treniruotės namuose svorio metimui: 5 iš anksto nustatytos parinktys su nuotraukomis!

Yra daug galimybių mankštintis namuose, tačiau viena populiariausių svorio metimo ir riebalų deginimo schemų yra grandinės treniruotės. Nebandėte šios programos ar ieškote naujo jos įgyvendinimo varianto? Mes siūlome jums paruoštą pratimų schemą, skirtą mergaičių treniruotėms namuose, kuri padės numesti svorio ir atsikratyti probleminių vietų bei sudeginti riebalų perteklių.

Grandininė treniruotė – tai 4-8 pratimų visam kūnui kompleksas, kartojamas per kelis ratus. Galite patys pasirinkti pratimų sąrašą, vykdymo trukmę ir ratų skaičių.

Grandinės treniruotės vyksta sparčiu tempu, pratimai atliekami vienas po kito be pertraukos (arba jis labai žemas), stotelė yra tiesiai tarp apskritimų. Galite treniruotis kaip svorio metimą ir papildomos įrangos naudojimą.

Kaip vesti žiedinę treniruotę?

Mergaičių treniruotės namuose dažniausiai apima pratimus visoms viršutinės ir apatinės kūno dalių raumenų grupėms. Net jei reikia koreguoti tik, pavyzdžiui, klubus, nepamirškite pratimų rankoms ir skrandžiui. Įvairūs pratimai ir maksimalaus raumenų skaičiaus apkrovimas padės sudeginti daugiau kalorijų ir taip padidinti treniruotės efektyvumą. Jei turite tam tikrą probleminę sritį, galite pridėti daugybę pratimų, skirtų šiai sričiai.

Pagrindinės riebalų metimo grandinės treniruotės įgyvendinimo taisyklės:

• Apskrities treniruotės apima 4-8 kardio ir jėgos pratimus, apkraunančius visą kūną.
• Pratimai atliekami vienu perdavimu vienas kitam be pertrūkių (arba su minimaliu pertraukimu per 10-20 sekundžių).
• Pratimai atliekami pagal sąskaitą faktūrą arba Jūsų nuožiūra laiku (ne mažiau kaip 10 pakartojimų arba 20 sekundžių vienu metu).
• Tarp apskritimų turėtų pailsėti nuo 1 iki 3 minučių.
• Raundų skaičius apibrėžiamas pats, tačiau dažniausiai žiedinės treniruotės trunka apie 30 minučių.

Jei norite numesti svorio, 3-5 kartus per savaitę darykite rato treniruotę namuose po 30 minučių (neįskaitant apšilimo ir atvėsimo). Kaip ir namuose be trenerio, jų apkrovą reguliuokite savarankiškai. Nepersistenkite, bet nepamirškite, kad be pažangos nėra rezultato. Palaipsniui didinkite mankštos laiką, didinkite hantelio svorį, sumažinkite poilsio laiką tarp raundų, kad pagreitintumėte pratimų greitį.

Grandininių treniruočių privalumai norint numesti svorio:

• Dėl žiedinės treniruotės sudeginsite riebalus ir numesite svorio. Pratimai visoms raumenų grupėms padarys jūsų kūną tvirtą ir elastingą, be probleminių vietų.
• Apskritimo treniruotės stiprina raumenis, gerina širdies ir raumenų ištvermę. Tai puiki treniruotė širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Visada galėsite reguliuoti žiedinės treniruotės trukmę ir intensyvumą. Tokias programas lengva sekti, jos yra labai įvairios ir patogios.
• Tai puikus laiko sutaupymas, nes grandinės treniruotės namuose kainuoja daug energijos. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir paleisti papildomą riebalų deginimo procesą organizme.
• Treniruotėms reikia minimalios papildomos įrangos.

Viskas apie TABATA mokymus

Kontraindikacijos grandinės treniruotėms:

• Silpnas fizinis pasirengimas (sporto naujokas)
• Širdies ir kraujagyslių ligos
• Naujausia operacija ar trauma
• Skeleto ir raumenų sistemos ar sąnarių problemos
• Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo (mažiausiai 2 mėnesiai)

Jei sergate kitomis ligomis, kurios nesuderinamos su aktyviu darbu, prieš atlikdami treniruotes namuose pasitarkite su gydytoju.

Pratimai žiediniam treniruotėms namuose

Mes siūlome jums paruoštą pratimų schemą, skirtą treniruotėms namuose. Programa tinka merginoms, kurios nori numesti svorio, deginti riebalus ir tonizuoti raumenis. Jei kai kurie pratimai tau netinka, galite juos pašalinti iš programos, kad galėtumėte naudoti pakeistą pratimo versiją arba pakeisti kitu pasirinktu pratimu.

Vykdymo grandinės treniruotės

Siūlome visapusišką žiedinę treniruotę namuose, kurios metu bus atliekami įvairūs pratimai visoms probleminėms sritims. Tai padės treniruotis maksimaliai efektyviai. Programa apims šių tipų pratimus (skliausteliuose pateikiami konkretūs pavyzdžiai):

• Kardio pratimai, akcentuojant pilvą (bėgimas aukštai iškėlus kelius, burpis, bėgimas horizontaliai, krabas, šokinėjimas į diržą keliant kojas)
• Kardio pratimai, daugiausia dėmesio skiriant kojoms (šuoliai į šonus, šokinėjantys įtūpstai, šokinėjimas 180 laipsnių kampu, šokinėjimas į platų pritūpimą, sumo pritūpimas su šokinėjimu)
• Pratimas viršutinei kūno daliai (hantelių spaudimas ant pečių, atsispaudimai, atsispaudimai tricepsams, rankų kėlimas ant bicepso, rankų išskėtimas į šlaitą nugarai)
• Pratimai skrandžiui (sukimas, dvigubas sukimas, pirštų lietimas, kojų pakėlimas, rusiškas sukimas)
• Pratimų lenta (šoninė lenta, lenta su pečiais, kojų priskyrimas dirže, voras, vaikščiojimas diržu)
• Pratimas kojoms su hanteliu (įtūpimas į šoną, įtūpstas į priekį, įtūpstas į priekį, pritūpimas su hanteliais, traukimas į priekį)
• Pratimai kojoms ant grindų (šoninis kojų pakėlimas keturiomis, svyrančios kojos žirklės kojos pakėlimas į šoną klūpančios kojos pakėlimas tiltu)

Kiekviena treniruotė apima po vieną pratimą. Jei pratimas atliekamas iš skirtingų pusių (pvz., įtūpstas), tada pakaitomis perkelkite ranką per apskritimą.

Pratimai mūsų schemoje suskirstyti į 5 dienas. Galite treniruotis 3-5 kartus per savaitę savo nuožiūra, tiesiog vykdykite kiekvieną programą vieną po kitos. Pavyzdžiui, jei treniruojatės 3 kartus per savaitę: Pirmadienis – 1 diena, trečiadienis – 2 diena Šeštadienis – 3 diena Pirmadienis – 4 diena Ir tt (savaitės dienos gali būti bet kokios). Atlikite pratimus pagal sąskaitą faktūrą arba jums patogiu laiku, galite sutelkti dėmesį į toliau pateiktą planą. Raundų skaičius apibrėžia jo galimybes ir pagal bendrą pamokos trukmę.

20 geriausių vaizdo įrašų apie kardio treniruotes svorio metimui

Suplanuokite grandinės treniruotes pradedantiesiems:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 20-30 sekundžių arba 10-20 pakartojimų.
• Poilsis tarp pratimų 10-15 sekundžių.
• Pailsėkite tarp raundų 2-3 minutes.
• Bendra treniruotės trukmė 15-25 min.

Suplanuokite grandinės treniruotę pažengusiems:

• Kiekvienas pratimas atliekamas 40-50 sekundžių arba 15-30 pakartojimų.
• Poilsis tarp pratimų 5-10 sekundžių.
• Pailsėkite tarp raundų 1-2 minutes.
• Bendras pratimo laikas 30-40 minučių.

Laikmatis: 30 sekundžių darbas / 15 sekundžių poilsis:

45 sekundžių darbo / 15 sekundžių poilsio laikmatis:

Pratimai, skirti treniruotėms

Pratimus pageidautina (bet nebūtinai) atlikti tokia tvarka, kokia jie yra, atsižvelgiant į atskirų raumenų grupių poilsį ir atkuriant kvėpavimą po kardio.

Dieną 1

1. Šoniniai šuoliai

2. - Palieskite pečių diržą

3. Pritūpkite su hanteliais

4. Sukimas

5. Burpee (galima pasirinkti)

6. Šoninis kojos pakėlimas keturiomis

7. Pakelia rankas ant bicepso

Dieną 2

1. Veisimo rankos atlošo šlaituose

2. Šokimas 180 laipsnių

3. Kojų pakėlimai

4. Pasinerti į vietą

5. Kojų išskleidimas dirže

6. Bėgimas su aukštu kelio pakėlimu

7. Pasukite koją aukštyn

Dieną 3

1. Šoninis pasikišimas

2. Horizontalus bėgiojimas

3. Rusiškas posūkis

4. Žirklės

5. Atsispaudimai pečiams, rankoms ir krūtinei

6. Peršokti į platų pritūpimą

7. Šoninė lentyna

Dieną 4

1. Hantelių suoliuko presas pečiams

2. Šokantys plaučiai

3. Dvigubas sukimas

4. Deadliftai

5. Krabas

6. Kojos pakėlimas į šoną man ant kelių

7. Vaikščiojimas bare

Dieną 5

1. Plaučiai į priekį

2. Tricepso atsispaudimai

3. Šokimas į diržą keliant kojas

4. Kojų pakėlimai tilte

5. Voras

6. Sumo pritūpia šokinėdamas

7. Palieskite pėdas

Pyrago pratimo patarimai:

• Visada pradėkite pratimą apšilimu ir baigkite sukabinimu (tempimu), jų trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 5 minutės.
• Visada užsiima sukamaisiais pratimais net namuose su sportiniais bateliais (sportbačiais). Būtinai peržiūrėkite mūsų geriausius moteriškus sportinius bėgimo batelius.
• Nepamirškite apie vandenį! Išgerkite 1 stiklinę vandens 30 minučių prieš treniruotę ir 2 puodelius vandens po treniruotės. Užsiėmimų metu stenkitės gerti vandenį kas 10 minučių, išgerkite keletą nedidelių gurkšnių.
• Nesportuokite pilnu skrandžiu, valgykite likus 1.5–2 valandoms iki žiedinės treniruotės.
• Treniruotės metu turėtų būti pratimai visoms raumenų grupėms. Galite įtraukti pratimus tikslinei sričiai (pvz., kojoms), tačiau tokiu atveju grandinės treniruotės, skirtos svorio metimui ir riebalų deginimui, sumažėja.
• Nepamirškite, kad lieknėti svarbu ne tik reguliariai mankštintis, bet ir laikytis dienos kalorijų normos. Netgi kasdieninė treniruotė nepasieks rezultato be tinkamos mitybos.
• Jei ieškote treniruotės pradedantiesiems, peržiūrėkite mūsų paprastų vaizdo įrašų pasirinkimą, pagrįstą greitu pasivaikščiojimu.

5 vaizdo įrašai su visapusiškomis treniruotėmis namuose

Jei jums patinka baigtas vaizdo įrašų programas, peržiūrėkite mūsų vaizdo įrašų, skirtų svorio metimui namuose, kolekciją rusų kalba. Veiksmingos svorio metimo treniruotės padės atsikratyti probleminių vietų ir stangrinti kūną.

1. Jekaterina Kononova: Efektyvi žiedinė treniruotė namuose (25 min.)

2. Fitneso draugas, treniruotė mamoms (10 min.)

3. Apvali Bosu treniruotė visam kūnui su hanteliais (20 min.)

4. Circular Bosu treniruotė pradedantiesiems (10 min.)

5. Jekaterina Kononova: grandinės treniruotė viso kūno raumenims (25 min.)

Jei norite pakeisti bet kokius pratimus ar atnaujinti žiedinę treniruotę namuose, peržiūrėkite mūsų paruoštus pratimų rinkinius:

• 50 geriausių pratimų pilvo raumenims namuose
• 50 geriausių kojų namuose
• 20 geriausių pratimų rankoms namuose

Svorio metimui Su hanteliais