštumo metu jūros gėrybių vartojimas turėtų būti griežtai ribojamas. Dažnai moterys, sužinojusios apie šį pavojų, atsisako jūros gėrybių, tačiau į savo racioną neįtraukia kitų omega-3 šaltinių. Laimei, yra daugybė alternatyvių omega-3 šaltinių: čia sėklos, riešutai, jūros dumbliai, avokadai.
- Kalcis ir magnis
Nėštumo metu moters organizmui reikia papildomo kalcio, kuris būtinas vaiko vystymuisi. Jei kalcio suvartojimo nepakaks dviems, vaikas vis tiek paims tiek, kiek jam reikia, o motinos organizmas pradės susidaryti deficitą, dėl kurio silpnės jos kaulų sistema. Nėščioms moterims rekomenduojamas kalcio kiekis yra 1400 miligramų.
Tačiau nepulkite į pieną! Dėl pieno produktų oksiduojančio poveikio kartu su rūgštimi bus išplaunamas kalcis, kurį jūsų organizmas stengsis neutralizuoti. Vietoj to valgykite žalias daržoves, tokias kaip brokoliai, žolelės, agurkai, romaninės salotos, jūros dumbliai, ropės, špinatai ir sezamo / tahini sėklos, kad patenkintumėte savo kasdienį kalcio poreikį.
O kad organizmas įsisavintų reikiamą kalcio kiekį, jam reikia dar vieno svarbaus elemento - magnio. Be to, magnis prisideda prie tinkamo virškinimo trakto funkcionavimo ir padeda sumažinti vidurių užkietėjimą. Kanapių sėklos, moliūgų sėklos ir spirulina yra puikūs magnio šaltiniai.
- Geležies
Nėštumo metu rizika susirgti geležies stokos anemija padidėja, nes paros dozė padidėja nuo 15-18 miligramų iki 27 miligramų ar daugiau. Geležies trūkumas tapo įprasta problema visame pasaulyje. Todėl būsimos motinos turi būti ypač atsargios, ypač jei laikotės vegetariškos dietos. Pasak leidinio Amerikos Žurnalas klinikinės MitybaBe anemijos, kuri gali išsivystyti moteriai, dėl geležies trūkumo gali sumažėti gimimo svoris, komplikacijos gimdymo metu ir net vaisiaus nešiojimo problemos.
Yra puikių augalinių geležies šaltinių, tokių kaip spirulina, pupelės, juodosios ir žaliosios pupelės bei kiti maisto produktai:
- 30 gramų moliūgų sėklų yra 4,2 miligramai geležies;
- puodelis žalių špinatų - 0,81 mg (žalias, jame yra vitamino C, kad geriau absorbuotų geležį),
- 1/2 puodelio virtų lęšių 3,3 mg
- 1/2 puodelio virtų žirnių - 2,4 mg
Kad kuo efektyviau pasisavintumėte geležį, valgykite ankštines daržoves su vitaminais C turtingais maisto produktais, tokiais kaip paprikos, aitriosios paprikos, čiobreliai, petražolės ir kiti žalumynai.
- Vitaminas D
Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir vaiko kaulų stiprinimui. Kūnas gamina savo vitaminą D veikdamas saulės spindulių, todėl mažai tikėtina, kad jūsų trūksta, jei praleisite pakankamai laiko saulėje. Tačiau daugumai iš mūsų vis dar reikia papildomų šio vitamino šaltinių.
Nėščios moterys turėtų gauti mažiausiai 600 TV vitamino D kasdien. 2007 m. Kanados vaikų ligų draugija paskelbė, kad nėščioms moterims norma yra 2000 TV. Vitamino D trūkumas gali sukelti pasikartojančius bronchų obstrukcijos pasireiškimus ateityje.
Jei nesate vegetaras, vienas šaukštas menkių kepenų aliejaus suteiks jums 1360 TV vitamino D. Kai kuriuose prenataliniuose multivitaminuose yra reikiama dozė (o kartais net didesnė), todėl nieko daugiau vartoti nereikia.
- Vitaminas B12
Vitamino B12 papildai dažnai skiriami nėštumo metu, ypač jei būsima mama yra vegetarė ar veganė. Vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus besivystančioms vaiko smegenims. Tai būtina ir motinoms - prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo, taip pat maitinant krūtimi.
Trūkumas pasireiškia letargija, dirglumu ir vystymosi vėlavimais. Vitamino B12 RDA yra 2,6 mikrogramai nėščioms moterims ir 2,8 mikrogramai žindyvėms.
Kokių maisto produktų reikėtų vengti nėštumo metu
Žinoma, būtina aptarti dietos apribojimus su savo gydytoju. Tačiau kai kurie maisto produktai, kurie gali pakenkti nėščios moters organizmui ir vaisiui (dėl gyvsidabrio, toksinų, kenksmingų bakterijų ir kt.), Nepaisant jų galimos naudos, bet kuriuo atveju turi būti atmesti. Tarp jų:
- žuvų rūšys, kuriose yra daug gyvsidabrio (kardžuvės, rykliai, tunai, karališkosios skumbrės ir plytelės);
- Žalia arba per mažai paruošta mėsa, paukštiena, kiaušiniai ar jūros gėrybės
- pramoniniu būdu perdirbtų produktų, tokių kaip dešros ir dešrelės.
Šaltinis:
www.kimberlysnyder.com
* puodelis yra matavimo vienetas, lygus 250 mililitrų