Turinys
Jūs pradėjote reguliariai sportuoti ir nusprendėte pasverti save, kad galėčiau įvertinti rezultatus. Ir ką matai: po treniruotės tavo svoris padidėjo! Nesijaudinkite, šis keistas faktas gali būti visiškai logiškas ir suprantamas paaiškinimas.
Galimos priežastys gali padidinti svorį po treniruočių
Prieš pradėdamas analizuoti svorio padidėjimą, dvaitamas atkreipia dėmesį į svarbų dalyką. Svorio metimo procese negali būti nuolatinis svorio netekimas. Periodiškai svoris išliks porą savaičių (o kartais ir mėnesį!) ir net padidinti - ir tai visiškai puiku. Net jei viską atliksite teisingai, jūsų svoris netirps.
Mažindamas kūno svorį palaipsniui ir lėtai prisitaiko prie naujų sąlygų. Duokite jam laiko pakeisti biocheminius procesus ir svorio stabilizavimą.
1. Raumenų patinimas
Labiausiai tikėtina svorio padidėjimo priežastis po fizinio krūvio yra raumenų patinimas. Po neįprasto krūvio raumenys ima tęstis ant vandens, ir jie padidėja. Tai laikina ir neturi nieko bendra su raumenų augimu. Po poros savaičių jie vėl normalizuosis, o jūsų svoris sumažės.
Ką su tuo daryti?
Nieko nedaryti yra natūralus kūno procesas, nuo jo nepabėgsi. Palaukite 2–3 savaites, raumenys prisitaikys prie krūvio, o svoris sumažės. Čia svarbiausia nebijoti skaičių ir planavo tęsti treniruotes, nekreipdamas dėmesio į svarstykles. Be to, nepamirškite gerai treniruotis po treniruotės: kokybiškas treniruotės tempimas puikiai tonizuoja raumenis ir padeda sukurti gražią topografiją.
2. Perteklinė kalorijų dienos dieta
Nemanykite, kad jei sportuojate, galite valgyti neribotą kiekį. Tai nėra taip. Vidutinis fizinis krūvis padeda sudeginti 300–500 kalorijų per valandą, ir tai tik gražaus sluoksnio pyrago gabalas. Jei suvalgysite daugiau nei organizmas gali metabolizuoti, jūs ne tik neprarasite svorio, bet ir priaugsite svorio po treniruotės.
Ką su tuo daryti?
Laikykitės vidutinio galingumo ir dar geriau pradėkite skaičiuoti kalorijas. Sėkmingas svorio metimas yra 80% nustatyta dieta ir tik 20% įprasto sporto. Veskite maisto dienoraštį, skaičiuokite kalorijas, venkite saldumynų ir greito maisto. Sportas neprives jūsų tobulo kūno, jei nepakeisite mitybos įpročių. Deja, bet taip yra.
TINKAMA MITYBA: kaip pradėti žingsnis po žingsnio
Populiari klaidinga nuomonė, kodėl po treniruočių gali padidėti svoris
Daugelis mano, kad svorio padidėjimas po fizinio krūvio yra raumenų augimo rezultatas. Jei mes nekalbame apie jėgos treniruotes su dideliu svoriu ir baltyminiu maistu, tai yra absoliuti klaida! Net jei jūs tikrai norite auginti raumenų merginas labai sunku: per mėnesį raumenų augimas geriausiu atveju bus ne didesnis kaip 500 g. Įprastoje treniruotėje raumenų augimas nebus toks jaudintis dėl to nereikia. Maksimaliai gausite jų tonusą ir padarysite kūną patogesnį.
Keturi svarbūs patarimai, kaip efektyvinti treniruotes:
- nesikelk kiekvieną dieną ant svarstyklių ir nepanikuok dėl skaičių
- stebėti savo mitybą
- gerai treniruokis po treniruotės
- nebijokite sportuoti: net jei pirmą kartą po treniruotės svoris padidės, jūsų kūnas bus arčiau idealios formos
- išmatuokite tūrį ir pažiūrėkite į kūno kokybės pokyčius, fotografuodami.
Klausimai ir atsakymai, kodėl po treniruotės svoris auga
1. Pradėjau reguliariai sportuoti, numesti svorio per 3 savaites svoris nemažėja. Tai reiškia, kad aš metu svorį?
Fizinio aktyvumo metu raumenys sulaiko vandenį, taigi nuo jūsų treniruotės svoris gali padidėti arba stovėti vietoje, o kūno riebalai išnyks. Pabandykite išmatuoti apimtį ir pažvelgti į kūno kokybės pokyčius (fotografuoti), tai daug vizualesnis būdas stebėti svorio metimo procesą.
2. Treniruojuosi mėnesį, bet svoris didėja. Išmatuokite garsumą, pažvelkite į nuotraukas „prieš ir po“ beveik nepakito. Kas gali būti negerai?
Svorio metimui nepakanka tik treniruotis, reikia laikytis dietos. Kaip minėjome, 80% sėkmės metant svorį priklauso nuo mitybos. Pratimai padeda įtempti kūną, pagerinti jo tonusą, atsikratyti suglebimo, tačiau svorio metimo ir riebalų pertekliaus atsikratymo procesas įmanomas tik esant kalorijų deficitui. Jei metate svorį (neatsižvelgiant į tai, ar treniruojatės, ar ne), turite persvarstyti maistą.
3. Stengiuosi ilgai maitintis teisingai ir sportuoti, tačiau svoris nemažėja. Kodėl?
Pagrindinis svorio metimo dėsnis: valgykite mažiau, nei organizmas per dieną nepajėgia išleisti energijos, kad pradėtumėte vartoti riebalų atsargas. Remiantis šia ir visa dieta ar maisto sistema. Vienas iš patogiausių ir efektyviausių būdų kontroliuoti maistą, norint numesti svorio, yra kalorijų skaičiavimas. Tokiu atveju nebūsite ribojami produktų rinkinio ir galėsite susiplanuoti savo dienos meniu: pagrindinis dalykas yra neviršyti nurodytų rodiklių, ty valgyti su kalorijų deficitu.
Skaičiuojant kalorijas: nuo ko pradėti?
Jei valgote teisingai, tai nereiškia, kad valgote kalorijų deficitą. Net sveiką maistą galite pakartoti viršijant jo leistiną ribą. Be to, labai dažnai per sportinius krūvius padidėja apetitas, todėl kūnas stengiasi kompensuoti prarastą energiją. Taigi nesąmoningai galite valgyti daugiau: dažniau įkandama, yra daugiau trimatių porcijų, rinkitės daugiau kaloringo maisto. Be kontrolės ir tikslių skaičių mes ne visada galime teisingai sukurti svorio metimo meniu.
4. Skaičiuoju kalorijas ir reguliariai sportuoju. Pirmas 2 savaites svoris krisdavo, o dabar 2 savaitės nesumažėjo. Ką daryti?
Svorio metimo pradžioje paprastai yra intensyviausias svorio mažinimas. Paprastai pirmąją savaitę 2-3 kg ir daugelis tikisi tų pačių greitų rezultatų. Bet toks atsikratymo norma yra tik pradžia. Šie 2-3 kg liko per pirmąją savaitę, nesumažėjo kūno riebalų kiekiai ir pasikeitė vandens balansas organizme. Dėl sumažėjusio angliavandenių ir nesveiko maisto iš organizmo, paliekančio vandenį, skaičiaus, todėl yra geras „plumbas“.
Įprastas svorio kritimo tempas 0.5 kg 1-2 savaites, o tada ne visada. Turite suprasti, kad svorio mažinimo procesas neturėtų būti nuolatinis ir nekintantis. Svoris gali šiek tiek pakilti ir nukristi, o ši dinamika per savaitę ar mėnesį gali nepateikti jokio paaiškinimo. Pvz., Čia yra įprastas svorio metimo grafikas su kasdieniu svėrimu:
Kaip matote, svoris nuolat keičiasi, jis sistemingai nenukrinta. Bet jei pažvelgsite į visą vaizdą, pamatysite, kad svoris krinta. Nors kai kuriomis dienomis jis nesikeičia ar net, priešingai, auga.
Be to, nepamirškite, kad kuo mažesnis jūsų pradinis svoris, tuo lėčiau mažės svoris. Pavyzdžiui, šiame pavyzdyje 4 mėnesius svoris sumažėjo tik 4 svarai (dar mažiau). Ir tai visiškai įprastas ir sveikas tempas. Taigi prašau toliau valgyti kalorijų deficitą ir sunkiai treniruotis, ir jūsų tikslas bus pasiektas.
5. Pirmus du mėnesius svoris krito 6 kg. artėja prie trečio mėnesio pabaigos, o per pastarąsias 30 dienų svoris nė kiek nesumažėjo. Ką daryti?
Labiausiai tikėtina, kad pagavote vadinamąją „plokščiakalnio“ fazę, kurioje svoris yra ilgą laiką. Tai tarsi ženklas, kurio metu kūnas prisitaiko ir įtvirtina rezultatus. Skaitykite daugiau apie tai, kaip išeiti iš plynaukštės, matant plokščiakalnį, metant svorį.
Taip pat žiūrėkite: 10 priežasčių, dėl kurių svoris gali padidėti dėl svorio.